Бег по лестнице сколько сжигает калорий

Бег по лестнице для похудения

Польза упражнения

Бег по лестнице позволяет бороться с лишним весом. Упражнение отличается простотой выполнения. Кроме того, человек имеет возможность увеличить нагрузку, ускорив темп. Во время бега по лестнице организм получает большую нагрузку, чем при беге по прямой. На фоне этого в организме происходят процессы, благотворно сказывающиеся на самочувствии человека:

• укрепляется иммунная система, в результате человек меньше болеет простудными и другими нфекционными заболеваниями;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
• мышечная ткань лучше насыщается кровью, интенсивней растет;
• укрепляется опорно-двигательный аппарат;
• исчезает целлюлит;
• улучшается работы дыхательной системы.

Бег по лестнице делает фигуру стройнее

В результате регулярных подъемов и спусков по лестнице тренируется сердечно-сосудистая система, что благоприятно сказывается на АД (артериальном давлении).

Какие мышцы работают

Во время тренировочного процесса задействуются разные группы мышц:

• икроножные, участвующие в поднятии корпуса;
• ягодичные, стабилизирующие тело вертикально;
• мышцы бедра, отвечающие за сгибание и разгибание коленей;
• подвздошно-поясничные – поддерживают осанку при беге, влияют на подвижность таза;
• межреберные, обеспечивающие движение грудной клетки при дыхании.

Во время бега нагрузку также получают мышцы плеч и шеи. В зависимости от того, куда движется человек, распределение нагрузки происходит по-разному. При движении вниз по лестнице работают голеностопные суставы и мышцы голени, при движении вверх по лестнице – мышцы бедра. Человек, занимающийся спортивной ходьбой и бегом по лестнице, выглядит стройным, имеет подтянутое, упругое тело.

Сколько калорий сжигается во время занятий

Спортивный бег по ступенькам относится к разновидностям кардиотренировок. Причем данное упражнение превосходит другие виды по энергозатратам. Количество сжигаемых килокалорий имеет прямую связь с продолжительностью тренировки.

• за 5 минут бега сжигается 68 ккал;
• за 10 минут – 137 ккал;
• за 20 минут – 275 ккал;
• за 60 минут – 500 ккал.

Трата энергии и килокалорий происходит как во время подъема, так и спуска. Получается, что занимаясь бегом вниз и вверх, можно похудеть.

Противопоказания

Данный вид спорта полезен здоровым людям. Человеку, имеющему проблемы со здоровьем, он может принести вред, ухудшить самочувствие, вызвать обострение заболеваний. Спортивным бегом по лестнице противопоказано заниматься в следующих случаях:

• в период обострения простуды, гриппа;
• при искривлении позвоночника, при протрузиях дисков, грыжах;
• при варикозном расширении вен;
• при бронхиальной астме – противопоказано бегать во время обострения, в период ремиссии можно подниматься пешком вверх и вниз;
• при повышенном АД;
• при сердечных патологиях;
• при сосудистых заболеваниях.

При плохом самочувствии рекомендуется облегчить нагрузку, привычные тренировки заменить на быструю ходьбу по парку. Если в ходе занятий возникла болезненность в ногах или сердце, лучше прекратить тренировочный процесс. Если в следующий раз дискомфорт вернулся, обратитесь к врачу, посоветуйтесь о целесообразности бега по лестнице и возможности его замены на другие виды спорта. Необходимо точно рассчитать нагрузку, слишком активные занятия могут вызвать потемнение в глазах, головокружение.

Не рекомендован бег по лестнице в подъезде людям, которые ранее перенесли травмы костей и суставов нижних конечностей, бурситы

Особенности проведения тренировок

Для похудения продолжительность занятий должна быть не менее 45 минут, поскольку сжигание жира начинается с 30-й минуты тренировочного процесса. Но важно не навредить, правильно рассчитать свои возможности и готовность организма к данной нагрузке. В этом поможет простой тест: пробегите 3–4 лестничных пролета, после чего измерьте пульс. В норме сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту. Если показатели выше, снизьте темп. Возможно чередование пробежки с ходьбой.

Получить пользу от тренировок можно при соблюдении следующих правил:

• Перед началом тренировки сделайте стандартную разминку, повороты туловища, приседания, взмахи руками. Перед бегом пройдите два-три пролета обычным шагом. Разминка позволяет избежать травмирования.
• Проводите занятия от двух до трех раз в неделю. Начинайте бегать с 20 минут. При хорошем самочувствии постепенно, с каждым занятием, увеличивайте время до 60 минут.
• Если тяжело дается подъем бегом, можно сделать небольшое упрощение. Пробегите вверх два-три этажа. Спуск пройдите шагом. Отдыхать после подъема не рекомендуется. После спуска идет передышка не более двух минут, в ходе которой продолжайте движение. Сделайте три подхода.

Бег по лестнице довольно однообразен. Меняйте количество подходов, постепенно наращивайте скорость. Если есть желание, можно работать над укреплением не только нижней части тела, но и верхней. Воспользуйтесь утяжелением – гантелями по одному или два килограмма, которые можно положить в рюкзак. Для дополнительной нагрузки на ноги наденьте утяжелители.

Заниматься необходимо в удобных кроссовках, чтобы исключить травмирование голеностопа.

Во время тренировочного процесса дышите носом. Если возникает ощущение нехватки воздуха, то уменьшите скорость бега и продолжительность занятий. Выбрать наиболее подходящий темп и длительность тренировки поможет собственное самочувствие. При малейшем дискомфорте, покалывании в боку снижайте интенсивность нагрузки.

Перед началом бега по лестнице сделайте разминку

Общие рекомендации

Получить максимальную пользу от занятий помогут следующие рекомендации:

• Важно проводить занятия регулярно. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, не допускайте перерывов.
• Не перегружайтесь: таким образом можно потерять стремление к продолжению тренировок.
• Не следует пропускать ступеньки. Нагрузка увеличивается в том случае, если во время подъема человек наступает на каждую ступеньку. Если же бегать через 1–2 ступеньки, то будут больше работать мышцы бедра и ягодиц.
• Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. В противном случае возрастает нагрузка на позвонки.
• Нельзя держаться за поручни.
• Подберите удобную, легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений, чтобы она не мешала свободному дыханию.
• Подберите удобную, комфортную обувь. Кроссовки должны надежно фиксировать ноги, сглаживать удары во время бега. Выбирайте обувь с мягкой рифленой подошвой.
• Занимаясь спортивным бегом, важно контролировать рацион питания. Питайтесь правильно, ешьте больше свежих фруктов, овощей. Сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов.

При помощи регулярных занятий можно быстро, в течение двух-трех месяцев, подтянуть бедра, подкачать пресс, улучшить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Регулярные упражнения в подъезде заменяют занятия в тренажерном зале или парке. Отказавшись от лифта, можно улучшить физическое состояние и сбросить лишний вес.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.

• Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это – правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.

Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 – 600 Ккал в час или 500 – 700 грамм за полчаса.

• Подъём по лестнице снижает риск инсульта.

По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

• Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

• Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 – 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 – 150 ударов в минуту.

Оригинал статьи размещен здесь: Польза подъема по лестнице

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Бег по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

• Никто не давит психологически и не подгоняет.
• Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
• Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

• 5 минут – 90 калорий,
• 10 мин. – 190 калорий,
• 20 мин. – 390 калорий,
• 30 мин. – 540 калорий,
• 45 мин. – 800 калорий,
• 60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

• Разминка 5 минут:
• 10 наклонов вперед,
• 10 приседаний,
• 10 выпадов,
• Вращения руками и корпусом.
• Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
• Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

• Скручивания — 15 по 3 подхода.
• Ножницы — 20 по 4 подхода.
• Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

• Разминка 5-10 минут6
• 30 наклонов вперед,
• 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
• Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
• Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

Источники:

http://m.baby.ru/wiki/beg-po-lestnice-dla-pohudenia/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c962047ae719d00b3b68842/5cacf9e866944d00afdfcb4c
http://diet-diet.ru/sport/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya.html