8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заметно похудеть за месяц?

Как похудеть за месяц?

Содержание статьи:

  1. На 10 кг
  2. Клетчатка
  3. На 5 кг

Для поддержания здоровья и красоты нужен комплексный подход. Если есть лишний вес, борьбу с жировыми отложениями нужно начинать незамедлительно, так как со временем ситуация будет становиться более тяжелой. Решить эту проблему может быть достаточно легко, если взять себя в руки и строго следовать простым рекомендациям диетологов. И уже через месяц будет заметен положительный результат.

Довольно часто встречаются ситуации, когда просто нет возможности правильно питаться — частые перекусы на ходу, злоупотребление сладким и т.д. Все это приводит к резкому набору весу. Жировые запасы начинают накапливаться в результате ведения малоподвижного образа жизни, частого пребывания в стрессовых ситуациях и постоянного недосыпания.

Но однажды приходит понимание, что ситуация находится в запущенном состоянии и появляется острая необходимость в поиске методов для борьбы с жировыми запасами. С этой целью могут применять разнообразные строгие диеты, интенсивные тренировки. В результате удается сбросить несколько килограмм, которые быстро снова возвращаются. Чтобы всего за месяц похудеть и не навредить собственному здоровью, необходимо соблюдать правильный режим питания.

Как за месяц похудеть на 10 кг?

Чтобы быстро привести вес в норму, но при этом не навредить собственному здоровью, диетологи советуют использовать несколько эффективных методик — монодиеты, разгрузочные дни, грейпфрутовые и гречневые диеты. В результате уже за месяц можно сбросить около 10 кг лишнего веса, но полученный эффект будет напрямую зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Однако необходимо подготовиться к тому, что придется потратить довольно много сил, чтобы закрепить результат диет. Не стоит применять экстремальные разгрузочные дни, если отсутствует правильная подготовка организма. Для этого рекомендуется постепенно удалять из своего рациона мучные продукты, сахар, различные сладости, жирную, соленую и острую пищу, приучая свой организма к правильному питанию. Благодаря такому подходу человеческое тело будет без стресса переносить ограничения в питании.

После этого можно приступать непосредственно к главному шагу — соблюдение 10–дневной диеты. За это время можно потерять около 10 кг лишнего веса, но стоит помнить, что конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Как только будет завершена эта диета, необходимо постепенно переходить на привычное питание, но без жирного, сладкого, мучного, в противном случае все старания окажутся напрасны и потерянный вес снова вернется.

Чтобы правильно похудеть и не навредить собственному организму, на протяжении всех 10 дней диеты необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    Нужно полностью исключить из своего меню все мучные продукты. Если тяжело отказаться от белого хлеба, лучше всего его заменить на цельнозерновой, но только без дрожжей.

Под строгим запретом находятся разнообразные сладости и выпечка. Если появилось непреодолимое желание скушать что-то сладкое, лучше всего отдать предпочтение меду либо кубику натурального черного шоколада, но только без добавок и ароматизаторов.

Нужно полностью отказаться от белого сахара. Чай и кофе пить надо не сладкими, поэтому стоит запастись терпением, ведь привыкать к новому вкусу придется довольно долго. Вместо сахара в чай можно добавлять небольшое количество натурального меда.

Надо постараться отказаться от любых жареных блюд, постепенно переходя на отварную и паровую пищу. Прекрасным вариантом будет приготовление блюд в мультиварке.

Сводится к минимуму употребление жирного и острого, но со временем эти блюда полностью исключаются из меню.

Рыбу и мясо можно запекать, готовить в пароварке, отваривать.

Нужно придерживаться одного строгого правила — завтрак должен быть плотным, а ужин максимально легким.

С утра разрешено употреблять углеводную пищу – к примеру, хлебцы, орешки, овсянку.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

На ужин можно скушать небольшую порцию рыбы, куриного мяса, творог, яйца, но нельзя одновременно смешивать углеводные продукты и мясо.

Стоит полностью отказаться от магазинных соков в пакетиках, так как в их составе находится слишком большое количество сахара.

  • Под строгим запретом находятся все сладкие газированные напитки.
  • Но довольно часто встречаются случаи, когда даже при условии строгого соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций, не происходит снижение веса. В таких ситуациях стоит воспользоваться специальными разгрузочными днями, но данными методиками строго запрещено злоупотреблять.

    Во время соблюдения разгрузочных дней необходимо употреблять в пищу только один определенный продукт — к примеру, яблоки. Но такая диета может показаться слишком строгой, поэтому можно кушать не только свежие фрукты, но и запекать их в духовке. Такое блюдо получается очень вкусным и полезным.

    Эффективными и полезными для организма являются кефирные разгрузочные дни, во время которых нужно употреблять только этот продукт. Идеальным вариантом будет выбор кефира, жирность которого не более 1,5 %. Важно помнить, что во время таких разгрузочных дней разрешено пить травяные отвары либо зеленый чай, а всеми любимый кофе находится под строгим запретом. Чтобы быстро похудеть, необходимо соблюдать правильный питьевой режим. В зависимости от начальной массы тела, в день нужно выпивать около 1,5 литров чистой воды. Благодаря соблюдению правильной диеты, за месяц можно будет потерять около 2–4 кг лишнего веса.

    Клетчатка для похудения

    Одним из главных помощников в борьбе с лишним весом является клетчатка. Приобрести этот уникальный продукт можно в аптеке либо продуктовом магазине. Клетчатка может быть в виде гранул или порошка.

    Этот продукт не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому его можно добавлять практически в любые жидкие блюда, в том числе йогурт и кефир. Можно просто съесть столовую ложку клетчатки и запить стаканом чистой воды.

    К числу достоинств этого продукта относится то, что он совершенно не имеет калорий и не усваивается человеческим организмом. Главным действием клетчатки является вытягивание из организма всего ненужного (шлаки, токсины и другие вредные вещества).

    Клетчатка помогает в борьбе с лишним весом и проводит эффективное очищение стенок желудка и кишечника, оказывает мягкое действие и дарит чувство насыщения на долгое время.

    Важно помнить, что во время употребления для похудения клетчатки, необходимо пить много жидкости. В результате происходит более ускоренное очищение организма от всего лишнего, и скопившиеся шлаки выводятся естественным путем. Если не пить достаточное количество жидкости, есть риск развития обезвоживания.

    Как быстро похудеть на 5 кг?

    Если всего за месяц нужно сбросить 5 кг лишнего веса, необходимо взять себя в руки и интенсивно поработать над собой, чтобы добиться поставленной цели. В первую очередь надо внимательно пересмотреть свой рацион и отказаться от всех вредных и калорийных продуктов. Нужно научиться придерживаться правильного питания без острой, жирной и жареной пищи, также под строгим запретом находятся и разнообразные полуфабрикаты. Чтобы быстрее прийти к поставленной цели, рекомендуется постоянно подсчитывать количество употребляемых калорий и периодически устраивать разгрузочные дни.

    При условии соблюдения следующих рекомендаций можно за месяц сбросить 5 и более килограмм лишнего веса:

      Не стоит бросаться из крайности в крайность – процесс похудения должен происходить медленно, но уверенно. Если за неделю будет уходить более 1 кг, есть риск обвисания кожи и появления преждевременных морщин, к тому же это вредно для здоровья. Именно поэтому стоит отказаться от строгих диет и длительных голодовок.

    Читать еще:  Сколько бегать километров для здоровья

    Не нужно отказываться от перекусов, ведь это прекрасная возможность избавиться от чувства голода и не навредить собственной фигуре. Однако для этого нужно использовать только максимально полезные продукты – к примеру, мюсли, курага, яблоки, изюм и т.д. Полезно их всегда иметь при себе, чтобы случайно не сорваться.

  • Рекомендуется записывать каждый прием пищи и заранее планировать свой рацион, в основе которого должны находиться низкокалорийные и полезные продукты.
  • Можно придерживаться следующего меню, рассчитанного на несколько дней.

    Первый день:

      На завтрак нужно съесть порцию овсяных хлопьев (30 г), запить 1 ст. кефира 1 % жирности — вечером берется 2 ст. л. овсянки и заливаются кефиром, можно добавить немного банана и поставить смесь в холодильник, а утром будет готово полезное и диетическое блюдо.

    Во время второго завтрака полезно скушать свежее яблочное пюре.

    На обед можно съесть 2 небольших кусочка цельнозернового хлеба с 2 ст. л. печеночного паштета, порция салата, заправленного нежирным соусом, 1 ст. молока с минимальным процентом жирности.

    На полдник идеально подойдет спелое яблочко.

    На ужин нужно отварить 1 чашку брокколи, приготовить кусочек камбалы и порцию нежирного риса.

  • Перед сном, если есть чувство голода, можно выпить чашку натурального йогурта со свежими ягодами.
  • В течение дня можно употребить около 600 Ккал, из которых 83 г белков, 243 г углеводов, 40 г жиров и 38 г клетчатки.

    Второй день:

      На завтрак порция кукурузных хлопьев (45 г) и отруби (1 ст. л.), заливается 1 ст. молока, сок 1 спелого грейпфрута.

    Во время второго завтрака можно съесть несколько свежих слив либо сухофрукты.

    На обед можно съесть 2 кусочка хлеба с 2,5 ст. л. печени трески, 1 ст. кефира.

    На ужин надо запечь свежее яблоко и добавить 0,5 ч. л. натурального меда с небольшим количеством порошка корицы.

  • Перед сном, если не покидает чувство голода, можно съесть нежирный йогурт со свежим персиком.
  • В течение дня можно употребить около 600 Ккал, из которых 63 г белков, 47 г жиров, 230 г углеводов, 29 г клетчатки.

    Чтобы ускорить процесс похудения и избежать обвисания и дряблости кожи, необходимо не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и не забывать про важность физических нагрузок. Не обязательно изнурять себя часами в спортивном зале, вполне достаточно будет утренней зарядки, пробежек на свежем воздухе или плавания в бассейне.

    Можно ли безопасно похудеть на 10 килограмм за месяц, узнаете из этого сюжета:

    5 самых эффективных программ похудения за месяц

    Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

    Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

    Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

    Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

    Что такое программа снижения веса

    Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

    1. Мотивация.
    2. Цели.
    3. Калорийность и дробность питания.
    4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
    5. Питьевой режим.
    6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
    7. Программа тренировок.

    Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

    Питание

    Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

    1. Сбалансированное и разнообразное меню.
    2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
    3. Основа рациона – овощи.
    4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
    5. Соблюдение питьевого режима.

    Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

    Режим тренировок

    План похудения в тренажерном зале должен включать:

    • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
    • периодичность занятий;
    • интенсивность;
    • продолжительность;
    • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

    Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

    Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

    Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

    Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

    Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

    Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

    При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

    Как сбросить вес быстро

    Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

    1. Снижение калорийности рациона.
    2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
    3. Регулярные тренировки.
    4. Увеличение бытовой активности.
    5. Косметологические процедуры.

    Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

    Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

    В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

    Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

    Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

    Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

    Читать еще:  Бег по лестнице сколько сжигает калорий

    «Insanity» с Шоном Ти

    Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

    Тренировки с Джиллиан Майклз

    Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

    Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

    Бодифлекс

    Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

    Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

    Пилокс

    Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

    Кундалини-йога

    Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

    Пошаговая программа: худеем

    Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

    В домашних условиях

    Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

    • скручивания, лежа на полу;
    • приседания с гантелями;
    • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
    • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
    • отжимания от лавки сзади;
    • выпады в бок;
    • подъемы ног лежа;
    • прыжки на скакалке (5 минут).

    Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

    В тренажерном зале

    Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

    1. Кардио – 40 минут.
    2. Приседания со штангой, плие.
    3. Выпады с гантелями.
    4. Гиперэкстензия.
    5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
    6. Кардио – 15 минут.
    1. Кардио.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Румынская или мертвая тяга.
    4. Сведение ног в тренажере.
    5. Жим гантелей лежа.
    6. Разведение рук с гантелями на скамье.
    7. Разгибание рук на блоке.
    8. Косое скручивание.
    9. Подъемы корпуса на полу.
    10. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 20 минут.
    2. Жим ногами.
    3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
    4. Подъемы на носки и икры.
    5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
    6. Кардио – 20 минут.

    Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

    Как повысить эффективность питания и упражнений

    Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

    Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

    Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

    Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

    Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

    Полезное видео

    Программа тренировок для похудения на видео:

    Основные выводы

    Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

    Главное в достижении цели:

    1. Мотивация.
    2. Дисциплинированность.
    3. Строгое следование плану.

    Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

    Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

    Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

    Подготовительный этап

    Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

    Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

    После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

    С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

    Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

    Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

    Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

    Читать еще:  Преимущества и недостатки раздельное питание

    Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

    Диеты

    Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

    Палеодиета

    Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

    Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

    • ягоды;
    • фрукты;
    • орехи, семена;
    • овощи;
    • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
    • чистая, негазированная вода;
    • кисломолочная продукция;
    • рыба, морепродукты;
    • мясо;
    • яйца;
    • оливковое масло.

    Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

    БУЧ диета

    Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

    Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

    Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

    • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
    • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
    • 5 белковых — 2 углеводных.

    Основа рациона белковых дней:

    • нежирное красное мясо;
    • мясо кролика, курицы, индейки;
    • рыба;
    • морепродукты;
    • обезжиренные творог и кефир;
    • куриные яйца;
    • сыр;
    • соевые продукты;
    • грецкие орехи, семена льна.
    • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
    • фрукты;
    • макароны;
    • цельнозерновые крупы и хлеб.
    • красная рыба;
    • орехи;
    • рыбий жир;
    • растительные масла холодного отжима;
    • огурцы;
    • листовая зелень;
    • помидоры и огурцы.

    Примерное меню для одной фазы:

    Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

    Метаболическая

    Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

    Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

    Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

    1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
    2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
    3. Одна порция не превышает 250 г.
    4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
    5. За 4 часа до сна ничего не есть.
    6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
    7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
    8. Жарить нельзя.

    • яйца;
    • куриная грудка, филе индейки, кролик;
    • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
    • нежирная рыба;
    • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
    • специи, хрен, уксус, горчица;
    • лимон, лайм;
    • молочные продукты не более 2% жирности;
    • натуральные соки (лучше овощные);
    • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
    • сыр фета, брынза;
    • гречка, дикий рис, овёс.

    Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

    Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

    Спорт

    Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

    Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

    Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

    Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

    Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

    Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

    Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

    Комплексная программа

    На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

    Чистка или диета?

    Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

    Ванны или баня?

    Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

    Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

    А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

    Что ещё?

    Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

    И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

    Источники:

    http://tutknow.ru/diets/5476-kak-pohudet-za-mesyac.html
    http://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniya-na-mesyats.html
    http://hudeyko.ru/kak-pohudet-za-mesyac.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector