1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки для похудения бодифлекс

Система бодифлекс – принцип действия и комплекс упражнений (+видео)

В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.

Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.

Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.

А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.

Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.

Почему набирается лишний вес?

Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:

  • Неправильное питание;
  • Эндокринные нарушения;
  • Сидячий образ жизни;
  • Замедленный метаболизм и т.д.

Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.

Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.

Техника Бодифлекс

Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.

Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.

Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.

Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.

Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.

  • Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
  • Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
  • Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
  • Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
  • Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
  • Расслабьтесь и сделайте вдох.

Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.

Важные советы

  • Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными.
  • Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
  • Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
  • Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
  • Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
  • Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
  • Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
  • Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
  • Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.
Читать еще:  Как питаться при ожирении 3 степени?

6 эффективных упражнений

Поза льва

Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.

  • Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
  • Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
  • Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
  • Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.

Это упражнения следует выполнить 5 раз.

Гримаса

Это упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.

  • Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
  • Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
  • Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.

Боковое растяжение

Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.

  • Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
  • Левый локоть облокотите на левое колено.
  • Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
  • Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.

Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.

Вытягивание ноги с упором на локти

Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.

  • Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
  • Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
  • Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.

Отведение ноги в сторону

  • Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
  • Выполните дыхательное упражнение и задержку.
  • Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
  • Повторите по 3 раза на каждую ногу.

В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.

Растяжение внутренней поверхности бедра

Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.

  • Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
  • Выполните дыхательный цикл.
  • На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.

Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.

Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.

Противопоказания

Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность;
  • Проблемы с сосудами головного мозга;
  • Аритмия;
  • Послеоперационный период;
  • Диафрагмальная грыжа.

Бодифлекс для похудения — упражнения, фото до и после

Бодифлекс: основы

Вспоминая известный анекдот:

Анька, как ты так быстро похудела? У тебя новая диета?
– Ага, картошка, свекла и морковь.
– А что ты делала с этими овощами: варила или тушила?
– Копала!

Все мы понимаем: для того, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические нагрузки. Без них никуда не деться. Однако это утверждение опровергла американка Грир Чайлдерс .

В течение длительного времени эта располневшая дама, имеющая четырех детей, ходила в тренажерный зал, занималась бегом, плаваньем, но ей так и не удалось избавиться от калорий. И однажды случайно она решила проверить, насколько кислород действует на процесс похудения . Американка провела эксперимент, на котором подтвердились ее догадки: кислород действительно является катализатором жира .

Фундамент бодифлекса

Эта дыхательная гимнастика основана на сочетании глубокого дыхания с определенным видом нагрузок. Такая методика похудения позволяет избавляться от лишних килограммов за счет того, что организм лучше обогащается кислородом, который положительно воздействует на все группы мышц.

В упражнениях по бодифлексу основная роль при похудении отводится именно процессу правильного дыхания , чем физическим упражнениям. С помощью этой программы женщина может сделать тело идеальным: упругим, подтянутым, без целлюлита.

Каких результатов можно достичь?

При регулярном проведении бодифлекса вскоре можно заметить такие результаты:

  • Устранение ненужного жира в проблемных местах;
  • Повышение настроения, жизненного тонуса;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Избавление от запоров, храпа, головных болей;
  • Организм будет молодеть на глазах;
  • Тело станет гибким;
  • Улучшится кровообращение, пищеварительные и очистительные процессы в организме;
  • Нормализуется сон;
  • Организм будет оздоровлен полностью;
  • С помощью этой гимнастики можно бросить курить;
  • Пропадет или уменьшится боль при менструации.

С бодифлексом вы станете стройной и сексуальной всего за месяц. Обхват талии за четыре недели уменьшится до десяти сантиметров, вам придется покупать одежду на размер, а то и два меньше.

Как правильно дышать?

Дыхание – ключевой фактор в успешном процессе похудения. Прежде чем осваивать физические упражнения, необходимо научиться правильно дышать. Есть пять основных этапа дыхания:

1 — Полный выдох
Губы сложить в трубочку, по максимуму выдохнуть из себя весь воздух. При этом плечи и шея должны быть расслабленными, голова опущена к груди.

2 — Вдох
Рот закрыт, приподнимая голову вверх, нужно быстро вдохнуть воздух через нос.

3 — Обычный выдох
Губы сомкнуты, резко вытолкнуть воздух грудной клеткой со звуком «пы!».

4 — Задержка дыхания
Живот напряжен, втянут; Оптимальное время для того, чтобы задержать дыхание – восемь секунд. За этот короткий промежуток выполняются упражнения

5 — Сильный вдох носом
Рот приоткрыт, сделать резкий вдох, при этом как бы всхлипывая. Тело в это время должно быть полностью расслабленным.

Читать еще:  Железная мотивация для похудения

Программа для стройных ног, упругих ягодиц

Научившись правильно дышать, можно приступать к упражнениям:

Растяжка для бедер

Упереться коленями и локтями в пол. Одну ногу отвести назад, поставить на носок. Делать упражнение со втянутым животом (восемь секунд) по три подхода, попеременно – то с правой, то с левой ногой.

Избавляемся от «висячих ушей» на бедрах

Исходное положение прежнее. Отвести одну ногу в сторону, максимально высоко поднять ровную ногу, держать восемь секунд. То же самое повторить со второй ногой. Сделать по три подхода.

Исходное положение – сидя на полу. Руки отвести назад, ладонями упереться в пол. Ноги отвести по сторонам. Втянув живот, наклонить голову. Переставить руки вперед, медленно и низко наклоняться, колени при этом не сгибать.

Регулярно делая «шлюпку», можно быстро подтянуть внутреннюю сторону бедер.

Положение – сидя на полу, по-турецки. Правой рукой взяться за левое колено, подтянуть его к груди. Левую руку отвести за спину, повернуть туловище влево. Сидеть в такой позе восемь секунд, повторить то же самое с другой ногой. Делать по три подхода.

С помощью «кренделька» отлично подтягиваются бедра и талия.

Руки и колени уперты в пол, спина прямая, голова смотрит вперед. Наклонять голову вниз, как можно выше выгибая спину. Делать три подхода по семь секунд.

«Скручивание» для пресса

Положение – лежа на спине с согнутыми коленями, руки положить под голову. Напрягая мышцы пресса на выдохе нужно попытаться оторвать лопатки от пола. Руками помогать нельзя, давить на шею тоже запрещено. На вдохе аккуратно принять исходное положение.

«Лягушка» для спины и подмышек

Положение – на четвереньках, колени расставлены, руки в локтях выпрямлены. Носки соединить, медленно начать опускаться на пятки. Сделать несколько раз. В этом упражнении задействованы мышцы рук, ног и спины.

Поза – лежа на полу с ровными ногами. Руки подложить под ягодицы, поддерживая, таким образом, спину. Сделать вдох, задержать дыхание, поднять ноги, вытянуть носки и сделать махи как можно быстрее и шире. Во время этого упражнения качается брюшной пресс, а также ноги.

Полезные советы

Во время проведения бодифлекса важно:

  • Иметь положительный настрой, оптимизм, терпение, настойчивость;
  • Делать упражнения на пустой желудок;
  • Проводить их систематически, изо дня в день. Только так человек может достигнуть положительного результата;
  • Правильно, полноценно питаться.

Кислород – это жизнь и молодость. С помощью дыхательной гимнастики бодифлекс вы сможете увеличить мышечную массу, уменьшить жировую ткань, улучшить общее самочувствие, укрепить иммунную систему. С этими упражнениями вы забудете о походах в тренажерный зал, диетах, таблеток для похудения, липосакции и т. д. С бодифлексом вы похудеете быстро, просто и безопасно.

Бодифлекс или дыхательная гимнастика для похудения

Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс — комплекс упражнений, его главная функция — специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание — главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

  • Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
  • Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

  • Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
  • Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики — Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
  • Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
  • Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

  • Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
  • Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
  • Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Читать еще:  Правила бега для начинающих кардиомиопатия

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

  • Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
  • Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
  • Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

  • Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
  • Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
  • Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
  • Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

  • Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
  • Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
  • Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

  • Цель — укрепление мышц лица и шеи.
  • Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
  • Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
  • Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

  • Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
  • Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
  • Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
  • Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
  • Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
  • Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

  • Цель — подтягивание рук.
  • Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
  • Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
  • Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
  • Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

  • Цель — тренировка пресса и талии.
  • Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
  • Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
  • Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
  • Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
  • Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

  • Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
  • Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
  • Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
  • Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
  • В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

  • беременность;
  • перенесенные травмы;
  • тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Источники:

http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhneniya-bodifleks-dlya-pokhudeniya.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c3c720f0e98bc00aaaabc16/5c4842f054a86e00ad0e3b23
http://myfitnesblog.com/procedury/bodifleks.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector