Как убрать живот от сидячего образа жизни?

Как убрать пивной живот?

Надо сказать, что сегодня вопросы похудения или устранения не эстетично отвисающего живота интересуют не только женщин, но и мужчин. Возможно, чтобы устранить пивной живот, образовавшийся у мужчины необходимы какие-то ограничения, скажем в еде, в напитках и пр. На все эти вопросы мы готовы дать ответ в дальнейшей публикации.

Достаточно часто солидно свисающее над поясом брюк мужское пузо в среде обывателей принято называть обычным «пивным животом». К сожалению, сегодня все больше мужчин имеют расплывшуюся талию, а также неопрятный повисший живот, что, нередко, заметно усложняет жизнь мужчинам.

А все потому, что большой пивной живот способен не только не украшать мужчину, но при этом именно пивной живот может являться причиной очень многих опасных для здоровья человека заболеваний. Отметим, что и избавиться от такого живота бывает намного сложнее, нежели его нарастить. Так, каким же образом, можно побыстрее убрать столь неприятное явление как пивной живот? И, действительно, ли регулярное употребление пива может являться причиной образования живота и быстрого его роста?

Каким образом мужчине быстро убрать пивной живот?

Конечно же понятия пивной живот в официальной терминологии в принципе не существует. «Пивной живот» – это, скорее, исключительно народный термин, которого в понятиях традиционной медицины в принципе не существует. Это приблизительно также если, сказать, что у кого-то образовался «мясной», «тортовый» либо же «водочный» живот. Тем не менее именно таким образом зачастую принято называть огромное «пузо», которое довольно быстро образовалось в результате неправильного образа жизни, употребления большого количества пива, жирных, жаренных блюд и иных высококалорийных продуктов питания.

Несомненно, сам по себе такой напиток как пиво не способен привести к быстрому или медленному образованию чрезмерно большого или обвисшего живота, но тем не менее, этот напиток (вернее сказать, его частое употребление) является, скорее, косвенной причиной излишнего веса. В действительности пиво способно в разы увеличивать ваш аппетит, а те закуски, которые зачастую могут употребляться с пивом, содержат невероятное количество калорий.

Большинство специалистов диетологов убеждены, что у человека, который злоупотребляет чрезмерно много пива, с течением времени, может существенно растягиваться желудок. А все потому, что физиологически стенки желудка являются невероятно эластичными и постепенно могут приспосабливаться к тому, что непосредственно в желудок может поступать большое количество жидкости либо еды.

В том случае, когда у конкретного человека желудок становится слишком большого размера (увеличенного объема), то в итоге и съесть такой человек может намного более принятой нормы. Кроме того, если желудок человека оказывается заполненным наполовину, сам человек может испытывать заметное чувство голода.

Также следует понимать, что одновременно с некоторым растяжением желудка в организме человека может увеличиваться и общее количество жировой клетчатки, из-за которой, собственно и происходит наращивание так называемого подкожно-жирового слоя.

Помимо этого, среди основных причин возникновения так называемого «пивного живота» принято называть:

Не слишком правильное, не сбалансированное питание либо же откровенное переедание.
Практически полное отсутствие физических нагрузок либо же слишком малоподвижный, сидячий образ жизни. Важно понимать, что недостаточная физическая активность человека одновременно с постоянным перееданием может невероятно быстро вести к значительному и довольно резкому увеличению общей массы тела. А кроме того, у мужчин жировые отложения в основном могут накапливаться именно в области живота.
Замедление обменных процессов в организме. Медики подтвердят, что с возрастом в организме любого человека (как мужчины, так и женщины) замедляется привычный ранее обмен веществ, собственно поэтому в более возрастных людей жировые отложения начинают образовываться значительно быстрее, нежели это бывает с людьми относительно молодыми.
Гормональные нарушения. Отметим, что в зрелом возрасте у большинства мужчин постепенно начинает снижаться уровень такого гормона как тестостерон, который изначально контролировал и ограничивал отложение жировых тканей в организме. В свою очередь все это может вести к существенным нарушениям метаболизма, далее и сам излишний вес начинает снижать уровень тестостерона. В итоге такой вот своеобразный замкнутый круг может попросту не позволять тому или иному мужчине быстро и без проблем избавляться от лишних килограммов и неприятного свисающего живота.

Так как же тогда среднестатистическому мужчине суметь убрать уже образовавшийся пивной живот? Конечно, можно срезу же обратиться на прямую за помощью к опытным врачам-хирургам. Ведь на сегодня существует невероятное множество современных оперативных методик, позволяющих забыть о подобной проблеме.

К примеру речь идет о методике липосакции (методике отсасывание излишнего жира с проблемных участков), о методе абдоминопластики (так называемого укрепления всей передней, а иногда и боковой брюшной стенки), о методике дермолипэктонии (когда происходит оперативное иссечение тех или иных кожно-жировых складок).

Но все-таки решаясь на проведение операции важно понимать, что срезу после операции, несомненно, лишний жир исчезнет, тем не менее подобные процедуры не всегда ведут к устранению растяжек на животе или удалению лишней кожи. Достаточно часто, очень удобным решением имеющейся проблемы, связанной с устранением пивного живота, может являться длительная компрессия.

К примеру, путем затягивания пивного живота в специализированный корсет, бандаж или компрессионное беле происходит постоянное воздействие на жировые ткани, что ведет к постепенному уменьшению объема живота. Собственно, тогда мужчине можно попытаться избежать полноценного хирургического вмешательства.

Можно ли убрать пивной живот среднестатистическому мужчине в комфортных домашних условиях и как это сделать?

В тех случаях, когда стандартные оперативные методики борьбы с чрезмерно большим пивным животом вызывают у человека определенный страх, попытаться избавиться от проблемы можно даже собственными силами. Но все-такие с чего же лучше начинать в подобных случаях? Конечно же, в первую очередь с обязательной и полноценной нормализации повседневного рациона питания.

К примеру, для начала очень важно суметь полностью отказаться от постоянного употребления или даже периодического употребления в пищу всевозможных кондитерских изделий, любых хлебобулочных изделий в особенности из пшеничной муки высшего сорта, от многочисленных копченых продуктов, от колбас, а также от всевозможных вариантов фаст-фуда.

А вот, вместо указанных продуктов лучше будет употреблять в пищу побольше свежих тушёных или печеных овощей, свежих или запеченных фруктов, обычной зелени и правильных круп. Важно понимать, что именно эти простые продукты питания содержат в себе максимально много полезнейшей клетчатки, что на самом деле немаловажно для полноценного пищеварения.

Читать еще: Что входит в массаж общий классический?

Кроме этого, также рекомендуется постараться совсем отказаться от употребления в пищу пива, ну либо хотя бы постараться резко ограничить количество употребления такового. Помимо этого, в решении вопросов, относительно того каким образом избавиться от пивного живота среднестатистическому мужчине, да еще и сделать это в домашних условиях, огромную роль может сыграть правильность режима питания.

К примеру, беспорядочный не контролируемый прием пищи, а также практически постоянно проводимые перекусы в течение всего дня не смогут помочь вам добиться поистине эффективных желаемых результатов. Далее нам хотелось бы привести несколько основных правил в питании, которые действительно могут способствовать похудению. Итак, среди таких правил принято называть:

Правило №1 – важно принимать пищу дробно, не менее чем пять раз за день, но обязательно относительно небольшими (умеренными) порциями, а также через практически равные временные промежутки.
Правило №2 звучит так – последний за сутки прием пищи обязан проводиться не позднее, чем за несколько часов (желательно за четыре или даже за пять) до предполагаемого отхода ко сну, ну в крайнем случае, непосредственно перед сном можно позволять себе съедать одно яблоко либо выпивать один стакан не слишком жирного кефира.
Правило №3 регулирует ежедневный прием жидкости. К примеру, в течение обычного рабочего дня для нормального самочувствия важно выпивать никак не меньше чем два лира очищенной воды, также можно вполне за полчаса до основных приемов пищи выпить по одному стакану воды.
Правило №4 – о запрете переедания. Речь идет о том, что вставать после трапезы из-за стола важно с обязательным легким чувством голода, только так со временем несколько растянутый желудок сможет уменьшиться в размере, а это значит чувство сытости сможет наступать несколько быстрее.

И еще один важный момент, любые изменения в привычном рационе питания можно и нужно вносить строго постепенно, для того чтобы организм человека смог своевременно приспособиться к таковым. При этом обязательно следует точно помнить, что реальное адекватное снижение веса может начать происходить лишь тогда, когда количество поступающих в организм калорий будет меньше, чем количество калорий, которое тратится этим же организмом.

Собственно, поэтому настолько важно бывает сочетать правильно различные виды продуктов (что собственно и называется сбалансированным питанием) с правильными комплексами физических упражнений. Кроме того, если человек задумывается над проблемами, касающимися того, как полностью убрать надоевший пивной живот, такому человеку вполне могут помочь в их решении самые различные упражнения, направленные на проработку пресса.

Заметим, что начинать качать свой пресс можно практически из любого действительно удобного конкретному человеку положения. Кроме того, прекрасно воздействуют на мышцы пресса и боковые мышцы живота различного рода наклоны, скручивания и повороты туловища непосредственно по разным сторонам. При этом первое время вполне достаточно будет выполнять подобного рода упражнения приблизительно по двадцать минут, а постепенно можно будет позволить себе увеличить и общее время таких тренировок, и количество выполняемых упражнений.

Конечно же в дальнейшем вполне возможно будет добавить к выполняемому комплексу упражнения с утяжелениями в виде гантелей, это также могут быть стандартные приседания с грифом или даже со штангой, лучше подключить к комплексу отжимания и даже подтягивания. Однако особенно актуальны в данном контексте занятия, проводимые на свежем воздухе – это может быть и бег, и быстрая ходьбы и даже езда на велосипеде.

Напоследок хочется сказать, что наличие большого отвисающего живота и еще и избыточной общей массы тела – это достаточно опасное неприятное сочетание для мужчин, в особенности если речь идет о мужчинах старше сорока лет. Медики убеждены, что в обязательном порядке следует стараться избавляться от подобных проблем, причем всеми имеющимися на сегодня способами.

Среди таких способов, и правильное питание, и специфические физические упражнения, и возможно, даже оперативное вмешательство. Ведь в противном случае вполне возможно развитие опаснейших сердечно-сосудистых синдромов или заболеваний, такого недуга как сахарный диабет, как проблемы с повышениями кровяного давления.

Как убрать жир с боков и живота за НЕДЕЛЮ? Эффективные методы в закладки 1

Как убрать живот и бока всего за месяц? Очевидный ответ – перестать есть. Но этого мало. Оказывается, некоторые привычки приводят к набору жировых отложений именно в этой зоне.

Набрали за лето пару лишних килограмм? К сожалению, у большинства женщин набор веса отражается на талии – появляется валиком из фжира в области живота и боков. Такова природа: эволюция защищает возможное будущее потомство складочками жира именно в этом месте. Но бороться с этим можно, и это довольно легко.

Вот действительно эффективные методы, как убрать живот и бока всего за месяц.

Держите осанку

Самое малое чему стоит научиться – это держать осанку. Когда плечи слегка отведены назад, подбородок приподнят, голова ровная, взгляд устремлен вперед, а грудная клетка расширенна, живот незаметно для тебя подтягивается. Во-первых, так он визуально меньше выпирает. Во-вторых, это заставляет держать мышцы пресса в напряжении. Поверьте, это самый простой, а главное быстрый метод уменьшить талию . Просто выпрямитесь! Введите это в привычку.

Соблюдайте диету

Диета для плоского живота и узкой талии предполагает полный отказ от фастфуда, мучного и сладкого (кроме сухофруктов и фруктов), цельного молока и жареной пищи. После того, как добьетесь результата, лучше не возвращать эти продукты в ежедневный рацион. Но важно устраивать себе дни читтинга и позволять есть все, что угодно раз в неделю. Так организм не будет откладывать калории в виде жира “про запас”.

Диета, помогающая убрать жир с боков и живота должна включать такие продукты:

молочные и кисломолочные продукты;
постное мясо (курица, индюшка);
рыбу и другие морепродукты;
подсолнечные семена, орехи;
бобовые;
оливковое и другие растительные масла;
яйца;
крупы с низким ГИ;
свежие овощи и фрукты, ягоды.

Запишитесь на лимфодренажный массаж, обвертывания или в сауну

Эти косметологические процедуры помогут вывести лишние токсины, тем самым выводя жир из организма. У лимфодренажного массажа, обвертываний и сауны есть одна общая черта: они ускоряют кровоток и метаболизм клеток. Это способствует более быстрому похудению.

Займитесь спортом

Без физических упражнений – никак! Никакая диета не уберет жир с живота и боков без каких-либо упражнений. Уделяйте тренировке не менее 15 минут в день, чтобы похудеть и получить плоский живот. Самыми эффективными для хорошей талии и плоского живота считаются упражнение планка, приседания, наклоны в сторону, “велосипед”, скручивания. Но силовых упражнений мало. Для того, чтобы убрать жир с живота и боков вдвое быстрее, добавьте кардио. Например, скакалку.

Читать еще: Правильное питание айрекоменд

Откажитесь от вредных привычек

Курение замедляет кровоток, поэтому вредные и некоторое количество питательных веществ остаются в твоей крови, со временем превращаясь в жир. Алкоголь – пустые калории. Вы только подумайте – вы пьете калории, которые моментально усваиваются организмом, не насыщая его. К тому же, алкоголь раздражает стенки желудка, вызывая чувство голода. То есть, когда вы пьете алкогольные напитки, вы едите еще больше. Из алкоголя фигуре не вредит только красное сухое вино. Наоборот, оно часто оказывает больше пользы.

Избавьтесь от стрессов

Увеличение веса в стрессовом состоянии – привычное дело. Стресс заставляет наш организм выделять особый гормон – кортизол, который замедляет метаболизм, по-другому распределяет жир. К тому же при стрессе некоторые люди больше едят. Так что, если вы постоянно находитесь в стрессовом состоянии, не удивляйтесь, что бока и живот не уходят. Проще относитесь к жизни и медитируйте. Это помогает расслабиться.

Здоровый сон

Не забывайте о нормальном режиме дня: ложитесь спать в одно и то же время, это поможет организму настроить биологические часы по твоему ритму. Высыпайтесь, давайте себе не менее 8-ми часов на сон. Организм должен успеть отдохнуть за ночь, чтобы с утра у вас было отличное настроение. Помните, недосыпание способствует набору лишнего веса.

Пейте воду

Вода — лучшее лекарство! Во-первых, вы перестанете тянуться к сладким и газированным напиткам, которые вызывают вздутие живота. Во-вторых, вода очищает организм и вымывает токсины, поэтому вы станете гораздо стройнее.

Не сидите много

Сидячий образ жизни — это новое проклятие человечества, которое убивает здоровье почти как курение. На работе мы сидим, дома мы сидим, даже по пути с работы мы чаще всего сидим. Старайтесь ходить как можно больше, чтоб улучшить циркуляцию крови и активизировать обмен веществ.

Пейте зеленый чай

Это мощное хранилище антиоксидантов, которые сведет на нет действие свободных радикалов, тем самым предотвращая накопление токсинов. Меньше токсинов — меньше воспаление в организме, а меньше воспаления — меньше жира.

Ешьте меньше, но чаще

Вместо того, чтоб полноценно наедаться 3 раза в день и перегружать пищеварительную систему, перейдите на прием меньших порций с интервалом в 2-3 часа. Так вы ускорите свой метаболизм, а на животе будет меньше откладываться лишнего.

Какие советы вам понравились больше всего? Напишите в комментариях.

Как убрать живот и бока — эффективные упражнения и питание для похудения

Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек.

Как убрать жир с живота мужчине?

Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, наиболее значимым фактором обычно является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от жира внизу живота.

К сожалению, согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто. По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке — именно поэтому важно уметь считать калории. Кроме этого, в составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост подкожного жира на боках.

Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определенно способны улучшать тонус абдоминальной мускулатуры (что, вне сомнения, важно в борьбе с пузом и обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего необходима эффективная диета для похудения. Что же касается жира на боках — то он действительно лучше сгорает от кардио и прочих физических тренировок.

Жир на животе: как убрать?

Пытаясь убрать живот за неделю, многие мужчины резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают голодать, полагая, что таким образом они смогут быстро согнать жир с боков. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет высокого кортизола и лептина), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что сброшенные килограммы не вернутся обратно на бока.

Откажитесь от глютена — это сделает живот визуально меньше
Постарайтесь максимально отказаться от сладкого и мучного
Изучите информацию о гликемическом индексе
Регулярно занимайтесь спортом
Попробуйте жиросжигатели

Как убрать живот: стратегия

Для того, чтобы сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Отдельное внимание строит обратить и на качество жиров в питании — например, вредные трансжиры рекомендуется исключить полностью, поскольку они нарушают метаболизм и снижают уровень тестостерона.

1. Ограничьте употребление глютена

Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, роста жира на боках — это любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого желудка” после еды. Список продуктов с глютеном.

2. Откажитесь от цели “похудеть за неделю”

Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровью практически невозможно. Если же вы успешно справитесь с этой задачей — то сброшенный вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха — вы должны стремиться похудеть на 3-4 кг за месяц, а не пытаться “придти в форму за неделю” или “убрать живот перед пляжем”.

Читать еще: Диетический овощной крем суп рецепт

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания, которые вы употребляете — хотя бы примерный растет калорийности и состава БЖУ поможет вам оценить, полезна ли эта пища, или вредна. Например, вы увидите, что в составе определенных продуктов слишком много насыщенного жира или быстрых углеводов в виде сахара.

4. Начните считать шаги

Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Первым шагом в борьбе с лишним весом должен быть не бег, а оценка того, совершаете ли вы суточную норму шагов. Считается, что человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день.

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

Чтобы эффективно бороться с жиром на боках, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний висцеральный жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при коррекции питания.

6. Занимайтесь спортом не меньше 3 раз в неделю

Регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. По сути, организм постепенно учится запасать избыточную энергию вовсе не в жире на животе, а в мышцах в виде гликогена. Несмотря на это, важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц — к сожалению, организм не может превратить жир в мышцы.

7. Укрепляйте мускулатуру пресса

Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они залегают под слоем жира — сперва вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс. С другой стороны, упражнения на пресс действительно делают талию меньше.

Жир на животе: показатель ИМТ

Высокий ИМТ (индекс массы тела), практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с целым рядом достаточно серьезных заболеваний — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, именно лишний вес служит четким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Помимо прочего, отрицательным последствием наличия большого живота у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и пузо в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост жировой массы на груди и бедрах по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо².

Заболевания, связанные с высоким ИМТ:

Сахарный диабет
Повышенный уровень плохого холестерина
Лептинорезистенция (неконтролируемый голод)
Снижение уровня тестостерона у мужчин

Гормональный живот

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма у них действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни. И для того, чтобы этот жир согнать, сложившиеся привычки придется менять.

Также ошибочно считать, что увеличение жировой прослойки — это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот крайне часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот женщине

Часто считается, что лучшим способом похудеть и убрать живот для женщин является ограничение питания и контроль над калориями. Рекомендуется как считать углеводы, так и сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира (особенно жира внизу живота) являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и комплексно меняют обмен веществ. По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию не в жировых запасах на боках и на бедрах, а в мышечной ткани (в том числе, за счет улучшения синтеза гликогена). Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

Правильное похудение для женщин

Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — это снижение уровня эстрогена, комплексным образом меняющее метаболизм. В частности, меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир. Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса.

Кроме этого, повышается уровень стрессового гормона кортизола, влияющего на накопление жира в области живота. Для того, чтобы похудеть женщине после 50-55 лет, необходимо не только следить за уровнем стресса (например, с помощью йоги), но и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть.

Избыточная калорийность ежедневного питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин активно образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для избавление от внутреннего жира необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а для избавления от жира на боках важны регулярные физические нагрузки.