Сколько утренняя зарядка сжигает калорий

Ежедневная зарядка для похудения

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Читать еще: Диета для 2 группы крови положительный резус

Упражнение №2 – подъёмы

Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
Выпрямиться, поднять руки вверх.
Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

Встать, слегка согнуть колени.
Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

Принять упор на прямых руках.
Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
Поднять тело на 20–30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Читать еще: Гречаная диета

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Понравилась статья? Не жадничайте – поделитесь с друзьями и подругами 🙂

4-минутная тренировка, которая гарантированно сжигает 600 калорий

Экология жизни: Эта простая зарядка, если вы будете делать ее хотя бы раз в день, избавит вас от лишних калорий, которые вы обязательно съедите

Знаменитый американский фитнес-тренер Джим Сейрет, разра ботал собственную методику экспресс-похудения для тех, у кого на это, как обычно, нет времени.

Традиционные тренировки мастер считает неэффективными. Например, при традиционном беге трусцой вы сжигаете всего 150 калорий за час. А вот его тренировка позволяет сбросить 600 калорий всего за 4 минуты. Если все сделать идеально.

“Если вы чувствуете, что находитесь в отличной физической форме, вы и вовсе может ограничиться двумя минутами. А можете делать два двухминутных подхода в день”, – говорит Сейрет.

План этой тренировки тренер разработал специально для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни, а в спортзале устают через две минуты после начала тренировки. Чтобы эти упражнения превратились в привычку, попробуйте выполнять их вместе с членами своей семьи.

Вот из чего она состоит.

1. Прыжки с подниманием рук

Сделайте десять повторов.

Достаточно будет все тех же десяти повторов.

“Приседания – это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира и целлюлита”, – говорит Сейрет.

Следом стоит сделать 10 отжиманий. Если для вас это очень тяжело, можете делать их не от пола, а от стены.

4. Выпады вперед

А закончить тренировку нужно еще одним знакомым с детства упражнением. Делаете шаг вперед левой ногой – и приседаете на праву. И наоборот. Нужно сделать десять повторов для каждой ноги.

Упражнения можно сделать четыре раза подряд. Между повторами следует отдыхать одну минуту. Так этот простой комплекс может превратиться в полноценную 20-минутную тренировку.

А больше и не надо. Сейрет говорит, что изнурительные тренировки в спортзале нужны только тем, кто хочет иметь выдающиеся формы и производить за счет них впечатление на окружающих. Если же вы хотите просто молодо выглядеть и хорошо себя чувствовать, то 20 минут в день будет достаточно. С головой.

Читать еще: Убрать жир с живота и боков у женщин диета и упражнения

Неужели вы не найдете 4 минуты в день? опубликовано econet.ru

Автор: Константин Шиян

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Жжем калории до завтрака: 6-минутная утренняя тренировка

Утренние тренировки не только полезны для здоровья, они также помогают задать темп на весь день. Доказано, что утренняя зарядка увеличивает количество калорий, сжигаемых телом, помогает урегулировать цикл сна и бодрствования, а также заряжает энергией и, благодаря выбросу эндорфинов, улучшает настроение.

Однако дефицит времени по утрам многим не позволяет выкроить достаточно времени на полноценную зарядку. Если вышеописанное – Ваш случай, estet-portal.com предлагает попробовать 6-минутную мини-тренировку, которая станет настоящей находкой в условиях нехватки времени.

6-минутная утренняя тренировка: задаем темп на весь день

Настоящая утренняя тренировка поможет телу сжигать больше калорий даже после выполнения упражнений. Такого эффекта можно достичь, выжав максимум из короткого промежутка времени. Данная тренировка включает в себя 4 лучших упражнения с собственным весом, направленные на проработку наиболее «сложных» частей тела: попы, бедер, живота и рук.

Рекомендуем выполнять предложенные упражнения утренней тренировки до похода в душ и, конечно, до завтрака.

Приседания:

Почему приседания:

одно из лучших упражнений для бедер, попы и ног;
хорошо сжигает калории (за счет работы большой ягодичной мышцы).

Отжимания:

Почему отжимания:

отжимания – это «классика» упражнений с собственным весом;
позволяют укрепить все тело;
укрепляет руки и плечи;
отлично укрепляет кор;
хорошо сжигает жир.

Планка:

Почему планка:

делает все – от задействования мышц живота до укрепления всей средней части тела;
обеспечивает отличную тренировку для живота;
укрепляет кор;
прорабатывает глубокие мышцы-стабилизаторы;
одно из лучших упражнений, которое укрепляет руки и плечи.

«Велосипед» для пресса:

Почему «велосипед»:

одно из лучших упражнений для мышц живота;
благодаря тренировке косых мышц помогает сделать талию красивее;
помогает сделать живот плоским;
эффективно сжигает калории.

Выполняйте утренние тренировки до завтрака, а затем отправляйтесь в душ (здорово, если он будет контрастным), чтобы зарядиться энергией на целый день и подтолкнуть организм к сжиганию максимального количества калорий!