3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько сжигает калорий бег по лестнице

Бег по лестнице: польза и вред тренировок

У бега по лестнице есть определенная техника выполнения и рекомендации по выполнению. Важно подобрать правильную обувь для занятий, научиться делать разминку и заминку, составить для себя индивидуальную программу тренировок, исходя из собственной массы тела и постепенно увеличивая длительность и сложность упражнения. При наличии противопоказаний желательно заменить данный вид спорта на менее травмирующие занятия.

Польза и вред бега по лестнице

Из основных плюсов такого вида занятий можно выделить следующие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • поддерживает в тонусе мышцы;
  • способствует укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • разрабатывает связки и суставы
  • способствует сжиганию калорий;
  • благоприятно воздействует на нервную систему, способствует выработке серотонина («гормона счастья»);
  • способствуют укреплению иммунной системы.

При неправильном выполнении упражнения либо слишком большом количестве времени, посвящаемом спорту, человек ощутит на себе и вред. К бегу по лестнице надо предварительно готовиться: разминаться, выбирать подходящую обувь, увеличивать тренировки постепенно, а не нагружать себя сразу.

  • высокая вероятность повредить ногу — надо быть осторожнее;
  • дискомфорт при движении по лестнице;
  • низкая температура, неблагоприятная для спорта, сквозняки;
  • шум при тренировках в подъезде, что мешает соседям (поэтому лучше заниматься днём).

Бег по лестнице — что нужно знать

При беге по лестнице нагрузка идёт почти на всё тело. Тренировка задействует сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер, ягодиц и пресса, рук и спины.

Выбор обуви

Для тренировок следует выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы и снизит риск получить серьёзную травму. Выбирайте обувь из дышащих материалов. Не рекомендуется заниматься в чешках или спортивных балетках.

Сколько калорий сжигается

О том, сколько сжигается калорий во время бега по лестнице, сказать сложно, так как это индивидуальный параметр. Всё зависит от времени, которое человек затрачивает на спортивные тренировки, веса, скорости его передвижения.

Бег по лестнице для похудения

Польза упражнения

Бег по лестнице позволяет бороться с лишним весом. Упражнение отличается простотой выполнения. Кроме того, человек имеет возможность увеличить нагрузку, ускорив темп. Во время бега по лестнице организм получает большую нагрузку, чем при беге по прямой. На фоне этого в организме происходят процессы, благотворно сказывающиеся на самочувствии человека:

  • укрепляется иммунная система, в результате человек меньше болеет простудными и другими нфекционными заболеваниями;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
  • мышечная ткань лучше насыщается кровью, интенсивней растет;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат;
  • исчезает целлюлит;
  • улучшается работы дыхательной системы.

Бег по лестнице делает фигуру стройнее

Читать еще:  Диета на тушеных овощах отзывы

В результате регулярных подъемов и спусков по лестнице тренируется сердечно-сосудистая система, что благоприятно сказывается на АД (артериальном давлении).

Какие мышцы работают

Во время тренировочного процесса задействуются разные группы мышц:

  • икроножные, участвующие в поднятии корпуса;
  • ягодичные, стабилизирующие тело вертикально;
  • мышцы бедра, отвечающие за сгибание и разгибание коленей;
  • подвздошно-поясничные – поддерживают осанку при беге, влияют на подвижность таза;
  • межреберные, обеспечивающие движение грудной клетки при дыхании.

Во время бега нагрузку также получают мышцы плеч и шеи. В зависимости от того, куда движется человек, распределение нагрузки происходит по-разному. При движении вниз по лестнице работают голеностопные суставы и мышцы голени, при движении вверх по лестнице – мышцы бедра. Человек, занимающийся спортивной ходьбой и бегом по лестнице, выглядит стройным, имеет подтянутое, упругое тело.

Сколько калорий сжигается во время занятий

Спортивный бег по ступенькам относится к разновидностям кардиотренировок. Причем данное упражнение превосходит другие виды по энергозатратам. Количество сжигаемых килокалорий имеет прямую связь с продолжительностью тренировки.

  • за 5 минут бега сжигается 68 ккал;
  • за 10 минут – 137 ккал;
  • за 20 минут – 275 ккал;
  • за 60 минут – 500 ккал.

Трата энергии и килокалорий происходит как во время подъема, так и спуска. Получается, что занимаясь бегом вниз и вверх, можно похудеть.

Противопоказания

Данный вид спорта полезен здоровым людям. Человеку, имеющему проблемы со здоровьем, он может принести вред, ухудшить самочувствие, вызвать обострение заболеваний. Спортивным бегом по лестнице противопоказано заниматься в следующих случаях:

  • в период обострения простуды, гриппа;
  • при искривлении позвоночника, при протрузиях дисков, грыжах;
  • при варикозном расширении вен;
  • при бронхиальной астме – противопоказано бегать во время обострения, в период ремиссии можно подниматься пешком вверх и вниз;
  • при повышенном АД;
  • при сердечных патологиях;
  • при сосудистых заболеваниях.

При плохом самочувствии рекомендуется облегчить нагрузку, привычные тренировки заменить на быструю ходьбу по парку. Если в ходе занятий возникла болезненность в ногах или сердце, лучше прекратить тренировочный процесс. Если в следующий раз дискомфорт вернулся, обратитесь к врачу, посоветуйтесь о целесообразности бега по лестнице и возможности его замены на другие виды спорта. Необходимо точно рассчитать нагрузку, слишком активные занятия могут вызвать потемнение в глазах, головокружение.

Не рекомендован бег по лестнице в подъезде людям, которые ранее перенесли травмы костей и суставов нижних конечностей, бурситы

Особенности проведения тренировок

Для похудения продолжительность занятий должна быть не менее 45 минут, поскольку сжигание жира начинается с 30-й минуты тренировочного процесса. Но важно не навредить, правильно рассчитать свои возможности и готовность организма к данной нагрузке. В этом поможет простой тест: пробегите 3–4 лестничных пролета, после чего измерьте пульс. В норме сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту. Если показатели выше, снизьте темп. Возможно чередование пробежки с ходьбой.

Получить пользу от тренировок можно при соблюдении следующих правил:

  • Перед началом тренировки сделайте стандартную разминку, повороты туловища, приседания, взмахи руками. Перед бегом пройдите два-три пролета обычным шагом. Разминка позволяет избежать травмирования.
  • Проводите занятия от двух до трех раз в неделю. Начинайте бегать с 20 минут. При хорошем самочувствии постепенно, с каждым занятием, увеличивайте время до 60 минут.
  • Если тяжело дается подъем бегом, можно сделать небольшое упрощение. Пробегите вверх два-три этажа. Спуск пройдите шагом. Отдыхать после подъема не рекомендуется. После спуска идет передышка не более двух минут, в ходе которой продолжайте движение. Сделайте три подхода.
Читать еще:  Азы правильного питания для похудения

Бег по лестнице довольно однообразен. Меняйте количество подходов, постепенно наращивайте скорость. Если есть желание, можно работать над укреплением не только нижней части тела, но и верхней. Воспользуйтесь утяжелением – гантелями по одному или два килограмма, которые можно положить в рюкзак. Для дополнительной нагрузки на ноги наденьте утяжелители.

Заниматься необходимо в удобных кроссовках, чтобы исключить травмирование голеностопа.

Во время тренировочного процесса дышите носом. Если возникает ощущение нехватки воздуха, то уменьшите скорость бега и продолжительность занятий. Выбрать наиболее подходящий темп и длительность тренировки поможет собственное самочувствие. При малейшем дискомфорте, покалывании в боку снижайте интенсивность нагрузки.

Перед началом бега по лестнице сделайте разминку

Общие рекомендации

Получить максимальную пользу от занятий помогут следующие рекомендации:

  • Важно проводить занятия регулярно. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, не допускайте перерывов.
  • Не перегружайтесь: таким образом можно потерять стремление к продолжению тренировок.
  • Не следует пропускать ступеньки. Нагрузка увеличивается в том случае, если во время подъема человек наступает на каждую ступеньку. Если же бегать через 1–2 ступеньки, то будут больше работать мышцы бедра и ягодиц.
  • Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. В противном случае возрастает нагрузка на позвонки.
  • Нельзя держаться за поручни.
  • Подберите удобную, легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений, чтобы она не мешала свободному дыханию.
  • Подберите удобную, комфортную обувь. Кроссовки должны надежно фиксировать ноги, сглаживать удары во время бега. Выбирайте обувь с мягкой рифленой подошвой.
  • Занимаясь спортивным бегом, важно контролировать рацион питания. Питайтесь правильно, ешьте больше свежих фруктов, овощей. Сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов.

При помощи регулярных занятий можно быстро, в течение двух-трех месяцев, подтянуть бедра, подкачать пресс, улучшить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Регулярные упражнения в подъезде заменяют занятия в тренажерном зале или парке. Отказавшись от лифта, можно улучшить физическое состояние и сбросить лишний вес.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.

  • Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это — правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.

Читать еще:  Есть ли глютен в сливочном масле

Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 — 600 Ккал в час или 500 – 700 грамм за полчаса.

  • Подъём по лестнице снижает риск инсульта.

По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

  • Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

  • Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 — 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 — 150 ударов в минуту.

Оригинал статьи размещен здесь: Польза подъема по лестнице

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Источники:

http://manikyres.ru/polza-bega-po-lestnitse/
http://m.baby.ru/wiki/beg-po-lestnice-dla-pohudenia/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c962047ae719d00b3b68842/5cacf9e866944d00afdfcb4c

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector