Зарядка для людей с ожирением

Комплекс физических упражнений при ожирении у женщин

Упражнение 1

• обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд);
• на носках (30 секунд);
• с высоким подниманием бедер (30 секунд);
• обычная (30 секунд).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу, затем отвести ее назад, поставить на носок, сделать вдох. Повторить по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны корпуса из стороны в сторону, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо делать вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Медленно поворачивать туловище вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать, сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3-5 секунд (они должны быть прямыми) и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях.

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от ног. Повторить по 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги при этом должны быть неподвижны. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На выдохе наклониться вперед, достав правой рукой до пальцев левой ноги, колени не сгибать. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Наклониться, достав левой рукой до пальцев правой ноги. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 16

Упражнение 17

Исходное положение: стоя правым боком к стулу и держась за его спинку.

Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться к стулу левым боком и делать махи правой ногой. Повторить упражнение по 10 раз.

Упражнение 18

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Массаж при ожирении

Массаж при ожирении направлен на улучшение крово- и лимфообращения в тканях и органах. Также посредством него можно уменьшить жировые отложения в конкретных зонах тела.

Методика проведения массажа зависит от индивидуальных особенностей строения тела женщины. Иногда бывает невозможно положить пациентку на живот из-за наличия большой жировой массы. В таких случаях женщину кладут на спину.

Начинать массаж следует с нижних конечностей по передней и задней поверхностям бедер. После этого переходят на голени и стопы и делают массаж по отсасывающей методике.

При выполнении массажа при ожирении используют такие приемы, как растирание, поглаживание, вибрация и разминание. Особенно тщательно массируют места, где мышцы переходят в фасции. Здесь приемы разминания комбинируют с вибрацией. Заканчивать массаж нижних конечностей следует обхватывающими поглаживаниями по всей поверхности ног.

Далее рекомендуется выполнить массаж спины по следующей схеме:

• поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание – продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
• вибрация – лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая и прерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание на этом этапе массажа необходимо уделить разминанию. Наибольший акцент следует делать на широчайших мышцах спины.

Дальнейшим этапом является массаж шеи, который проводится по следующей схеме:

• поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание – прямолинейное, круговое, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание – продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение;
• вибрация – непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Особое внимание уделяется разминанию.

Далее проводится массаж области таза:

• поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление, пересекание;
• разминание – продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
• вибрация – лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.

Массаж таза следует выполнять размашистыми движениями с широкой амплитудой, с отягощением, особенно акцентируясь на разминании.

После массажа области таза следует перейти к массажу задней поверхности рук:

• поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание – продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение, валяние;
• вибрация – непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Массаж конечностей чаще всего проводят по отсасывающей методике.

По завершении такого воздействия следует перейти к массажу грудной клетки, который выполняется по направлению от передней поверхности шейного отдела до диафрагмы и состоит из следующих приемов:

• поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
• растирание – прямолинейное, круговое, спиралеобразное, штрихование, строгание;
• разминание – продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание;
• вибрация – разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением всей грудной клетки.

Далее проводится массаж живота с использованием следующих приемов:

• поглаживание (его следует начинать с области пупка) – круговое, плоскостное, глаженье, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
• растирание – круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
• разминание – продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание и растяжение;
• вибрация – разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.

Все движения необходимо выполнять по часовой стрелке. В заключение процедуры нижние и верхние конечности встряхивают. Курс лечения включает в себя 15-20 процедур массажа.

Самомассаж

Для этой процедуры понадобится лишь 15 минут в день и целеустремленность. Лучшим временем для проведения лечебного самомассажа при ожирении является утро.

Интенсивность массажа необходимо постепенно увеличивать, как и время его проведения – от 15 до 60 минут и более. После процедуры необходим пассивный отдых в течение 15-30 минут.

Лечение ожирения с помощью комплекса физических упражнений

Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5—24,99.

Стоит взять его за ориентир уже хотя бы потому, что чем раньше вы поймете, что проблема существует, тем легче будет с ней справиться. Более подробно об ожирении я написал в статье «Проблема алиментарного ожирения: как ее решить?»

Жизнь в сером цвете

Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.

Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.

А детском ожирении и его последствиях читайте по ссылке

Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…

Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения , способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.

Еще о теории

В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными , построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:

• Улучшить и нормализовать обмен веществ
• Уменьшить избыточную массу тела
• Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
• Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам

Осторожность не помешает

При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.

Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания , к которым относятся

1. Ожирение 4 степени
2. Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
3. Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
4. Калькулезный холецистит

Перейдем к практике

Для начала, в числе рекомендаций для всех, значится разделить комплекс на 2 периода.

От простого к более сложному

• Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.

Доктора все в один голос твердят: “ Правильное дыхание — один из важных факторов профилактики и лечения ожирения. Чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению .”

• Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.

Худеем по науке

Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.

Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени , то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.

Если у вас выявлено наличие 3 степени , то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.

Примерное фото комплексов упражнений

Описание еще одного комплекса упражнений

Не забываем о питании

Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.

Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео , например.

Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?

Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.

Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.

Что запомнить

Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи

• В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
• Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
• Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.

Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени

Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени

Упражнение 1

Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).

Упражнение 2

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

ИП – стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7

В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».

Упражнение 8

Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9

ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3–5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, – на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

ИП – стоя на коленях.

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.

Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 14

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8–10 раз к каждой ноге.

Упражнение 16 Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 17 ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 18 Прыжки через скакалку в течение 1–3 минут.

Лечебная физкультура помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (1-й и 2-й степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка все же должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.

Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела – такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4–5 кг в месяц, для пожилых людей – на 2–3 кг.

Впрочем, вряд ли кому-нибудь удастся быстро «сбросить» лишний вес. Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:

• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;

• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;

• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;

• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;

• танцевать фокстрот в течение 16 часов;

• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.

Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Источники:

http://medbe.ru/health/zhenskoe-zdorove/kompleks-fizicheskikh-uprazhneniy-pri-ozhirenii-u-zhenshchin/
http://tvoy-ves.ru/kompleks-uprazhnenij-pri-ozhirenii-opisanie/
http://sport.wikireading.ru/11017