0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета углеводы на ночь

Углеводы «на ночь»

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Читать еще:  Как избавиться от брюшного жира мужчинам?

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Читать еще:  Тибетский сбор трав для омоложения

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Вечером нельзя есть углеводы: правда или ложь?

Многие говорят, что есть углеводы вечером плохо для фигуры и что из-за них мы толстеем. Получается, что тем, кто хочет похудеть или достичь идеального веса, нужно воздерживаться от углеводов вечером. Но правда ли это?

Что такое углеводы?

Углеводы являются важными источниками энергии и составляют большую часть пищи. Они являются топливом для мозга и мышц и состоят из молекул сахара.

Наше тело использует энергию круглосуточно. Даже во сне. Для осуществления таких функций организма, как дыхание, обмен веществ, частота сердечных сокращений и поддержки постоянной температуры тела.

Основанием пирамиды питания являются сложные углеводы. К ним относятся цельнозерновые хлеб, крупы, макароны и неочищенный рис. Второй уровень пирамиды — это овощи и фрукты. Оба уровня должны составлять большую часть рациона.

Натуральный йогурт, сыр и молоко находятся на третьем уровне. В нем также присутствуют мясо птицы, фасоль, орехи, мясо и яйца. Вы должны есть эти продукты в небольших количествах, потому что в них много холестерина и жирных кислот. Вершина пирамиды — только малая часть питания. К ним относятся сладости, масла и жиры.

Читать еще:  Массаж глазного яблока как это делается

Прием пищи должен состоять в основном из нижней части пирамиды, а с продуктами верхней части надо быть осторожными.

Зачем считать калории?

Пиво вечером, несколько кусочков вкусного хлеба и сыра — это продукты, которые есть в меню почти каждого человека.

Но многие воздерживаются от углеводов вечером. Зачем? Говорят, что углеводы, полученные в вечернее время, провоцируют набор веса. На самом деле время приема калорий не имеет большого значения. Потому что, если вы всегда даете своему организму столько калорий, сколько потребляете, вы не сможете изменить свой вес. Если вы сжигаете 2500 калорий и принимаете с едой столько же, то вес тела не изменится.

Почему углеводы замедляют сжигание жира?

Потребление углеводов замедляет сжигание жира, потому что выделяется инсулин. Поскольку расход энергии вечером замедляется, сжигание жира также блокируется и даже прекращается. Организм постоянно накапливает жир, но также сжигает жир. Однако больше жира сохраняется, чем сжигается. В результате углеводы способствуют наращиванию жировой ткани.

Но если баланс калорий правильный, тело не должно прибавлять в объеме, так как запас жира и сжигание жира чередуются. Однако, если в организме слишком много калорий, накопление жира преобладает над сжиганием. Если вы не потребляете углеводы вечером, то жир может расщепляться лучше и быстрее.

Достигается еще одно преимущество: естественному снижению веса способствует отказ от углеводов вечером. Ведь для похудения энергетический баланс должен быть отрицательным, а углеводная пища обычно имеет много калорий.

Как это работает?

Большинство тех, кто не потребляет углеводов вечером, изменили свое питание. Вместо хлеба или макарон они теперь едят на ужин салат с нежирным мясом или с тунцом. В результате этого изменения в рационе потребляется меньше калорий, при этом возникает ощущение сытости. Накапливается меньше жира и быстрее сжигается имеющийся жир на теле.

Макароны, рис или хлеб являются важными поставщиками энергии. Они не должны полностью отсутствовать, поскольку половина суточной потребности в энергии должна быть удовлетворена углеводами. Однако они не должны оказываться на тарелке вечером.

Какие продукты нужно и не нужно есть?

Вечером лучше есть пищу, богатую белками или с низким содержанием углеводов. Наиболее хороши полезные жиры, белки, рыба и зеленые овощи. Отварное постное мясо со свежими овощами или салат с оливками и тунцом также идеально подходят для ужина.

Стоит упомянуть, что существует различие между простыми и сложными углеводами . Сложные углеводы поддерживают работу мозга. Это продукты, которые насыщают на долгое время и имеют относительно низкую калорийность. А простых углеводов лучше избегать — они наиболее опасны для фигуры и здоровья .

Вот краткий список простых углеводов:

  • белый хлеб и мучное
  • макароны
  • белый рис
  • сладости
  • сок
  • сладкие газированные напитки.

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pitanie/uglevody-na-noch.shtml
http://fitlabs.ru/evening/
http://zen.yandex.ru/media/id/5ac61b43fd96b1a55c08e457/5ced60788302dc00ae5c3c11

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector