Срыв на диете что делать чтобы не поправиться

Срывы на диете: Что делать?

Продолжение нашумевшей статьи Марии Гор о том, как вернуться в форму после родов.

. Когда я написала первую статью про питание, получила очень много вопросов от друзей и знакомых. И самый частый из них был связан с тем, как удержать себя от соблазнов съесть какую-нибудь «фу-фу-каку» и уберечься от срыва. И тут я поняла, что нужно снова садиться писать, потому что в двух словах на пальцах всех тонкостей не объяснишь. Конечно же, я на себе ощутила это ужасное чувство, когда внутри начинает просыпаться бешеное желание слопать булочку, а еще лучше тортик, а еще лучше и то, и другое и можно без хлеба»? Самое сложное – научиться справляться с этим чувством в первый месяц нового режима питания, т.к. вкусовые привычки имеют место жить в наших головах и, чтобы избавиться от них и начать менять свои вкусовые пристрастия, нужно, как минимум, 30 дней. После 30 дней ваши предпочтения постепенно начнут меняться и организм сам начнет отказываться от жирного, пережаренного, приторно-сладкого и очень соленого. Это сейчас вам кажется недосягаемым – мне тоже казалось. Но, вуаля: «Все возможно!» – говорит нам наука.

Итак, про правила #пп я говорить не буду, т.к. уже много букв по этому поводу написала, а посему перейду сразу к сути заголовка. Как же избежать срывов? Для себя я выделила несколько заветных правил, следуя которым, очень быстро втягиваешься в новый режим питания и постепенно забываешь о старом. Встречала потом подтверждение личного опыта в книгах и статьях разных блогеров, так что мои правила оказались не только моими.

Голодать нам нельзя, следовательно, в холодильнике всегда должна быть еда. Еда правильная и вкусная, для этого придется отложить свою лень или договориться с ней на некоторое время (потом она сама отступит), но сделать это нужно. Готовить придется много, часто и разнообразно. Потому как в моменты жуткого голода мы перестаем себя контролировать – нам хочется запихнуть в себя поскорее хоть что-нибудь. И тут на глаза попадается купленная мужем шоколадка, или запеченная мамулей свинина с картошечкой, и наш внутренний голод-злодей толкает нас на преступление против нашего тела. Как следствие – снова забитый желудок и кишечник, лишние калории, которые будут мешать нам худеть и заниматься спортом качественно, а нам это не нужно. Поэтому открываем любой сайт с рецептами правильной еды и начинаем готовить. Перестаем ныть и жаловаться, что у нас нет времени, а берем и тратим это время на приготовление вкусной и здоровой пищи. Благо, информации сейчас везде вагон, а самое приятное, что большинство пп-блюд готовятся очень легко и быстро. Надо только начать!

Для простоты и удобства в собственной жизни я завела блокнот со списком всех правильных, быстрых и вкусных для меня блюд, разделила их по категориям (супы/горячее/перекус/завтраки). И чтобы не ломать голову, что купить в магазине и что же приготовить завтра, я просто открываю свой список, ищу блюдо, за которое зацепится взгляд, и уже потом обдумываю, что нужно докупить в магазине для его приготовления. Время экономится, продукты не портятся, список со временем расширяется и пополняется, способ очень удобный!

Также у меня есть список продуктов, которые должны быть ВСЕГДА в моем доме, т.е. как только что-то закончилось, я стараюсь в тот же день или на следующий это докупить. Итак, мой список, товарищи:

• гречка – для гарнира на ужин и каш на завтрак;
• овсянка – для каш на утро, плюс при перемолке быстро превращается в полезную овсяную муку для выпечки;
• цельнозерновая мука – для выпечки и панировки мяса;
• сухофрукты (финики, изюм, чернослив, курага) – на случай, когда очень хочется сладенького, плюс хороший ингредиент для любой выпечки;
• горький 70% и более шоколад – на случай срочной необходимости «принять дозу шоколада»;
• кефир 1% – для перекусов и на случай, когда срочно нужно что-то съесть, а есть нечего; плюс всегда можно взять в дорогу;
• хлебцы – без сахара и без дрожжей – правильные хлебцы в общем;
• сыр ломтиками нежирный (из сыра, хлебцев и кефира получается прекрасный сытный перекус);
• свежие фрукты (яблоки, груши, ягоды – прекрасный перекус и дополнение к кашам, хлебцам);
• творожный сыр (чаще рикотта – идеально дополняет хлебцы с фруктами);
• нежирный йогурт;
• мюсли цельные (не запеченные без сахара) – на завтрак;
• слабосоленая красная рыбка (хорошее сочетание с рикоттой и хлебцами на завтрак или перекус);
• свежие овощи и зелень – для салатов и дополнений к основным блюдам.

Конечно, мой список не панацея и со временем у вас появится свой «любимый» набор, возможно, даже более обширный и правильный. Главное, если поселить весь этот обязательный список продуктов на ПМЖ в вашем холодильнике, то вместо срыва на бутерброд с салями вы достанете хлебцы, нальете стакан кефира и дополните это двумя финиками – и ваш организм будет сыт и счастлив, плюс появится время на приготовление уже отдельного блюда в виде завтрака, обеда или ужина. Я специально не пишу про другие продукты (мясо, крупы, яйца и т.д.), так как это уже выбор каждого, в зависимости от того, что будет готовиться на полноценный прием пищи. А для того, чтобы «кусочничать» правильно, нужен правильный набор простых ингредиентов.

Вода. Когда мне бешено хочется есть, я выпиваю стакан воды и бегу готовить. Вода разбавляет желудочный сок, скопившейся в желудке, а также ненадолго подавляет рефлекс запихнуть что-нибудь в рот, что дает вам 15-20 минут на приготовление хорошего полезного блюда.

Еще одно важное правило: не хотите есть вредные продукты – не покупайте их. Мы сами хозяева своих холодильников, и что там поселится, и что впоследствии будет съедено – тоже наш собственный выбор. Чтобы выбор был наиболее адекватен при походах в магазин мы, во-первых, берем с собой список продуктов из пункта 3, а во-вторых, перед тем как идти в магазин, хорошо едим, так как на голодный желудок мы обязательно зацепим пару вредных шоколадок, газировку, чипсы и пельмени – потому что кушать хочется УЖЕ и подсознательно мы ищем быстрый источник калорий.

Последнее правило появится у вас после того, как вы втянетесь в новый режим питания. Нужно начать изучать состав продукта, который вы покупаете, а еще лучше постепенно изучить номенклатуру рынка: какие производители относятся к добросовестным, а какие продолжают указывать некорректный состав в своем изделии или откровенно пичкают продукт полузапрещенными компонентами. На это нужно время и своеобразная привычка, но это приходит обычно само, когда начинаешь задумываться о том, что ты ешь!

Ну и на всякий случай: напомню, что правильное питание – это в первую очередь сбалансированный набор продуктов, который содержит максимальное количество полезных веществ и микроэлементов. Не нужно кидаться в него, как в омут с головой, бездумно отваривая день за днем куриные грудки. Об этом я подробно уже писала, можно почитать вот тут.

Спасибо за ваше внимание и, надеюсь, статья окажется полезной. Питайтесь вкусно, сытно и правильно.

Сорвалась с диеты и наелась: что делать, чтобы не потерять результат

Согласно статистике, приблизительно около пятидесяти процентов тех, кто сел на диету, однажды, а порой и несколько раз, срывается с нее. В этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Вернуться к диете после срыва и здоровому образу питания никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Давайте разберемся, как нужно поступить, какие средства привлечь, чтобы срыв прошел безболезненно для вашей физической формы и психологического состояния.

Сорвалась с диеты и наелась: что делать в первую очередь

Пищевые привычки для человека считаются инертными. Это означает, что меняя свой рацион, вы можете даже не представлять себе, насколько подсознание стремится поскорее возвратиться к привычному образу жизни. Потому многие, продержавшись достаточно долго, вдруг обнаруживают себя с пустым ведерком из-под мороженого, перепачканными пирожными губами и пальцами в шоколаде. Фактически, это доказывает только закономерность срыва, с которым способен бороться и победить любой.

Причины срывов могут быть банальны

Чтобы правильно оценить масштабы «бедствия», а также предотвратить подобное в будущем, сперва нужно выяснить причины, спровоцировавшие срыв.

• Отсутствие правильной мотивации зачастую становится причиной такого поведения. О том, как выработать силу воли для похудения, найти нужные причины, верно поставить цели постройнения уже есть материал на нашем сайте.
• Плохое настроение, неприятности на работе или дома, проблемы в семье – все это приводит к ухудшению эмоционального состояния. В результате человек испытывает стресс, срывается, пытаясь компенсировать все это удовольствием от еды.
• Неподходящий, слишком строгий или неверно выбранный режим питания зачастую приводит к срывам. Чаще всего это происходит во время придерживания монодиет. Нужно быть очень сильным человеком, чтобы есть один и тот же продукт изо дня в день, а ко всему еще и не озвереть.
• Семейные торжества, корпоративы, походы в ресторан тоже могут оказаться фатальными для вашей попытки ограничить себя в еде. Когда все вокруг объедаются разносолами, а столы ломятся от лакомств, удержаться чрезвычайно сложно.
• Не лучшими помощниками в соблюдении диеты станут непредвиденные поездки, командировки, резкие смены образа жизни.

Еще одним фактором, часто приводящим к срывам, может оказаться неправильное окружение. Поддержка родных и близких очень важна. Вы должны быть в кругу единомышленников, которые не насмехаются, не шутят по поводу ваших лишних килограммов. Если же вокруг только критикуют, смеются или издеваются, то регулярных срывов не избежать.

Правильные шаги: что делать, если сорвалась с диеты

Диетологи говорят, что далеко не в любом случае, когда мы срываемся с диеты, организму наносится непоправимый вред. Да и вообще, не ошибается только тот, кто не живет, потому совершать ошибки вполне естественно для человека. Так что же следует предпринять, если наелась вредных «вкусняшек», как правильно поступить и чем «искупить вину»?

Никакой паники

Как говорил всеми любимый персонаж советского мультика «Спокойствие, главное спокойствие!». Никакой трагедии не случилось, а все последствия срыва поддаются «лечению». Нельзя впадать в панику, начинать винить или, тем более, винить себя.

Это может привести только к депрессии или нервному срыву, что само себе уже плохо. Потому нужно делать все осмысленно, принять срыв, подружиться с ним, принять, как свершившееся.

Возвращаемся к исходному

Успокоившись и простив себя за отсутствие силы воли, можно переходить к следующему шагу. Возможно, причиной неожиданного переедания стала неправильно выбранная диета, недостаток калорий, которые вы употребили накануне.

Нужно пересмотреть все влияющие факторы, осмыслить их, а затем выбрать такой тип питания, который подходит вам лучше. Может быть, достаточно просто отказаться от вредных продуктов, а не морить себя голодом, на одном кефире и яблоках.

Разгрузочный день после срыва с диеты

Далеко не всегда срыв приводит к быстрому набору массы тела. Чтобы вернуть всего один килограмм, нужно съесть две средних пиццы, запив все это дело парочкой литров сладкой газировки. Кроме того, один день обильного «пережора» совсем не повод продолжать в том же духе в дальнейшем.

Устройте себе на следующий день разгрузку. Ученые считают, что лечебное голодание полезно для здоровья. Так вы сможете «наказать» себя, при этом не нанеся вреда здоровью. Однако делать это вовсе не обязательно, можно просто вернуться к привычному режиму.

Больше воды

Важно не забывать про достаточное количество жидкости, в особенности, при таких жестких ограничениях. Приготовьте для себя на следующий день после срыва много жидкости – это поможет сжечь ненужный жир. Хорошо подойдет для этого вода с лимоном, о пользе которой есть отдельная статья. Рецепты воды с цитрусом и имбирем тоже уже имеются на нашем сайте.

Актуальными такие меры будут даже в случае, если вы задаетесь вопросом, что делать, если сорвалась с питьевой диеты. Главное помнить, зачем вы вообще взялись за это дело, что побудило вас придерживаться такого рациона.

Сгоняем набранное тренировкой

Если срыв был несерьезным, к примеру, одна булочка или парочка конфет, то можно вообще ничего не предпринимать. Но если вы объелись, тогда стоит «назначить» себе дополнительную тренировку.

Причем вовсе не обязательно изматывать себя целый час в зале или на беговой дорожке. Пускай это будут привычные упражнения в устоявшемся режиме. Лучше потренироваться лишний раз в неделю, чем изматывать себя непосильными нагрузками.

Хороший сон – залог здоровья

Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться, ввиду физической или психологической усталости.

Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легенький массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.

Госпожа мотивация

Снова возвращаемся к теме правильной «железной» мотивации. Обстоятельства, которые побудили вас принять решение начать диету должны быть настолько весомыми, чтобы пересилить желание съесть все сладкое в доме. Даже если вы сорвались, еще раз подумайте об этом. Может быть, цель была не такой важной, как казалось.

Осознайте, что тучные люди обычно теряют здоровье, страдают от сердечно-сосудистых болезней, зарабатывают диабет. Возможно, так вы найдете лучшие причины придерживаться правильного питания, чем ранее придуманные.

Отмечайте результаты и устройте себе праздник

Чтобы получить лучший результат, нужно видеть, как проходит сам процесс. Заведите дневник похудения, а также привычку вносить все изменения, происходящие с вашим телом. Результаты срыва на фоне предшествующих побед уже не будут казаться такими чудовищными.

Не забывайте о поощрениях и сюрпризах для себя любимой. Главное, чтобы они были не пищевыми. Отпразднуйте свои маленькие победы внеочередным походом в кино без попкорна, покупкой новой вещи или принадлежностями для хэнд-мейда. Это позволит улучшить эмоциональное состояние, что поможет больше не срываться.

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источники:

http://wefit.ru/sryvy/
http://www.fitnessera.ru/sorvalas-s-diety-i-naelas-chto-delat-chtoby-ne-poteryat-rezultat.html
http://growfood.pro/blog/dieticheskoe-pitanie/sryv-pri-pohudenii-kak-otkryt-sebe-glaza-i-zakryt-holodilnik/