Поступающие с пищей белки в основном используются как

Белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белком

Белок из мяса и яиц

Белок из морепродуктов

Морепродукты это не только богатый источник белка, они также содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.

Растительный белок

Бобы и соя отличные растительные продукты, богатые белком. Если у вас аллергия на бобы, можно поискать ферментированные бобы, или например лимонное сорго, оно тоже богато белком.

❂ Суточная потребность в белках ❂

Суточную потребность в белке можно рассчитать исходя из индекса массы тела (ИМТ). Для того чтоб узнать свой ИМТ нужно свой вес поделить на рост в квадрате. Например, вес 80кг делим на рост 1,75 м 2 (3,0625) и получаем 26 (26,122, есть быть уж совсем точным).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 грамм белка на каждый килограмм идеальной массы тела. Тут интересны три момента: ① ВОЗ не делает половых различий, ② рекомендует считать белок исходя из долженствующего, а не существующего веса тела, ③ 0,66 г – это минимальное, а 0,8 – максимальное количество белка, которое нужно употреблять.

Как же узнать свой идеальный вес? Для этого нужно рост в квадрате умножить на ИМТ. Продолжим пример: 1,75 м 2 x 26 = 79 кг. Теперь считаем суточную потребность в белках: наш идеальный вес 79 кг умножаем на 0,66 г белка – получаем 53, и также 79 кг умножаем на 0,8 г – получаем 63 г белка. Итого: человек с ростом 175 см и ИМТ 26 должен употреблять от 53 до 63 грамм белка в сутки.

Складывается впечатление, что ВОЗ осторожничает (если не сказать «жадничает») в своих рекомендациях. Ибо таких количеств белка может быть достаточно, если человек физически не активен (а он должен быть активен), если человек не подвержен воздействию отрицательного стресса (а он подвержен), если у человека нет менструации (а у некоторых она бывает). Учитывая, что ВОЗ и витамин С до сих пор предлагает употреблять около 100 г в сутки (дозы, установленные лет 30-50 тому назад), то к рекомендуемым дозам употребления белка тоже нужно относиться весьма критически.

❂ Полезные свойства белка ❂

Именно белок яйца обладает очищающими свойствами. Доказано, что яичный белок учавствует в снижении уровня холестерина в крови, тем самым способствуя улучшению работы сердца и сосудов.

Наравне с низкой калорийностью, белок яйца – это источник протеина – фермента, производящего энергию в клетке.

Белок содержит практически все жизненно – важные аминокислоты, способствующие работе мозга, регенерации клеток и улучшению соединительной ткани.

В белке очень много витамина группы В, а также витамина Е. По количеству витамина D белок яйца превосходит только рыбий жир.

❂ Содержание белка в организме ❂

Проблемы, возникающие при недостатке белка

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых – глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов – лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья.

Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для “ремонта” поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг).

Избыток белка

Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Кроме того особую важность приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры. Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка!

Читать еще: Дыхательные практики для чувствования энергии и чакр

Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то только в составе белков. Если же в результате распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для того чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, необходимо восполнение удаляемого азота. Если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (или протеинового) баланса.

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.

Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.

Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.

Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.

Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.

Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра

Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.

Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.

Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.

Ужин: яблоко, апельсин, персик.

Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.

Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.

Ужин: фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.

Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.

Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.

Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.

Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Белки как важнейшие компоненты пищи

С белками связаны проявление основных жизненных процессов, обмен веществ, сократимость и раздражительность, способность к росту, размножению, а также мышлению. Известно, если белковые молекулы не синтезируются организмом, то в течение двух месяцев общее количество белков сердечной мышцы снижается примерно в 4 раза. Установлено также, что без достаточного количества белков в пищевом рационе многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются.

Белки — это полимеры, состоящие из аминокислот, соединенных в определенной последовательности пептидной связью. Они — основные и необходимые составные части всех организмов. Различают белки простые (протеины) и сложные (протеиды). Протеины — белки, молекулы которых содержат только белковые компоненты. При полном их гидролизе образуются аминокислоты. Протеидами называют сложные белки, молекулы которых существенно отличаются от молекул протеинов тем, что помимо собственно белкового компонента содержат низкомолекулярный компонент небелковой природы.

Как уже отмечалось, основным элементом построения протеинов являются аминокислоты. Двенадцать из них могут синтезироваться организмом человека, а восемь — должны обязательно поступать с пищей. Основные поставщики для организма незаменимых (эссенциальных) аминокислот — белки мяса, рыбы, куриного яйца, молока, бобовых овощей и т. д. Считается, что белки животного происхождения почти всегда должны составлять примерно 60 % всех белков пищевого рациона, поскольку они отличаются не только большим содержанием, но и лучшим соотношением аминокислот. Белки продуктов животного происхождения способствуют также более полному усвоению растительных белков.

Организм в качестве пластического («строительного») материала в состоянии использовать 92—100 % белков куриного яйца, до 90 % белков сквашенного молока, 83 % белков свежего молока, 76 % белков говядины, 15 % белков творога, 66 % белков овсяных хлопьев «Геркулес» и 52 % белков изделий из пшеничной муки. На первый взгляд несколько необычна низкая утилизация белков говядины. Дело в том, что пищеварительный аппарат человека не вырабатывает ферментов, которые расщепляют соединительно-тканные белки эластин и коллаген. Сухожилий и хрящей, особенно богатых такими белками, в туше крупного рогатого скота немало.

Вообще в природе нет пищевых белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. Ученые считают, что незаменимые аминокислоты триптофан, метионин, лизин в условно идеальном пищевом белке должны соотноситься как 1,0 : 3,5 : 5,5. Для белков мяса сельскохозяйственных животных это соотношение близко к 1,0 : 2,5 : 8,5; для белков пресноводных рыб — 0,9 : 2,8 : 10,1; для белков куриного яйца — 1,6 : 3,3 : 6,9; для белков свежего молока — 1,5 : 2,1 : 7,4; для белков недробленого пшеничного зерна — 1,2 : 1,2 : 2,5; для белков сои— 1,0 : 1,6 : 6,3. Если пищевую и биологическую ценность теоретически идеального белка принять за 100 единиц, то белки свежего коровьего молока по этой условной шкале наберут 72 балла, белки сои — 67 и белки пшеницы — 57 баллов.

Стремясь усовершенствовать классификацию пищевых белков, некоторые ученые предлагают подразделить их на четыре класса. Первый из них составили белки, обладающие алиментарной специфичностью, в частности белки молока и яйца. Хотя по биологической ценности они уступают, например, белкам мяса, рыбы и даже сои, но организм человека способен выправлять аминограмму этих белков за счет имеющегося в его распоряжении фонда незаменимых аминокислот, которых недостает в белках этих продуктов. Кроме того , съеденные молоко, яйцо снижают активность химических реакций в организме, результатом которых является образование простых веществ из веществ более сложных, т. е. процессов катаболизма. К белкам с алиментарной специфичностью современная наука о питании относит белки, самой природой предназначенные для выполнения алиментарной функции. Поэтому не случайно куриное яйцо, кислое и свежее молоко считаются одними из наиболее ценных диетических продуктов.

Ко второму классу отнесены белки говядины, рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Эти пищевые белки животного и растительного происхождения отличаются наилучшим

соотношением незаменимых аминокислот (аминограммой) и соответственно наиболее высокой биологической ценностью. Однако эти белки отличаются и так называемым отсутствием феномена компенсации. Иными словами, организм не участвует в выправлении тоже не идеальной аминограммы этих белков за счет фонда собственных незаменимых аминокислот и не обеспечивает снижения их катаболизма.

Читать еще: 200 грамм белка в день меню

Третий класс пищевых белков, согласно той же теории, составляют белки с худшим, чем в предыдущих случаях, балансом незаменимых аминокислот; худшей биологической ценностью и еще более низкими величинами феномена компенсации. Это в основном белки зерновых культур.

Наконец, в четвертый класс пищевых белков включены белки в пищевом отношении неполноценные, дефектные, т. е. вовсе не содержащие незаменимых аминокислот, с нулевой биологической ценностью. Такими белками являются белки желатина и, как это ни покажется странным, белки гемоглобина.

Разумеется, много еще предстоит в этой теории уточнить, развить, но и сейчас она позволяет организовывать диетическое питание на высоком научном уровне.

Наиболее полный и обстоятельный на сегодняшний день «Справочник по диетологии» (под редакцией А. А. Покровского и М. А. Самсонова) рекомендует для лечебно-профилактического питания чаще использовать продукты и блюда, взаимно дополняющие и обогащающие друг друга незаменимыми аминокислотами. Поэтому необходимо включать в рационы диет, если нет к тому медицинских противопоказаний, комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения аминокислот, лимитирующих биологическую ценность белков. По этой же причине целесообразно использовать различные комбинации молочных продуктов и продуктов растительного происхождения, например варить каши на воде и подавать к столу с молоком. Сравнительно высокую белковую ценность имеет просто кусок хлеба с молоком.

Полнота расщепления и утилизации белков в значительной степени зависит от характера и длительности термической обработки продукта, в котором они содержатся. Например, при высоких температурах в молоке, твороге разрушается не только лизин, но и малоустойчивая к нагреванию аминокислота — метионин. В результате заметно снижается усвояемость молочного белка — казеина. Только, пожалуй, белки куриного яйца в отличие от белков молочного и растительного происхождения расщепляются и утилизируются быстрее и полнее после их термической обработки.

Неполноценное белковое питание всегда приводит к тяжелым заболеваниям. А вот последствия длительного избыточного белкового питания полностью еще не изучены. Имеются данные, что оно способствует возникновению и развитию атеросклероза, накоплению в организме продуктов распада белков, в частности аммиака и мочевины. Результаты опытов на животных свидетельствуют также, что длительный избыток белков в их корме оказывается причиной снижения естественного иммунитета к инфекционным болезням. Некоторые онкологи считают, что подобные сдвиги в состоянии защитных сил организма могут явиться одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований.

Эвенштейн, З.М. Популярная диетология/ З.М. Эвенштейн.- М.: Экономика, 1990.- 319 с.

Белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
Во время интенсивного роста и развития организма.
Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Читать еще: Сколько за месяц можно скинуть на гречневой диете

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/belki-pischi.shtml
http://big-archive.ru/medicine/popular_nutrition/2.php
http://edaplus.info/proteins.html

голоса

Рейтинг статьи