5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заставить себя есть меньше сладкого?

Содержание

Как есть меньше сладкого?

Как есть меньше сладкого?

Любовь и тяга к сладкому заложена в нас эволюционно. Тем не менее, если раньше человечество наслаждалось сладким вкусом полезных кореньев, ягод и дикого меда, то сейчас на нашем столе преобладают преимущественно продукты промышленного происхождения, в избытке содержащие рафинированные углеводы (сахар, белая мука и нешлифованные крупы).

В организме они превращаются в глюкозу и стремительно всасываются в кровь, требуя резкого повышения уровня инсулина, которое, в свою очередь, приводит к такому же стремительному снижению глюкозы. Неудивительно, что наслаждение и приподнятое настроение сменяет чувство подавленности. Как результат – хочется очередной порции сладкого.

При этом любой запрет влечет за собой настоящую ломку: человек становится раздражительным, вялым и плохо соображает. Кроме того, переизбыток сахаров нарушает углеводный обмен, способствуя накоплению жировой массы.

Сладости: забыть навсегда?

Казалось бы, ответ напрашивается сам собой: исключи сладкое – жизнь наладится. Но не так все просто. Дело в том, что сладкий вкус и углеводы необходимы нашему организму. Без углеводов никакое снижение веса не проходило бы эффективно. Недаром говорят, что жиры сгорают в топке углеводов. Другой вопрос, как мы их получаем: из свежих натуральных продуктов или промышленных тортов и пирожных.

Также не стоит забывать, что если сразу исключить из рациона все сладкое, то вскоре гарантированы срыв и разочарование. Поэтому избавляться от вредной привычки нужно постепенно. Как преодолеть сахарную зависимость и как есть меньше сладкого расскажет Михаил Гаврилов — диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, член Международной ассоциации по лечению ожирения (IASO).

10 реальных способов есть меньше сладкого

Ешьте чаще и регулярно в течение дня

Регулярное питание (не менее 4–5 раз в день с интервалами 3–4 часа) поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, на 90% уберегает вас от спонтанного чаепития со сладостями.

Кстати, это относится и к потребляемой жидкости. Желание выпить чашечку кофе с пирожным может возникнуть в случае, если вы выпиваете недостаточное количество чистой негазированной воды в день. Дело в том, что центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и человек очень часто неправильно распознает подаваемые ему сигналы.

Завтракайте правильно

Первый прием пищи в виде быстрых углеводов настраивает организм на «сладкую волну» в течение всего дня. Из-за резкого выброса инсулина «на голодный желудок» организму будет сложно поддерживать должный уровень сахара в крови, так что вам будет постоянно казаться, что вы голодны. Поэтому не удивляйтесь, что между овощами с рыбой и куском торта ваш мозг выберет последнее.

Запишитесь на фитнес

Известно, что употребление сладкой высококалорийной пищи повышает уровень кортизола в крови. Переизбыток этого гормона увеличивает воспаление и способствует отложению жира вокруг талии. Умеренная физическая нагрузка снижает производство кортизола, повышает чувствительность клеток к инсулину, и помогает организму правильно реагировать на внешний стресс, не прибегая к очередной порции десерта.

Читать еще:  Как стать стройной и худенькой?

Высыпайтесь

Недостаток сна неизбежно приведет к тому, что организм будет искать законно предназначенную ему энергию там, где это можно сделать быстро и без особых затрат – а значит, в сладком. На какое-то время вы действительно взбодритесь, но из-за резкого скачка и падения инсулина усталость вновь накроет волной, и вы побежите за очередной дозой энергии к вазочке с конфетами.

Разрешите себе сладости

В течение недели записывайте в дневнике питания все съеденные вами сладости (в граммах). Полученный результат возьмите за 100%. На следующей неделе сократите количество сладкого на 25%, а на третьей неделе — еще на 25%.

Продолжайте так до тех пор, пока в рационе не останется 10%. Доказано, что этого количества сладостей будет достаточно для того, чтобы побаловать ваши вкусовые рецепторы. 120 ккал — это тот максимум, который человек может употреблять из простых сахаров, чтобы доставить себе сладкое удовольствие.

Используйте ароматерапию

Держите под рукой эфирные масла сладкой ванили и корицы. Несмотря на то, что эти ароматы у всех ассоциируются со сдобными булочками и десертами, именно они помогают обуздать тягу к сладкому.

Во-первых, они снимают чувство тревоги, благодаря чему пропадает необходимость «заедать» его всякими вкусностями. А, во-вторых, воздействуя через нос на центры головного мозга, способствуют быстрому насыщению и притуплению аппетита.

Занимайтесь любовью

Доказано, секс воздействует на те же центры удовольствия нашего головного мозга, что и сладкая пища. Это очень хорошо знают производители рекламы, обещающие «райское блаженство» и «нежное удовольствие» от кусочка молочного шоколада или воздушного творожка. Поэтому в очередной раз почувствовав непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусненькое, задумайтесь, возможно, вам просто не хватает нежности?

Следите за уровнем витаминов и минералов

Многие недооценивают важность этих элементов для организма. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из них может привести к серьезным нарушениям.

Например, недостаток хрома провоцирует тягу к быстрым углеводам. Дефицит витамина D способствует снижению эффективности гормона аппетита (лептина), сигнализирующего о насыщении. Отсутствие магния в рационе ведет к нарушению работы центров удовольствия в головном мозге, тем самым провоцируя повышенную тревожность и зависимость от сладких продуктов.

Узнать, чего именно не хватает для счастья вашему организму, можно сдав соответствующие анализы. И, возможно, полученная информация решит вопрос с тягой к сладкому.

Лепите

Очень часто мы не замечаем, как съедаем огромный стакан сладкого попкорна за просмотром фильма или в буквальном смысле проглатываем плитку шоколада за чтением увлекательной книги. Замените одно механическое движение на другое: возьмите пластилин и начните лепить. Вовсе не обязательно вылепливать замысловатые фигуры, достаточно просто занять руки.

Дышите

Погасить огонь страсти к вредным вкусностям поможет глубокое медитативное дыхание. Согласно исследованиям, сеанс спокойного дыхания активизирует лобную долю мозга, которая отвечает за контроль импульсивного поведения. Достаточно всего лишь 10 минут, чтобы расслабиться, обмозговать все за и против и, в конечном счете, отказаться от сладкого.

Как есть меньше сладкого: 7 способов сократить потребление сахара

Про вред сахара сегодня не знает только ленивый, некоторые специалисты так и вовсе утверждают, что сахар – проблема куда серьезнее наркотиков, так как он тихо и незаметно уничтожает миллионы человек ежегодно.

И проблема не только в очевидном неумеренном потреблении сладостей, но и в том, что сахар сегодня в пищевой индустрии добавляется почти везде, от кетчупа до сосисок. «Сладкий оскал капитализма», как называют этот феномен противники «белой смерти»: один из самых сильных усилителей вкуса, сахар используется для того, чтобы продавать абсолютно все, а не только классические сладости.

как есть меньше сладкого

По статистике, средний житель развитых стран сегодня съедает до 30 ложек сахара в день (30!), и дело не только в сладостях, но и в «скрытом сахаре». Если вам интересно погрузиться в тему, и разобраться с тем, что же не так с сахаром (а также мотивировать себя на разумное потребление), то отправляем вас почитать пост «10 фильмов, которые полностью изменят ваши привычки в еде».

Читать еще:  Отзывы диета доктор борменталь

Как есть меньше сладкого? Если с теорией у вас проблем нет, и вам просто нужны конкретные шаги, которые помогут вам снизить потребление сладкого, то вот вам семь простых идей для достижения вашей цели.

Читайте этикетки

К сожалению, другого способа контролировать потребление сахара кроме контроля за содержимым тарелки нет. Помимо, собственно, чистого сахара, в видоизмененной форме он также содержится в других компонентах: кукурузный сироп, декстроза (и все, что заканчивается на –оза), патока и т. п.

Не нужно становиться маньяком и отказываться от покупки привычных продуктов, но критично воспринимать их состав все же стоит.

Потребляйте достаточно хороших жиров и долгих углеводов

Эпоха безжировых диет давно закончилась, сегодня любой врач или диетолог расскажут вам о необходимости хороших жиров (нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо) и долгих углеводов (крупы вроде гречки, цельнозерновой хлеб и т. д.)

Острое желание съесть чего-нибудь сладкого – это реакция организма на падение уровня сахара в крови, чего не случается, если вы едите достаточно жиров и углеводов, которые расщепляются гораздо медленнее углеводов быстрых (сахара, булок, десертов и т. п.)

Именно поэтому тосты с авокадо стали самым популярным завтраком у миллионов следящих за собой граждан, такой тост держит уровень сахара стабильным до обеда, и у вас просто не возникает желание закинуться чем-то сладким.

Проанализируйте свои привычки

Посмотрите на то, что вы едите обычно и попробуйте честно себе признаться в том, что является главным источником сахара в вашем меню. Добавляете ли вы сахар в напитки? Или вы не можете прожить день без шоколада? Иногда основным источником могут являться вроде бы безобидные продукты, например, батончики мюсли или йогурты с фруктовыми вкусами. А может, главный источник сахара это любимые покупные салатные заправки и полуфабрикаты?

Как только вы поймете где именно ваша слабая зона, можно начать искать здоровые альтернативы.

Сокращайте потребление постепенно

Одна из главных ловушек сахара заключается в том, что со временем наши вкусовые рецепторы адаптируются, и чтобы почувствовать привычный сладкий вкус вам нужно постоянно увеличивать дозу.

Однако в обратном направлении это тоже работает: если вы постепенно сокращаете количество сахара и сладостей, то со временем вам будет достаточно сладко с совсем небольшим количеством подсластителей.

Полезные альтернативы

Сокращение потребления сахара не означает полный отказ от выпечки и десертов, правда придется научиться печь самой и искать альтернативы. Например, вместо сахара в пирог можно добавить банан или изюм, чтобы добавить вкуса без использования «белой смерти». А подсластить смузи можно с помощью фиников.

Научитесь использовать осенние специи

Корица, имбирь, мускатный орех помогут добавить вкуса вашим напиткам и десертам, улучшат пищеварение и помогут иммунитету. В общем, эффект от их использования будет прямо противоположным эффекту от сахара.

Высыпайтесь

Усталость напрямую влияет на потребление сахара: ваш мозг требует просто усвояемой глюкозы, как и ваш организм, который рад любому источнику энергии. К сожалению, сахар в таких ситуациях только усугубляет усталость, так что если выспаться не удалось, то лучше, опять-таки, съесть что-нибудь долгоуглеводное, вместе с белком и хорошими жирами (например, тост с яйцом и авокадо).

7-8 часов хорошего крепкого сна станут лучшей поддержкой на пути постепенного отказа от сладкого.

9 советов опытных диетологов, которые помогут отказаться от сладкого раз и навсегда

Тяга к сладкому уже стала настоящей проблемой всего человечества. С одной стороны, мы понимаем, что от него нужно отказаться ради здоровья и хорошей фигуры. С другой стороны, как можно пройти мимо кондитерской и не соблазниться? Оказывается, есть хитрости, которые могут спасти от пагубной страсти.

AdMe.ru расскажет, как преодолеть тягу к сладкому, и речь пойдет не о продуктах, содержащих натуральный сахар, вроде фруктов. Сокращать нужно количество пищи, которая не имеет никакой питательной ценности.

Читать еще:  Бюджетный ужин для большой семьи

Недавно ученые доказали, что во время употребления сладкой, соленой или жирной пищи мозг человека вырабатывает химические вещества, которые действуют подобно наркотику. Это означает, что зависимость от сладкого — не отговорка безвольных людей, а самая настоящая физиологическая проблема.

Не используйте сахарозаменители

Исследования ученых показали, что сахарозаменители неэффективны при избавлении от тяги к сладкому и похудении. На самом деле они усиливают аппетит и еще больше способствуют накоплению жировых тканей в теле.

Откажитесь от самых любимых сладостей

Выберите сладость, которая нравится вам больше всего (например шоколад), и полностью исключите ее из рациона. Такая хитрость поможет: если вы теряете самоконтроль и не можете остановиться на одном кусочке, лучше вообще вычеркнуть эту сладость из жизни.

Если сильно тянет к сладкому, выбирайте те продукты, которые нравятся вам меньше всего. Так сладкое перестанет ассоциироваться только с одним любимым продуктом, и от него будет проще отказаться совсем.

Делите сладости на кусочки

Чтобы обмануть мозг, каждую сладость, которую вы собираетесь съесть, делите на кусочки. Например, вы можете съесть целую полоску от плитки шоколада, и мозг воспримет ее как одну единицу. А можете поделить ее на квадратики, и тогда получится уже 4–5 кусочков. Количество будет одним и тем же, но морального удовлетворения куда больше.

Делить можно не только шоколад: каждую сладость разрезайте на части, а потом уменьшайте количество этих самых кусочков. Даже если останется один маленький кусочек пряника, лучше его оставить, лишь бы постепенно снизить количество сладкого.

Употребляйте меньше кофеина

Если вы встали на путь избавления от сахара, то вам лучше сократить количество кофеина, считают ученые. Дело в том, что кофеин при длительном и регулярном потреблении вызывает рост уровня инсулина в крови.

К тому же большинство людей пьет кофе с сахаром или с чем-то сладким, что только усугубляет проблему. Замените его фруктовыми соками (натуральными, а не пакетированными!) или травяными чаями.

Принимайте витамины группы В

Ученые доказали, что витамины группы В помогают нервной системе бороться со стрессом, который преследует нас повсеместно. А поскольку часто сладким заедают стресс, прием этого витамина поможет избавиться от желания побаловать себя печеньем в конце тяжелого рабочего дня.

Используйте яблочный уксус

Такая простая вещь, как яблочный уксус, помогает существенно снизить уровень сахара в крови, говорят ученые. Доктора рекомендуют это средство даже тем взрослым, у кого высок шанс развития диабета.

Возьмите бутылку чистой воды, добавьте туда 1-2 столовые ложки уксуса (чтобы концентрация была приемлемой на вкус) и выпивайте эту воду в течение дня.

Следите за временем приема пищи

Это может показаться банальным, но очень важно следить за временем приема пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в норме. Постарайтесь не увеличивать интервалы между приемами пищи: если вы привыкли есть трижды в день, не нарушайте этот режим. В противном случае вы будете ощущать голод, и он будет хорошим оправданием для многочисленных перекусов, в том числе употребления сладкого.

Ешьте фрукты утром

Фрукты очень полезны, и их, как и овощи, необходимо употреблять несколько раз в день. Вы можете попробовать заменять ими сладости, и если вам нравятся фрукты, то это станет хорошим решением.

Однако иногда съеденный фрукт может только спровоцировать желание съесть что-то сладкое. В таком случае нужно есть их утром, чтобы держать в узде свою страсть к сахару. Так натуральный сахар во фруктах успеет нормально усвоиться и даст энергию на весь день.

Добавьте в меню лимонный сок

Доктор Дэвид Уильямс рассказал, что употребление пары ложек лимонного сока в день способно снизить уровень сахара в крови в среднем на 10 %. Просто добавляйте лимонный сок в блюда каждый день: для этого отлично подойдут салаты и тушеные овощи, рыба и некоторые виды мяса.

Источники:

http://full-fit.com/kak-est-menshe-sladkogo/
http://woman-delice.com/kak-est-menshe-sladkogo-7-sposobov-sokratit-potreblenie-sahara/
http://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/9-sovetov-opytnyh-dietologov-kotorye-pomogut-otkazatsya-ot-sladkogo-raz-i-navsegda-1821115/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector