0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зарядка для людей с ожирением

Комплекс физических упражнений при ожирении у женщин

Упражнение 1

  • обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд);
  • на носках (30 секунд);
  • с высоким подниманием бедер (30 секунд);
  • обычная (30 секунд).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу, затем отвести ее назад, поставить на носок, сделать вдох. Повторить по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны корпуса из стороны в сторону, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо делать вдох, при наклоне влево — выдох. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Медленно поворачивать туловище вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать, сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3-5 секунд (они должны быть прямыми) и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях.

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от ног. Повторить по 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги при этом должны быть неподвижны. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На выдохе наклониться вперед, достав правой рукой до пальцев левой ноги, колени не сгибать. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Наклониться, достав левой рукой до пальцев правой ноги. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 16

Упражнение 17

Исходное положение: стоя правым боком к стулу и держась за его спинку.

Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться к стулу левым боком и делать махи правой ногой. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 18

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Массаж при ожирении

Массаж при ожирении направлен на улучшение крово- и лимфообращения в тканях и органах. Также посредством него можно уменьшить жировые отложения в конкретных зонах тела.

Методика проведения массажа зависит от индивидуальных особенностей строения тела женщины. Иногда бывает невозможно положить пациентку на живот из-за наличия большой жировой массы. В таких случаях женщину кладут на спину.

Начинать массаж следует с нижних конечностей по передней и задней поверхностям бедер. После этого переходят на голени и стопы и делают массаж по отсасывающей методике.

При выполнении массажа при ожирении используют такие приемы, как растирание, поглаживание, вибрация и разминание. Особенно тщательно массируют места, где мышцы переходят в фасции. Здесь приемы разминания комбинируют с вибрацией. Заканчивать массаж нижних конечностей следует обхватывающими поглаживаниями по всей поверхности ног.

Далее рекомендуется выполнить массаж спины по следующей схеме:

  • поглаживание — плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
  • растирание — прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
  • разминание — продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
  • вибрация — лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая и прерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.
Читать еще:  Природные консерванты для закаток

Особое внимание на этом этапе массажа необходимо уделить разминанию. Наибольший акцент следует делать на широчайших мышцах спины.

Дальнейшим этапом является массаж шеи, который проводится по следующей схеме:

  • поглаживание — плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
  • растирание — прямолинейное, круговое, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
  • разминание — продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение;
  • вибрация — непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание уделяется разминанию.

Далее проводится массаж области таза:

  • поглаживание — плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
  • растирание — прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление, пересекание;
  • разминание — продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
  • вибрация — лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Массаж таза следует выполнять размашистыми движениями с широкой амплитудой, с отягощением, особенно акцентируясь на разминании.

После массажа области таза следует перейти к массажу задней поверхности рук:

  • поглаживание — плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
  • растирание — прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
  • разминание — продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение, валяние;
  • вибрация — непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Массаж конечностей чаще всего проводят по отсасывающей методике.

По завершении такого воздействия следует перейти к массажу грудной клетки, который выполняется по направлению от передней поверхности шейного отдела до диафрагмы и состоит из следующих приемов:

  • поглаживание — плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
  • растирание — прямолинейное, круговое, спиралеобразное, штрихование, строгание;
  • разминание — продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание;
  • вибрация — разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением всей грудной клетки.

Далее проводится массаж живота с использованием следующих приемов:

  • поглаживание (его следует начинать с области пупка) — круговое, плоскостное, глаженье, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
  • растирание — круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
  • разминание — продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание и растяжение;
  • вибрация — разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Все движения необходимо выполнять по часовой стрелке. В заключение процедуры нижние и верхние конечности встряхивают. Курс лечения включает в себя 15-20 процедур массажа.

Самомассаж

Для этой процедуры понадобится лишь 15 минут в день и целеустремленность. Лучшим временем для проведения лечебного самомассажа при ожирении является утро.

Интенсивность массажа необходимо постепенно увеличивать, как и время его проведения — от 15 до 60 минут и более. После процедуры необходим пассивный отдых в течение 15-30 минут.

Лечение ожирения с помощью комплекса физических упражнений

Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5—24,99.

Стоит взять его за ориентир уже хотя бы потому, что чем раньше вы поймете, что проблема существует, тем легче будет с ней справиться. Более подробно об ожирении я написал в статье «Проблема алиментарного ожирения: как ее решить?»

Жизнь в сером цвете

Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.

Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.

А детском ожирении и его последствиях читайте по ссылке

Читать еще:  Бюджетный ужин для большой семьи

Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…

Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения , способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.

Еще о теории

В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными , построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:

  • Улучшить и нормализовать обмен веществ
  • Уменьшить избыточную массу тела
  • Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
  • Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам

Осторожность не помешает

При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.

Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания , к которым относятся

  1. Ожирение 4 степени
  2. Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
  3. Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
  4. Калькулезный холецистит

Перейдем к практике

Для начала, в числе рекомендаций для всех, значится разделить комплекс на 2 периода.

От простого к более сложному

  • Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.

Доктора все в один голос твердят: “ Правильное дыхание — один из важных факторов профилактики и лечения ожирения. Чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению .”

  • Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.

Худеем по науке

Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.

Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени , то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.

Если у вас выявлено наличие 3 степени , то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.

Примерное фото комплексов упражнений

Описание еще одного комплекса упражнений

Не забываем о питании

Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.

Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео , например.

Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?

Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.

Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.

Что запомнить

Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи

  • В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
  • Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
  • Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.

Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени

Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени

Упражнение 1

Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).

Читать еще:  Чем полезна арбузная диета

Упражнение 2

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

ИП – стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7

В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».

Упражнение 8

Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9

ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3–5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, – на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

ИП – стоя на коленях.

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.

Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 14

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8–10 раз к каждой ноге.

Упражнение 16 Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 17 ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 18 Прыжки через скакалку в течение 1–3 минут.

Лечебная физкультура помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (1-й и 2-й степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка все же должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.

Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела – такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4–5 кг в месяц, для пожилых людей – на 2–3 кг.

Впрочем, вряд ли кому-нибудь удастся быстро «сбросить» лишний вес. Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:

• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;

• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;

• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;

• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;

• танцевать фокстрот в течение 16 часов;

• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.

Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Источники:

http://medbe.ru/health/zhenskoe-zdorove/kompleks-fizicheskikh-uprazhneniy-pri-ozhirenii-u-zhenshchin/
http://tvoy-ves.ru/kompleks-uprazhnenij-pri-ozhirenii-opisanie/
http://sport.wikireading.ru/11017

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector