5000 шагов сколько калорий сжигается

10000 шагов в день для похудения

Ежедневная ходьба — полезный вид спорта для людей, желающих быть подтянутыми, здоровыми и энергичными в жизни. С одной стороны подобное занятие кажется малоэффективным, но для пожилых и полных людей это единственный способ поддерживать организм в тонусе, убирая лишние килограммы.

10 000 шагов — это сколько калорий?

Учитывая научные подсчеты, ежедневные занятия ходьбой в 10 000 шагов сжигают до 400 калорий в день.

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

По статистике человек проходит за день 4000 шагов, при ходьбе за десятиминутный промежуток времени, можно сделать 1000 шагов.

Перемещение человека учитывает динамику и темп передвижения:

Ходьба в виде прогулки — отдых и движение в парке или сквере, темп замедленный, средняя скорость гуляющего человека 3-4 км/ч. При медленном передвижении человек проходит 70 шагов в минуту. Прогулочный темп нельзя назвать оздоровительным, здесь нет физической нагрузки. Для людей пожилого возраста, медленная прогулка приносит только пользу.
Ходьба оздоровительная — движение ускоренное до 120 шагов в минуту, можно пройти 7 км/ч. Данный вариант действует на общее самочувствие организма, артериальную систему, чувствуется бодрость в теле.
Спортивная ходьба — метод передвижения рассчитан на людей, поддерживающих физическое здоровье и стройность фигуры. Скорость в среднем развивается до 16 км/ч, пульс ускоряется до 180 ударов в минуту.

Как и сколько нужно проходить в день?

Десять тысяч шагов — это цифра, которую признали нормативными показателями суточной нормы, учитывая исследования и положительный эффект в оздоровлении организма. Врачи рекомендуют проделывать ежедневно не менее восьми тысяч шагов. Такие передвижения, являются лучшим средством профилактики заболеваний. Положительно влияют на проведение активного образа жизни.

Многие не ставят за цель пройти данное количество шагов, это зависит от образа жизни и трудовой деятельности человека. Чтобы чувствовать прилив энергии и поддерживать физическую форму, старайтесь просто ходить. С помощью пешеходного передвижения возможно сбросить лишние килограммы, улучшить состояние здоровья, повысить настроение и позитив.

В среднем человек может прошагать в день половину нормы. При сидячей работе сделать необходимое количество шагов тяжело. Увеличивая скорость и темп, достигните тех же результатов, что и при нормальном передвижении. Курьерам в этом отношении легче, можно преодолеть расстояние в три раза больше.

Сколько ходить, чтобы уменьшить лишние килограммы?

Желаете снять мешающие фигуре килограммы, сделайте установку — пройти не менее 15 000 шагов. Для подсчёта пройденных шагов используют фитнес браслеты, приобретая устройство необходимо узнать о внесении параметров пользователя, чтобы получать достоверные данные.

Некоторые люди пользуются специальной программой в телефонах, устройство может увеличивать количество при вибрации передвижения.

Сколько шагов необходимо детям для здорового развития?

Растущий организм насыщен энергией, десять тысяч для детей, это минимальная цифра. Непоседы без подсчета шагов оздоравливают организм. Дети страдающие от чрезмерной полноты, которые менее подвижны, должны делать 15 000 шагов. Это улучшит самочувствие, уберёт необходимое количество калорий.

Сколько шагов нужно преодолеть пенсионерам?

Люди пенсионного возраста, как никто должны позаботиться о здоровье. С годами работоспособность человека уменьшается, что отражается на самочувствии.

Чтобы задержать преждевременное старение, необходимо много ходить или бегать трусцой. Начиная с 50-летнего возраста, норма составляет не менее 5000 шагов в день.

От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?

Движение сопровождается мышечным напряжением, работают суставы, повышается кровообращение и поступление кислорода в мозг, активируется и улучшается мышление человека.

Определить количество сжигаемых калорий можно с учётом некоторых факторов:

количество времени, проведённое при ходьбе;
километраж преодолённого расстояния;
масса тела, рост, длина ног;
учитывается возраст пешехода;
особенности обмена веществ;
состояние здоровья;
тип и методы ходьбы;
время суток и условия территории.

Учитывая вышеуказанные показатели, можно рассчитать сколько калорий сжигается при передвижении. Перемещение со средней скоростью, за час сжигается 200 калорий. Прогуливаясь в медленном темпе человек теряет 100 калорий.

Спортивная ходьба подходит для молодых и пожилых людей, желающие похудеть. Уничтожение калорий проходит не равномерно, в первые пол часа уходит минимальное количество, при ускоренном темпе в последующие полчаса сжигание достигает отметки в 500 калорий.

Польза ходьбы

Польза передвижения шагами для молодых и пожилых людей очевидна. Ходьба не только укрепляет ноги и снижает вес, занятие заставляет заработать организм на другом уровне.

Влияние прогулок и спортивной ходьбы воздействует на:

опорно-двигательный аппарат;
суставы и позвоночник, укрепляющиеся за счет кровообращения;
организм очищается от шлаков и токсинов;
выходит холестерин и нормализуется давление.

Ходьба — это защита организма от болезней. Научные исследования доказали, что двадцатиминутная прогулка снижает риск преждевременной смертности до 30%, это касается людей с малоподвижным образом жизни.

Люди, желающие снять лишний вес, привыкнув к ежедневным прогулкам, будут получать от процесса только удовольствие. Сжигание калорий станет не столь важным, главное красота природы и наслаждение живописными местами парков и пригородных окрестностей.

Сколько шагов нужно делать в день? Норма шагов с учетом возраста

Нормы шагов, которые нужно делать в день — сколько километров надо проходить? В чем заключается польза ежедневной ходьбы? Рекомендации с учетом возраста.

Норма шагов в день

Норма шагов в день — показатель, определяющий уровень физической активности человека. Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно делать в день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что составляет примерно 7-8 км. Считается, что подобный уровень физической активности нужен вовлечения опорно-двигательного аппарата и поддержания базовых параметров здоровья.

У людей (особенно, в возрасте 30-60 лет), совершающих эту норму шагов, снижается артериальное давление и нормализуется уровень глюкозы в крови. Однако принципиальный вопрос еще и в том, с какой скоростью эти шаги нужно проходить и должна ли учитываться частота сердцебиения? Наиболее простой ответ — минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю.

Важно и то, что несмотря на признание пользы от ежедневной ходьбы, научные рекомендации не склонны говорить о четких нормах шагов, которые обязательно надо делать. Например, в случае преклонного возраста 10 000 шагов могут оказаться сложной задачей. В конечном итоге, все зависит от состояния конкретного человека. Главное правило — заниматься кардио каждый день.

Читать еще: Сколько времени рис переваривается в желудке

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

ВОЗ: рекомендации и нормы

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.

Нормы количества сделанных шагов за день:

Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
7500-10000 — средний уровень активности,
10000-12500 — активный образ жизни,
Более 12500 — крайне активный образ жизни.

Недельное время активности

Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.

Напомним, что главными спортивными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Согласно исследованиям, они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей. Они особенно полезны в том случае, если малоподвижный ранее человек начинает заниматься спортивной ходьбой.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.

Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов (что составляет около 7-8 км), является лишь усредненным значением. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Читать еще: Диета усама хамдий яичная меню на каждый

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы – это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов – суровая реальность. Ходьба же – самый естественный набор движений для человека, а для начинающих – самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба – вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день – эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы – примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км – это 15 минут, а 8 км – 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте – все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: “10000 шагов – это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?” Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов – так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Читать еще: Как убрать антитела из крови народными средствами?

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки “Увеличение шагов!”

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции – дерево, магазин, почта и т.п. – и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом – здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало – чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера “Увеличение шагов!”

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы – это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты – легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс – поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени – если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах – когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг – 1 минута, легкий шаг – 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы – это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км – если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы – обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа. опубликовано econet.ru

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь