Ягнитская правильное питание
Похудение без диеты: 10 правил интуитивного питания, которые изменят вашу жизнь
Интуитивное питание является философией питания, которая поможет вам стать экспертом своего тела.
По сути, это противоположность традиционным диетам. Такая система не навязывает принципы того, чего стоит избегать, что нужно есть, а чего нельзя.
Вместо этого, она учит вас понимать, что именно вы являетесь единственным человеком, который делает выбор.
Многие люди в тот или иной период своей жизни соблюдали диету или исключали из питания определенные продукты, чтобы избавиться от лишних килограммов или похудеть к какому-то событию.
Диеты и правильное питание кажутся безобидными, ведь вы исключаете вредные продукты и заменяете их более полезными. Какое-то время это работает, вес уходит, пока не возвращаются старые привычки, часто сопровождающиеся перееданием запретных продуктов и ненавистью к самим себе. И этот цикл снова возвращается.
Причина такого переедания часто эмоциональная. Если вы будете есть салат три в раза в день, это не решит вашей эмоциональной зависимости от еды. Ежедневные тренировки не излечат вас от низкой самооценки и неприятия своего тела.
Что такое интуитивное питание
© Natural Women Collection
Интуитивное питание – это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.
Идея очень проста: вам нужно есть, когда вы голодны и прекращать есть, когда вы сыты. Хотя этот процесс должен быть интуитивным, многие люди его игнорируют.
Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.
Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.
Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.
Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.
Физический голод – это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.
Эмоциональный голод – вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука – все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.
Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.
10 принципов интуитивного питания
Идея интуитивного питания была предложена в 90-х годах Эвелин Триболе (Evelyn Tribole) и Элиз Реш (Elyse Resch), которые написали несколько книг и участвовали в многочисленных исследованиях, изучающих этот метод.
Если говорить вкратце, интуитивное питание – это освобождение от постоянного повторения циклов диет и перееданий и умение питаться сознательно и без чувства вины.
Вам не нужно считать калории или ограничивать себя в определенных продуктах, но существует 10 принципов, составляющих основу этого питания.
1. Откажитесь от мышления диет
Диетическое мышление – это идея того, что существует диета, которая вам подойдет. Интуитивное питание – это анти-диета.
Выбросите книги по питанию и статьи, которые дают ложную надежду на быстрое, легкое и постоянное похудение. Разозлитесь на культуру диет, которая продвигает похудение и внушает вам чувство неполноценности каждый раз, когда вы переставали придерживаться диеты и снова набирали сброшенный вес.
2. Уважайте свое чувство голода
Голод – это не ваш враг. Отвечайте на первые признаки голода, подпитывая свое тело энергией. Если вы позволите себе сильно проголодаться, вы, скорее всего, будете переедать.
Как только вы достигнете точки чрезмерного голода, все ваши намерения умеренно и осознанно питаться быстро улетучатся. Научитесь уважать свои биологические импульсы, чтобы восстановить доверие к себе и к пище.
3. Подружитесь с едой
Назовите это перемирием: перестаньте бороться с едой. Дайте себе безоговорочное разрешение поесть.
Если вы будете говорить себе, что вы не можете и не должны есть определенные продукты , это может привести к сильному ощущению потери, которое перерастет в неконтролируемую тягу и переедание. Когда вы наконец сдаетесь запретным продуктам, пища будет переживаться с такой интенсивностью, что это часто заканчивается обжорством и чувством вины.
4. Бросьте вызов внутреннему полицейскому
Скажите громкое “Нет” мыслям в своей голове, которые пытаются вам сказать, что вы “хорошие”, когда потребляете минимальное количество калорий, или “плохие”, потому что съели кусочек шоколадного торта.
Внутренний полицейский, который живет глубоко в нашей психике, выкрикивает негативные фразы и предъявляет вам обвинительные акты. Только изгнав этого полицейского, вы сможете вернуться к интуитивному питанию.
5. Откройте для себя фактор удовлетворения
Выбирайте продукты, приятные на вкус, и наслаждайтесь процессом приема пищи и обстановкой, в которой вы принимаете пищу. Получать удовольствие от еды значит по-настоящему понимать, что приносит нам удовольствие, а что нет.
Многие люди даже не задают себе вопроса: Что мне нравится есть? Что приятно моему телу?
Когда вы вернете удовольствие и радость в процесс приема пищи. Вы сможете получать настоящее удовлетворение после еды и наслаждаться в других аспектах своей жизни, вместо того, чтобы продолжать есть по другим причинам.
Чем более удовлетворяющей является пища, тем меньше вам нужно есть, чтобы почувствовать себя сытым.
Можете начать с приема пищи раз в день. Выделите особенное время, чтобы поесть, когда вас никто не будет отвлекать. Сосредоточьтесь на одном аспекте пищи, будь то текстура, вкус или внешний вид продуктов. Если вам сложно сделать это при вашем плотном графике, сконцентрируйтесь на первом, среднем и последнем куске пищи.
6. Уважайте свое чувство сытости
Это тесно связано со вторым принципом. Безусловно, важно есть, когда вы голодны, но еще важнее останавливаться, когда сигналов голода больше нет.
Полезно делать перерыв в середине приема пищи или закуски и анализировать свое состояние. Насколько сытым вы себя ощущаете? Вы все еще едите, чтобы утолить голод, или вы едите, чтобы отвлечься, от скуки или стресса? Мы все способны прислушаться к своему телу, но часто не осознаем этого.
7. Научитесь справляться с чувствами без помощи еды
Заедание эмоциональных проблем является одним из способов справиться со своими чувствами.
Найдите способы успокоиться, отвлечься и решить свои проблемы. Нам всем свойственно испытывать гнев, скуку и чувство одиночества. Еда не избавит вас от этих чувств. Она может стать утешением на короткое время, отвлечь от боли и даже притупить чувства, но не решить проблему. Эмоциональное заедание, в конце концов, может только усугубить ваше состояние.
Вместо этого пойдите на прогулку, записывайте свои чувства и мысли в дневник или позвоните другу. Научитесь распознавать моменты, когда то, что вы называете голодом, на самом деле, связано с эмоциями.
8. Трепетно относитесь к своему телу
Интуитивное питание связано с принятием собственного тела. Примите свои генетические особенности. Точно так же, как человек с 40-м размером обуви не втиснется в 36-й размер бесполезно иметь похожие ожидания в отношении размеров своего тела. Но самое важное – уважайте свое тело, чтобы быть довольным тем, кем являетесь.
Вместо того, чтобы критиковать то, как вы выглядите и выискивать недостатки, осознайте какие у него есть возможности и насколько красивым оно является.
Также важно понять, что интуитивное питание – это не план похудения, хотя многие худеют и больше не набирают лишний вес, как только прощаются с нездоровым мышлением, диетами и другими ограничениями.
9. Двигайтесь и почувствуйте разницу
Вам не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, придерживаясь интуитивного питания. Гораздо важнее регулярно двигаться.
Дело не в том, чтобы найти упражнения, которые сжигают больше всего калорий или жира, а в том, чтобы найти что-то долгосрочное и то, что доставляет вам удовольствие.
Физическая активность имеет множество преимуществ, которые не может дать даже самое здоровое питание. Она улучшает настроение, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, увеличивает мышечную массу – все это позволяет вам чувствовать себя комфортно в собственном теле.
10. Заботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания
Несмотря на то, что интуитивное питание выступает в защиту того, чтобы есть все, что захочется, не стоит игнорировать полезное питание.
Делайте выбор в пользу продуктов, которые будут не только уважать ваши вкусовые рецепторы, но и ваше здоровье. Помните о том, что вам не обязательно питаться идеально, чтобы быть здоровым.
Вы не испытаете дефицита важных питательных веществ и не будете нездоровым от одного обеда или перекуса. Важно то, что вы едите постоянно. Имеет значение прогресс, а не идеальное питание.
Помогает ли интуитивное питание похудеть?
На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.
Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель – помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.
На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.
Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.
Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.
Как начать питаться интуитивно
1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”
Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.
2. Питайтесь систематически
Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа. Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.
3. Пейте воду
Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.
4. Высыпайтесь
Рекомендуемые 7-8 часов в день, действительно влияют на уровень энергии, а следовательно и на чувство голода.
5. Избавляйтесь от ограничений
Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.
Интуитивное питание, Осознанное питание и Сбалансированное питание – в чем разница
Поделиться:
Многие полагают, что сбалансированное питание, интуитивное и осознанное – это одно и то же, но это не так. Несмотря на то, что это три разных концепта, их можно сложить друг в друга, как матрешку – на пути к оптимальному питанию для здоровья, долголетия и достижения лучшей, предусмотренной вашей генетикой, формы.
Авторы термина – американские диетологи (Registered Dietitians) – Elyse Resch and Evelyn Tribole, а метод описан в их книге – Intuitive Eating, которая вышла в 1995 году. Основное правило интуитивного питания: ешь все, что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь без малейшего чувства вины, при условии, что ты руководствуешься только физическим голодом. Голод – свидетельство того, что организму требуется энергия для поддержания жизнедеятельности и питательные вещества. Все, что съедено сверх чувства голода, организм откладывает про запас, в форме жировых отложений.
Интуитивное питание – это врожденный механизм утоления голода, как у младенца – наелся и отвернулся от соски.
Поскольку социальные нормы и жизненные условия диктуют свои правила, то повзрослев, люди едят по другим причинам: за компанию, чтобы поднять настроение или взбодриться, потому что праздник, потому что считают мороженое обязательной частью воскресной прогулки, доедают за детьми, и так далее.
Второй важный момент интуитивного питания: перестать есть, когда голод утолен. Но люди впихивают в себя еду, потому что заплачено, жалко выбросить, чтобы не обидеть хозяйку дома, и даже потому что на планете не все едят досыта.
Интуитивное питание требует практики и внимательного отношения к себе, но это самый естественный способ избавиться от излишков еды, которые откладываются в жир. Врожденный механизм насыщения в зависимости от энергетических затрат, постепенно восстанавливается и становится нормой жизни.
Интуитивное питание – прекрасный и действенный метод. Но бывают обстоятельства, когда его недостаточно. Это может быть связано с образом жизни: человек ест на бегу, у него нет времени позавтракать, он жует перед телевизором, заглатывает бутерброды, не прожевав их толком. Так же ему сложно бороться с ежедневными соблазнами: витрина кондитерской, подаренная коробка конфет, острые закуски и алкоголь на праздничном столе – побуждают его переедать. В таком случае, вкладываем освоенную технику инуитивного питания в следующую матрешку –
Теперь вы обращаете внимание не только на то сколько вы едите, а как, где и почему, с какой скоростью опустошаете тарелку, при каких обстоятельствах берете добавку. Вы замечаете, что если жевать дольше, то можно насытиться половиной порции. А насытились – все, отодвинули тарелку.
Вы уделяете больше внимания ощущениям от еды, для чего выключаете компьютер и убираете подальше свежие журналы во время обеда. Вы оцениваете вкус от различных блюд по особой шкале и замечаете как снижается удовольствие от еды при наступлении чувства сытости. А сытость – все, отложили ложку.
Изучая свое пищевое поведение в различных условиях, вы обнаруживаете какие именно блюда для вас наиболее соблазнительны, а так же какие обстоятельства вынуждают вас переедать (например, вечеринки), и находите способ контроля. Вы изучаете не только свое личное отношение к еде, но даже к словам его определяющим. Возможно, вас деморализует словосочетание ”мне нельзя” (есть на ночь), но когда вы заменяете его на ” я предпочитаю”( ужинать до шести), то следовать этому правилу легче.
Интуитивное питание предусматривает отсутствие запретов. Но в 1995 году, когда была написана книга Intuitive Eating (1995 год), информация о наркотических свойствах некоторых продуктов не была столь широко известна.
Переработанные продукты в состав которых входят тщательно подобранные комбинации жира, соли, сахара, а так же искуственных усилителей вкуса – чрезмерно стимулируют вкусовые рецепторы, и, буквально, перехватывают управление над центром удовольствия в мозгу.
Привыкнув к этой стимуляции, люди заливают салат жирной и острой приправой, жарят картофель во фритюре и едят гамбургеры с расплавленным сыром, майонезом и кетчупом, запивая сладкой газировкой, а закусывают мороженым с сиропом и вафельной крошкой.
Обеденное меню из нарезанного помидора, отварного картофеля с чесноком и укропом, запеченной куриной ножки, свежих ягод и ароматного чая – их уже не устроит.
Пробудить интуицию у людей подверженных пищевой наркомании гораздо сложнее. Мороженое и конфеты тают во рту, не насыщая, а наоборот – подстегивая аппетит, а у некоторых – удовольствие от них зацикливается, – сколько ни есть – все равно вкусно. Булочки и картофель фри – калорийные, но слишком мягкие и нежные – не требуют длительного жевания, во время которого приходит чувство сытости. Такая еда обманывает природную интуицию и побуждает есть больше того количества, что требуется для поддержания нормального веса.
Если уж и есть переработанные продукты с добавлением соли, жира и сахара, то лучше делать это не интуитивно, а осознанно, наблюдая за ощущениями, и делая выводы.
(Кстати, если убрать эти дешевые ингредиенты: соль, сахар, жир и химические добавки, то от вкуса многих переработанных продуктов останется пшик).
Ситуация эта хоть и сложная, но в большинстве случаев, поправимая. Если убрать из меню переработанные продукты, то они со временем потеряют над вами власть, а вкусовые рецепторы, после двухнедельной ломки восстановятся. И удовольствие от ржаного хлеба с медом будет не менее ярким, чем в прошлом, от тортов.
Единственный известный на данный момент способ возвращения к самому себе, к природной еде человека, и избавления от пищевой зависимости, это – следующая матрешка –
Завтраки, обеды, ужины и перекусы сбалансированны, то есть содержат нужное количество белков, жиров, углеводов и растительной клетчатки. В течение всего дня организм получает необходимые макроэлементы в нужном количестве. Все блюда – из натуральных ингредиентов, добавок – минимум, все просты в приготовлении. В результате нет резких приступов голода и перепадов настроения, насыщение длится дольше, работоспособность повышается, ломка к жиру и сахару в первые две недели отказа от них, переносится легче. Об этом подробно – написано в моей книжке “Главная заповедь едока”. Примеры – фотографии сбалансированных блюд – на Инстаграме.
Но и это еще не предел.
Интуитивное питание, Oсознанное питание, Сбалансированное питание – все сложить и вставить в главную матрешку – Питание отпимальное для здоровья, долголетия и вашей лучшей физической формы. Смысл его в том, что из каждой группы продуктов, вы выбираете самые лучшие, самые полезные, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и учитесь готовить так, чтобы сохранить максимум ценных веществ. Об этом я продолжу писать в этом блоге.
Дорого и невкусно: мифы о правильном питании
Для того, чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно правильно питаться. Общие правила такие: питание должно быть сбалансированным и разнообразным, не стоит есть фаст-фуд. Продукты, разрешенные при такой диете, называют ПП-продуктами. Есть популярный миф, что ПП – это дорого, сложно и невкусно. Но это не так.
Правильно питаться – дорого
Это не правда. На самом деле правильное питание – это тот же набор обычных продуктов из магазина: хлеб, яйца, нежирная рыба и мясо, молочные продукты, сыр, овощи и фрукты. Дорогим товарам всегда можно найти более доступную замену. Например, семгу можно заменить скумбрией, так популярное сейчас киноа – гречкой. Фрукты и овощи можно покупать сезонные.
Правильное питание – это невкусно
На самом деле, не обязательно питаться только сухой куриной грудкой и овсянкой. Главное при похудении – дефицит калорий и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Вписать в норму дневной калорийности можно все, что угодно, но это не всегда полезно. У вас есть выбор: съесть целую тарелку гречки с ложкой оливкового масла или несколько конфет. Не существует вредных продуктов. Вопрос только в количестве. В Интернете можно найти множество рецептов вкусных низкокалорийных блюд.
На ПП нельзя сладости
Опять же, вопрос в количестве. Большинство сладостей, которые мы видим на прилавке, можно заменить более диетическим вариантом; найти нужные рецепты не составит труда. Для пирога можно использовать цельнозерновую муку и начинку из нежирного творога с фруктами. Также в ПП есть понятие читмила. Это значит, что всю неделю вы соблюдаете диету, а один раз позволяете себе «не-ПП»-трапезу. Это не значит, что весь день можно есть все, что угодно. Если это кусок торта, то только один. Такой подход поможет организму легче переносить режим.
Жир – зло
Если белки – это кирпичики, из которых строится здание, то жиры – это цемент, с помощью которого они соединяются. Жиры очень полезны для организма, особенно для женского. Благодаря жирам укрепляются и питаются кожа, волосы и ногти, стабильно функционирует репродуктивная система. В день человек должен съедать не менее одного грамма жира на каждый килограмм сухой массы тела.
Углеводы – тоже зло
Есть множество низкоуглеводных диет. Они дают быстрый, но недолговечный результат, а еще подходят не всем. Диетологи советуют выбирать правильные углеводы. Они содержатся в крупах, овощах. Эксперты советуют придерживаться соотношения «быстрых» и «медленных» углеводов 30/70.
Чем больше воды – тем лучше
Это не так. С опорой на рекомендации ВОЗ диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не менее 30 мл на 1 кг веса. Цифра в 2 литра условная – это среднее значение, на него просто ориентироваться при расчетах.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью
Это миф. На переваривание любой пищи уходит, максимум, 20% от ее калорийности. Есть продукты с почти нулевой калорийностью, например, огурцы.
Источники:
http://www.infoniac.ru/news/Pohudenie-bez-diety-10-pravil-intuitivnogo-pitaniya-kotorye-izmenyat-vashu-zhizn.html
http://snob.ru/profile/23719/blog/96661
http://www.anews.com/p/107363576-dorogo-i-nevkusno-mify-o-pravilnom-pitanii/
