Таблица продуктов ги и ии

Инсулиновый индекс — что это такое? Чем он отличается от гликемического?

Что такое инсулиновый индекс и зачем он нужен? Таблицы продуктов питания с высоким, низким и средним инсулиновым индексом. Чем этот индекс отличается от гликемического?

Что такое инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс — это показатель количества вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление определенной пищи. Несмотря на то, что этот показатель связан с гликемическим индексом, принципиальным отличием является то, что повышение уровня инсулина в крови может вызываться не только углеводами, но и некоторыми белковыми продуктами.

Отметим, что введение инсулинового индекса — заслуга Дженни Бранд-Миллер, профессора Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов родилась теория гликемического индекса¹. В свою очередь, на этой теории основаны многочисленные популярные книги о диетах — в том числе, работы Монтиньяка и Дюкана.

Поскольку ИИ — более точный показатель, чем ГИ, именно он рекомендуется при инсулинорезистентности. В конечном итоге, роль играет не повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина вырабатывается телом для ее усвоения. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Что такое инсулин?

Инсулин — это один из ключевых гормонов человека. В организме он выполняет функции проводника глюкозы, помогая ей попасть в клетку, где она используется в качестве источника энергии. Если инсулина не хватает, то углеводы из продуктов питания не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — данная болезнь носит название “сахарный диабет 1 типа”.

Если диабет 1 типа — это нехватка инсулина (его приходится вводить инъекциями), то диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать этот гормон, хотя уровень выработки может быть вполне нормальным. Одна из причин развития диабета — регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах. Последствиями диабета являются ожирение и развитие целого ряда хронических заболеваний.

Отличия от гликемического индекса

Диета по гликемическому индексу подразумевает почти полное исключение продуктов с высоким ГИ (сладости, выпечка из пшеничной муки, белый рис, картофель) и умеренное употребление пищи со средним ГИ (ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы). Главный акцент подобного рациона делается на пищи с низким ГИ (гречка, киноа, булгур и прочие цельные крупы, свежие овощи, несладкие фрукты).

Теория инсулинового индекса вносит некоторые поправки. Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

Инсулиновый индекс мяса

Классическая теория гликемического индекса не рассматривает белковые и жировые продукты, когда в них нет углеводов. Подразумевается, что они не влияют на уровень сахара в крови и имеют нулевой ГИ. Однако научные исследования показывают, что мясо и рыба повышают уровень глюкозы — формально имея гликемический индекс. При этом цифра их инсулинового индекса еще выше.

Причина кроется в том, что организм может конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин, содержащиеся в некоторых белковых продуктах. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасающаяся преимущественно в мышцах, печени и коре почек. Как безуглеводная, так и кето диета, основаны именно на процессах глюконеогенеза для сжигания жира.

Инсулиновый индекс: таблицы

Важно напомнить, что таблицы гликемического индекса всегда содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться от 5 до 30% в зависимости от целого ряда факторов. Для определения ГИ традиционно используется порция, содержащая порядка 50 г чистых углеводов — тогда как инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 1000 килоджоулей (или около 240 ккал)².

Кроме этого, инсулиновый индекс (и реакция организма в виде синтеза инсулина) определяется при употреблении продукта на голодный желудок. Авторы теории отмечают, что в реальной ситуации цифра может отличаться — хотя и не с таким большим разбросом, как цифра гликемического индекса. Помимо прочего, на степень выработки инсулина влияет и физическая форма человека.

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

• психологическим состоянием;
• половой принадлежностью;
• возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Таблица инсулиновых индексов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ.

Инсулинемический индекс

Инсулинемический индекс поможет проникнуть глубже в тайну того, как наш организм регулирует наш вес.

Мы уж знакомы со многими диетами, с тем, что калории решают все-все-все… Мы научились питаться без углеводов , вникли в суть гликемического индекса продуктов . Но — увы! — проблемы с весом остались.
Но ученые, диетологи и медики не сдаются, проникают все глубже в тайные механизмы регуляции веса тела.

Не знаю, все ли из сторонников полезного питания знакомы с понятием «инсулинемический индекс» , но, как оказалось, его просто необходимо учитывать при составлении здорового меню.

Инсулинемический индекс

Узнаем — что это такое и зачем нам надо об этом знать!

В отличие от ГИ (подробно смотрите здесь)

ИИ (не уходим в биохимические дебри, мы будем кратки)

— показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.

Определил ИИ впервые Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета.

Бранд-Миллер заметила, что помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона.

Если боитесь запутаться во всех понятиях, то напрасно, ибо ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают.
Есть всего несколько различающих их нюансов, о которых мы и будем говорить в статье.

1. У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический.

Протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не значит, что от этих продуктов надо отказаться.
Ведь инсулин в ответ на безуглеводную пищу выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза.
То есть синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений и оседает в печени, коре почек и мышцах.
Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Вывод прост: мясо и рыбу есть, но не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

2. Высокий сахар + высокий инсулин = лишний вес, жировые запасы!

Ученые установили, что некоторые продукты продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют.

Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость!

Список продуктов по ИИ

Оливковое масло — ИИ = 3
Авокадо — ИИ = 5
Грецкие орехи — ИИ = 6
Тунец — ИИ = 16
Курица — ИИ = 20

Продукты с максимальным ИИ

Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала!

Желейные конфеты — ИИ = 120
Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
Дыня — ИИ = 95
Картофель — ИИ = 90
Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113

Два очень коварных продукта: высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ

йогурт : ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, ИИ — 90-115
апельсины : ГИ не более 40, ИИ до 60-70).

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — очень плохое сочетание для вашей фигуры!

А уж йогурт с апельсином — лучше забыть!

Зато хорошо добавить в меню полезные жиры (орехи, масло и авокадо) и курицу с тунцом!

Йогурт полезен, но если вместе с огурцом .

3. Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина, не провоцируют возникновения синдрома инсулинорезистентности.

Это метаболическое расстройство появляется, когда организм теряет чувствительность к гормону.

И тогда появляется ожирение и полный букет болезней.

Обратить внимание надо на клетчатку, которая не обладает ГИ, но делает более полезной углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара.

4. На скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная.

Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким ИИ, в компании с еще одним источником органических кислот (например, квашеные огурцы) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб.

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или крахмала, то надо их есть в сочетании с чем-то маринованным, квашеным или кислым.

Вот-вот, это йогурт вместе с соленьями, а не с фруктовыми добавками.
Вспомните греческий соус цацики, в состав его входят йогурт, огурцы, травы и чеснок

Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, отметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом.
Жанетт Брэнд-Миллер для сравнения взяла не глюкозу (как для ГИ), а белый хлеб . Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Для экспериментов и для вычисления и ИИ и ГИ использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Продукт с сильным ИИ (сильнее ГИ)

(Первая цифра — ГИ, вторая цифра — ИИ продуктов по Ж. Брэнд-Миллер)

Круассан — 74 и 79
Кекс — 65 и 82
Печенье «Doughnuts» — 63 и 74
Печенье «Cookies» — 74 и 92
Батончики «Марс» — 79 и 112
Арахис — 12 и 20
Йогурт — 62 и 115
Мороженое — 70 и 89
Картофельные чипсы — 52 и 61
Белый хлеб — 100 и 100
Французский батон — 71 и 74
Говядина — 21 и 51
Рыба — 28 и 59
Бананы — 79 и 81
Виноград — 74 и 82
Яблоки — 50 и 59
Апельсины — 39 и 60

Инсулин — «проводник» сахара, инсулин — это гормон, отвечающий за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин.
Далее гормон присоединяется к глюкозе и «проводит» ее по кровеносным сосудам в ткани организма: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же усваивает глюкозу, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.
Если организм вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет .
Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения , что также вызывает диабет.

Чтобы не болеть и быть стройным, следует учитывать ИИ продуктов.

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то ИИ продуктов показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов.

Для чего применяют ИИ?

Для эффективного набора мышечной массы спортсмены пользуются инсулиновым индексом продуктов. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы.
ИИ применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ , но и для составления диетического питания . Подсчет ИИ важен для соблюдения здорового рациона.

Прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению.

Есть ли шансы избавиться от лишнего веса?

Теперь возникает вопрос, что же с этим делать? Неужели это патологическое нарушение чувствительности к инсулину навсегда лишает нас шансов избавиться от лишних жиров?

Главное — желание (мотивация) и помощь грамотного специалиста.

С чего можно начать

Удалить из рациона питания продуктов с высоким ГИ или ИИ:

1. блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис;
2. продукты с высоким содержанием углеводов — рафинированные продукты (мука, сахар, белый рис), промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и рис, сладости, глазированные шоколадом, пиво);
3. новые продукты — которые потребляются в России на протяжении не более 200 лет (картофель, кукуруза).

• из овощей — свеклу и морковь,
• из фруктов — бананы и виноград.

Лучшие сочетания продуктов

• блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох — не совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
• крахмальную пищу употреблять с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
• запрещено употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
• для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак не овощи;
• ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.

Как распределять вещества по приемам пищи

на завтрак — белки;
быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов;
на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой).

К сожалению, самостоятельно выяснить ИИ продуктов питания невозможно . Поэтому можно использовать специальную таблицу

Таблица ИИ продуктов питания

По уровню ИИ продукты делятся на три категории:

1. повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечка, йогурты с наполнителями;
2. со средним ИИ: говядина, рыба;
3. с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.

Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсин 60
Яблоки, разные виды рыбы 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10
Семена подсолнуха (нежареные) 8

Цацики с Крита

Ингредиенты

• 500 г йогурта, греческий (10% жирности)
• 1 огурец
• 4 зубчика чеснок, свежий
• соль, перец — по вкусу

Хорошо перемешать греческий йогурт.

Очистить огурец и натереть его крупно.
Посолить огурец и подождать, пока огуречный сок не осядет.
В то же время очистить чеснок.
Отжать на йогурт.
Положить огурец в чистую ткань и отжать.
Добавить огурец к йогурту и перемешать.
Дать немного постоять и приправить солью (осторожно) и перцем.

4 thoughts on “ Инсулинемический индекс ”

Думаю обычному человеку будет сложно разобраться что все таки можно, а что следует сократить или вовсе убрать из своего рациона. В таких вопросах нужно обязательно обращаться к грамотному специалисту.

да, это верно, я и написала об этом, тем более, что все индивидуально

Как хорошо, что у меня вес в норме и не нужно разбираться во всех этих показателях!

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/insulinoviy-index
http://yanwen.ru/insulinovyy-otklik-produktov-pitaniya-polnaya-tablitsa/
http://larissa-moor.de/insulinemicheskij-indeks