Суточная норма триптофана для человека

Триптофан – свойства, норма, польза и вред триптофана

Триптофан (L-Триптофан или L-Tryptophan) – незаменимая аминокислота, потому что сам организм её не производит, и это вещество мы можем получить только с едой. Является гормоном “хорошего настроения”, так как именно из него вырабатывается серотонин. По сути, триптофан – это химическая основа радости для человека. Также триптофан считается помощником при синтезе ниацина и мелатонина.

При помощи опытов на лабораторных животных показали, что низкое содержание этой аминокислоты в крови подопытных влияет на сокращение жизни почти в полтора раза. Рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия и ожирение, зависимым от никотина или алкоголя, людям, болеющим депрессией, страдающим навязчивыми состояниями и просто каждому человеку, желающему поддерживать свое здоровье в норме.

Суточная норма потребления триптофана

Норма триптофана для человека в различных источниках варьируется от 1 до 2-2,5 граммов в сутки. Стоит отметить, что данная аминокислота имеет свойство накапливаться в организме, и если в один день вы несколько “недобрали” норму, то она обязательно будет восполнена в следующий день.

Последствия недостатка триптофана в организме

Признаками нехватки данной аминокислоты являются головная боль, уныние, близкое к депрессивному состоянию, нервозность, чрезмерная утомляемость, тяга к сладкому, алкоголю и табаку, бессонница, расконцентрация внимания и резкий набор веса.

Последствия переизбытка триптофана в организме

Избыток триптофана в теле человека может привести к опухоли мочевого пузыря. Но не стоит пугаться столь неприятной перспективы – излишек этого компонента белка встречается крайне редко и фиксируется специалистами.

Полезные свойства триптофана

У людей, регулярно употребляющих необходимое количество этой аминокислоты, регулируется уровень серотонина в крови, что способствует более лёгкому протеканию головных болей при мигренях или вовсе их отсутствию. Женщины, не лишённые триптофана, легче переживают ПМС. В целом снижается количество инсультов, улучшается память, работоспособность и результативность человека. Он имеет ровный тон кожи, выглядит красивее, моложе, свежее и радостнее.

Триптофан ответственен за синтез мелатонина, что позволяет человеку высыпаться и чувствовать себя бодрее в течение всего дня. Как видите, игнорировать данную аминокислоту в рационе не стоит.

Противопоказания и вред триптофана.

Эта аминокислота очень важна для организма человека, и случаи её недостатка в крови превалируют над случаями избытка. Противопоказанием к приему триптофана или его ограничению может быть только индивидуальная непереносимость человеком или определённые заболевания, которые выявляются лечащим врачом.

Продукты, богатые триптофаном

Большое количество триптофана содержится в семенах чиа (также вы можете встретить название “испанский шалфей”), сыре, соевых бобах, кедровых, грецких и тыквенных орехах, в кунжуте, грибах, овсяной крупе. Триптофаном богаты бананы, молочная продукция (творог, йогурты) и молоко, морепродукты, инжир, мясо.

Восполнить норму триптофана можно и при помощи специальных препаратов. Главное – грамотно его подобрать среди огромного разнообразия фармакологической продукции.

Триптофан: что это такое, для чего нужен, в каких продуктах содержится, суточная норма

Большинство людей сталкиваются с неизвестными терминами в названии препаратов, действующих веществ, когда начинают заниматься своим здоровьем.

Когда человек переходит на полезную пищу, сбалансированные диеты, а также активно занимается спортом, ему часто приходится слышать о триптофане, возникает вопрос: что это такое?

Что такое и зачем нужен триптофан?

Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.

Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.

В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.

Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.

Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица

L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.

Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.

Продукты с высоким содержанием Tryptophan

Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.

Суточная норма триптофана

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

1. Эвалар.
2. Life Extension.
3. NSP.
4. Doctors BEST.
5. Sourse Naturals.
6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

• Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
• Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
• При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
• Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
• При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
• ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Применение триптофана для похудения

Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.

Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.

Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.

Триптофан

Триптофан – это незаменимая аминокислота, необходима для создания протеинов.

Представлена в белковой пище животного и растительного происхождения. Единственный способ пополнения ее запасов в человеческом организме – правильно подобранные продукты питания.

Значение для человека

Это вещество обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.

Также было замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.

И несмотря на то что человек неспособен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, производство витамина В3 (ниацина) без триптофана остановилось бы полностью. Также для организма стало бы проблематичным производить серотонин – так называемый «гормон счастья», который имеет особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, именно от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, уровень болевого порога и даже правильная перистальтика кишечника и невосприимчивость разного рода воспалений.

Кроме того, триптофан – отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, лишним весом и чрезмерным аппетитом. Было установлено, что у большинства людей, страдающих мигренями, аномально низкий уровень триптофана.

Среди других функций вещества:

• активизация гормона роста;
• благотворное влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
• частичная защита организма от вредного влияния никотина;
• предупреждение рецидивирующей булимии.

Интересные исследования

1. Сварливость

Ученые провели интересный опыт при участии людей, которые сами себя определили как «сварливые». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и уже в скором времени удалось зафиксировать положительные результаты. Люди стали более уступчивыми, их поведение сменилось более приятным для окружающих, у подопытных уменьшилась тяга к склочности. А вот 500 мг вещества, принятого единожды, избавляет подростков от повышенной физической агрессивности.

Нарушение сна является причиной раздражительности и капризности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан, принятый в дозе 1-5 граммов. Но потом было установлено, что для вхождения в стадию глубокого сна достаточно уже 250 мг аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно укорачивает время на засыпание, снижая бодрствование в вечернее время. Также была доказана действенность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.

Уже известно, что плохое настроение, депрессивное состояние и злобность – это чаще всего результат нехватки серотонина, а значит – триптофана. Но есть еще один любопытный факт. Оказывается, дефицит аминокислоты способен влиять на мимику, вызывая более злобное выражение лица.

Усвояемость

После поглощения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофан, после чего – в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии адекватных доз витаминов В6, В9 и С.

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление углеводов и белков одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Что сулит нехватка аминокислоты

Во-первых, и это самое главное – дефицит триптофана влечет за собой нехватку серотонина и витамина В3, производство которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Отсюда – нервозность, нарушения сна, ПМС. Во-вторых, недостаточное потребление триптофана на фоне нехватки магния вызывает спазмы коронарной артерии. Сигнализировать о дефиците аминокислоты также могут дерматиты, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства. Кроме того, недостаток вещества может послужить причиной кардиологических болезней, а еще вызвать нездоровое пристрастие к алкоголю и быструю утомляемость.

Опасности передозировки

Несмотря на множество положительных влияний природного триптофана на человеческий организм, есть некоторые предостережения по поводу приема вещества в виде биологических добавок или таблеток. Передозировка может вызывать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и опухание мочевого пузыря. Среди других возможных побочных действий – головные боли, сонливость, головокружения, мышечная слабость и сухость во рту.

Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 грамма. При употреблении свыше указанных норм в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотониновому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда – состояние комы). Также с осторожностью к триптофану следует относиться людям с болезнями почек или печени.

Определить реальное количество триптофана в организме могут лабораторные исследования крови, в частности – на показатель содержания 3-оксиантраниловой кислоты.

Пищевые источники

Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов.

Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.

Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это. Но недавно спорам, кажется, пришел конец: стороны согласились, что в мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

Источники:

http://findfood.ru/component/l-tryptophan-aminokislota
http://dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/triptofan-cto-eto-takoe.html
http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/triptofan/