Как за 9 месяцев похудеть на 20 кг?

За 9 месяцев я похудела на 33 кг

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Рассказ о похудении от нашей читательницы Юлии. Как похудеть на 30 кг!

Я занялась собой в плане похудения в октябре 2014 года. Тогда при росте 160 см я весила 89 кг. Начала ходить в тренажерный зал, где тренер написал мне программу. Но осваивать этапы тренировок мне пришлось самой. Правильность выполнения упражнений изучала с помощью интернета. Кроме этого, начала много ходить пешком, в день проходила по 6-9 км.

Также я пересмотрела свой пищевой рацион и постаралась перейти на правильное питание. Не жесткую диету, не голод, а именно ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Опять-таки ни к кому не обращалась за помощью, а с помощью интернета по крупицам собирала информацию о калорийности и правильном сочетании продуктов.

Мое меню похудения

Я исключила из рациона все жареное, жирное, сладкое. Из мучного оставила только черный хлеб. Из мясных продуктов ела чаще курицу, печень.

В первой половине дня ела углеводы. Но в очень ограниченном количестве. После обеда – больше белковую пищу. За 3 часа до сна ничего не ела. Пила только кефир 1% жирности.

Я включила в свое ежедневное меню много овощей, а также ежедневно съедала по 4-5 шт яблок.

Воды я пила столько, сколько хотела, а не положенные 2 литра.

За месяц я худела на 3 килограмма

Так я начала худеть. За месяц сбрасывала примерно по 3 кг 200 г. При этом правильное питание я обязательно сочетала с регулярными тренировками. Ходила в тренажерный зал 3 раза в неделю. Только так я видела реальный результат. Да и кожа благодаря физической нагрузке приходила в тонус. Через некоторое время я начала заниматься фитнесом с тренером. На протяжении четырех месяцев делала антицеллюлитный массаж.

Через 9 месяцев я уже весила 59 кг!

Комплексный уход (фитнес с обертыванием, антицеллюлитный массаж и правильное питание) не заставили себя долго ждать, и еще через месяц я скинула еще 3 кг и стала весить 56 кг! Все подробности похудения по этой системе, включая меню, можно прочитать в книге «Я знаю, как худеть» .

Вот уже полгода удерживаю вес на этой цифре.

Жизнь после похудения

К спорту и правильному питанию я уже привыкла. Это мой образ жизни! Мышцы стали рельефными, тело обрело красивые изгибы.

По-моему мнению, неправда, когда говорят, что придерживаться правильного питания сложно только в начале. Сладенькое и вкусненькое мне хочется всегда. Но я понимаю, что оно мне в пользу не пойдет и организму это не нужно, поэтому и рука не тянется к пище, которая нам во вред.

Теперь я понимаю, что еда – это топливо для организма. Сколько потребил калорий, столько надо и сжечь! Все, что лишнее – откладывается в жир. Только комплекс: правильное питание и достаточные физические нагрузки нормализуют метаболизм.

Теперь я стала намного лучше себя чувствовать, здоровье укрепилось. И всем худеющим я хочу сказать: чтобы достичь цели, нужно ее правильно поставить — конкретную, реальную, достижимую! Тогда все получиться. Да, и еще надо понимать, зачем тебе это…. С возрастом красота стирается, как бы мы не сопротивлялись, а вот похудение для ЗДОРОВЬЯ — это самый главный фактор. Ведь, когда мы здоровы, у нас на лице улыбка, мы становимся жизнерадостными и передаем этот позитив окружающим!

Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Читать еще: Рецепт творожно яблочное чудо просто тает во рту

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Читать еще: Диета дюкана меню на каждый день таблица атака рецепты

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 – (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Читать еще: Молочный белок как называется

Моё похудение. 28 кг за 9 месяцев. Это реально)))

Здравствуйте, милые девушки! Ну вот и я наконец-то созрела написать о своём подвиге-28 кг за 9 месяцев! Это было тяжело, но я смогла. Это пока не конечный результат, для идеала мне нужно убрать ещё пару кг, но это совсем ничего, по сравнению с тем, что было:)

Мои параметры: рост 165

Начну свою историю.

Мне 20 лет(22 марта будет 21), я всегда была склонна к полноте, но старалась держать себя в форме, раньше мой вес стабильно стоял 65 кг, ещё со школы, но в 2009 году я начала пить ОК«Джес», всё было отлично, вес не тронулся, пила я их 2 года, потом решила прекратить и тогда началась самое интересное))))Буквально за пару месяцев я набрала вес до 71 кг, я не могла остановиться, вес рос.Через 2 месяца я забеременнела, встала на учёт я с весом 71 кг 100г.

Во врем беременности я себя не ограничивала, но и не кидалась в крайности, набрала за всё время 15 кг.

Рожать я пошла с весом 86 кг, с роддома вышла 79.

С рождения мы на ГВ и вес начал уходить сам по себе.Это фото(ниже) сделано через месяц после родов.Вес 75 кг.

Я на себя смотреть не могла… эти ляяяяяшки. ))))

Эта фотография сделана уже летом, где то 4 месяца после родов.Вес 70 кг.

Девочки, я очень долго готовилась морально к этому похудению, ещё во время беременности я читала очень много статей, выбирала для себя самое подходящее и теперь делюсь с вами. ))

Моё жизненное кредо: НЕ ЖРАТЬ ПОСЛЕ 18:00.

Завтрак: Обязательно. Чем плотнее и жирнее завтрак, тем лучше, до обеда кушать не хочется, а если и хочется, то вода вам в помощь, действительно утоляет голод.Утром я ем всё! И сладкое и жирное, в общем чего душа желает.

Обед: Обычный.Предпочтения ничему не давала.Что было приготовленно, то и ела. Был суп-ела суп, было пюре с котлетами-ела и.т.п.

Далее если хочется-перекус.Например чай с печеньками или что нибудь другое, но это перекус, а не основной прим пищи.

Всё. Время 18:00. Позволяла себе чай, кофе с молоком и сахаром, воду, но не еду.

И самое главное, я очень много пила воды.За день выпивала около 3х литров чистой воды.Не считая супов, кофе, чаёв и.т.д.Я кофеман и поэтому выпиваю около 3х-4х чашек кофе в день.Так что жидкости потребляла очень много.

На счёт физ.упражений-я лентяй.Щас буду бороть лень, хоть кожа не обвисла, но поддтянуть тело нужно, после такого освобождения от жира))))

Девочки! Мы на гв. Такое питание ни как не повлияло на кол-во молока, кормлю до сих пор, ребёнку почти год! Дочь не знает, что такое смесь, только грудное молочко было!

Но вот собственно ничего тяжёлого, главное верить и всё получиться.Вес таит)))Были конечно срывы, но редко, было такое, что вес около месяца стоял на месте, но потом опять таял на глазах.

Вот ещё фоточки)))