Упражнения для осиной талии и плоского живота в домашних условиях

Как сделать осиную талию: упражнения для девушек в домашних условиях

Плоский живот и тонкая талия – далеко не всегда подарок природы или наследство, переходящее за счет генома. В большинстве случаев, это итог упорного труда, состоящего из тренировок и множества ограничений по питанию.

Однако результат того стоит. Отвести взгляд от стройного женского силуэта с осиной талией практически невозможно.

Стать обладательницей подобной фигуры можно и без внушительных финансовых вложений.

Необходимый для этого комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Немного упорства, соблюдение режима, и мечта о стройном силуэте станет реальностью.

Как добиться тонкого осиного силуэта дома

На размер талии девушек и женщин влияют следующие факторы:

• количество подкожно-жировой клетчатки на боках;
• объем мышечной ткани в области живота и спины;
• гормональный фон (показатели эстрогена);
• природная конституция.

Повлиять на первый аспект можно с помощью корректировки питания, но необходимо понимать, что лишние сантиметры далеко не сразу буду уходить именно в области талии. Только общее похудение организма приведет к появлению тонкого силуэта.

Лишь после избавления от жира на боках стоит всерьез задуматься о необходимом комплексе упражнений. Эффективная тренировка должна состоять из кардиоэтапа и силового блока. Первая часть улучшает циркуляцию крови, стимулирует разбивание клеток-адипоцитов, повышает выносливость, таким образом продлевая время тренировки. Вторая подтягивает мышцы, улучшая общие контуры. Слишком интенсивные занятия силовыми упражнениями могут привести к противоположному эффекту, когда объем мышечной ткани увеличится, и талия станет менее выраженной.

Самую простую тренировку можно легко провести дома. Упражнения на косые и поперечные мышцы живота, классический пресс, обруч – все это легко выполняется самостоятельно, без покупки дорогого абонемента в модный спортзал. Залог успеха в этом случае – регулярность.

Основные преимущества домашних тренировок:

• систематичность (можно заниматься хоть ежедневно);
• удобное время;
• экономия.

При соблюдении простейших правил первые результаты станут заметны менее, чем через месяц.

Что не стоит делать девушкам

Для достижения тонкой талии используется огромный арсенал всевозможных средств. Далеко не все из них дают желаемый эффект. Более того, часть этих приемов способна причинить вред организму.

Первое, что приходит на ум, – это всем известное обертывание пленкой перед началом тренировки. Полиэтиленовая оболочка не пропускает воздух, увеличивая потоотделение, благодаря чему многие женщины наивно принимают это за процесс похудения. Ничего общего с этим здесь нет. То, что теряет организм в результате подобной экзекуции, – это вода. Жир, где был, там и остается, а вот вода быстро возвращается. Так как процесс обезвоживания вызывает сильнейшую жажду, в итоге «слитые» 2-3 литра жидкости быстро восстанавливаются.

К этой же категории относится специальное термобелье для тренировок и пояса для похудения живота. Большинство профессиональных тренеров категорически против таких «помощников». При их использовании:

• возникают проблемы с дыханием, что, в свою очередь, понижает уровень кислорода в крови, а тот жизненно необходим для протекания процесса липолиза;
• сдавливаются внутренние органы и сосуды, в результате замедляется транспортировка жирных кислот;
• ухудшается состояние кожного покрова.

Важно! Еще одно заблуждение – это формирование узкой талии посредством обруча. Точечная или местная редукция жировой ткани невозможна. Или организм худеет в целом, или не худеет вообще. Эту истину подтвердит любой тренер и диетолог. Обруч может оказать массажный эффект (модели со специальными вставками), улучшить циркуляцию крови, немного повысить тонус мышц. Однако простейшая 20-минутная кардиотренировка даст гораздо лучшие результаты.

Комплекс упражнений для подтяжки живота

В большинстве случаев комплекс упражнений включает в себя занятия на пресс, наклоны под разными углами, скручивания и подъемы корпуса. Большое значение имеет техника их выполнения. Неправильная методика приведет к прямо пропорциональному результату – накачиванию мышечной ткани живота. Поэтому прежде, чем приступать к самостоятельным занятиям дома, стоит 1-2 раза сходить в спортзал, где профессиональный тренер объяснит правильную технику исполнения и возможные ошибки.

Однако есть ряд упражнений для тонкой талии, выполняя дома которые, можно не бояться увеличить эту зону. К ним относятся:

• поперечная и боковая планка;
• прыжки со скакалкой;
• глубокие приседания.

Первый элемент выполняется в положении «упор лежа», лицом вниз с опорой на 2 точки: носки и полусогнутые руки.

Его разновидность – боковая планка – представляет собой удерживание корпуса на боку за счет согнутой в локте руки и боковой части ступни.

Упражнения со скакалкой универсальны. Это отличная кардиотренировка, позволяющая укреплять мышечную ткань живота и спины, ускоряющая метаболизм и улучшающая циркуляцию крови.

Глубокий присед позволяет увеличить расход калорий, тем самым подстегивая процесс липолиза. Будут расходоваться все жировые резервы, а значит, и прослойка на талии также подвергнется «экспроприации». Главное, отказаться от работы с утяжелителями.

Отлично себя зарекомендовал и элемент, пришедший из кроссфита, – бурпи. Усложненный вариант представляет собой комбинацию из глубокого приседания, переходящего в классическую планку. Затем опять в присед и заключительное резкое выпрыгивание. Такой комплекс позволит проработать большинство мышц, но особенно живот и пресс.

Упражнение «вакуум», или «помпа», представляет собой элемент, где основой является правильное дыхание. Его техника исполнения следующая:

• постараться выдохнуть весь воздух из легких;
• сильно втянуть живот;
• задержать дыхание на 8 счетов;
• плавно вдохнуть.

Выполнять «вакуум» можно только на пустой желудок, не совмещая его с основной тренировкой. Этот элемент улучшает подачу кислорода, который, в свою очередь, ускоряет липолиз.

Подробный план тренировок в домашних условиях

Работая над собой дома, необходимо придерживаться не только режима питания, но и регулярности проведения тренировок.

Комплекс упражнений для талии в домашних условиях представляет собой следующую схему:

Все начинается с разминки, позволяющей подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам, повысить эластичность сухожилий и снизить риск возможных травм. Этот подготовительный этап занимает от 7 до 10 минут.

Далее – этап кардиотренировки. Оптимальный вид упражнений для дома – прыжки со скакалкой. Этот тренажер позволяет сжечь более 200 ккал всего за 15 минут. Помимо улучшения циркуляции, запускается процесс вывода токсинов и расщепления адипоцитов. Вариант тренировки: 45 секунд интенсивных прыжков с 15-секундным интервалом для отдыха. Новички могут начать с 3-минутной кардио, опытным спортсменам легко дадутся 5-7 минут в таком режиме.

Основная тренировка включает в себя скручивания, классическую и боковую планку, бурпи, упражнения на полу.

Для выполнения первого элемента необходимо:

• лечь на спину, повернув ладони к полу;
• ноги слегка согнуть и приподнять на 3-5 см от поверхности;
• повернуть левую ногу до упора вправо, постаравшись коснуться коленом пола, при этом стараться верхнюю часть корпуса удерживать на месте;
• аналогично с другой ногой.

Количество подходов – 2-3 при 20 повторах в каждом. При выполнении скручивания нужно стараться максимально приблизиться коленом к полу.

Внимание! Хорошо известные наклоны в сторону могут привести к наращиванию мышц по бокам, так как перегружают эти зоны весом собственного тела при выполнении упражнения.

Классическая и боковая планка также входят в обязательный домашний комплекс. При их выполнении необходимо помнить о соблюдении баланса. Нельзя приподнимать ягодицы и прогибаться в пояснице. Время выполнения 1 элемента – от 60 до 120 секунд. Минимальное количество сетов – 3.

Простая или сложная версия бурпи – хороший разгон метаболизма. Не говоря уже о проработке большинства мышц тела. Еще больше ускорить обмен веществ поможет его комбинация с отжиманиями. Новички могут начать с 4 сетов по 2 минуты с интервальным отдыхом в 1 минуту. Опытные кроссфитеры легко выполняют 6 подходов по 3 минуты с тем же периодом отдыха.

Упражнения на полу выполняются как дома, так и в спортзале. Для этого нужно:

• лечь на пол, слегка согнув ноги;
• завести левую руку за голову;
• одновременно правой рукой потянуться по направлению к пятке.

Раунд включает в себя 10-15 повторов. Количество подходов – не менее 3.

Еще одно упражнение из той же исходной позиции заключается в опускании полусогнутых колен в сторону при одновременном отведении головы в противоположном направлении. Корпус тела должен быть неподвижен. Также необходимо стараться прижать поясницу к полу. Начинают с 8 и постепенно доводят до 10-15 повторов в 3 подхода.

Заключительный этап – растяжка, ускоряющая восстановление мышечной ткани. Проводится в течение 2-3 минут.

Рекомендации от профи

Большинство опытных фитнес-тренеров говорят о том, что работать с талией не так-то просто. При неправильном подходе можно добиться прямо противоположного результата.

Джиллиан Майклз, известный американский тренер, ведущая программы на ТВ «6 кубиков»

Телеведущая поясняет: «Мышцы – это самые прожорливые потребители энергии. Именно в нижней части тела сосредоточено почти 30% всей мышечной массы, поэтому если хотите похудеть – делайте приседания. Эти элементы тренировки обеспечат вас не только стройными ногами и бедрами, но и тонкой талией. Глубокий присед сожжет в 5 раз больше калорий, чем упражнение на пресс».

Мэри Хелен Бауэрс, персональный тренер Натали Портман и Миранды Керр, автор проекта «Ballet Beautiful»

Бывшая балерина считает, что достигнуть стройной талии можно не только пересмотром принципов питания и специфическими упражнениями, но и работой над осанкой, укреплением мышц спины.

Кристоф Рюэль, известный французский тренер, специалист в области фитнеса

«… Упражнения на пресс позволят приобрести заветные «кубики», однако не уменьшат объемы. Чтобы обрести их надолго, необходимо тренировать поперечные мышцы. Поможет в этом классическая планка и пилатес».

Полезное видео

Основные выводы

Обрести тонкую талию можно только за счет общего похудения организма и определенного комплекса упражнений:

1. Далеко не все элементы тренировки, заставляющие работать мышцы пресса, позволят убрать лишние сантиметры заветной окружности.
2. Комплекс упражнений довольно прост. Работать с ним можно и в домашних условиях.
3. Кардио – необходимый этап любой тренировки. Лучший тренажер – скакалка.
4. Одни из самых эффективных элементов – планка и бурпи, задействующие большинство мышц.
5. Техника исполнения важнее, чем количество подходов.

Талию нельзя накачать. Эффективная работа в этой зоне включает в себя диету для уменьшения жировой ткани на боках и тренировку мышц пресса, подтягивания общего контура.

Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю: упражнения

Составленный комплекс упражнений поможет девушкам устранить лишний жир в области живота и боков. Живот станет плоским, а талию можно будет назвать осиной. Тренируйтесь дома регулярно, чтобы обрести желаемый результат как можно скорее.

Как добиться осиной талии в домашних условиях

Содержание:

Плоский животик и осиная талия — мечта любой девушки. Как достичь желаемых результатов? Выполняйте комплекс упражнений для осиной талии в домашних условиях и уже через неделю вы заметите приятные изменения. При наличии избыточного веса обратите внимание на упражнения, которые помогут от него избавиться. Чтобы эффективно сжечь подкожный жир, совмещайте силовые тренировки с кардио. Когда проблем с лишними килограммами нет, не рекомендуется выполнять силовые упражнения. Они могут лишь увеличить объём талии.

Комплекс упражнений для осиной талии и плоского живота

Самые эффективные упражнения для осиной талии

Перед тренировкой выполните разминку. Делайте наклоны корпусом сначала в одну, потом в иную сторону. Произведите бег на месте, попрыгайте на протяжении 5 минут.

Планка

Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время удержания тела в верхней точке. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните вперёд одну из рук.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность. Согните руки в локтях. Сделайте упор на предплечья.
2. Выйдите в планку. Всё тело должно образовать единую линию. Не задирайте голову. Контролируйте дыхание. Смотрите исключительно вперёд. Зафиксируйте свою позицию на 30-60 секунд.
3. Повторите 3 раза. Отдыхайте 60 секунд.

Видео

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа. Руки за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол и удерживайте вместе.
2. Поднимайте колени до касания груди. В финальной точке движения отрывайте таз. Делайте выдох с задержкой 1-2 секунды.
3. Сделайте 15 скручиваний по 2 подхода.

Вращение обруча вокруг талии

Для достижения большей результативности используйте массажный обруч. Если вы применяете этот спортивный снаряд впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу привыкнуть к такой нагрузке.

Вращение обруча вокруг талии

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Зафиксируйте руки в районе затылка, сомкнув в замок.
2. При помощи нижней части тела вращайте обруч. Корпус остаётся в неподвижном состоянии.
3. Делайте как можно больше. Повторите 3 раза.

Скручивания на полу на верхний пресс

Скручивания на полу на верхний пресс

Выполнение:

1. Лягте на пол животом кверху. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях, оторвав бедра от поверхности. Немного поднимите голову.
2. Старайтесь выталкивать голову и грудь наверх, чтобы ощутить работу косых мышц живота и верхней части пресса.
3. Повторите 20 раз в 2 подходах.

Bodysportal.ru 2017-12-13 Как сделать осиную талию в домашних условиях

Махи ногами на полу

Махи ногами на полу

Выполнение:

1. Примите положение лёжа. Разместите руки параллельно телу.
2. Оторвите ноги на 15 см от пола. Поочерёдно производите махи ногами с небольшой амплитудой движения вверх и вниз. Дышите равномерно.
3. Сделайте 20 повторений по 3 сета каждой ногой.

Основные правила, как сделать осиную талию

1. Подходите к похудению комплексно. Необходимо отрегулировать режим питания: исключить из потребления мучную, сладкую и жирную пищу. Откажитесь от курения и распития алкоголя. Совмещайте диету с тренировками.
2. Следите за объёмами талии. Измеряйте свои формы.
3. Тренируйтесь не спеша. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений для осиной талии. Почувствуйте напряжение мышц.
4. Перед занятием проветрите помещение.
5. Занимайтесь через 2 часа после еды и за 1 час до потребления пищи.
6. Нельзя задерживать дыхание в процессе напряжения мышц.
7. Если силы быстро вас покидают, следует уменьшить число повторений ради качества выполнения упражнений.
8. Завершать занятия лучше растяжкой. Это расслабит ваши мышцы.

Осиная талия за неделю

Внезапное похудение является сильным стрессом для организма, поэтому рекомендуется не допускать резкого снижения веса. Однако если ситуация застала вас врасплох, соблюдайте следующие правила:

• Выберите день, в который вы будете потреблять исключительно или фрукты, или гречку, или кефир.
• Соблюдайте строгую диету. Не ешьте сладкую еду, мучную и жирную пищу. Кофе и газированные напитки замените водой. Предпочтите свежие фрукты и овощи, обезжиренный творог, отварную куриную грудку. Ешьте каждые 4 часа. Откажитесь от трапезы перед сном.
• Тренируйтесь по специально составленному комплексу.

Что влияет на тонкость талии?

Вычтите из роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет пропорционален конкретно для вас.

• Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее обретают осиную талию. Нелегко приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
• Гормональный фон. Талия будет осиной, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть иначе.
• Физические нагрузки. Объём талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки обеспечивают плоскость вашего живота и тонкость талии.

Полезные советы

• Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Откажитесь от пользования лифтом.
• Из сладостей предпочтите сухофрукты. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Следите за осанкой. Это зрительно прибавит вам рост, вы станете визуально стройнее. Кроме того, глубокое дыхание обеспечивает клетки кислородом.

Часто совершаемые ошибки

1. Увлечение низкокалорийными диетами. Это замедляет обмен веществ. Лучше как следует отрегулируйте питание.
2. Длительные кардиотренировки. Заниматься надо около получаса. Упражняйтесь до завтрака, если хотите достичь максимального эффекта.
3. Неподходящий комплекс упражнений. Откажитесь от наклонов с утяжелением в пользу йоги. Не забывайте фиксировать свою позицию при выполнении каждой из поз.
4. Каждодневная прокачка пресса. Неверно выполнять это упражнение ежедневно, поскольку мышцам требуется время для восстановления. Выполняйте планку.
5. Отказ от тренировок других групп мышц. Следует распределять напряжение между всеми мышцами равномерно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-dlya-talii.html
http://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/osinaya-taliya-ploskiy-zhivot-za-nedelyu/
http://www.adme.ru/zhizn-nauka/kompleks-uprazhnenij-za-9-minut-s-kotorym-press-stanet-ploskim-a-taliya-tonkoj-1692865/