110 грамм белка это

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Как я без напряга съедаю 180-200 граммов белка в день на наборе массы. Меню и продукты.

В наше время почти каждый знает, что при наборе мышечной массы нужно брать калорий из еды больше, чем тратить . Но одного профицита калорий будет мало.

Нужно ещё грамотно распределить по соотношению БЖУ эти самые калории. Белка для тренирующегося человека нужно не менее 1,5 грамм на 1 килограмм веса . А лучше все 2-3 грамма. Тут надо подбирать индивидуально.

Сегодня я вам расскажу

Как я умудряюсь без проблем съедать 180-200 граммов чистого белка в день

Причём, если надо будет добавить, думаю, что это не составит для меня проблемы.

На всякий случай прежде чем огласить меню, напишу.

. Признаки избытка белка

Чтобы понять, не перебираете ли вы с белком, нужно сдать анализ крови, а точнее “общий белок крови”. Если результат будет выше референсных значений, стоит сбавить пыл. В этом случае лучше сосредоточиться на технике и программе тренировок. А белка ешьте немного меньше.

Верным признаком избытка белка станет аммиачный запах от пота . Стало быть почки не справляются с выводом азота. Тут либо надо больше пить воды, либо сократить потребляемый белок.

Разнообразие источников белка очень важно

Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышц, как кирпичи, брус и бетон для дома. Каждая аминокислота – это отдельный вид строительного материала, который пойдёт на строительство определенной части вашего организма. Разный источник белка даст вам больше или меньше тех или иных аминокислот.

Итак, что я ем из белка

Вот, несколько примеров.

День 1. Моё меню потребляемого белка*:

Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Макароны твёрдых сортов 120 г; 13,9 г / 100 г; итого 16,7 г.

Сыр лёгкий 100 г; 28 г / 100 г; итого 28 г.

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Булгур 150 г; 12 г / 100 г; итого 18 г.

Фасоль консервированная натуральная 100 г; 6,1 г / 100 г; итого 6,1 г.

Филе минтая 150 г; 16 г / 100 г; итого 24 г.

* – я упоминаю только те продукты, которые содержат значимое количество белка.

Всего за день съедено: 177,1 грамма белка

День 2. Моё меню потребляемого белка:

Творог 1% 100 г; 16 г/100 г; итого 16 г

Греческий йогурт 300 г; 2,7 г/100 г; 8,1 г

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г

Куриная грудка 150 г; 23,6 г / 100 г; итого 35,4 г.

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Гороховое пюре 100 г; 23 г / 100 г; итого 23 г.

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

Форель 100 г; 16,3 г / 100 г; итого 16,3 г.

Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Сыр лёгкий 50 г; 28 г / 100 г; итого 14 г.

Всего за день съедено: 183,5 грамма белка

День 3. Моё меню потребляемого белка:

Блины из овсянки 200 г; 8,7 г / 100 г; итого 17,4 г

Творог 1% 150 г; 16 г/100 г; итого 24 г

Перловка 100 г; 9,3 г / 100 г; итого 9,3 г

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г.

Кальмар 120 г; 20 г / 100 г; итого 24 г.

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Мицеллярный казеин; 1 порция; итого 25 г.

Всего за день съедено: 195,1 грамма белка

Выводы

Это только примеры меню. Конечно же, я не вывешиваю их на стенку и не строго следую им. Я бы так сошёл с ума. 😀

Иногда бывает, что я просто придумываю, что съесть буквально за полчаса до еды.

Если читать было интересно, то поставьте лайк .

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источники:

http://elenakorchagova.ru/kakie-produkty-pomogut-vospolnit-sutochnuiu-normu-belka/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c6c19ba6516eb00b33dfb27/5cbc6e8b1c8e87021bb87c1c
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/