0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ручная диета

Ваши руки точно знают сколько еды нужно есть! Ручная диета — прекрасный ориентир!

На страницах научного журнала Guard Your Health опубликовали наглядное руководство о том, сколько разных продуктов люди должны съедать в течение дня.

Это здоровая альтернатива диете: больше не нужно подсчитывать калории.Просто один раз запомните норму, с которой можно сверяться в любой момент — и отношения с холодильником станут проще и более предсказуемыми.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что если вы не будете измерять количество съеденного в голове, то неизбежно начнете переедать. Порой — в пять раз!

И это не шутки. Одно исследование Университета Нью-Йорка показало, что за последние 20 лет американцы стали есть в два раза больше. Неудивительно, что вокруг столько молодых, но уже больных людей.

Эта «ручная диета» — отличный ориентир. И он даст вам массу преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе. Вы сможете похудеть и при этом не отказываться от любимой пищи. Разве что временно придется отказаться от сладких и мучных продуктов.

Чтобы скинуть несколько лишних килограмм, совсем не обязательно с лицом мученика жевать брокколи, брокколи и ничего кроме брокколи. Напротив, рацион должен быть максимально разнообразным.

Главное в этом деле — соблюдать размер порций. Поначалу вам покажется, что это совсем ничего, но вскоре вы поймете, что больше еды вам и не потребуется.

Как применять «Ручную диету»?

Посмотрите на эту диаграмму. Она наглядно демонстрирует суточную норму популярных «вредных» и «жирных» продуктов.

Вот пять основных правил:

1. Ваши руки, имитирующие пригоршню из обеих ладоней, указывают на количество овощей, которые вы должны съедать за день.

2. Используйте переднюю часть кулака, чтобы подсчитать, в каком количестве углеводов вы нуждаетесь (это рис, макароны и т.д.) каждый день.

3. Открытая ладонь, не включающая в себя пальцы, показывает вам, какой идеальный по размеру кусок мяса вы должны съедать за день.

4. Ваш кулак определяет количество фруктов, которое нужно съедать за день, чтобы поддерживать тело в оптимальной форме.

5. Ваша дневная порция животных жиров, если представить ее в виде сливочного масла, должна умещаться на на крайней фаланге указательного пальца.

Продуктов, представленных в этой диете, будет достаточно, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни и поддерживать нормальную массу тела. Она также может помочь людям, страдающим от гипотиреоза.

Простая диета — «ручная» диета

Ручная диета — очень простая диета. Но зато эффективная! — Решение проблемы лишнего веса в ваших руках!

Давно уже стало ясно, что не отдельные продукты делают нас толстыми, а скорее то, что мы едим больше, чем следует! Диетологи перестали предавать «анафеме» многие продукты (ну за исключением совсем немногих), а давно ратуют за то, чтобы просто держать в балансе количество употребляемых калорий и калорий, которые мы расходуем.

Даже полезные продукты могут привести к ожирению, если переедать! За последние 20 лет порции еды выросли в 2 раза!

Какой же выбрать ориентир?Взвешивать? считать калории?

Диетологи предлагают отказаться от весов и таблиц, а использовать для определения идеальной порции ваши руки!

Очень простая эта «ручная» диета!

Простая диета — «ручная» диета: принципы

Используйте свою руку как меру для определения идеальной порции именно для вас! Все люди имеют индивидуальное строение; мужчины крупнее женщин и им требуется больше калорий; дети маленькие люди — и аппетит у них меньше, чем у взрослых, а у подростков больше потребность в калориях, чем у маленьких детей…

Отказываться от каких-то продуктов не рекомендуется, надо лишь употреблять определенные порции.
Ваш желудок имеет объем 2 кулаков — за один прием пищи вы не должны съедать больше этого объема.

1. Салат/сырые овощи и фрукты: рекомендуется к каждому приему пищи и как перекус травы зелень, сырые овощи и блюда из них!
Овощи — 2-3 пригоршни.
Фрукты — одна горсть.

Рекомендации: в среднем 650 г.

2. Мясо и рыба: порция не должна превышать размер ладони.

В среднем порция мяса или рыбы не должна превышать 200 г.
Измельченное мясо или рыба должны быть приблизительно по объему как кулак.

К этой категории относятся: молочные продукты, яйца, соевые продукты, бобовые.

3. Гарнир — рис, паста, картофель: объемом в кулак (только передняя часть кулака!).

Это приблизительно 200-250 г.
Так же измерять: мюсли и крахмалистые овощи, как кукуруза.
Хлеб: 2 кусочка размером с ладонь.

4. Сыр : кусочек величиной как вместе сложенные указательный и средний палец.

Это 30 г.
Сыр и колбаса в нарезке: от 1 до 2 ломтиков.

5. Масло, растительное масло: сустав указательного пальца.

6. Сладости, мармелад, орехи: средний палец.

7. Шоколад: большой палец — желательно не ежедневно!

Читать еще:  Овощные коктейли в блендере рецепты для похудения

Как быть в случае праздников и других «исключительных» случаев?

Совет: придерживайтесь формулы «80/20» , что значит, если вы на 80% придерживаетесь «ручной» диеты, то на 20% можно «согрешить» без вреда для вашей фигуры.

Подводим итоги!

Все, что вы можете съесть за день:

  • сливочное масло/животные жиры — как кончик указательного пальца;
  • твердый сыр — не больше, чем два пальца;
  • мясо — размер ладони;
  • фрукты — должны войти в горсть;
  • овощи — вмещаются в 2-3 пригоршни;
  • гарнир (рис, каши, паста, картофель) — ваш кулак!

«Ручная» диета — простая диета , которая потребует от вас дисциплины. Но зато она поможет вам перейти к рациональному питанию!

Рекомендуется

  • — избегать панировок, сырных соусов, блюд, приготовленных во фритюре;
  • — пить в достаточном количестве воду и чай (без сахара!);
  • — заниматься спортом или просто побольше двигаться.

Настройтесь на то, что перед вами долгий путь, но он непременно приведет вас к цели! В идеальном случае вы перейдете от диеты к рациональному питанию!

Вы видите, чтобы похудеть без вреда для здоровья, не надо отказываться от многих продуктов, просто надо меньше есть. Многие возразят — это не так просто!

Как же научиться есть меньше?

  • — До приема пищи выпить стакан воды или чай без сахара;
  • — когда вы едите, сядьте за стол — не ешьте на ходу или из упаковки!
  • — наполняйте тарелку в кухне;
  • — ешьте медленно и жуйте тщательно;
  • — наслаждайтесь едой — не надо смотреть телевизор, слушать радио или читать во время приема пищи! Сосредоточьтесь на еде!

Ученые Brigham Young University, Utah и Colorado State University провели совместный эксперимент и установили, что так называемый „Crunch Effect“ оказывает влияние на то как быстро мы насыщаемся; это значит, когда мы слышим, как мы едим, то съедаем меньше. Вот почему мы любим после еды похрустеть!
Как говорится, ешьте » с чувством, толком, расстановкой»!

Сокращайте количество сахара ! — Если вы откажитесь трижды в день от 2 ч.л. сахара, который вы привыкли добавлять в ваш чай или кофе, то в году вы сэкономите 37 000 ккал .

Эта простая диета подходит каждому и на любой период времени.

Вы можете и не заметить, как она станет для вас настолько привычной, что вы не сможете вернуться к старым «грехам» в питании.
Это медленный. но уверенный путь к цели!

Сколько пищи нужно съедать за один прием

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Для худеющих процесс продсчета каллорий достаточно трудоемок и, в конечном итоге, или на него не хватает времени или надоедает все время считать калории,когда хочется есть немедленно и много…

Сколько нужно кушать,чтобы похудеть,не считая каждый раз каллории? Достаточно просто запомнить несколько простых приемов определения количества углеводов,белков,жиров,фруктов и овощей.

Теперь не нужно будет держать на кухне таблицы для подсчетов и весы.Нужны будут только ваши руки.

Руки всегда при Вас и поэтому очень удобно быстро с ориентироваться в количестве тех продуктов,которые Вы кладете на свою тарелку,не прибегая к допсредствам и экономя на этом время.

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты. Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд. Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

  • Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
  • Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
  • Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Количество пищи в день имеет свою норму и желательно ее не привышать:

  • Две ладони сложите вместе лодочкой.Вот это количество пищи-ваша норма для завтрака
  • для перекусов количество еды не должно превышать раскрытой ладони одной руки
  • для обеда,как и для завтрака количество определяется сложенными ладонями двух рук
  • для ужина-не более кулака одной руки.

Не даром же говорят:»Завтрак сьешь сам,а ужин отдай врагу».

Как в том советском мультфильме про обезьянку,попугая и змею…Давайте посчитаем сколько нужно кушать в день в «попугаях»(в 2-х ладонях): по две ладони на завтрак и обед,по 1 ладони на 2 перекуса,получается еще 1 раз две ладони и на ужин четверть двух ладоней.Итого получается: 3,25 двух ладоней.

Читать еще:  Диета для быстрого похудения меню на каждый день по часам

Опять же,как в мультфильме,перевидите для себя «попугаев в змеи»,то есть: измерьте объем двух ладоней на какой-то тарелочке(с голубой каемочкой) и тогда ваш рацион за день будет равняться 3,25 тарелке с голубой каемкой.

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе. В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды. Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию. Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

Ручная диета

Ручная диета рекомендует есть все продукты,потому что для нормальной работы организму необходимы и мясо и жиры,не говоря уже о овощях и фруктах. Другое дело,что их количество в день должно быть определенным:

  1. мясо-животный белок- должен присутствовать в рационе размером ,равном одной открытой ладони
  2. углеводы необходимы для организма каждый день в количестве,приравненному к размеру передней части кулака
  3. количество овощей должно умещаться в сложенных ладонях обоих рук
  4. фрукты(для перекусов) можно употреблять в том количестве,размеры которого проецируются на руку,сжатую в кулак
  5. вопрос о количестве сливочного масла в день всегда стоял остро:кто-то утверждает,что оно очень полезно для пищеварительного тракта,а кто-то рекомендует ограничить жиры из-за холестерина.Количества масла в день должно быть не более верхней фаланги вашего указательного пальца
  6. сыр-великолепный продукт,полезные свойства которого неоспоримы,но его нужно есть не более ширины двух сложенных пальцев,потому что в нем также присутствуют жиры.

Естественно,что мясо каждый выбирает такое,которое ему подходит,зелень можно соотнести к овощам,а жиры лучше всего каждый раз употреблять в виде различных продуктов,типа сливочного масла,орехов,яиц,сыра,жирного творога и т.п.

Особенно будьте осторожны с жирами,потому что любой натуральный продукт обязательно содержит какое-то количество жиров.

Не забывайте о раздельном питании: лучше не смешивать мясо с углеводами за один прием пищи,потому что данные продукты вместе в ЖКТ очень плохо перевариваются.

Может быть с первого взгляда покажется,что такого количества пищи как-то очень мало.Но,прикиньте меню и Вы убедитесь,что все соответствует рекомендациям диетологов:

  • завтрак: овсянная каша (углеводы в количестве передней части кулака),можно добавить кусочек сыра
  • утренний перекус: фрукт,можно яблоко
  • обед: мясо размером с ладонь,в качестве гарнира- «горсть» овощей
  • полдник: фрукт,лучше не такой калорийный,как яблоко,например абрикос или сухофрукты
  • ужин отдай врагу или в размере кулака- рыба с овощами. Лариса Долина,например,за ужином пьет только стакан кефира.

Количество пищи в день,ограниченное размерами ваших рук,вполне логично вписывается во все рекомендации по похудению и не перееданию.Ручная диета уже давно на вооружении,например у Елены Малышевой,которая рекомендует кушать малыми порциями 5-6 раз в день.Все,кто попадают на ее программу по похудению,имеют огромные результаты.

Читать еще:  Диета на гречке с кефиром за неделю на 12 кг худеть можно

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

  • 8:00 Завтрак
  • 11:00 Второй завтра
  • 14:00 Обед
  • 17:00 Перекус
  • 20:00 Ужин
  • 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Источники:

http://ladysterritory.ru/ruchnaya-dieta
http://larissa-moor.de/prostaya-dieta-ruchnaya-dieta
http://yanwen.ru/skolko-pishchi-nuzhno-sedat-odin-priem/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector