Похудеть диета для бега

Питание при беге для похудения

Оздоровительный бег – наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков – 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите – с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим – хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

1. Алкоголь
2. Жареные во фритюре продукты
3. Жирные десерты
4. Соусы и подливы
5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
6. Газировка
7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
• Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
• Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
• Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
• Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
• Бег – один из способов самоутверждения.
• Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
• Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Бег для похудения

Если вы не уверены, помогает ли бег похудеть, отбросьте сомнения. Его польза заключается не только в похудении, но и в поддержании здоровья. Бег для похудения придаст бодрость, силу и энергию.

Время для бега

Многие сталкиваются с вопросом, какое же время лучше подходит для тренировки. Существуют различные мнения. Некоторые считают, что бег вечером не только малоэффективен, но и вреден. Рассмотрим, когда он помогает похудеть: утром или вечером.

Бег по утрам для похудения требует приспособление организма, в первое время это будет нелегко, нужно преодолеть начальную инертность. Можете выпить чашку кофе или чая, чтобы помочь себе пробудиться. Это время будет удобным для тех, кто, например, приходит поздно с работы.

Можно бегать до ужина, в это время желудок пуст, а организм полностью разбужен. Если тренировка выпадает на поздний вечер, после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Отмечают, что в вечернее время экологическая обстановка оставляет желать лучшего, воздух загазован, это может отрицательно сказаться на самочувствии.

Наиболее благоприятными периодами для бега считаются следующие часы: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

В остальном же разницы нет, тренироваться по утрам или вечерам. Выберете наиболее удобное время для вас. Если бегать после сна тяжело, начните с вечерних пробежек.

Как начать бегать

Порой самым сложным оказывается начать тренировки. Не стоит откладывать до понедельника. Начав бегать, вам уже не захочется бросать это занятие. Самое главное — не скорость и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день.

Нужно быть готовым к тому, что в первые дни после пробежек может появиться боль в мышцах. Это лишь показатель того, что в организме происходят перемены к лучшему, поэтому не стоит прекращать начатое.

Не устраивайте из тренировки состязание, начните с малого. Увеличивайте темп и продолжительность бега постепенно, организм сам подскажет, когда будет готов к наибольшим нагрузкам. Трезво оценивайте свою физическую подготовку.

Можно начать со спортивной ходьбы, затем перейти на бег. Чтобы похудеть, вначале надевайте больше одежды, это способствует потоотделению. Не забудьте про удобный спортивный костюм и кроссовки, они должны быть подобраны так, чтобы бег оказался максимально комфортным.

Польза и противопоказания

С тем, что бег помогает похудеть, не поспоришь. Но какое еще влияние он оказывает на наш организм?

• Тренируется сердечно-сосудистая система.
• Повышается иммунитет.
• Нормализуется гормональный фон.
• Способствует повышению настроения, помогает при депрессивных состояниях.
• Клетки снабжаются питательными элементами и кислородом.
• Происходит очищение организма и многое другое.

Бег доступен практически каждому, но все же существуют и противопоказания. Чтобы не нанести себе вред, убедитесь, что вам не присущи следующие заболевания:

• Ожирение 2-3 степени и выше;
• болезни сердца (хроническая сердечная недостаточность, гипертоническая болезнь средней и выше степеней тяжести, серьезные пороки сердца);
• варикозное расширение вен;
• нарушение работы эндокринной системы;
• любое острое инфекционное заболевание;
• прогрессирующее ухудшение зрения;
• заболевания со стороны внутренних органов;
• астма;
• проблемы с позвоночником;
• плоскостопие.

Перед тем как приступить к постоянным нагрузкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Бегаем правильно

Бег, как способ похудеть, является эффективным и доступным. При этом он требует соблюдения некоторых правил.

1. Оптимальное время для первых пробежек – 15-20 минут. Темп — умеренный, подойдет медленная, легкая трусца. Если со временем чувствуете силы бежать чуть быстрее, прибавьте темп.
2. Постепенно можно увеличивать время тренировки до часа. Не думайте, что эффективный бег для похудения – это 15-20 минут в быстром темпе.
3. Процесс сжигания жира начинается после 30-40 минут бега;

Бег и питание для похудения

Питание при беге для похудения немаловажно. Включайте в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир. Перед бегом по утрам можно скушать яблоко или банан. Завтрак должен быть белковым, например, омлет, вареные яйца, кефир, творог, обезжиренный йогурт. Если тренировка проходит вечером, ужин должен быть обогащён углеводами, для этого подходят макароны, сухофрукты, шоколад.

До пробежки рекомендуется исключить такие продукты, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы. А также не употреблять жирную и жареную пищу. После занятия рекомендуется не есть в течение 20-40 минут.

После бега для снижения веса следует восстановить запас углеводов в организме, иначе эффект будет снижен. Для этого полезна манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов. А также макароны с мясом, картофель, хлеб и другая выпечка.

Особое внимание следует уделить питью. До пробежки хорошо подходит сладкий чай. Не стоит выпивать более 200 мл жидкости. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.

Техника бега для снижения веса

Существуют различные варианты, как сбросить вес бегом, их можно чередовать или совмещать.

Считается наиболее эффективным способом. Главным показателем является не скорость, а время, проведенное за тренировкой. За час у взрослого человека сжигается около 600-800 ккал. Занятия ежедневным бегом трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов.

Такой способ создает идеальную нагрузку на мышцы, они укрепляются. Вверх по лестнице нужно бежать в быстром темпе, а обратно – естественным, можно шагом. Бегом по лестнице лучше заканчивать тренировку.

Занятия на беговой дорожке — оптимальный вариант. Преимуществом здесь является контроль над скоростью, временем и состоянием сердца. Продолжительность тренировки на беговой дорожке должна быть выше как минимум в 2 раза, чем тренировки трусцой.

Его техника такова: пройти 100 м пешком, затем 100 м трусцой, после 100 м спринтом на максимально возможной скорости и снова перейти на медленный бег или шаг. Такой способ позволяет достигать наилучших результатов для похудения. Суть состоит в том, чтобы достичь максимального пульса за короткое время, но не более чем 30 секунд.

Сбросить вес с помощью бега реально и к тому же полезно. Во время занятий тренируются и личные качества, такие как целеустремленность, выносливость, сила воли. Соблюдайте регулярность тренировок, технику, следите за питанием и результат не заставит вас ждать. Бег принесет не только стройность, но и хорошее настроение, а также заряд бодрости на весь день.

Диета во время беговых тренировок

Диета при беге различается по двум направлениям тренировок:

• тренировочная программа поддерживает форму;
• тренировки направлены на похудение.

Питание перед бегом

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

• привычные продукты питания;
• продукты спортивного питания;
• протеин;
• бета-аланиин и аргинин;

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

• смеси из овощных и фруктовых соков;
• шоколад, шоколадные батончики;
• макароны или рис;
• йогурт;
• овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

• от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
• за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

• бобовые блюда;
• картофель;
• баклажаны и капуста;
• грибы;
• жаренные и мясные блюда;
• редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Особенности питания после бега

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

• пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
• прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
• сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

• прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
• для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

• триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
• сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
• полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
• в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
• для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Специальное спортивное питание

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

• питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
• через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
• через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.

О питье

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

• тренированность бегуна;
• требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
• физиологические особенности тела;
• дистанция и интенсивность бега;
• состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
• учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

• за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
• во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
• пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Советы по поводу питания для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

• при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
• количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
• рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
• для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
• в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
• за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Источники:

http://kakbegat.com/47-pitanie-pri-bege-dlja-pohudenija.html
http://dieti100.ru/beg-dlya-poxudeniya/
http://keeprun.ru/nutrition/dieta-vo-vremya-begovyx-trenirovok.html