200 грамм белка в день меню

200 грамм белка в день меню

Белковая диета считается одной из самых эффективных диет в борьбе с лишним весом. Если придерживаться правильного варианта данной диеты, то вы похудеете не только комфортно, но и правильно. Употребление в пищу продуктов богатых протеином способно утолить чувство голода, а также, обеспечивает восстановление мышечной ткани после тяжелых физических нагрузок. Поэтому белковая диета считается оптимальным вариантом для похудения по методу «занятие спортом + правильное питание».

Такое же название носят и некоторые неправильные варианты систем питания, придерживаясь которых, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Существует вариант белковой диеты, при котором требуется исключить абсолютно все углеводы из рациона. То есть употреблять можно только рыбу нежирных сортов, курятину, нежирную телятину, пить жидкость (чай, отвары, воду) без сахара, а все прочие продукты следует исключить. Авторы подобных диет советуют придерживаться данной схемы питания на протяжении 10-14 дней, якобы для «оздоровления организма и изменения обмена веществ». Если же Вы спортом не занимаетесь то вам подойдет диета 2468.

На самом деле, полный отказ от углеводов вызывает нарушения в работе организма. При потреблении тяжелой пищи и полном отсутствии углеводов существует риск заболеть так называемым кетозом – отравлением продуктами распада белковой пищи (кетоновыми телами).

Некоторые авторы диет придерживаются мнения о том, что только полностью исключив из рациона углеводы, можно добиться результатов в похудении. Это основано на том, что при кетозе организм черпает энергию из жировых запасов. Но современные исследования показали, что для эффективного похудения на белковой диете не следует полностью исключать углеводосожержащие продукты.

Результат диеты зависит от суточного количества калорий, сколько грамм чистого белка на один килограмм веса вы употребили в течении всего дня, и также от того, какие именно углеводы вы ели в течении суток.

Лишний вес уходит только при наличии постоянного дефицита энергии. Все-таки вам придется уменьшить порции, но, благодаря содержанию в пище протеина, чувство голода заменится чувством сытости. Однако самым главным в борьбе с лишними килограммами является грамотный подход.

Для того, что бы рассчитать количество калорий, необходимых именно вашему организму, необходимо вычислить показатель основного обмена веществ (ООВ). Существует масса формул для расчета показателя расхода энергии и для вычисления необходимой суточной нормы калорий.

Вот некоторые из них:

Формула вычисления показателя расхода энергии с учетом возрастных и других особенностей.

Общий показатель расхода энергии = показатель ООВ + показатель физической активности.

Самый простой вариант вычисления показателя расхода энергии.

— Формула для вычисления ООВ:

• Мужчины = 1 ккал*массу тела в кг*24 часа
• Женщины = 0,9 ккал*массу тела в кг* 24 часа

Пищевой термогенез составляет 10% от ООВ

Подсчитайте индивидуальный суточный расход энергии по следующей табличке.

Показатель расхода энергии = физическая активность + пищевой термогенез + ООВ

Общий показатель расхода энергии является тем количеством калорий, которое вы без проблем можете себе позволить употреблять в сутки. Для достижения эффекта похудения следует или сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, или увеличить физические нагрузки.

Продукты для белковой диеты, которые следует употреблять для эффективного снижения веса:

1. 4-6 белков куриного яйца.
2. смешанный коктейль, с пищевыми волокнами (1 порция).
3. изолят сывороточного протеина – стакан обезжиренного молока +30 гпротеина в порошке (1 порция).
4. 200-250 граммобезжиренного творога.
5. 150-200 граммсыра тофу.
6. 100 граммговядины или телятины.
7. 150-300 граммморепродуктов.
8. 150-200 граммрыбы нежирных сортов.
9. 150-200 граммкурятины (грудка, без кожи).

Вышеперечисленные продукты следует употреблять именно в том количестве, в котором указано. Запрещается данные продукты запекать с сыром, жарить, использовать жирные соусы. В качестве приправ можно использовать бальзамический уксус, натуральный соевый соус, чеснок, травы и лимонный сок.

Белковая диета эффективна в большинстве случаев ее применения. Но более лучшего результата можно достичь только при сочетании диеты и силовых тренировок.

Конечно же, во время диеты нельзя употреблять алкоголь и сладости. Для избегания срывов каждые десять дней устраивайте день отдыха. В этот день разрешите себе съесть маленькую порцию вашего любимого продукта.

Перед началом белковой диеты (так же и любой другой) следует провести полное медицинское обследование, проконсультироваться с лечащим врачом и вашим диетологом.

Если вы страдаете заболеваниями сердца, печени, почек или вы беременны, то следует отказаться от данной диеты.

Для вегетарианцев тоже надо откуда-то брать белок, а белок надо брать растительный. Для этого есть диета бобовая, в которой присутствует белок растительного происхождения, а также включайте чечевицу.

Все мы знаем, что даже мизерное поступление белка человеку спортом не занимающемуся достаточно для поддержания жизнедеятельности.

Занявшись спортом, переходя в режим набора мышечной массы надо увеличивать потребление белка, НО, одновременно увеличивая и всё остальное — и жиры, и углеводы, и воду, и овощи с фруктами. При дефиците чего-либо весь лишний белок просто пойдет мимо мышц.

Существует широчайший разброс рекомендаций, от 0.5 грамма до 3 граммов на 1 килограмм тощей массы тела.

Всего в нашем теле обмен белка (аминокислот) достигает 500 граммов в день, часть из них безвозвратно теряется. При тяжелых поражениях внутренних органов потери белка могут быть колоссальными, измерятся сотнями грамм в день, в норме потери белка не так велики.

Куда вообще исчезает белок у человека который не тренируется?

• Шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти стригутся.
• Каждые несколько дней обновляются стенки кишечника.
• Аминокислоты белка участвуют в реакциях внутри клеток, являются частями ферментов.
• Выделяется белок с мочой.

И 15-30 грамм белка в день вполне хватает для удержания гомеостазиса не тренирующегося, 0.5 грамм на 1 кг без жировой массы тела.

Если же наша задача набрать 1 кг мышечной массы за месяц, сколько надо белка на месяц подготовить? 200 грамм минимум на месяц сверху!

Но также нам надо чинить повреждения мышц, сухожилий, кожи (синяки, царапины), возникающие от тренировок, скорость обновления той-же кожи, роста волос может в разы увеличиться, синтез во всём теле резко ускоряется. Это минимум лишние 5-10 грамм белка в день, но лучше 20 и более грамм на каждый день отнести сюда.

И при удачной стечении обстоятельств, может вырасти не 1 кг, а 2-3 кг мышц за месяц, если тренируется всё тело и вы только начали тренировки, первые годы регулярных тренировок прирост может быть очень быстрым. Минимум 600 грамм в месяц белка сверху надо, это 20 грамм на день.

Итого, минимум надо в день получать 1 грамм полноценного, животного белка на 1 кг тощей массы тела, т.е. 200% нормы для не тренирующегося. Белок каш лучше считать за 0.

Примерная диета из книги «Энергообеспечение и питание в спорте (Селуянов) « для быстрого набора массы тела (в силовых видов спорта):

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
• Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
• Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
• Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
• Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
• Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

И это для спортсмена массой всего 70-80 кг! Почти 1 килограмм мяса в день, каждый день!

Примерно для половины людей скушать килограмм мяса в день не проблема, для второй половины — большая проблема. Но это не всё — вместе с массой белковой пищи надо потребить ещё больше углеводной пищи, и массу салатов, выпить литры воды, вплоть до 3-5 литров. А всё это возить с собой большая головная боль, да оно ещё портится, начинает попахивать, запотевать (что признак взрывного роста микробов) и бродить в кишечнике.

Так-же надо учесть, кто не всё мясо переваривается, и не у всех ЖКТ достаточно здоров чтобы усваивать всё — при больной поджелудочной железе например гидролизованный белок может стать решением, если врач не против (есть разные взгляды, одни считают что надо поменьше белка, другие считают что при больном ЖКТ наоборот надо 120 грамм белка каждый день для репарации повреждений)

Потребление белка свыше 2 грамм на 1 кг тощей массы тела начинает вызывать уже и жиросжигающие эффекты.

Итого — 100-120-150 грамм полноценного белка в день из всех источников это норма для человека тренирующего всё тело.

Если вы тренируетесь редко, и тренируете всего 1 мышцу — голень, или бицепсы рук то может хватить и 60-80 грамм белка.

Для тех кто просто в виду характера работы не может возить с собой по 3-4 и более приемов пищи в термоконтейнере (а те же яйца по хорошему нельзя больше 2-3 часов после варки на тепле держать) вполне пойдут в качестве решения белковые батончики и сывороточный протеин.

Нельзя заменять ими пищу, это должен быть 1, максимум 2 приема добавок в дополнению к 3-4-5 приемам обычной пищи.

Да, даже 3 обильных приема пищи + 1 прием добавок способны взывать рост мышц! Многие про-атлеты из силовых видов спорта так и делают.

Белковое меню

За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира – грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал.

Белковое меню для спортивных женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак):

4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак):

150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед):

150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник):

200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин):

150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковое меню на неделю

Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

Завтрак: нежирный творог – 150 г, чай или натуральный кофе.

Обед: фасоли тушеной – 200 г, 150 г овощей.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Диета – 10 кг за неделю

Творожная диета на неделю

Диета Борменталя с меню

Эффективные монодиеты

Диета “Блюдечко” на 7 дней

Капустная диета с рецептами

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал) – Om Activ

• Be strong
• Low fat
• THINK & DRINK
• NO STRESS
• More fun
• Om kids

Первых двух причин уже достаточно, чтобы захотеть выполнять становую каждый день.

Брокколи и её проростки – самый богатый источник сульфорафана, мощного противоракового вещества. Рассказываем, что нужно сделать с брокколи, чтобы его активировать.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Во время беременности категорически запрещён только один метод удаления волос. Но у каждой процедуры есть тонкости – рассказали про все.

Живые фотографии и настоящие эмоции.

Во время беременности категорически запрещён только один метод удаления волос. Но у каждой процедуры есть тонкости – рассказали про все.

• Be strong
• Low fat
• THINK & DRINK
• NO STRESS
• More fun
• Om kids

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, нормализации умственной деятельности и многих других процессах. Именно поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, в независимости от тренировочных целей и планов на жизнь. Норма для каждого своя – примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Составили для вас рацион на основе белка.

Завтрак

Самый простой способ увеличить количество белка в блюде – добавить в него порошковый протеин.

Банановые панкейки

Ингредиенты

• 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
• Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете на несколько минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
• 2Сухие ингредиенты смешиваем, отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
• 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком кисточкой или салфеткой промазываем сковороду кокосовым маслом.

Перекус

Существует теория, что суточное количество белка должно быть распределено между пятью приёмами пищи, поэтому на первый перекус у нас сегодня не фрукты, а орехи.

Обед

На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.

Куриные котлетки

Ингредиенты:

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
• 3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
• 4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
• 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.

Зелёный салат с гречкой

Ингредиенты

• 1Готовим гречку любимым способом.
• 1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
• 1Фасоль промываем от жидкости из банки.
• 1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Нам подходит – белка из молочных продуктов сегодня практически не было.

Ужин

Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.

Омлет с брокколи и сыром фета

Ингредиенты

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
• 4Сыр фета крошим на брокколи.
• 5Устанавливаем минимальный огонь, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Общее количества белка: 120 г

Конечно, усвоятся не все 120 г. Причины разные, начиная от качества белка и заканчивая состоянием микрофлоры кишечника, поэтому рекомендуем потреблять чуть больше, чем требуется.

Итого: 1280 ккал

Поделись с друзьями

Поделись с друзьями

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

9 специй, которые обязаны быть у каждой хозяйки

Orice bulion sau orez fără gust şi chiar ceaiul negru, de care te plictiseşti, se pot schimba radical cu ajutorul condimentelor.

Новое место: эко-фастфуд “Yammino”

Изучили меню, выбрали самые полезные блюда, попробовали, посчитали калорийность, отчитались. Дегустировали полезные кебабы Дуня Чегаровская и нутрициолог с 10-летним стажем Екатерина Дидык.

7 овсяных завтраков на каждый день недели

Быстрых и полезных. Как и все от Яны Каноник, нашего фуд-блогера.

Рецепт дня: галета с разноцветными помидорами

Пирог, наполненный антиоксидантами.

5 низкокалорийных салатов без майонеза (но от этого не менее праздничных)

Мы не посягаем на оливье – ешьте его в своё удовольствие. Наше дело предложить альтернативу.

Готовое меню с рецептами на целый день №4 (без животного белка, на 1185 ккал)

Для тех, кто на время отказался от продуктов животного происхождения. И для всех, кто хочет внести разнообразие в рацион.

8 продуктов, после которых нужно выпить минимум стакан воды, чтобы не засохнуть

Не только после кофе нужно подавать стакан воды (тут, кстати, одного маловато будет). О продуктах, вытягивающих воду, рассказала нутрициолог Екатерина Дидык.

10 продуктов-афродизиаков, которые сделают ваш вечер

Тот, кто решил подарить второй половинке традиционный романтический ужин, должен обдумать меню заранее, чтобы совместная трапеза переросла не в громкий храп, а в ночь любви.

3 доказательства, что одна из самых популярных диет в мире – это обман

Попробуем разобраться, что собой представляет одна из самых популярных сегодня диет…

Советы эксперта: Как заслужить прозвище «не в коня корм»

Эксперт рубрики Low Fat, Артём Ткачёв, уже убедил вас завтракать и даже ужинать после 18:00. Сегодня он постарается уговорить вас есть чаще. Или с этим, как-раз, проблем-то и нет?…

Что самое худшее случится с женским организмом, если недоедать

Атлетическая триада. Её неожиданные симптомы, которые есть у многих, внутри статьи.

Экспертный рейтинг: 8 самых экстремальных звездных изменений веса

Сегодня мы рассмотрим примеры существенного изменения веса в среде актеров, мечтавших заполучить заветную роль.

(c) 2015 – 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источники:

http://pohudenie-tut.ru/2795_200-gramm-belka-v-den-menyu/
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pitanie/belkovoe-menu.shtml
http://omactiv.md/low-fat/gotovoe-menyu-s-retseptami-na-tselyj-den-soderzhit-120-g-belka