1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Важность правильного питания для школьников

Правильное питание школьника

Каким должно быть правильное питание школьника?
Узнайте, как дать детям в возрасте 5-13 лет лучшее питание — от важности завтрака до полезных закусок. Читайте в этой статье!

Советы по правильному питанию для школьника

Когда ваш ребенок учится в школе, у него появляется больше возможностей самостоятельно принимать решения о том, что ему есть. В этом возрасте наблюдается заметное увеличение потребностей в энергии и белке. Дети быстро растут и становятся более активными. Поэтому их родителям важно обеспечить им здоровое, сбалансированное, разнообразное питание.

Будучи очень активным, активный рост начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут быть больше, чем у взрослых, в зависимости от их массы тела. Детское питание должно включать в себя разнообразные продукты для удовлетворения потребностей в питании.

Детям рекомендуется:

  • кушать разнообразно;
  • есть много овощей, бобовых и фруктов — как можно больше разных цветов;
  • есть крахмалистые углеводы (такие как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша), предпочтительно цельнозерновые;
  • включать в режим питания школьника постное мясо, рыбу, птицу и/или альтернативы, например орехи или бобовые;
  • включать обезжиренное молоко, йогурты, сыры и/или альтернативы;
  • выбирать воду в качестве основного напитка.

Следует позаботиться о том, чтобы:

  • ограничить потребление насыщенных и транс- жиров;
  • выбирайте продукты с низким содержанием соли;
  • потребляйте только умеренное количество сахара и читайте состав продуктов, содержащих добавленные сахара или с маркировкой: «без сахара».

Почему завтрак важен для вашего ребенка

Утро может быть суетливым. И вы, будучи родителем, можете не успеть проследить, чтобы все были готовы к школе, а также садились завтракать. Но первая еда дня очень важна для школьников и не должна быть пропущена. Исследования неоднократно показали, что дети, которые завтракают, потребляют гораздо больше витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться на занятиях.

Как сделать лучший завтрак для рациона вашего ребенка?

Правильный завтрак для школьника богат медленными углеводами из хлеба, зерновых, овсяной каши, орехов и фруктов. Дети школьного возраста достаточно взрослые, чтобы справиться с цельнозерновыми продуктами. Лучше выбирать несладкие, простые, цельнозерновые или овсяные хлопья. К ним можно добавлять фрукты для сладости, а не сахар.

Рецепты здорового завтрака

Почему обед важен для вашего ребенка

Будь то контейнер с едой или приём пищи дома, обед — неотъемлемая часть дня. Школьный день долгий, а потребности в энергии высоки как физически, так и умственно. Часто именно в это время из-за голодовки падает настроение и ослабевает способность концентрироваться . Р ациональное питание школьника предполагает, что обед должен быть питательным. А также служить хорошим источником энергии на весь день. Слишком много еды в это время или обед с высоким содержанием жира или сахара может вызвать у детей сонливость или боль в животе. Выбирайте продукты для обеда вашего ребенка, которые будут питательными, но не слишком тяжелыми.

Как приготовить лучший обед для ребёнка

Важно знать, какие питательные вещества нужны именно в эту часть дня. Идеально будет сделать приём пищи сбалансированным и включить в него белки, углеводы и жиры. Это поможет пополнению запасов энергии, обеспечению белком для здоровья мышц. И не забудьте про фрукты и овощи для поставки витаминов, минералов и клетчатки. Традиционным выбором для обеда с собой обычно является бутерброд. Не простой сэндвич из магазина на белом хлебе, лучше попробуйте приготовить его дома самостоятельно.

Сэндчич с собой может быть полезным! Попробуйте взять овсяные лепешки или ржаные крекеры к ним можно добавить хумус, авокадо, гуакамоле, добавить сыр, бобы или курицу, овощи с листьями салата. Вы также можете попробовать налить суп в термокружку или положить ребёнку остатки ужина накануне вечером.

Следите за количеством соли! Потому что она скрыта во многих упакованных продуктах, а её изыток вреден для здоровья. Соль также вызывает у детей жажду, что может быть проблемой в школе. Убедитесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, так как обезвоженный ребенок, скорее всего, будет уставшим и сварливым. Около 6-8 чашек воды в день — оптимальная норма. Газированные напитки следует употреблять в особых случаях, так как они служат источником «пустых калорий» и могут привести к кариесу.

Идеи школьного обеда

Как справиться с усталостью вашего ребенка

Если вы заметили, что ваш ребенок все время выглядит утавшим, у этого может быть простая причина. Убедитесь, что ребёнок достаточно активен. Нехватка свежего воздуха и сидячий образ жизни могут вызывать чувство усталости. Физические упражнения производят эндорфины, которые могут поднять настроение и повысить обмен веществ, а также улучшить сон. Недостаток сна является очевидной причиной усталости, поэтому убедитесь, что вечерняя рутина не виновата. Анемия (недостаток гемоглобина, который переносит кислород в крови) вызывает у детей постоянную усталость, бледность и, возможно, головную боль. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка анемия, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, который может диагностировать его с помощью анализа крови.

Читать еще:  Продуктовая корзина на неделю для двоих

Анемия обычно вызвана недостатком железа в рационе. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, также как и зеленые листовые овощи, бобовые, обогащенные хлопья для завтрака и хлеб. Железо из этих источников усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в мясе, но витамин С увеличивает усвоение железа, поэтому добавление фруктов или других продуктов, богатых витамином С (таких как помидоры, брокколи или перец), к пище, богатой железом, увеличит количество усвоенного железа. Напротив, чай, кофе и необработанные отруби могут препятствовать усвоению железа, поэтому не предлагайте их вместе с едой.

Почему фрукты и клетчатка важны для диеты вашего ребенка

Иногда, когда детям приходится нелегко в школе – например, на экзаменах. Стресс в организме может вызвать расстройство в кишечнике. Дети могут жаловаться на боль в животе или иметь проблемы с посещением туалета. Разберитесь в этой проблеме глубже. Может ли это быть аллергией или непереносимостью продуктов? Многие дети испытывают запоры. И возможной причиной этому может быть недостаток клетчатки. А клетчатка нуждается в большом количестве воды, чтобы разбухать в организме и помогать работе кишечника. Проследите, что и того, и того достаточно в рационе ребёнка. Выбирайте цельнозерновые продукты, овес, много фруктов и овощей, чечевицу и бобы.

Как добавить фрукты и клетчатку в рацион вашего ребенка

Все фрукты отлично подходят для детей. Но сухофрукты действительно имеют некоторое преимущество, когда дело доходит до клетчатки. Вы можете купить небольшие пакетики сухофруктов для перекусов. Это может быть чернослив, абрикосы, инжир или финики. Сухофрукты являются отличным подсластителем для десертов. Пюре из них может быть вкусным сопровождением для блинов, тостов и мороженого. Это легко сделать самостоятельно, сварив сухофрукты в небольшом количестве сока до размягчения. Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахара — поэтому предлагайте вашему ребенку небольшие порции (около 30 г или количество, которое умещается в его ладони). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и снижает скачок сахара в крови.

Почему кальций важен для вашего ребенка

Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, работы нервов, сокращений мышц и работы сердца. Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физических упражнений в детстве и подростковом возрасте важно для увеличения костной массы, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.

Как добавить кальций в рацион вашего ребенка

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция диете. Молочные продукты также содержат ценный белок и витамины А, В1, В2 и В3. Дети в школьном возрасте могут выбирать молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира, которые содержат достаточно белка, кальция и витаминов.

Дети, которые не едят молочные продукты (например, веганы или дети с диагнозом непереносимости лактозы), должны будут получать кальций из немолочних источников.

Продукты, содержащие полезные количества кальция, включают:

  • зеленые листовые овощи; цельнозерновые крупы и хлеб;
  • рыбные консервы (едят с костями);
  • бобовые (например, фасоль, нут, чечевица);
  • обогащенные кальцием соевые продукты;
  • обогащенные кальцием хлопья для завтрака и сок.

Ребёнок и его вес

Иногда бывает сложно определить, имеет ли ваш ребенок лишний вес. Не поддавайтесь соблазну посадить ребенка на диету для похудения. Заставить ребенка с избыточным весом голодать может возыметь неприятные последствия. Это заставит его ждать пищи еще больше. Дети школьного возраста все еще растут. Поэтому старайтесь поддерживать его вес, пока ребёнок продолжают расти. Со временем вес ребёнка может переместиться в более здоровый диапазон. Один из лучших способов пропагандировать хорошие привычки — это подавать хороший пример. Привлекайте ребёнка к покупкам, составлению списков, складыванию еды в шкафы, приготовлению блюд из различных ингредиентов и, по возможности, совместному питанию всей семьей.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Питание школьников. Диетолог о формировании правильных пищевых привычек

Очень много сказано о пользе правильного сбалансированного питания для развития растущего организма. Но факт остается фактом – часто можно наблюдать, как школьник возвращается с уроков домой и по дороге ест чипсы.

В чем причина такого поведения и как исправить данную ситуацию?

Родителям важно понимать, что питание ребенка влияет на его настроение, успеваемость и физическое развитие. Наверняка мамы и папы сами не в восторге от того, что их ребенок питается чипсами, газировкой и фаст-фудом.

О том, как правильно накормить школьника, какие приемы пищи особенно важны и что ему положить с собой в школу, мы узнаем у диетолога Татьяны Мусик.

Татьяна Мусик – выпускница БГМУ по специальности врач-педиатр, практикующий врач-эндокринолог, семейный диетолог и автор собственной методики коррекции веса.

Читать еще:  Самый полезный шоколад для худеющих

Татьяна, обязательно ли соблюдать режим питания?

– Да, обязательно. Особенно важен первый прием пищи – завтрак. Не все могут есть сразу после пробуждения, но в течение 1,5 часов после сна следует полноценно позавтракать. Если ребенок учится в первую смену и не хочет плотно завтракать перед школой, то ему следует брать перекус с собой.

Желательно, конечно, завтракать дома и первый прием пищи должен быть плотным. Например, каша с ягодами и маслом, омлет с овощами и бутерброд с хлебом и сыром. Отличный завтрак – блинчики или оладьи из рисовой муки с джемом или медом. Если не хватает времени, то можно сделать бутерброд с сыром и куриным филе.

Также важно сохранять трехчасовой интервал между приемами пищи. В идеале за день должно быть три основных приема пищи и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Оптимальное время для ужина – 20.00.

Как быть с малоежками, которые и один раз нормально поесть не могут?

– Не заставляйте съедать все до последнего кусочка. Ребенок должен сам определять уровень своего голода и насыщения. Заставляя отдать вам пустую тарелку, вы нарушаете пищевое поведение своего ребенка.

Однако, существует одно НО. В рационе ребенка сладкого и мучного должно быть минимальное количество. В таком случае голод будет приходить по часам. Если ребенок ест мало здоровой пищи, но питается булочками, фаст-фудом и чипсами с газировкой, то это уже другая тема и вы сами знаете, что делать.

О пользе здорового питания сложно спорить. А насколько для ребенка важно разнообразное питание?

– Очень важно питаться разнообразно! Дети быстро насыщаются одним и тем же вкусом, поэтому могут плохо кушать отчасти и из-за отсутствия разнообразной еды. Речь не идет о деликатесах и изысках. Достаточно просто чередовать разные виды мяса, рыбы, круп, овощей и способы их приготовления.

Основой питания должны быть медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), правильные жиры (растительные масла, орехи) и полноценный белок (мясные и рыбные блюда, а не колбасные изделия).

Часто родители идут на «хитрость» и обещают конфетку после съеденного супа. Правильно ли это?

– Никогда не допускайте, чтобы еда стала наградой за поведение для ребенка. Подобная тактика имеет отношение к нарушению пищевого поведения.

Во-первых, суп априори становится менее привлекательным блюдом по сравнению с конфетой. Во-вторых, в будущем может появиться привычка закусывать основной прием пищи чем-нибудь сладеньким, вкусненьким. Я не против десертов, но определите норму сладкого в день вместе с ребенком.

Если есть возможность, то привлекайте своего ребенка к приготовлению или оформлению блюда. Пища, приготовленная вместе, будет съедена с большим аппетитом. А также совместно с ребенком планируйте покупки и возможные варианты перекусов с собой в школу.

А если ситуация наоборот – у ребенка лишний вес и нужно найти способ ограничить его питание

– Если у ребенка лишний вес, то не делайте это проблемой. Ваше желание помочь ему похудеть не должно быть основано только на запретах в еде, особенно на навязчивых и строгих. Ни в коем случае не употребляйте слово «диета», не делайте взвешивание на весах обязательным ежедневным ритуалом, и не ставьте кого-то в пример. Помните, что начинать нужно с себя! То, как вы сами питаетесь, станет лучшим примером для ребенка.

Но дети, как правило, не интересуются едой с точки зрения ее пользы и вреда. Как их мотивировать?

– Да, есть такой момент. Здоровье является приоритетом для взрослых, а не для детей. Поэтому нужно сосредоточиться на темах, которые важны для ребенка. Например, здоровая пища – это энергия, чтобы быть самым быстрым в футболе. Нужно объяснять ребенку, что качественное питание позволит ему лучше учиться, достигать успехов в спорте.

Если разговариваем с подростком, то можно сделать акцент и на внешности, ведь здоровая еда – это чистая кожа, крепкие зубы и ногти.

Очень важно систематически говорить с ребенком о пользе правильного питания и заботы о своем теле.

Замечательно, если вся семья стремится к здоровому и сбалансированному питанию. Тогда и у ребенка с детства формируются правильные пищевые привычки.

Как быть за пределами дома? Очень часто дети отказываются кушать в школьной столовой

– Для начала обсудите с ребенком причины, по которым он отказывается там есть. Конечно, вы не в силах изменить меню в школьной столовой, но зато вы можете договориться с собственным ребенком. Пусть он сам скажет, какую еду предпочитает, если еда в школе совсем не нравится.

Здесь самый лучший вариант – брать с собой ланч-боксы с той едой, которую ребенок любит. Если вы не дадите с собой перекус и школьные обеды его не устраивают, то скорее всего ребенок найдет возможность есть чипсы, сухарики и другую вредную еду.

Читать еще:  Оксисайз сколько калорий сжигает

Какую еду дать школьнику с собой?

– Во-первых, следует купить правильный ланч-бокс. Он должен иметь несколько отсеков и обязательно должен нравиться ребенку. Заранее поинтересуйтесь, что бы он хотел взять с собой.

Теперь поговорим про наполнение. Это может быть бутерброд. Для него лучше всего используйте цельнозерновой хлеб или хлебцы с хорошим составом, добавьте мясо птицы или кролика. Чтобы бутерброд не был сухим, вместо майонеза используйте греческий йогурт (на его основе можно сделать вкусный соус). Обязательно положите две порции любимых фруктов. Не лишними будут и овощные закуски: помидоры черри, морковные палочки, колечки огурца и т. п.

Вместо печенья и пирожных идеально подойдут орехово-фруктовые батончики, мармелад, зефир или постное печенье в пределах 30 грамм. Также можно положить горсть сухофруктов: финики, курага, инжир, чернослив. Или орешков (не жареных и не соленых).

Естественно – никакой газировки. Лучше взять обычную воду, несладкий питьевой йогурт, детский кефир или сделать смузи/свежевыжатый сок.

А что делать, если и ссобойка регулярно возвращается домой вместе с хозяином?

– Нужно искать причину. Возможно, еда слишком сухая, тогда следует добавить соус или больше овощей. Может быть просто неудобно есть, и нужно положить вилку, ложку и влажные салфетки. Не перебарщивайте с количеством и обязательно интересуйтесь у ребенка, что он сам хочет взять с собой.

Старайтесь не допускать однообразия в рационе. Не забывайте мыть ланч-бокс и следите, чтобы там не оставался неприятный запах. А возможно ребенку действительно хватает плотного завтрака или обеда и ссобойка ему не нужна.

Еще такой важный момент – ребенок пришел из школы. Какая еда должна быть готова к его возвращению?

– Если взрослых нет дома, стоит заранее организовать обед или ужин. Важно, чтобы эту еду ребенок мог с легкостью разогреть. Это может быть: мясная или рыбная котлета с гарниром из круп или макарон с овощным салатом.

Плов с курицей, мясной пирог из слоеного теста. Творожная запеканка или сырники со сметаной (можно добавить сгущенное молоко или джем). И не забывайте: на столе всегда должны стоять вымытые фрукты или ягоды.

Фото: личный архив героини и Pixabay

Правильное питание школьника:
основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Источники:

http://zdorovkorov.ru/osnovy/pravilnoe-pitanie-shkolnika
http://www.belnovosti.by/obshchestvo/pitanie-shkolnikov-dietolog-o-formirovanii-pravilnyh-pishchevyh-privychek
http://o-krohe.ru/detskoe-pitanie/shkolnik/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector