Калланетика упражнения для мужчин

Калланетика для начинающих: в вопросах и ответах

Существует мнение, что калланетика в десять раз эффективнее аэробики. Нет необходимости соблюдать диету или изнурять себя в спортзале. Самое весомое преимущество калланетики заключается в том, что результат проявляется буквально в течение нескольких занятий.

«Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на занятия в спортзале»,- сказала Каллан Пинкни.

Калланетика была разработана для людей, у которых нет времени для длительных тренировок. Улучшение формы происходит очень быстро.

После двух часов занятий вы убедитесь в ее эффективности, а после шести не поверите своим глазам. Живот станет более плоским, бедра стройными, ягодицы подтянутыми, а талия тонкой. Ужасные жировые отложения исчезнут без следа.

Для Каллан Пинкни, калланетика стала своего рода исцелением. Врачи сулили ей боли в позвоночнике и несколько непростых операций на коленях. Еще с детства она страдала от искривления позвонков, вывиха тазобедренного сустава и косолапия.

Несмотря на это, Каллан целых 12 лет усердно занималась балетом, чтобы облегчить свои страдания.

В один прекрасный день ей это надоело, и она решила начать все сначала. Выбрала грузовой корабль, который плыл в Бремерхафен, чтобы попасть сначала в Европу, а затем и в Азию. После 10 лет путешествий, Каллан вернулась в США, истощенная неправильным питанием и сильными болями в спине от тяжелых чемоданов, которые приходилось постоянно носить с собой.

«Выглядела ужасно и терпела сильные боли в спине», — вспоминала она .

Мучения не проходили, и пришлось задуматься о самолечении. В первую очередь вспомнились движения, которым учили на балетных классах. Каллан заметила, что любые изменения в позах уменьшают болезненные ощущения. Она была очень удивлена тому, насколько сильно организм реагирует на тренировки.

Вывод был прост — точные и осторожные движения помогают добиться желаемого.

В этом заключается главное отличие калланетики от других видов гимнастики: изменять движения нашего тела на несколько сантиметров, делая плавные переходы от одного упражнения к другому. Их амплитуда ограничена, но повторять можно много раз.

Целью этого метода является не увеличение мускулатуры, а укрепление мышц рук, ног, бедер и живота без сильных нагрузок на организм.

Происходит так называемое перерождение.

Калланетика: вопросы и ответы

Что делает калланетику эффективнее других фитнес-программ?

Каждое упражнение направленно на определенную часть тела. Точные движения, которые можно повторять до 100 раз, благоприятно воздействуют на мышцы. При этом работает целая группа мышц, а не каждая, отдельно друг от друга.

Подходит ли калланетика для похудения?

Этот комплекс направлен непосредственно на проблемные зоны организма, а также помогает бороться с избыточным весом.

Когда будут видны первые результаты калланетики?

Они не заставят себя ждать. Уже по истечении 2-7 часов занятий, объемы станут значительно меньше, хоть вы и не потеряете в весе. Объясняется это тем, что жир имеет больший объем, следовательно, его потеря видна сразу.

Как часто необходимо заниматься?

Двух часов в неделю будет вполне достаточно. Когда вы освоите упражнения в полной мере, и это принесет свои плоды, можно уменьшить время занятий до одного часа в неделю или распределить на четыре раза по 15 минут. Также можно заниматься по 5 минут утром, днем и вечером.

Есть ли какие-то противопоказания калланетики?

Калланетика была разработана для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Упражнения достаточно мягкие и основаны на точности в движении. Темп каждый выбирает для себя самостоятельно, перерывы между упражнениями тоже устанавливаются индивидуально. Несмотря на щадящий режим тренировок, мышечная боль будет чувствоваться.

Для кого подходит калланетика?

Калланетика подходит всем, даже пожилым людям. Тем, кто понял, что благодаря этой методике можно научиться контролировать свое тело и готов столкнуться с небольшими трудностями в начале занятий.

Но будьте внимательны, не переусердствуйте! Если балетный станок для вас слишком высок, используйте низкий стул. Беременным женщинам, в течение первых трех месяцев, строго запрещены любые упражнения для живота.

Сопровождается ли калланетика диетой?

Нет. Безусловно, правильное питание оказывает позитивное воздействие на фигуру, но калланетика способна сама по себе уменьшить объемы.

Необходимо ли проходить весь комплекс?

Да. Не думайте, что выбрав определенные занятия можно достигнуть хороших результатов. Упражнения построены по принципу “цепной реакции”: одно за другим, помогая сначала укрепить мышцы, затем, благодаря сильной мускулатуре, улучшить осанку и подтянуть кожу. Калланетика имеет принцип комплексного воздействия.

Что делать, если не хватает сил закончить тренировку?

Необходимо распределить упражнения и выполнять их на протяжении нескольких дней – каждый день по 15 минут. Можно тренироваться с меньшим количеством повторов, но нельзя пропускать и не выполнять вовсе. Людям с хорошей физической подготовкой также необходимо быть осторожными, потому что каланнетика отличаются от обычных физических упражнений. Вначале делайте короткие перерывы, расслабляйте мышцы, а затем давайте равномерную нагрузку телу.

Почему запрещено музыкальное сопровождение?

Ничто не должно отвлекать от занятий. Сильная и ритмичная музыка непроизвольно заставляет двигаться в такт, что приведет к потере контроля над движениями.

Нужно ли иметь специальное оборудование?

Для укрепления ног, бедер и ягодиц хорошо бы пользоваться балетным станком, но есть он далеко не у каждого. Его можно заменить спинкой дивана, стула или использовать стол.

Как нужно дышать во время упражнений?

Специальную технику дыхания применять не нужно. Дышите так, как удобно вам.

Подходит ли калланетика для мужчин?

Да, но у мужчин меньше жировых клеток в подкожных тканях, поэтому эффект проявится чуть позже, нежели у женщин.

Упражнения калланетики: принципы «гимнастики неудобных поз»

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

• Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
• Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
• Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

• Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
• Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
• Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
• Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
• Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
• Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
• Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

• вдыхать только через нос;
• следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

• Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

• Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

• Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

• Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

Калланетика для похудения – упражнения

Калланетика для похудения – это комплекс из 29-ти гимнастических упражнений, направленных на статику и растяжку, что позволяет сокращать практически все группы мышц. При помощи калланетики происходит стимуляция глубочайших мышечных групп, что способствует быстрому снижению веса, вырабатывается концентрация.

При регулярных занятиях калланетикой увеличивается скорость обмена веществ, кроме того, упражнения помогают избавиться от боли в поясничных и шейном отделах позвоночника.

Заниматься калланетикой можно дома или в спортзале, для занятий не требуются специальные тренажеры.
Риск получить травму сведен к минимуму из за отсутствия резких движений. Для получения визуальных результатов необходимо проводить занятия не менее одного часа,три раза в неделю.

Эффект будет заметен через 2-3 недели занятий. Далее количество тренировок можно сократить до одного-двух раз в неделю.

Особенности калланетики

При занятии калланетикой используют упражнения на растяжку, задействуются мышцы бедер, ягодиц, брюшного пресса, плеч, рук, ног, спины.

В следствие которой происходит уменьшение объема, снижение веса, улучшение осанки. Тело становится привлекательным за счет укрепления мышц, развивается пластика и гибкость что приводит в целом к оздоровлению.

Во время занятий дыхание должно быть ровным, не стоит перенапрягаться, увеличивать нагрузки нужно постепенно.

На начальном периоде занятий калланетикой возможен набор массы тела, но это не лишний вес, а мышцы, которые увеличиваются во время тренировок. Вес придет в норму по истечению короткого времени.

Противопоказания к занятием калланетики: период после операции, заболевания позвоночника, геморрой, варикозное расширение вен, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Калланетика схожа с занятиями пилатесом.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

• Разминка.
• Выпрямите ноги и расставьте(не шире чем на 35 см).
• Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только можно.
• Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
• Наклонитесь вперед и продержитесь одну минуту в таком положении.
• Не меняя положение, положите руки назад, и в это время сильно вытяните подбородок и шею.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

2. Упражнение для талии.

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Правую руку вытяните вверх, а левой сделайте упор. Это упражнение можно делать и на коленях.
• Задержитесь в этом положении, не балансируя бедрами делайте наклоны с амплитудой в несколько сантиметров, влево и вправо.
• Спину держите ровно.

С помощью этого упражнения вы не только избавитесь от полных бедер, но и уменьшите талию.

Упражнение нужно повторить 100 раз.

3. Упражнение на растяжку ног.

• Упражнение начинаем с наклона вперед, руками нужно дотянуться до пола
• Поставив руки на пол, задержитесь на секунду, а потом обхватите ноги как можно ниже.
• Опустите плечи и голову, почувствуйте как растягиваются мышцы спины.
• В таком положении подтягивайте на несколько сантиметров тело к ногам.

Упражнение нужно повторить 20 раз.

4. Упражнения для мышц шеи.

• Расслабить плечи,ноги поставить на ширине плеч.
• Втяните живот, напрягите ягодицы, из этого положения медленно и осторожно поверните голову вправо, вытягивая подбородок вверх.
• В таком положении сосчитать до пяти, затем медленно вернуться в изначальное положение и медленно поверните голову влево.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

5. Избавление от живота.

• Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
• Положите руки на внутреннюю часть бедер, поднимайте голову вперед, старайтесь оторвать плечи от пола.
• В этом положении поворачивайте верхнюю часть тела назад на 10-15 сантиметров.
• Движения должны быть медленными и свободными. Голова смотрит все время вверх.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

6. Избавления от живота №2

• Нужно лечь на пол в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
• Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу.
• Руки вытягивайте вперед.
• Помните, нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7. Стройные ножки.

• Аккуратно опереться руками на спинку стула. Поднимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка повернуты, пятки вместе. Спина прямая, плечи расслаблены.
• Напрягите ягодицы, насколько это возможно, таз выдвинут вперед. Потерпите минуту и вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

8. Стройные ножки №2.

Упражнение очень похоже на предыдущие. Разница лишь в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, вы должны просесть вниз на 6-7 см.

9. Стройные ножки №3

• Правую ногу положите на стул, поднять руки, вытянуть все тело так, что бы животом коснуться ноги.
• Сделать то же самое в другую сторону, стоя на правой ноге.

Упражнение нужно повторить 50 раз.

10. Укрепляем бедра и ягодицы.

• Встаньте на колени повернувшись лицом к спинке стула.
• Таз потяните вперед.
• Нужно сделать наклон вперед, прогнуть спину и вытянуть позвоночник.
• Медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его набок.

Упражнение нужно повторить 50 раз в каждую сторону.

11. Укрепление ягодиц и бедер №2.

• Сядьте на пол спиной к стулу, вытяните ноги вперед.
• Согните ноги в коленях и подтяните их груди, теперь выпрямите ноги, поднимая их от пола так высоко, как только можете. Чем выше подъем, тем лучше будет результат.
• В таком положении раздвигаем ноги в разные стороны, не давая им упасть на пол.

Если упражнение не можете выполнить с первого раза,просто попытайтесь оторвать ноги от пола на 10 см.

12. Укрепление ног.

• Стоя на коленях напрягите ягодицы и мышцы живота.
• Медленно подтяните таз вверх,насколько сможете,досчитать до 10-ти.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 10 раз, стараясь поднимать таз выше.

Заниматься калланетикой могут как женщины, так и мужчины любого возраста и с разной массой тела.

Источники:

http://3diet.ru/kallanetika-dlya-poxudeniya/
http://gigamass.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-kallanetiki-principy-gimnastiki-neudobnyx-poz.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cc410d110654100b2d87c08/5cd1c80a5a6e0400b34f0f5b