11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион питания для 18 летней девушки

Рацион питания для 18 летней девушки

Обилие информации о проблемах лишнего веса и способах избавления от него посвящены миллионы статей. Но в большинстве случаев приведена неверная информация. Дневной рацион девушек просто не сбалансирован по основным питательным веществам и времени приема пищи. Поэтому необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и сложных углеводов, не перегружая его полинасыщеными жирами. Конечно, особые национальные привычки должны быть учтены, иначе правильного настроя тела на нужную «волну» не добиться – организм поднимет бунт против навязанных продуктов.

Тяжелая еда противопоказана. Постарайтесь забыть о копченой и жареной пище. Употребляем мясо постное, отвариваем, запекаем или готовим паровые котлеты. Постарайтесь забыть о колбасах и сосисках, так как переработанное мясо враг №1 после фастфуда. Организмом лучше всего усваиваются любая рыба и молочные продукты. Более того в рыбьем жире содержится самые полезные жирные кислоты омега-3. О пользе свежих и вареных овощей знает каждая дама. Безусловно, сдобу придется ограничить: потребление такого рода продуктов не только портит фигуру, но и нарушает гормональный фон, что приводит к таким болезням как сахарный диабет и др. Составьте разнообразный рацион. Однообразие не только плохо влияет на пищеварение, но и тяжело психологически. Калорийность приемов пищи должна снижаться постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Рекомендуем рассчитать индивидуальную программу питания, учитывая свою трудовую деятельность.

  • Источники белка (пропорция употребления 25-35%): мясо птицы, говядина, твердый сыр, молоко, кефир, йогурт, ряженка, рыба, плавленый сыр, морепродукты, творог, бобовые.
  • Источники углеводов (пропорция употребления 40-50%) — прежде всего различные каши (кроме манной) и овощи. К тому же они дают Вам внушительный объем энергии. Попытайтесь вообще исключить «быстрые» углеводы: белый хлеб, алкоголь и сладости.
  • Источники жиров (пропорция употребления 10-20%) – жирная рыба, морепродукты, оливковое, льняное масла и др.Для снабжения организма достаточной калорийности нужно употреблять преимущественно маложирные животные продукты. Животный жир и холестерин — не лучшее дополнение к рациону.

С выбором продуктов мы разобрались. Теперь очень важно так же время употребления пищи.

Утро — лучшее время для загрузки жирами, потому как робота желудка пиковая. Разумеется, завтрак несет главную нагрузку и по калориям, и по питательным веществам. Дробление его на два приема является обоснованным хотя бы из-за потребности защититься от перегруженности желудка.

Ни в коем случае не отказываемся от обеда. Даже если он из-за работы, учебы и прочих важных мероприятий для Вас смещен ко второй половине дня. Устройте себе полдник. Немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан йогурта с отрубным хлебом.

Ужин должен быть весьма умеренным. Наверняка вы поужинаете около 19-00 – 20-00 часов. Ограничьтесь небольшой порцией белковой, низкоуглеводной пищи.Вряд ли очень плотный ужин способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.

Есть смысл разделить дневной рацион на пять приемов пищи.

Вот примерный рацион для девушек, которые хотят изменить свою внешность, не прибегая к изнурительным диетам.

Утренняя закуска 7-9 часов: 1 банан или 100г винограда или 50г шоколада.

Завтрак 9-11 часов: порция домашней лапши + 1 яйцо всмятку или 100 г творога + 100г вареной картошки или овощей + 100г овощного или фруктового салата с оливковым маслом + выпечка с медом + стакан сока, чай или кофе без сахара.

Обед 13-14 часов: 100г мяса или 200г рыбы + 100г гречки или макарон с твердых сортов пшеницы + 50г сыра + 1 среднего размера помидор или 100г любых овощей кроме картофеля + 1 большое яблоко + 2 стакана воды.

Полдник 16-17 часов: 150г молока или кефира. Можно 1 апельсин или 70г орехов.

Ужин 18-20 часов: 150г мяса или рыбы или 100г творога. 2 помидора.

Первая ступень — перестройка питания, это основной успех. Потеря веса в месяц не должна превышать 2-3кг. Если вес перестал снижаться, то целесообразно уменьшить порции и калорийность продуктов. Со временем обязательно добавляйте тренировки, их можно выполнять и домашних условиях. Без них на идеальную фигуру рассчитывать не стоит. Началом может послужить бодифлекс.

Дорогие девушки, помните всегда, что справляясь с желанием переедать, Вы на правильном пути к совершенству!
С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

К похудению всегда нужно подходить вооружившись информацией. Важно не просто скинуть вес, но и сделать это без вреда для здоровья. А также, чтобы вес снижался, в первую очередь, за счет жира. Помимо основных, есть еще некоторые нюансы для похудения девушкам в 17-18 лет. Подростковый возраст имеет свою особенность: вы уже не ребенок, но и организм у вас еще не как у взрослого.

Диета для девушек 17-18 лет

В первую очередь диета не должна быть очень строгой. При этом в дневном рационе должно быть достаточно витаминов и белков, чтобы не нарушить обменные процессы. Если вы все таки решили сесть на очень скудную диету, то принимайте дополнительно витамины.

Какие продукты желательно включить в диету

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Белковые продукты.
  • Продукты содержащие сложные углеводы.

Фрукты и овощи содержат обильное количество витаминов и минералов, поэтому они являются важными продуктами питания для подростков в 17-18 лет. Белки — важная структурная единица организма. Поэтому их потребление тоже важно в диете. К белковым продуктам можно отнести: мясо, рыбу, творог, яйца.

Сложные углеводы — отличный источник энергии для подросткового организма. Они медленно усваиваются из-за чего энергия выделяется достаточно долго.

Какие продукты нужно исключить

  • Сладкое (в том числе и напитки).
  • Фастфуд.
  • Очень соленую и жирную пищу.

Сладкое, жирное, фастфуд — очень калорийная еда. Она быстро переваривается организмом и все калории идут в жир — энергию про запас. Поэтому, лучше эти продукты исключить.

Читать еще:  Особенности питания беременных и кормящих женщин

Потребление большого количества соли вредно для организма. Соль задерживает воду, из-за чего нагружаются суставы и кровеносная система.

Примерное меню диеты для девочек подростков

Завтрак. Овсяная каша (100 гр.), яблоко, банан, чай. Можно банан (или любой другой фрукт) добавлять в кашу, порезав его не мелкие кусочки.

Обед. Гречневая или рисовая каша, кусок нежирного мяса, овощи, чай.

Ужин. 2 варенных яйца (другой белковый продукт: мясо, рыба, творог), овощи, кусок черного хлеба.

Между основными приемами пищи можно делать небольшие перекусы, если сильно хочется есть. Перекусить можно яблоком, бананом, бутербродом из черного хлеба.

Упражнения для девочек 17-18 лет

Подросткам в таком возрасте можно делать упражнения в тренажерном зале, заниматься фитнесом или делать кардиотренировки. Но ко всему этому нужно подходить с умом.

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то вам нужно использовать очень небольшие веса. Помимо этого, для большей эффективности, делайте акцент на таких мышечных группах как ноги, спина и пресс. По данным ссылкам вы можете найти упражнения на целевые мышцы.

Что касается кардиотренировок — это отличный вариант для тех, у кого нет возможности ходить в тренажерный зал или на фитнес. Одним из лучших кардиоупражнений — всем известный бег. Даже в юношеском возрасте это упражнение можно и нужно делать, как девушкам, так и парням. Советуем вам обязательно заниматься бегом, ведь у него есть много плюсов

  • вы можете бегать, даже если у вас плохая физическая форма;
  • бег помогает сжигать много калорий;
  • бег ускоряет обмен веществ, что способствует похудению;
  • у вас тренируется сердечно-сосудистая система.

Если вы ходите в спортзал или занимаетесь другими физическими упражнениями, то можете включить бег после основной тренировки. Это даст большой плюс в плане похудения.

Полезные и приятные упражнения

Делать упражнения и получать удовольствие? Это возможно. Вы можете кататься на роликах, велосипеде, заниматься плаваньем, записаться на танцы или аэробику. Все в ваших руках. Найдите себе полезное хобби и вперед!

От нашего возраста зависит очень многое в нашей жизни – одежда, поведение и то, что мы едим. Потребности организма в разном возрасте разные, и важно выстраивать свой рацион в соответствии с надобностями, предупреждая появление болезней и сбоев.

Что должно входить в рацион питания для девушек, а от чего лучше отказаться?

От 15 до 22 лет организм по прежнему продолжает расти — за этот промежуток времени молодая женщина, в среднем, “дорастает” на 4,5 см. А это значит, что главными в меню для девушки должны быть блюда с кальций содержащими продуктами, такими как рыба, шпинат, кисломолочные кефир, ряженка, творог и т.д.

К 25 годам достигает своего максимума костная масса, а параллельно тело девушки уже готовится к будущей беременности и родам. Все еще происходит закладывание фундамента и подготовка к будущему — чем больше кальция организм сможет накопить в эти годы, тем меньше вероятность возникновения остеопороза, сердечно – сосудистых заболеваний и гипертонии.

Особо богатыми источниками являются обезжиренное молоко (1 ст. – 300 мг микроэлемента – эквивалентен 30% адекватной дневной нормы потребления). Или био йогурт, он полезен не только высоким содержанием кальция, но и кисломолочными бактериями, нормализующими пищеварение (аднп – 220г.)

В этом же возрасте заканчивает формирование репродуктивная система. Для благоприятных условий ей необходимо, всего — ничего, несколько грамм в сутки растительных масел. Подойдут оливковое, тыквенное, льняное, горчичное.

Во время студенческого периода жизни важно суметь поддержать свои мозг и печень. Главному думающему органу помогут углеводы. Но сладости бесполезны — нужны фрукты. Думается лучше после абрикосов, винограда, малины и чернослива. Печени же окажут содействие фасоль, овсяная каша, зеленый чай и творог. Именно они улучшат и нормализуют фильтрующую способность печени и вывод токсинов через желчные протоки.

Важными элементами дневного меню, все же, остаются содержащие белок говядина, птица и морская рыба. Количество суточного потребления составляет более 130гр.

Следующим по значимости идет железо, ведь анемия, вызванная его дефицитом, крайне опасна особенно в период полового созревания, именно из-за этого подросткам не рекомендуется придерживаться вегетарианства. Кроме красного мяса, употребляемого при правильном питании для девушек, меню должно содержать зелень, орехи, зерновые (рожь, овес, ячмень), оливковое масло, бобовое (соя, фасоль) и фрукты. Все эти продукты являются источниками не только железа, но также витаминов С, Е, В6, В12, микроэлементов — цинка, меди, марганца, которые способствуют его усвоению. Минимальная суточная норма — 100г красного нежирного отварного мяса.

Важно знать, что употребление ненатурального молока препятствует усвоению железа. А витамин С, содержащийся в киви, апельсинах, наоборот способствует. Именно поэтому многие врачи прописывают своим молодым пациенткам во время менструации выпить по полстакана свежевыжатого сока каждый день.

Концентрация фолиевой кислоты высока в бобовых, особенно чечевице, что делает этот ингредиент незаменимым в диете для девушки, особенно во время беременности или подготовке к ней.

Сладкое желательно заменять ягодами. Во первых, они содержат в больших количествах клетчатку и витамин С. Во вторых, уберегут от высвобождения глюкозы в кровь и резкого увеличения выброса инсулина. В третьих — помогут сберечь красивую фигуру “с молоду”. Бонусом клюква уменьшит многократно риск инфекций мочевыводящих протоков (цистит). Суточная доза — полстакана ягод.

Меню для девушки на день

Пример рациона на 1000 калорий в день для девушки

На первый прием пищи у нас будет овсяная каша на молоке с бананом.

Читать еще:  Ксения бородина для похудения питание

Чтобы приготовить такую тарелку нам понадобятся следующие ингредиенты: 60 граммов овсяных хлопьев, 150 мл молока, половина банана и по вкусу корицу.

Приготовление простое: в кастрюльку наливаем 150 мл молока, доводим его до кипения и добавляем 60 граммов сухих хлопьев. Убавляем огонь и варим кашу 5 минут, не забывая помешивать. Как только 5 минут пройдут, выключаем огонь, накрываем кастрюлю крышкой и оставляем в таком виде на 8-10 минут.

Готовую кашу выкладываем в тарелку, добавляем порезанные бананы и корицу, и начинаем завтракать. В такой порции около 370 ккал, 13 граммов белка и 7 граммов жира.

2. Второй завтрак (перекус)

Через пару часов можно сделать небольшой перекус. Причем неважно, где вы находитесь, на работе или учебе, все ингредиенты можно взять с собой из дома.

Второй завтрак будет состоять чайной ложки арахисовой пасты, 3 ржаных хлебцев и одного яблока

Во время завтрака, когда ваша каша будет настаиваться, намажьте хлебцы арахисовой пастой, заверните в фольгу или положите контейнер. На работе или учебе просто достаньте получившиеся бутерброды и перекусите ими. В таком перекусе 230 ккал, 6 граммов белка и 8 граммов жира.

На обед у нас будет куриная грудка с макаронами и овощами.

Ингредиенты для обеденного блюда: 150 граммов куриного филе, 120 граммов макарон (уже готовых), ¼ репчатого луку, ¼ моркови, ¼ красного садкого перца, стебель сельдерея, половина помидора, пару зубчиков чеснока, петрушка, соль и перец по вкусу

Начинаем приготовление. Морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем и отправляем на сковородку. Помешиваем и обжариваем в течение 7-9 минут до золотистого цвета. Пока обжариваются овощи, нарезаем куриное филе, шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок и петрушку.

Добавляем к уже обжаренным овощам остальные ингредиенты. Получившуюся смесь тушим 15-20 минут, пока не приготовится мясо.

В это время отвариваем макароны, причем отварите их так, чтобы они были слегка не доварены. То есть, макароны должны быть упругими. Кстати, такое состояние макарон в кулинарии называется: аль денте.

Отваренные макароны смешиваем с мясом и овощам и выкладываем на тарелку. По вкусу можно добавить зелень и сыр. В таком обеде 350 ккал, 31 грамм белка и 5 граммов жира.

На ужин, который должен состояться с 6-7 часов вечера съедаем 100 граммов обезжиренного творога.

Меню для девушек от 16 лет

  • Каша овсяная молочная со сливочным маслом
  • Яичница
  • Чай с сахаром
  • Булочка сдобная
  • Чай с молоком и сахаром
  • Бутерброд со сливочным маслом и сыром
  • Борщ со сметаной
  • Мясо отварное
  • Рис отварной
  • Овощной салат (капуста, морковь, лук репчатый, растительное масло)
  • Чай с сахаром и лимоном
  • Рыба жареная
  • Картофель запеченый
  • Салат овощной (капуста, морковь, растительное масло)
  • Компот из свежих яблок и сахара

Меню спортивной девушки

1 завтрак — 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без кофе никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

2 завтрак — салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном. Также можете попробовать такой вариант второго завтрака — отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

Обед — борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

Перекусы в течение дня — сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

Ужин — овсянка на воде — 200 грамм, салат овощной без заправки — 100, рыба на пару — 100 грамм, зелень, брокколи.

Ещё один вариант

Завтрак: каша — 40 г овсяных хлопьев (125 ккал, 4,5 г белка, 2,5 г жира, 20 г углеводов) + 200 мл молока (105 ккал, 5,5 г белка, 5 г жира, 9,5 г углеводов) + 15 г масла сливочного (112 ккал, 12 г жира) + 2 ч.л. сахара (60 ккал, 16 г углеводов) + 1 апельсин (53 ккал, 1 г белка, 11 г углеводов). Всего получаем: 455 ккал, 11 г белка, 19,5 г жира, 46 г углеводов.

Второй завтрак: 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов), 4 штучки кураги (80 ккал, 1,5 г белка, 19 г углеводов). Всего получаем: 170 ккал, 3 г белка, 40 г углеводов.

Обед: 150 г гречки вареной (150 ккал, 5 г белка, 1 г жира, 28 г углеводов), 10 г масла сливочного (75 ккал, 8 г жира), 100 г филе куриного, приготовленного на гриле (110 ккал, 17 г белка, 3 г жира), 100 г греческого салата (115 ккал, 5,5 г белка, 8 г жира, 3 г углеводов). Всего получаем: 450 ккал, 27, 5 г белка, 20 г жира, 31 г углеводов).

Полдник: 2 кусочка хлеба со злаками (180 ккал, 8 г белка, 3 г жира, 30 г углеводов), 2 кусочка сыра адыгейского (150 ккал, 10 г белка, 12 г жира), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов). Всего получаем: 355 ккал, 19 г белка, 15 г жира, 34 г углеводов.

Ужин: Суп-пюре из тыквы — 150 г (85 ккал, 2 г белка, 2 г жира, 11 г углеводов), филе хека, приготовленное на пару — 100 г (90 ккал, 16 г белка, 2 г жира). Всего получаем: 175 ккал, 18 г белка, 4 г жира, 11 г углеводов.

Читать еще:  Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

Перед сном: 1 стакан нежирного (1%) кефира (80 ккал, 6 г белка, 2 г жира, 9 г углеводов).

Легкое здоровое меню для девушки

Завтрак: овсяная каша / яблоко / кофе без сахара

Ланч: стакан молока или кефира

Обед: каша (рис, гречка) / мясо (курица, индейка) / овощи

Полдник: рыба / овощи

Ужин: обезжиренный творог

Меню для похудения

Низкокалорийные салаты

Рецепты диетических салатов

Бульоны и похлёбки

Закуски и бутерброды

Полезные для здоровья салаты

Меню на каждый день для девушек: правильное питание

Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.

В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.

Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день

  1. Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
  2. Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
  3. Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
  4. Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
  5. Меньше употреблять соль и сахар.
  6. В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
  7. Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
  8. Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
  9. В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
  10. Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.

Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день

Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.

Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.

  • Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
  • Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
  • Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
  • Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
  • Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница. Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье. Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.

Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.

Источники:

http://pohudenie-tut.ru/3896_racion-pitaniya-dlya-18-letney-devushki/
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/kulinarija/menu-na-den-dlia-devushki.shtml
http://woman-club.su/zdorove/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector