Блюда с минимальным количеством калорий

Низкокалорийное питание для снижения веса

При снижении веса еда является решающим фактором успеха. Она должна быть здоровой, натуральной и низкокалорийной. Именно эти три оставляющие помогут вам достичь поставленных целей. Также важно соблюдать при приготовлении пищи только безопасные технологии, которые сохраняют максимальное количество полезных веществ в продуктах.

Мы рассмотрим низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий, при помощи которых коррекция вашего веса превратится в приятное занятие.

Что такое калорийность?

Вся пища имеет энергетическую ценность. Это запас калорий, которые наш организм будет тратить на обеспечение своей жизнедеятельности. Если потреблять больше калорий, чем нужно, то они превращаются в жировые отложения. Интересно, что два блюда с одинаковым весом или объемом могут иметь совершенно разный калораж. Это обусловлено их составом.

Калорийность основных компонентов продуктов питания:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Определяем свою калорийность

Важно помнить, что употребление жирных или сладких и протеиновых продуктов с одной и той же калорийностью – это не одно и то же. Если позавтракаешь шоколадкой, то зазор позволенных калорий на день резко уменьшиться. Потому важно научиться правильно распределять энергетическую ценность блюд в течение всего время бодрствования. Для этого нам понадобится таблица низкокалорийных продуктов для похудения. Ее можно скачать на любом сайте, посвященном здоровому питанию. Именно этот перечень нужно использовать для приготовления блюд.

Калорийность указывается на 100 г продукта, потому вам придется обзавестись кухонными весами. Не думайте, что всю оставшуюся жизнь вам нужно будет взвешивать, высчитывать на калькуляторе и записывать результаты.

Чаще всего активные подсчеты занимают не более месяца. После этого вы уже сможете понять особенности своего пищевого поведения и будете знать цену каждой съеденной калории.

Создаем дефицит калорий

Чтобы запустить процесс похудения, надо потреблять пищу, в которой содержится меньше энергетической ценности, чем нужно нашему организму для нормального функционирования.

Чтобы высчитать свой личный идеальный для похудения суточный каллораж, вы можете воспользоваться специальными формулами, представленными в сети Интернет. От полученной цифры нужно отнять 15-20.

Однако опускаться ниже значения 1200 кал нельзя, так как это может навредить организму.

Низкокалорийные продукты

Список низкокалорийных продуктов широкий, потому вам не придется скучать от однообразия. Составить меню на неделю можно из вкусных и очень полезных блюд. Вы получите не только хороший стабильный отвес, но и массу новых кулинарных впечатлений.

Кроме того, практически вся еда готовится довольно просто, не придется становиться рабыней кухни. Использовать нам следует такие продукты с минимальной энергетической ценностью:

• Мясо и мясные продукты: крольчатина, курица без кожицы, постная телятина, нежирная говядина, индейка, сердце и печень.
• Рыба: минтай, щука, хек, судак, налим, речной окунь, корюшка, карась, карп, камбала.
• Морепродукты: креветки, кальмары, крабы (но не крабовые палочки!).
• Овощи: все свежие.
• Фрукты: все свежие, кроме винограда и фиников.
• Зелень: вся свежая.
• Кисломолочные: все продукты данной группы с минимальным процентом жирности, без добавления сахара и других компонентов.
• Крупы: гречневая, овсяная, бурый рис, ячневая.
• Масла: растительные первого отжима.
• Хлеб: бездрожжевой, ржаной, с отрубями, диетические хлебцы.
• Макароны: из твердых сортов пшеницы, при условии, что они будут альденте (слегка твердые).

Салаты малокалорийные

Готовить низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов смогут даже начинающие хозяйки. Употреблять их можно в качестве перекуса, на обед или ужин, как закуску перед основным блюдам. Изучим низкокалорийные рецепты более подробно.

Низкокалорийные блюда: рецепты с указанием калорий

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

• 200 г замороженных креветок;
• по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
• половина луковицы;
• сок одного лимона;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

• половина вилка белокочанной капусты;
• 1 свежий или соленый огурец;
• 2 яблока;
• по 1 луковице и моркови;
• 1–2 черешка сельдерея;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

• 2 яйца;
• 2 ст. л. обезжиренного молока;
• по 1 помидору и болгарскому перцу;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

• 2 ст. л. растительного масла;
• 500 г замороженных креветок;
• 700 г кабачков;
• 3 зубчика чеснока;
• четверть стакана воды или бульона;
• сок 1 лимона;
• 2 ч. л. тертого сыра;
• соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

• почистить 3–4 картофелины;
• 400 г семги;
• 2 лимона;
• покрошить 4 зубчика чеснока;
• соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

• 400 г куриных грудок без кожи;
• 2 средних помидора или несколько мелких;
• 2 зубчика чеснока;
• половина банки консервированной кукурузы;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

• 400 г куриных грудок без кожи;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

• 1 стакан риса;
• 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
• сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

В борьбе с лишними килограммами всегда приходиться воевать с аппетитом. Как правило, вкусная еда не является диетической, а самые низкокалорийные блюда в рационе при похудении совершенно не нравятся на вкус. Но питаться правильно, получая удовольствие от пищи – это реально, нужно лишь немного добавить знаний о калорийности употребляемых продуктов и подключить фантазию. Существует масса вкусных и простых рецептов, которые могут разнообразить ваш диетический рацион при похудении.

Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий с фото

Есть в диетической кулинарии одно главное правило – позволяйте себе кушать все, только используйте низкокалорийные ингредиенты для блюд. Применяйте при похудении для приготовления диетической пищи пароварку, гриль или духовку, а о готовке на сковороде забудьте. Основа низкокалорийного меню – это растительные продукты с большим содержанием клетчатки. При похудении разрешается в рацион включать нежирное мясо, рыбу и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), молочную продукцию, грибы, печень куриную, рис, гречку.

Человеку, сидящему на диете, важно знать, что чем выше его активность физическая, тем больше организму требуется калорий, чтобы поддержать организм в норме. При подсчете калорий во время похудения следует учитывать, что:

1. С возрастом потребность организма в калориях уменьшается.
2. Женщины расходуют калорий меньше, чем мужчины.
3. Беременные и кормящие женщины тратят больше калорий.
4. У детей суточная норма калорийности зависит от возраста.
5. Умственная работа требует меньше калорий, чем физическая.

Можно самостоятельно рассчитать количество калорий в низкокалорийных блюдах. Для этого желательно использовать онлайн калькулятор в интернете или завести личный дневник калорий и вписывать туда информацию, содержащуюся на упаковках продуктов. Среднее количество употребляемых калорий при похудении устанавливается в диапазоне от 800 до 1500 калорий в сутки. Давайте разберемся, как приготовить вкусные диетические блюда из легкодоступных и простых продуктов на каждый день. Предлагаем несколько рецептов быстрого приготовления блюд для похудения с подсчетом калорий.

Салат с креветками, овощами и зеленью

Легкое и питательное низкокалорийное блюдо для похудения – салат с креветками, который может подаваться на завтрак или на ужин, содержит следующие ингредиенты:

• 170 г крупных креветок;
• один огурец;
• 150 мл однопроцентного йогурта;
• пучок петрушки и укропа;
• молотый черный перец, соль.

1. Проварите креветки в слегка подсоленной воде (5-7 мин).
2. Нарежьте зелень и огурец.
3. Смешайте очищенные креветки с овощами, зеленью, специями по вкусу.
4. Энергетическая ценность блюда – 237 калорий.

Мясо, жаренное на гриле с овощами

Блюда из мяса тоже могут быть низкокалорийными, если использовать нежирную говядину, индейку, крольчатину. Предлагаем включить в рацион при похудении рецепт низкокалорийного стейка из говядины, жареного на гриле с овощами. Ингредиенты на 4 порции:

• 650 г говяжьего стейка;
• 2 цукини;
• 50 г слив. масла;
• одна луковица;
• ч.л. тертой цедры лимона;
• 20 г чили;
• специи, зелень.

1. Смешайте куски говядины, нарезанные толщиной по 2,5 см, лук, порезанный крупными кольцами, а цукини – ломтиками по диагонали.
2. Добавьте чили, специи, перемешайте, оставьте на несколько минут.
3. Смешайте масло, зелень, цедру лимона, щепотку соли.
4. Говядину положите на гриль, обжарьте с каждой стороны по 5 мин, затем отложите в сторону.
5. Овощи обжарьте на гриле, переворачивая около 8 минут.
6. Намажьте стейк лимонно-пряным соусом, подавайте к столу с овощами и зеленью.
7. Энергетическая ценность готового блюда – 2100 калорий.

Курица, запеченная с сыром в духовке

• 250 г куриного филе;
• один помидор;
• 2 ч.л. нежирной сметаны;
• 50 г сыра;
• специи.

1. Филе промойте, нарежьте тонкими полосками.
2. Порежьте помидор крупными кольцами, а сыр натрите на терке.
3. В мясо положите специи, перемешайте, поместите на противень.
4. Положите сверху помидоры, смажьте их сметаной.
5. Сверху все продукты посыпьте тертым сыром.
6. Поставьте запекать на 40 мин.
7. Энергетическая ценность блюда – 650 калорий.

Рецепт простой запеканки из кабачков с фаршем

• 3 кабачка;
• 500 г куриного фарша;
• одна луковица;
• 200 г твердого сыра;
• 3 помидора;
• 2 куриных яйца;
• 200 г домашней сметаны.
• специи.

1. Обжарьте порезанный лук, а затем фарш до готовности.
2. Натрите кабачки на крупную терку, лишнюю влагу отожмите.
3. Яйца взбейте со сметаной.
4. В форму для выпечки уложите слоями: сначала фарш с луком, а затем – кабачок.
5. Залейте яично-сметанной смесью.
6. Положите сверху помидоры, порезанные кольцами, посыпьте тертым сыром.
7. Запекайте полчаса при температуре духовки 180 градусов.
8. Энергетическая ценность блюда – 1450 калорий.

Тушеная капуста с картошкой и курицей

• 1 небольшая куриная грудка;
• 500 г картошки;
• 200 г цветной капусты;
• один лук репчатый;
• одна морковка;
• специи, зелень.

1. Нарежьте луковицу полукольцами.
2. Морковку натрите на терке.
3. Немного обжарьте овощи на подсолнечном масле.
4. Куриную грудку нарежьте и добавьте к луку с морковью, тушите 10 мин.
5. Капусту на мелкие соцветия разберите, отварите в слегка подсоленной воде 5 мин, положите в казан к тушеным продуктам.
6. Картофель в мундире отварите, очистите, нарежьте ломтиками, соедините со всеми продуктами.
7. Посолите, поперчите, тушите минут 15.
8. Подавайте блюдо с нарезанной петрушкой, укропом или другой зеленью по вкусу.
9. Энергетическая ценность готового блюда – 1220 калорий.

Тыквенно-морковные котлеты на пару

• 400 г тыквы;
• 3 моркови;
• одно куриное яйцо;
• 100 мл молока;
• 2 ст. л. манной крупы;
• специи.

1. Тыкву и морковь натрите на терке.
2. Потушите морковь в молоке до готовности.
3. В тыквенно-морковную массу всыпьте манку, перемешайте, варите до готовности около 10 мин.
4. Положите специи к массе, вымешайте тесто, оставьте на 5 мин.
5. Из теста сделайте котлетки, выложите их в пароварку на 20 мин.
6. Энергетическая ценность блюда – 800 калорий.

Запеченная рыба с сельдереем

• 1 карп ( 600 г);
• 2 зубчика чеснока;
• сок лимона;
• 200 г корня сельдерея;
• специи.

1. Очищенного карпа сбрызните соком лимона.
2. Сельдерей, нарезанный кубиками, слегка обжарьте.
3. Выложите в форму сельдерей, сверху – карпа, сверху – нарубленный чеснок, сбрызните растительным маслом, запекайте в духовом шкафу до готовности.
4. Подавайте блюдо к столу с нарезанной зеленью.
5. Энергетическая ценность блюда – 660 калорий.

Какие приготовить диетические сладкие блюда для похудения

В процессе похудения не обязательно ограничивать себя в сладостях. Существует много низкокалорийных блюд, которые не только принесут пользу, но и будут очень вкусными. Сладкая диета – это молочные салаты, фруктовые коктейли, творожные десерты. Главное – соблюдать правильный режим питания при похудении: прием пищи должен проводиться до 5 раз без перекусов. Если чувство голода мешает полноценной жизни, то диетологи рекомендуют пить минеральную или обычную очищенную воду. Предлагаем несколько сладких рецептов для похудения.

Сытная запеканка из творога в мультиварке

• 400 г 9% творога;
• 2 яйца;
• 2 средних яблока;
• 2 ст. л сахарного песка;
• 1 ст. л. манной крупы;
• ст. л. слив. масла.

1. Смешайте сахар, творог, яйца, манку.
2. Очистите от кожуры яблоки, натрите их на терке, затем добавьте к творожной массе.
3. Чашу мультиварки смажьте маслом, затем выложите массу.
4. Готовьте запеканку 50 минут в режиме «Выпечка».
5. На выходе блюдо имеет 940 калорий.

Вкусное молочное желе на кефире

• 500 мл 1% кефира;
• ст. сахарного песка;
• 2 ст. л. густой домашней сметаны;
• 1,5 ст. л. желатина.

1. В желатин налейте 3 ст. ложки холодной воды, оставьте для набухания на несколько минут.
2. Набухший желатин поставьте на водяную баню, пока он не станет жидким.
3. В кефир комнатной температуры насыпьте сахар, тщательно взбейте миксером до полного растворения.
4. Добавьте в массу сметану, взбивайте на протяжении 3 минут.
5. Влейте жидкий желатин, взбивайте миксером на высокой скорости.
6. Кефирное желе разлейте по формочкам, уберите в холодильник до полного застывания (4-5 часов).
7. Готовое блюдо имеет 180 калорий.

Печенье из овсянки к чаю

• 100 г овсяных хлопьев;
• 100 мл нежирного кефира;
• 250 г 1% ацидофилина;
• 1 среднее яблоко;
• 2 ч.л. меда;
• ванилин, корица, цукаты – по вкусу.

1. Залейте кефиром овсяные хлопья.
2. Дайте массе настояться 40 мин.
3. На крупной терке натрите яблоко.
4. Смешайте ингредиенты.
5. Выпекайте на пергаменте полчаса при температуре духовки 200 градусов.
6. Готовое блюдо имеет 650 калорий.

Белковый десерт – творожный пирог

• 300 г 9% творога;
• 2 яйца;
• 350 граммов пшеничной муки;
• 1 ст. сахарного песка;
• 150 г слив. масла;
• ванилин.

1. Заморозьте масло, после чего натрите его на терке.
2. Добавьте к маслу муку, половину стакана сахара и разотрите до крошки.
3. Отдельно взбейте яйца, добавьте творог, ванилин, оставшийся сахар.
4. Тщательно перемешайте творожную массу до однородности.
5. В форму для выпечки выложите три слоя: крошку, творожную массу, крошку.
6. Разогрейте духовку до 180 градусов, выпекайте торт полчаса.
7. Энергетическая ценность блюда на выходе – 2570 калорий.

Видео: низкокалорийное меню на день для похудения

Чтобы во время похудения достичь результатов, нельзя питаться ограниченно. Низкокалорийное меню должно быть сбалансировано, поэтому нужно обязательно включать в рацион белки, жиры и углеводы. С таким питанием во время похудения ваш организм будет нормально функционировать. Суть низкокалорийной диеты состоит в строгом потреблении продуктов с низким содержанием калорий. Преимущество подобного меню состоит в ускоренном обмене веществ и быстром снижении веса за счет жировых накоплений. Смотрите в видео примерный вариант низкокалорийного питания для похудения на день:

Источники:

http://abgym.ru/pitanie/blyuda/nizkokalorijnye-dlya-pohudeniya.html
http://gym-people.ru/pohudenie/diety/recept/nizkokaloriynyie-blyuda.html
http://sovets.net/3341-nizkokaloriinye-blyuda-dlya-pokhudeniya-s-ukazaniem-kalorii.html