2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Опишите свой рацион и режим питания пример

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.
Читать еще:  Диета по методу дюкана бесплатно

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Рацион и режим питания

Суть идеи взята у блогера с ником Базилио на ютубе. При желании, можете найти его ролики и ознакомиться напрямую. Интерпретация моя, с учетом моего опыта, т.е. проверено на собственной шкуре. Всегда рад услышать объективные замечания из вашего собственного опыта. Эта методика хороша тем, что сбросив необходимое количество излишних жиров, вы без большого труда можете сохранять достигнутую форму.

А теперь много слов.

Для начала раскрою суть пропагандируемой мной концепции. С годами неправильным питанием мы гробим свой обмен веществ. Поэтому, перед нами стоит задача разогнать свой метаболизм. А для этого будем делать следующее.

Перво-наперво, нужно не ЖРАТЬ. Научитесь потреблять пищу в необходимом количестве для вашего организма и не более. Здесь есть несколько подходов:

1. Математический подход. Рассчитайте необходимую для вашего веса суточную дозу калорий. Подберите набор продуктов с учетом нужного баланса Белков/Жиров/Углеводов (БЖУ). Разделите всю эту массу на количество приемов пищи и потребляйте. Метод довольной замороченный. И мне, как математику по образованию , было просто лень все это считать. В интернете есть множество калькуляторов для расчета суточных норм потребляемых БЖУ и калорий, но при этом, огромное количество критериев, которые могут влиять на эти цифры: рост, вес, телосложение, возраст, ритм жизни, скорость обмена веществ, гормональный баланс, уровень сахара в крови и т.п. В любом случае, вам придется выяснять и подбирать свои собственные правильные параметры.

2. Эмпирический подход. Делится на два варианта: научитесь есть медленно и насыщаться раньше чем переедите или подберите «на глаз» разовый объем потребляемой пищи и принимайте порции через каждые 2-3 часа.

Как выше уже написал, будучи лентяем, я выбрал путь проб и ошибок. Мне было проще, так как профессиональная работа на кухне выработала у меня навыки глазомера используемых продуктов. Вы же можете отталкиваться от тарелок, в которых вы кушаете. Разделите эту порцию на две части и потребляйте в два приема. Подразумевается, что если вы раньше кушали каждые 4 часа, то сейчас вы будете кушать пол той же самой порции, но уже прием пищи будет происходить через 2 часа. Это будет самый первый этап. Вторым этапом, попробуйте привести ваши порции к общепринятым в питании нормам выкладки блюд. И уже эти порции делите на две части. Например, принято супы потреблять в норме 250-300 гр, вторые блюда с гарниром 170-200 гр, салаты 100-150 грамм. Опять-таки, это тоже все очень условно. Вы можете подбирать свои индивидуальные нормы и со временем их урезать. В нормировке порций нужно прислушиваться к чувству голода. Конечно, если вы ему доверяете 

Если вы попробовали питаться меньшим порциями и часто, но все равно остаетесь голодными, то рекомендую «заморочится» первым методом и рассчитывать нормы необходимых вам калорий. Для этого, вам невольно придется перейти на простые продукты, калории и БЖУ которых вы сможете рассчитать.

Читать еще:  Как скинуть 20 кг за 3 месяца в домашних условиях?

Давайте попробуем немного углубиться в подробности этих расчетов.

Допустим ваша суточная норма 2800 калорий. При шестикратном питании с 8 утра до 18 вечере через каждые два часа включительно , вам потребуется за один прием съесть 2800/6 = 466,66 калорий. Будем рассчитывать питание такими продуктами как вареная гречка (110 калорий на 100гр.), вареная куриная грудка(137 калорий на 100гр) и парниковый огурец (10 калорий на 100гр). В этом случае вам придется съесть за один присест примерно 200 грамм вареной гречки, 100 грамм куриной грудки и 100 гр. огурца, итого 400 грамм пищи. И так через каждые два часа. На самом деле это не так просто сделать. И вы точно не будете голодными. Хотя, вместо всего этого объема можно «заточить» бутерброд 30гр сала и 50гр хлеб и вы получили те же самые 450 калорий, но, через час вы точно захотите есть. Да, я немного утрировал меню по поводу разнообразия и здесь дисбаланс по поводу нормы БЖУ. Но суть не сильно искажается: снижаем калорийность пищи без снижения общей массы.

Определите, что именно можно кушать. Для начала мысленно для себя разбейте продукты питания на три условные группы: Углеводы-Белки-Жиры. Речь идет о более мене простых продуктах типа овощи, мясо, рыба. Если в них будет понимание, то и с более сложными, а-ля борщ, тоже справитесь. В интернете по этому поводу вы найдете очень много информации.

Разве что на Углеводах стоит поподробнее остановиться. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы это, упрощенно говоря, сахар и все продукты из которых в нашем организме этот сахар получается. Эти простые углеводы очень быстро усваиваются организмом. Их поэтому еще называют быстрыми углеводами. Так вот, все быстрые углеводы лучше сразу исключить из своего питания или минимизировать. В первую очередь это сахар и сдобная выпечка. Сахар можно заменить маленькими порциями меда или горького шоколада (75% и выше содержания какао). Хлеб только черный и тоже немного. Сложные же углеводы, особенно растительную клетчатку, категорически рекомендую ввести в свой рацион и стараться есть как много больше. Конечно же, нужно не забывать, что нам достаточно 60% углеводов от общего количества продуктов. Есть еще такая штука, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. На эту тему, как и на продукты в разрезе БЖУ стоит выделить отдельный пост. По причине именно высокого ГИ я отказался от употребления пива.

Еще один из принципов выбора продуктов питания, это простота продукта. Что это значит? Если мы можем четко идентифицировать питательность и БЖУ продукта, как например, крупы, овощи, раба, мясо, то это простые продукты. В них, как правило нет консервантов. Я прекрасно понимаю чем сейчас пичкают животину на откорме, но будем отталкиваться от того что есть. Ибо это сейчас уже норма. Если у вас есть продукты домашнего производства, то тут только можно порадоваться. Те продукты, в которых напичкано все и много, типа кетчупы, колбасы, майонез магазинный, всякие «дошираки», это сложные продукты. Их лучше исключить из рациона по причине того, что они могут сильно повлиять на ваш обмен веществ. Более подробно и «на пальцах» постараюсь раскрыть эту тему в следующих постах.

Итак, на время снижения веса для себя под запрет я выделил такие продукты как сахар, варенье и конфеты, любая сдобная выпечка, пиво, кетчупы и покупной майонез. В Китае, там где я жил, колбасы практически нет, поэтому я ее не ел по умолчанию, если только свою домашнюю.

Теперь, что касается частоты приема пищи. Для того чтобы можно было питаться понемногу и чаще, можно прибегнуть к помощи контейнеров. Если вам некогда мыть многоразовые контейнеры, купите небольшие одноразовые контейнеры и с утра раскладывайте порционно свою еду на каждый прием пищи. Съели еду, контейнеры в мусор. На съедание такой порции уходит 1-2 минуты. Возможно, вам придется забить на косые взгляды окружающих, когда вы будете часто кушать. Со временем все к этому привыкнут. Ну или в случае с тем же врачом, ведущим прием, всегда можно сделать перерыв на пару минут. Никто не пациентов за это время сильно не пострадает. В случае экстренных событий, тоже не все так смертельно. Не критично питаться строго по минутам. У меня был разброс и по 3 часа с лишним между приемами пищи. Здесь главное наладить систему приема пищи на длительном участке времени, а не только за сутки. Со временем привыкните. Режим штука хорошая при похудении, но я его не соблюдал. Вставал в разное время, да и ложился то же не всегда в одно. Разве что, ставил будильник на телефоне, чтобы сильно не прозевать очередной прием пищи.

Еще один немаловажный фактор – ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ! Наблюдайте за тем, что вы кушаете, и как у вас происходит динамика изменения веса. Организм каждого человека может иметь свои индивидуальные особенности в плане усвоения тех или иных продуктов. Например, я для себя обнаружил блюдо, которое полностью тормозило усвоение пищи. Его ел раза три или четыре, после чего сделал однозначный вывод исключить из своего рациона. Как же нам выяснить, какие продукты мешают нашему питанию и как вообще отслеживать снижение веса.

Как вести наблюдения? Введите за правило взвешиваться утром и вечером и фиксировать показания в таблице. Следующий немаловажный фактор, который, практически никто не комментирует в плане питания, это вывод отработанных продуктов из организма, или проще говоря, дефекация. Замечайте, как часто вы ходите в туалет. Если продукты усваиваются быстро, то и в туалет вы будете ходить чаще. Для скептиков, не переживайте, не каждые два часа, но при правильном питании динамика будет заметна. Естественно, речь идет о нормальном стуле.

Читать еще:  Диета 8 лепестков

Если вы заметили, что после употребления какого-то продукта организм не хочет отдавать переработанные массы в плановом режиме, то на этот продукт стоит обратить пристальное внимание. Возможно, исключить его из своего рациона. Быстрый метаболизм подразумевает быструю переработку продуктов и быструю отдачу не нужного.

Записывая показатели своего веса, вы сможете проводить анализ в течение недели, месяца и более. Обычно, нормальные показатели снижения веса в неделю это 1% от массы тела. Не стоит пытаться увеличивать этот показатель, ибо сделаете только хуже себе. Организм не будет успевать приспосабливаться к новому состоянию или вместо жира вы будете сжигать только мышцы и воду.

Режим правильного питания: здоровое питание по часам

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

  • Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
  • Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
  • Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
  • Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

  • Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
  • Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
  • Обед – борщ с мясными котлетами.
  • Полдник – стакан питьевого йогурта.
  • Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

  • Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
  • Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
  • Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

  • Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
  • Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
  • Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
  • Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

  • — яичный омлет с зеленым салатом.
  • — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
  • — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

  • — овощной суп с мясными фрикадельками;
  • — отварная рыба и овощной рагу;
  • — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

  • — суп из овощей и вареная куриная грудка;
  • — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
  • — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источники:

http://letbefit.ru/blog/kak-sostavit-pravilnoe-pitanie/
http://pikabu.ru/story/ratsion_i_rezhim_pitaniya_6450562
http://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/5be3b61525291000aa97b82f

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector