4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета тарелка на 4 части овощи фрукты рыба мясо

Диета одной тарелки

  • Эффективность: снижение веса на 5-6 кг за месяц
  • Сроки: месяц и более
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

  • В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
  • Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
  • Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
  • Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
  • Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
  • Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
  • Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
  • Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
  • Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
  • Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
  • Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
  • Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
  • Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
  • Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
  • Ограничить употребление соли и сахара.
  • Тренировки повысят результативность диеты.
Читать еще:  Как приготовить молочный соус диетический?

Суть и применение правила тарелки для похудения

Большинство эффективных методик похудения основано на жестком ограничении калорийности или количества разрешенных к употреблению продуктов. Чтобы исключить взвешивание порций, можно применять методы, которые учитывают только объем съедаемых порций (например, правило тарелки).

Использование правила тарелки для похудения — это более простой, быстрый и безопасный метод ограничения калорий, чем расчет энергетической ценности, монодиеты и питание с дефицитом жиров или углеводов.

Суть метода

Метод одной тарелки был разработан американскими диетологами, которые сочли, что главными причинами набора лишних килограммов являются переедание из-за больших порций еды и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Правила диеты ограничивают объем блюд в основные приемы пищи 1 закусочной тарелкой диаметром не более 20–24 см. При условии правильного соотношения белковых продуктов, гарнира и овощей такой объем полностью удовлетворяет потребность организма в калориях и необходимых нутриентах.

Для обеспечения правильного соотношения различных компонентов тарелка условно делится на несколько частей, которые заполняются источниками протеинов, сложных углеводов и витаминов. Норма жиров восполняется за счет растительного масла, которое добавляется к овощам или углеводистым продуктам (кашам, бобам и др.), и небольшого содержания животных липидов в нежирном мясе и морепродуктах.

Диета одной тарелки позволяет сократить калорийность рациона без ограничений в питании и стресса, наладить пищеварение, сформировать новые пищевые привычки и уменьшить объем желудка. Простота метода снижает вероятность срыва и переедания.

Какие продукты входят в диету одной тарелки

К разрешенным продуктам на диете относятся:

  • нежирное мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, говядина и телятина, маложирная свинина);
  • рыба (минтай, треска, хек, судак, окунь, кефаль, форель, семга, скумбрия);
  • морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, морской коктейль, осьминоги);
  • яйца;
  • творог жирностью не более 5%;
  • кисломолочные напитки (нежирный кефир, ряженка, несладкий натуральный йогурт) и обезжиренное молоко;
  • соевые продукты (тофу, растительное молоко, соевый гуляш);
  • бобы (чечевица, нут, фасоль, горох);
  • овощи (сельдерей, огурцы, зеленый горошек, салатные листья, рукола, лук-порей, шпинат, различные виды капусты, свекла, морковь, спаржа, кабачки, баклажаны, помидоры, авокадо, болгарский перец, тыква);
  • грибы;
  • гарнир (гречка, картофель, овсянка, ячменная и рисовая каши, хлопья и мюсли);
  • фрукты (яблоки, апельсины, абрикосы, персики, вишня, черешня, мандарины, киви) и ягоды (ежевика, малина, клубника, смородина).

В небольших количествах допускаются маложирный сыр (брынза, диетическая моцарелла и нежирный твердый сыр), сладкие фрукты (бананы, виноград), картофель и хлеб.

Между приемами пищи разрешается употреблять воду и несладкие напитки (морсы, компоты, травяные настои, мятную, лимонную и имбирную воду, отвар шиповника и др.). Употребление чая и кофе допускается, но без сахара и не более 2–3 чашек в день.

Как делится одна тарелка

Тарелка, которая подается во время основного приема пищи, делится на 4 части: первую из этих частей занимают белковые компоненты, вторую — гарнир из углеводистых продуктов, а оставшиеся две — овощи. Масса порции продуктов, которая помещается на четверти тарелки, составляет не более 100–130 г.

Метод тарелки можно комбинировать с другими принципами правильного питания, например раздельным питанием. В этом случае рацион придется видоизменить, последовательно комбинируя белковые продукты и гарнир с овощами. Соотношение продуктов при этом может поменяться: в один из приемов пищи худеющие могут съесть 2 части углеводов, а в другой — 2 части белков.

Овощи

Овощи должны занимать 50% тарелки. Они хорошо заполняют желудок и дают ощущение сытости, что позволяет без ощущения голода сократить калорийность потребляемой пищи. Овощи служат основным источником витаминов и пищевых волокон, которые регулируют скорость метаболизма и функцию кишечника.

Чтобы исключить переедание, овощную половину тарелки необходимо съедать до гарнира.

Овощи рекомендуется есть сырыми вместе с кожурой или готовить щадящими способами (на гриле, в духовке, в паро- или мультиварке). Жарить их на животных и растительных жирах запрещено. В салаты разрешается добавлять небольшое количество оливкового, льняного, тыквенного или кукурузного масла холодного отжима.

Гарнир

Гарнир занимает 25% тарелки, однако допустимо снижение его доли до 20%. Сокращение количества углеводистых продуктов возможно в тех случаях, когда чувство сытости наступило раньше. Чтобы не ограничивать потребление овощей и белковых продуктов, небольшое количество гарнира необходимо оставлять на тарелке, чтобы съесть в последнюю очередь.

Порция гарнира может состоять из картофеля, риса, овсяной, ячменной, пшеничной или гречневой каши, макарон, хлеба, несладких хлопьев и бобовых.

Для эффективного похудения подходят только некоторые виды хлебобулочных и макаронных изделий: цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб, сухие цельнозерновые хлебцы, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы.

Как и овощи, углеводистые продукты не следует поджаривать: крупы можно запаривать или замачивать, отваривать в молоке или воде, картофель и бобовые — варить и запекать. Для снижения гликемического индекса хлеба его рекомендуется предварительно замораживать, а затем — подсушивать в тостере.

К порции каши, бобов, макаронных изделий или картофеля можно добавлять овощные соусы и небольшое количество жира (растительного или сливочного масла).

Белок

Белковые продукты обеспечивают наиболее длительный период сытости и предоставляют организму материал для восстановления и роста мышечных волокон.

Порция белков не должна превышать 120–150 г, что соответствует 25–30% объема тарелки. Это количество соответствует 1 стейку из красной рыбы или говядины, крупной паровой котлете или четверти куриной грудки. Некоторые блюда (например, фаршированные перцы, суп или спагетти с морепродуктами) позволяют сочетать белковые продукты и гарнир. В этом случае необходимо учитывать соотношение компонентов и общую массу порции.

Мясо, рыбу и морепродукты можно варить, запекать в фольге, готовить на гриле или на пару. Перед приготовлением следует очищать мясо от жилок, кожи и прослоек жира.

Свинину и красную рыбу рекомендуется употреблять на обед: ужин должен состоять из более легких ингредиентов.

Дополнительные рекомендации

Чтобы обеспечить максимальную эффективность диеты, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не брать добавку к приему пищи. Рекомендованной порции овощей, гарнира и белковой пищи достаточно для насыщения взрослого человека. Если после еды чувствуется голод, необходимо подождать 15–20 минут, пока ЦНС не получит сигнал от пищеварительных рецепторов. Чтобы снизить количество потребляемой пищи, необходимо выпивать стакан воды за 25–30 минут до еды.
  2. Накладывать порции без горки. Привычка заполнять каждую часть тарелки с горкой увеличивает калорийность суточного рациона на 50–70%, что существенно снижает эффективность метода. Небольшое превышение нормы допустимо только для порций овощей и фруктов.
  3. Пить достаточно жидкости. Норма воды составляет не менее 30 мл на 1 кг массы тела. При занятиях спортом необходимо увеличивать этот объем еще на 200–400 мл.
  4. Не нарушать соотношение компонентов. Некоторые худеющие увеличивают долю малокалорийных овощей, чтобы снизить питательность общей порции. Однако слишком малое потребление калорий и большое количество пищевых волокон может привести к снижению скорости обмена веществ и расстройству пищеварения. Если порция еды слишком большая, необходимо пропорционально уменьшить долю всех продуктов, взяв меньшую по диаметру тарелку.
  5. Полностью исключить некоторые вредные продукты. К перечню запрещенных продуктов относятся кондитерские изделия, фастфуд, маринады и соленья, копчености, жирное мясо, спиртные и газированные сладкие напитки.
  6. Уменьшить потребление сахара и соли. Потребление сахара необходимо постепенно свести к минимуму, исключив даже сладкий чай и кофе. Норму соли также рекомендуется ограничить до 4–5 г в сутки, частично заменив эту приправу более полезными специями и травами: базиликом, сушеной морской капустой и др. Снижение потребления соли и сахара позволяет уменьшить отечность.
  7. Отслеживать потребление хлеба и кисломолочных напитков. В сутки необходимо употреблять не более 5 тонких ломтиков хлеба и 0,5 л кефира, ряженки или йогурта.
  8. Исключить сладкие перекусы. Употребление чая со сладостями может незаметно увеличить энергетическую ценность рациона на 50–100%, причем большая часть поступивших в организм углеводов за счет быстрой усвояемости превратится в жировые отложения. Чтобы избежать набора веса, следует заменить сладости овощными снеками, фруктами, небольшим количеством гранолы, сухофруктов или орехов. В качестве перекуса также можно выпить стакан кефира или йогурта.
  9. Заниматься спортом. Достаточное количество калорий, белков и углеводов в рационе позволяет заниматься любыми видами спорта без ограничения нагрузок во время диеты. Для похудения рекомендуется сочетать кардионагрузки и силовые упражнения с небольшим весом.
Читать еще:  Питьевой гриб как его пить и ухаживать за ним чайный

Примерное меню на день

Во время диеты одной тарелки рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.

Меню на день может быть построено следующим образом:

  1. Завтрак: 30–40 г зерновых хлопьев, омлет из крупного яйца и молока, салат из капусты, огурцов и сладкой кукурузы, кофе.
  2. Обед: 300 г супа с овощами, куриной грудкой и картофелем, салат из помидоров и сладкого перца.
  3. Полдник: 200 г малины или фруктовый салат из апельсина и киви, 1 чашка несладкого йогурта.
  4. Ужин: овощное рагу, порция риса и кусочек филе хека на пару.

Между завтраком и обедом допускается небольшой перекус из 1 фрукта и 3–4 орехов. Он позволит сохранить нормальный уровень глюкозы в крови и высокую работоспособность.

При сильном ночном голоде или большом промежутке времени между ужином и сном рекомендуется выпивать 1 стакан кефира или теплого травяного отвара с 1 ч.л. меда.

Результативность метода

Данной диеты рекомендуется придерживаться не менее 2 недель. Потеря веса составляет до 4–6 кг в месяц, что соответствует нормальному темпу похудения.

Отзывы

Яна, 35 лет, Кировоград

Метод одной тарелки — один из самых простых способов похудения, которые я опробовала за несколько лет. Ограничений и правил немного: нужно питаться 1 раз в 3–3,5 часа (в сутки 3 приема и 2 перекуса) и выпивать не меньше 2 л воды.

Из недостатков — нужно постоянно готовить, и вес уходит медленно. Зато потерянные килограммы не возвращаются, а диета переносится без стрессов. За месяц я сбросила около 2,5 кг и привыкла питаться более умеренно.

Тамара, 54 года, Сыктывкар

Пару месяцев назад встретила бывшую коллегу, которая сильно похудела. После 40 лет стало гораздо сложнее худеть, поэтому я заинтересовалась ее методом. Оказалось, что она соблюдает т.н. «правило одной тарелки»: количество еды за прием ограничивается тарелкой без горки, причем половину составляют овощи, а еще половину — гарнир и белки (мясо, рыба или творог).

Диета понравилась, поэтому месяц я на ней продержалась без усилий. Самым сложным было отказаться от ежедневного взвешивания. Через месяц эксперимента встала на весы — минус 2 кг! Немного, но учитывая отсутствие голодовок, стресса и дискомфорта, хороший результат. Пока продолжаю похудение, снижение веса идет стабильно.

«Модель тарелки» основа правильного питания.

Модель тарелки — это правило наполнения тарелки продуктами по определенной схеме,
которое позволяет вместить в один прием пищи необходимые организму вещества (белки, жиры и углеводы),
а так же витамины и микроэлементы.

Итак, диетологи дают нам совсем простое правило Модели тарелки:

В каждый основной прием пищи ( завтрак, обед, ужин) на вашей тарелке должно быть 3 вида продуктов:

3. Сложные углеводы

Возьмите для себя десертную тарелку ( она чуть меньше обычной и чуть больше блюдца).

Разделите ее мысленно на 3 части.

Одну часть у вас должен занимать какой- либо белковый продукт (яйца, птица, рыба).

Вторую часть овощи (салат, тушеные, на пару, нарезка и т.д)

Третью –углеводы (черный хлеб, каши — необработанные крупы)

Вот в принципе и все) Напоминаю, что вы должны кушать 4-5-6 разв день, из которых 3 основных (завтрак, обед, ужин)и 1-2-3 перекуса.

Правило Модель тарелки распространяется на основные приемы.

Для перекусов вы берете белок ( творог, кефир, йогурт) + фрукт. Фрукт даст углеводы, клетчатку, витамины.

ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ

Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.

1. Овощная половина

Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.

Количество.
Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.

Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.

Читать еще:  Как приготовить в домашних условиях проросшую пшеницу?

Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.

Как есть?
Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.

ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.

2. Углеводный гарнир

Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.

Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.

Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.

Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.

ВАЖНО! Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.

3. Белковое «второе»

Состав. На оставшуюся четверть тарелки кладем то, что в обиходе принято называть «вторым» – мясо, птицу, рыбу и дары моря, яйца, молочные и соевые продукты. Эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для восстановления клеток организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости. С другой стороны, его переизбыток вреден для здоровья и, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20 г белка. Среди молочных продуктов лидируют сыр – около 20 г/100г, и творог — 10 г/100г.

Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.

Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.

Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.

ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.

МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ

1. Сбалансированность питания

В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается. А значит, ее качество приобретает особое значение. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% — из жиров и 10-20% — из белков.

2. Снижение калорийности

Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!

ПОЗВОЛЬТЕ УСОМНИТЬСЯ.

Как у всякого прогрессивного метода, у модели тарелки есть оппоненты. Одни сомневаются в том, что можно похудеть, ориентируясь лишь на правильный подбор содержимого блюда, без ограничения количества пищи. Но это в корне неверно, поскольку теория содержит четкие рекомендации, связанные с размером порций.

Другие считают, что модель тарелки действенна только на этапе поддержания веса. Якобы с ее помощью не похудеешь – слишком мало запретов. Это тоже свидетельствует о недостаточном знании предмета. Принцип комфортного похудения, в основе которого и лежит наша модель, давно доказал свою эффективность: вес уходит быстро и без мучений именно тогда, когда вы не зациклены на подсчете калорий, а стараетесь есть спокойно, досыта, выбирая маложирные продукты.

Источники:

http://medside.ru/dieta-odnoy-tarelki
http://gidbody.ru/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/pravilo-tarelki
http://www.diets.ru/post/910905/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector