Правильное питание для воркаутеров

Питание

Спортивные тренировки могут помочь достичь желаемого результата эффективнее только в сочетании с правильной диетой. Спортивная диета может оказаться альтернативой монодиетам и диетам от известных диетологов.

Люди, занимающиеся разными видами спорта, должны выбирать отличные друг от друга диеты.

Мышечный рост необходимо постоянно снабжать основными питательными веществами для поддержания процесса роста мышц и синтеза протеина.

Без «правильной» еды тренировки не принесут желаемого результата

Любая диета совершенно противопоказана при силовом фитнесе, так как урезание питания вызывает сгорание белка, а это первая из причин истощения мышечной ткани, образования растяжек, снижения эластичности кожи, а жир при этом будет не тронут. Диета способна замедлить обмен веществ, поэтому организм не будет расходовать жировые запасы, а станет их активнее накапливать.

Не важно, какой спорт вы выбрали для себя. В любом случае, тренировки сами по себе не дадут должного результата. Здесь нужен комплексный подход. Во многом успех зависит от сна и питания. И если со сном все понятно, то над питанием придется всерьез задуматься. В сущности, пища – это строительный материал для организма.

Каждая девушка или женщина ежедневно пытается попрощаться с лишними килограммами. Ведь выглядеть стройной – эта мечта женской половины человечества. Все не так сложно, как можно подумать. Нужно только постоянно ходить в спортзал и усиленно там заниматься. Однако этого недостаточно.

Во время тренировок организм подвергается серьезным нагрузкам. Для того чтобы максимально исключить процесс разрушения мышечной ткани, необходимо обеспечить их постоянное восстановление. Аминокислоты для роста мышц призваны выполнять данную функцию. О том, как они подпитывают мышцы и дают им энергию, расскажем ниже.

Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

• уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
• элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
• калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
• изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

• брусья и турники;
• разные виды рукоходов;
• перекладины на разной высоте;
• шведская стенка;
• скамья для пресса.

Воркаут с чего начать новичку?

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

• мышцы ног;
• мышцы шеи;
• мышцы спины;
• мышцы рук;
• живот;
• мышцы груди.

Тренировки в воркауте

Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

• выполнение упражнений на растяжку;
• разминка при помощи пробежки.

Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

Отжимания

Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.

Подтягивания

Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.

Пресс

Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.

Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

Самые популярные элементы воркаута

Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

• упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
• выход на руки — силовое упражнение;
• планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;

• упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
• копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
• ласточка — горизонтальный вис сзади;
• офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
• выход принца — одна из вариаций подтягивания;
• выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

• отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
• стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
• подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
• передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
• выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.

Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

3 полезных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

Видео на тему основ воркаута для девушек:

Программа стрит-воркаут для новичков

Основы воркаут тренировки

Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.

Разминка

Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.

Воркаут программа — день 1

• подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
• подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
• отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
• классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
• подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.

Воркаут программа — день 2

• подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
• подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
• отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
• классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
• подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.

Заминка

Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

Правильное питание для воркаутеров

Знаете для чего в начале поста приведен ролик о 150 людях, которые изменили свое телосложение? да, мотивация, бла-бла-бла и все такое. НО! Если хотите, чтобы ваше тело претерпело изменения в положительную для вас сторону, задуматься о своем питании придется. Во время нашего воркаута вопросов питания касаться не будем, поэтому поговорим о нем сейчас.

Учитывая тот факт, что данный пост предназначен для простых людей, живущих обычной жизнью, занимающихся спортом для поддержания здоровья и хорошего внешнего вида, а не для получения спортивных результатов, мы не будем говорить про спортивное питание, “углеводные и белковые окна” и прочие заморочки спортсменов. Вам они не нужны.

Я считаю, что на сегодняшний день в домашних условиях есть две самые наилучшие стратегии регулировки своего питания. Первая – это подсчет калорий, съеденных в течение дня, учитывая вашу суточную потребность. Постараюсь уложиться в один абзац, потому что я терпеть не могу эту стратегию. Я вижу, как многие мои френды ведут учет калорий и у них это здорово получается. Я даже раза 3-4 пытался начинать это дело, но. слава интернету более года назад познакомился со второй стратегией, успешно опробовав ее на себе и близлежащих (стоящих, тренирующихся, да и просто живущих и более ничего не делающих) людях. Возможно учет калорий это более точная стратегия (скорее всего так и есть), возможно со временем к ней привыкаешь (скорее всего так и есть), возможно для проф.целей она лучшая (а вот это точно так), но оставим ее тем, кому она подходит и пробуем второй способ.

Я понимаю, что почти все, кто заинтересовался нашим 100-дневным воркаутом знают о системе питания “Три кулака”. Ее автор Олег Терн (я вот даже представлять Олега не буду ). У него в профиле есть много информации не только на тему питания, но и на тему ЗОЖ в целом.

И вот ссылка непосредственно на саму систему питания “Три кулака”: Супер-полезная ссылка

Поэтому, если вас беспокоит лишний вес, используйте похудательную версию, беспокоит недостаточный вес – массонаборную. Если у вас есть всего 5-7 лишних килограмм, используйте средний вариант – питание для поддержания веса. Эта ядерная смесь (здоровое питание и физические упражнения) за 100 дней сотворят с вами удивительные вещи и придется еще доказывать, что вы не сидели на супер-диетах и не пили всякие запрещенные вещи.

Уже более года назад я развесил на кухне цветные таблички с “Тремя кулаками” и первые 10 человек познакомились с этой системой по принципу: “Ой, а что это такое цветастое и симпатичное?” Выглядит это примерно так, как на фото. Причем все эти таблички уже в голове, а сейчас я на них просто зрение тренирую

И увидев результаты этой системы, почитав ответы, которыми мучили Олега все желающие, “Три кулака” прочно обосновались в моей и не только в моей жизни именно как принципы здорового и комфортного питания, а не какая-то диета. Я часто употребляю словосочетание здоровое и комфортное питание, потому что первое без второго для меня проблематично. Несмотря на то, что я поклонник минимализма, но я обожаю комфорт, в том числе и в питании. Мне не надо считать калорийность, так как Олег при составлении “Трех кулаков” долгое время сам сидел с калькулятором, высчитывая необходимые пропорции. Если надо сбросить вес, я использую похудательную версию. В остальное время – версию для поддержки веса. Массонаборную никогда не пробовал, так как набрать вес для меня не проблема

Питание вне дома для меня стало еще проще. Я не люблю общепит, так как изнутри знаю, как там все готовится, из каких продуктов и т.д. Последние пару лет понемногу это все обнародуется, но факт остается фактом и поэтому такое общественное питание в моей жизни практически отсутствует. За это время появились свои уловки и способы, как питаться в дороге и на работе, и мне уже давно не интересно наблюдать за баталиями в теме “обед вне дома”.

Можно приводить море практических рекомендаций, но у Олега Терна в журнале все подробно расписано. Поэтому теперь коротко и одной строкой:

1. В результате питания по “Трем кулакам” очень сильно уменьшается тяга к сладкому.
2. Питаюсь 4-6 раз в день по схеме: 2-3 приема пищи + перекус между ними.
3. Перекусы, как правило, всегда фрукты (как правило из фруктов – яблоки).
4. Завтрак, как правило, белковый.
5. Обед и ужин чередуются – белковый или белково-углеводный.
6. Салат (всегда с зеленью) или просто овощи всегда идут первым блюдом перед белком или белком-углеводом.
7. Тарелка с пропорциями еды выглядит примерно так: 1 кулак – овощи, 2 кулак – белок, 3 – углеводы. Когда прием пищи белковый, то овощи в количестве 2 кулаков. Хотя скажу честно, овощей иногда в тарелку попадает больше, чем пара моих кулаков

8. Во время еды пью редко (если это не вино ), пью за 10-15 минут до или через 1 час после. Это не настолько жесткое правило, как его представляют некоторые. Во время еды можно пить, если немного, по чуть-чуть.
9. Зигзаги-минус, которые есть в “Трех кулаках” (так называются разгрузочные дни), использую по разному. Иногда, как в системе, но чаще просто это действительно разгрузка.

Вот в принципе и все.

PS. Как оказалось не всё. Еще раз более четко выражу свое мнение. “Три кулака” практически идеальная система питания для людей, живущих обычной жизнью. Для которых силовой фитнес и другой спорт являются лишь какими-то частями жизни, причем не самыми значимыми. Лучшего варианта я не встречал (может он и есть). Кроме этого, “три кулака” хорошо подходит для тех людей, кто вообще впервые задумался что-то поменять в своем питании. Понимаете, просто банальные рекомендации, типа, ешьте больше овощей и меньше сладкого все равно все пропустят мимо ушей и будут правы.

Потренировавшись какое-то время, возможно у вас появятся мысли о том, чтобы заняться более точной лепкой фигуры. И тогда уже и будете использовать подсчет БЖУ, спортивное питание, если не будете добирать белка из основного питания. Но это уже другие задачи и цели, для достижения которых нужны более сложные методы и расчеты.

Источники:

http://rusworkout.ru/power/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ac349cc9d5cb350233b9d9e
http://workout.su/forum_thread/471