0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для мышц ног для школьников

Упражнения для туловища

10 декабря 2015

Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Читать еще:  Диета хамдий меню подробное описание

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Зарядка для школьников дома и в классе

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

  1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

  • Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
  • Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
  • Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
  • Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

    Читать еще:  Магги диета меню на месяц по дням

  • Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
  • Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
  • Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
  • Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

  • Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
  • Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
  • Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
  • Зарядка в классе

    Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

    1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
    2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
    3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
    4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
    5. Прыжки на месте 10-15 раз.

    Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

    Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

    Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

    Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

    Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

    Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

    Понравилась статья?
    Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

    Комплексы упражнений. Упражнения для укрепления мышц ног

    Курс повышения квалификации за 340 рублей!

    Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

    Подняться на цыпочки и опуститься (10-12 раз).

    «Птичка прыгает»- передвигаться по комнате мелкими прыжками (1-2 мин.)

    «Жучок»-лёжа на спине, делать движения руками и ногами, подражая жуку, перевёрнутому на спину (1-2 мин.)

    «Сядь по турецки»-стоять прямо, ноги скрещены. Присесть по турецки, затем встать со скрещенными ногами (выполнять стоя возле опоры, или с помощью второго лица 6-8 раз).

    «Ножницы»-лёжа на спине, поднять ноги под углом 45 ◦ и разводить их попеременно в стороны и скрестно (1-2 мин.)

    Читать еще:  Диета молочно мясная

    Приседание с гантелями (или бутылки пластиковые, наполненные песком), руки опущены вниз (18-20 раз).

    «Велосипед»- сидя на полу, опора на локти. Выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде вперёд и в обратную сторону(1-2 мин.)

    Выпрыгивание вверх из полного приседа (10-12 раз)-можно с гантелями.

    Комплекс общеразвивающих упражнений

    для учащихся 1 – 4 классов.

    1 .Часики (наклоны головы вправо, влево ).

    2.Садимся в самолёт – заводим мотор (крутить руками).

    3. Взлетаем (руки в стороны, наклоны туловища вправо, влево).

    5. Волна руками (кисти в замок).

    6. Ушки зайчика (шевелим пальцами ног).

    7. Выглядываем из окошка (сжаться в комочек, потом развести руки и ноги в стороны и сказать ку – ку )

    8. Здравствуйте носочки (наклониться к ногам , взяться за свои носочки).

    9. До свидания носочки (руки вверх, помахать до свидания).

    10. Бабочка крылышками машет (сидя стопа к стопе).

    11. Наклониться к цветку и понюхать (вдох – живот выпятить, выдох – живот втянуть).

    12. Цветок растёт (присед, встать, руки вверх).

    13. Потрём ладошки (горячо), разжигаем костёр.

    14.Похлопаем по щёчкам, по грудке, по животику, по ножкам.

    Комплекс упражнений «Поиграем в животных».

    (для учащихся 1-4 классов)

    Кошка добрая и злая.

    Разминаем лапки передние (царапаемся), потом задние (одну ногу выпрямляем назад, потом другую).

    Кошка лижет сметану.

    К кошке приходит собачка.

    Виляет хвостиком собачка.

    Лягушка прыгает вверх и говорит ква.

    Тигр (сели на пятки, колени развести, руки на пол, открыть рот, высунуть язык и шипеть).

    Чайник (ноги врозь, одна рука на пояс, другая прямая наливает чай – наклоны в сторону)

    9. Собираем усталость (ноги врозь, снизу вверх ведём руки, в большой мешок и бросаем его вниз.)

    10. Садимся в машину и едим к морю (крутим руль).

    11. Поплаваем в лодке (сидя, руки делают гребковые движения).

    12. Чемоданчик откроем и закроем (наклоны к ногам).

    13. Катаемся на катамаране. (езда на велосипеде).

    14. Ёжик лежит на песке и греет свой животик. Когда опасность – сжимается в комочек).

    15. Черепаха (сидим, ноги широко, руки под колени, голова вниз).

    16. Позагораем (лечь на живот.Руки под подбородок, дрыгаем ногами).

    17. Морскую змею встретили (поднимаемся на руках, голова вверх).

    18. Снежная баба (лепим из снега, приходит весна и снежная баба тает).

    19. Весёлый мячик (прыгаем).

    20. Иголка (лечь) – расслабиться.

    21. Ляжем на пол, возьмёмся за руки – цветок распустился, поднимаем туловище – цветок закрылся.

    22. Пощекочем друг друга за пятки и посмеёмся.

    23. Идём по кругу и хлопаем друг друга по спинке (делаем массаж)

    Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

    Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

    • Пугаев Владислав Валерьевич
    • Написать
    • 832
    • 15.10.2015

    Номер материала: ДВ-064402

    Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

    Доступно для всех учеников
    1-11 классов и дошкольников

    Рекордно низкий оргвзнос

    по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

    Идёт приём заявок

    • 15.10.2015
    • 636
    • 15.10.2015
    • 301
    • 15.10.2015
    • 264
    • 15.10.2015
    • 371
    • 15.10.2015
    • 301
    • 15.10.2015
    • 355
    • 15.10.2015
    • 291

    Не нашли то что искали?

    Вам будут интересны эти курсы:

    Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

    Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

    Источники:

    http://tennis74.ru/articles/web/exercises-for-body.php
    http://zozhlife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html
    http://infourok.ru/kompleksi-uprazhneniy-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-mishc-nog-490927.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector