1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения ног из положения лежа

Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

Стройность ног достигается не только упражнениями, но и специальной диетой.

Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий. Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

В зависимости от типа строения тела, жир преимущественно распределяется на отдельных участках.

Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.

Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18%.

Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

Программы и тренировки

Чтобы ноги стали стройнее, не нужно утруждать мышцы ног силовыми упражнениями. От этого мышечная ткань только увеличится. Приседания, сгибание ног, поднятие тела на икрах, растяжки – все это направлено на мышцы ног, стройнее от этого они не станут. Только после того, как за счет правильных нагрузок жир с ног уйдет, можно заняться тренировкой мышц, чтобы сделать их упругими.

Комплекс должен включать жиросжигающие кардиотренировки. Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности. Но для начала надо определиться, есть ли, действительно, проблемы с отложениями на ногах и бедрах. Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.

Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть. Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

Для стройности ног

Отличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра. Можно делать пробежку в парке, дворе, а можно и на беговой дорожке. Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

За счет регулярных пробежек кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий. Происходит сжигание жира.

Очень важна осанка, если заниматься на тренажере. Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома. Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардиозанятия. Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

Для бедренных мышц

Велосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер. Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма, создают определенную нагрузку на бедра. Жир уходит, и мышцы подтягиваются. Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка. 10-15 минут ежедневно достаточно. Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед. Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

Против «ушек»

Есть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах. Например, поднимать ногу из положения стоя. Надо встать прямо, руки на поясе. Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола. 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе. Ногу согнуть в колене, отвести в бок. Поднимать и опускать, так 10 раз. Потом с другой ноги.

Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками». Встать прямо, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

Для внутренней части

Эффективными упражнениями для сжигания жира на внутренней части бедра являются прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч. Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс. Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

Для ягодиц

Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

Надо лечь на живот. Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа, и даже во время работы за компьютером. Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер. Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 и более раз.

Читать еще:  В каком соке меньше всего калорий

С резиновой лентой

Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой. Это приспособление называется фитнес-резинка. Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой. Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Разместить резинку выше колен. И в таком положении надо разводить колени в стороны. Развести – соединить, развести – соединить. И так 10 раз. Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз. Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны. Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу. По 10 раз каждой ногой.

ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

Расскажем о ТОП-7 лучших упражнений, которые выполняются легко и приносят массу удовольствия с отличным результатом. Среди них и статические упражнения, которые набирают популярность у спортсменов.

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день – до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Они могут быть самыми разными. Можно просто положить руки на пояс и подпрыгивать, расставляя ноги и снова принимая прежнее положение – ноги вместе.

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом, как у конькобежца, направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем приседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. Выполняем 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.

Помощь профи

Любой профессионал скажет, что стройность ножек – это сочетание ограничения в пище и увеличения физических нагрузок. Отказавшись от жирной и высококалорийной пищи, добавив специальные упражнения, можно обрести ножки своей мечты.

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Полезное видео

Смотрите подборку упражнений для ног:

Основные выводы

Добиться стройности ног и бедер можно двумя путями: изменение рациона питания со снижением калорийности, а также увеличением физических нагрузок.

Упражнения должны быть направлены на сжигание жира в первую очередь, а во вторую – на укрепление мышечной ткани. То есть сначала надо отдавать предпочтение кардиотренировкам, а потом силовым упражнениям.

Упражнения для похудения ног для девушек

Какие факторы влияют на стройность ног

Для женщин важна стройность фигуры и привлекательность. Однако под воздействием ряда неблагоприятных факторов происходит избыточное отложение подкожной жировой клетчатки, что также становится причиной дряблости кожи.

К таким относят:

  • малоактивный образ жизни;
  • постоянные стрессы, эмоциональное перенапряжение;
  • неправильное питание с преобладанием жирной пищи, фаст-фуда, быстрых углеводов;
  • нарушение метаболических процессов;
  • наследственная предрасположенность.

Чтобы справиться с отложениями в проблемной зоне, прежде всего необходимо сократить воздействие предрасполагающих факторов и при помощи правильно подобранных упражнений для похудения ног закрепить полученный результат.

Основные аспекты похудения

При похудении важен комплексный подход. Врачи и тренеры рекомендуют, прежде чем приступать к выполнению упражнений, откорректировать образ жизни, который способствует запуску процессов саморегуляции.

Залог здоровья и привлекательного тела для девушек – качественный сон. В течение суток на ночной отдых должно отводиться не менее 8 часов. За это время организм накапливает энергию и восстанавливается.

Следующим этапом является физическая активность.

Тренировки живота и боков или нижней части тела не способны справиться с избыточным отложением подкожной жировой клетчатки.

При их регулярном выполнении мышечная масса будет нарастать, но масса тела уменьшаться не будет. Поэтому во время похудения важно уделять внимание кардиотренировкам, которые стимулируют обменные процессы.

Третьим фактором является правильное питание. Частые приемы пищи небольшими порциями стимулируют обмен веществ, что необходимо для снижения массы тела и улучшения общего состояния. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов, крупы. При этом следует исключить жирные, жареные блюда, большое количество сладких хлебобулочных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, которые служат источником липидов и медленных углеводов – основных врагов стройной фигуры.

Читать еще:  Интенсивные занятия для похудения

Рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Прежде чем приступать к комплексу тренировок для бедер и нижней части тела, следует выполнить разминку. Правильная разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм.

Выполнять силовые упражнения в домашних условиях следует с особой осторожностью, постепенно наращивая количество повторений и их интенсивность. Это поможет предупредить травмы. Опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам за неделю-две, после чего можно увеличивать количество повторений.

Такие параметры, как количество подходов и темп выполнения упражнений на ягодицы или другие части тела индивидуальны. Важно подобрать собственный темп, который будет способствовать сжиганию калорий, не создавая дискомфорт и сильное чувство усталости.

Упражнения для похудения ног

Правильное питание и физическая активность способствуют сокращению жировых отложений. Ускорить процесс формирования силуэта в области бедра и нижней части поможет специальный комплекс тренировок.

Разминка – это основа любых тренировок, она помогает сделать их эффективными. В качестве подготовительного этапа хорошо подойдут бег, ходьба, прыжки. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки мышц к работе.

Растяжка

Растяжка – это завершающий этап разминки, она необходима для растяжения мышечных волокон ног и других частей тела, которые будут задействованы во время основной тренировки. Выполнение растяжки помогает минимизировать риск травмирования мышечных волокон, связок и суставов.

Комплекс упражнений для ног

После разминки и растяжки можно приступать к выполнению комплекса, направленного на похудение. На начальных этапах все тренировки выполняются с собственным весом. После привыкания, спустя 2-3 недели, можно задействовать дополнительный груз, например, гантели, бутылки с водой. Первая тренировка должна длиться не более 15 минут, постепенно время доводится до 90 минут.

Упражнения для похудения ног:

  • плие – разновидность приседаний, в ходе выполнения которых задействуется внутренняя поверхность бедра. Для выполнения нужно расставить широко ноги, развернув ступни в стороны. В таком положении приседать, не выдвигая колени за носочки;
  • выпады – задействуют мышцы ног и ягодиц. Для выполнения необходимо из положения стоя сделать шаг вперед и присесть таким образом, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало с полом угол в 90 градусов. Для облегчения задачи можно использовать ходьбу с выпадами;
  • махи ногами – можно выполнять как в положении на четвереньках, так и в положении стоя. В первом случае необходимо принять исходное положение и совершать махи ногой вверх с максимальной амплитудой. Во втором случае опираясь на стенку совершать махи поочередно каждой конечностью;
  • приседания с упором на стену – статическая тренировка, которая полезна для пресса, ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене и постепенно опуститься на воображаемый стул. Задержаться в таком положении на несколько секунд. По мере адаптации мышц и суставов количество подходов следует увеличивать. При выполнении задачи важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
  • степ – упражнение с зашагиванием на платформу различной высоты. Выполняется как поочередные подъемы с упором на одну, после другую ногу;
  • велосипед – тренировка, знакомая каждому с детства, которая напоминает кручение педалей велосипеда нижними конечностями. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине;
  • ножницы – попеременные махи ногами. Задача может выполняться в положении лежа на спине с приподнятым корпусом, так и сидя на стуле или диване со свешенными ногами. Помогает проработать мышцы нижних конечностей и живота;
  • эффективные выпады с выпрыгиванием. Для выполнения нужно поднять согнутую ногу на уровень живота и отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Такие движения следует выполнять в быстром темпе, сопровождая махами рук;
  • подъем ног в положении лежа на боку. В ходе тренировки выполняются подъемы ног с вытянутым носком. На пике следует задержать конечность на несколько секунд.

Каждое упражнение выполняется попеременно в каждую сторону в несколько подходов. Начинать следует с одного подхода и 10 повторений каждой задачи. Это позволяет постепенно натренировать мышцы и исключить травмы.

К похудению следует подходить разнонаправлено, так как одних тренировок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и закрепить полученный результат. Для этого необходимо правильно питаться, заниматься спортом, а для ускорения похудения отдельных частей тела выполнять комплекс задач, направленных на повышение упругости мышц и расщепление жировых отложений.

Упражнения для похудения ног

В современном мире модно сидеть на разных диетах и заниматься спортом. Каждая женщина мечтает похудеть и обрести идеальную фигуру за короткий срок.

Культ красивых, стройных ног актуален как никогда. Чтобы женские ножки стали привлекательными, о них нужно заботиться. Одной диеты для этого недостаточно. Необходим специальный комплекс упражнений для их подтянутости и стройности.

Упражнения для похудения — это единственное средство, которое избавит от накопившихся жировых отложений и поможет держать в тонусе мышцы ягодиц, икр и бедер.

Комплекс упражнений для похудения ног

Для того, чтобы добиться желаемого результата похудения, важно постоянно поддерживать себя в форме. Любой комплекс упражнений для ног или других частей тела предполагает соблюдение нескольких важных правил:

  • В основе качественной тренировки лежит регулярность и здоровое питание.
  • Для похудения важен полноценный рацион и наличие диеты.
  • Также необходимо соблюдать суточную норму потребления жидкости — 2 / 2,5 литра в день. Это должна быть чистая, негазированная вода.
  • Тренировки рекомендуется выполнять 2 или 3 раза в неделю.
  • Для того, чтобы упражнения не нанесли вреда, важно проводить регулярную разминку для разогрева мышц перед каждой тренировкой.

Базовые упражнения для похудения бедер и ног в домашних условиях:

  1. Низкие приседы. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в пояс и низко приседаем. Отрывать стопы от пола в момент приседа — нельзя. Количество повторений — 30-40 раз;
  2. Махи назад. Становимся на колени, спину держим прямо. Одну ногу выпрямляем назад и делаем махи вверх, держа ее все время прямой. Затем то же самое проделываем со второй конечностью. Повтор — 30-40 раз;
  3. Взмахи из лежачего положения. Ложимся на живот, кладем руки под подбородок. Затем, по очереди каждой согнутой в колене ногой, делаем взмах вверх. Повтор — по 30-40 раз.
  4. Приседания 50-60 раз;
  5. Прыжки на скакалке;
  6. Растяжка (стретчинг бедер и ягодиц).
Читать еще:  Как подготовиться морально к похудению?

Растяжка — является эффективным упражнением для похудения бедер и ягодиц. В домашних условиях можно в быстрые сроки избавиться от боков, ляшек, подтянуть попу и добиться упругих, привлекательных форм.

Для стройности ног и упругости ягодиц, эффективными будут: плавание в бассейне, занятия аэробикой и езда на велосипеде. Полезна утренняя пробежка на свежем воздухе и длительные прогулки пешим шагом.

Эффективная программа для бедер и ног

Чтобы добиться хорошего результата похудения, нужно выполнять комплекс упражнений в течение 2-3 недель. В домашних условиях возможно избавиться от ненавистных боков и обвисших ляшек, если тренироваться постоянно.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ног помогут добиться желаемых, сексуальных форм и откорректировать фигуру:

  1. Широкие приседы. Широко расставляем ноги, с разведенными носочками. Попу выпячиваем назад. Плавно приседаем, делаем паузу (на 5-7 секунд) и встаем. Спина прямая. Количество повторений — 30-40 раз.
  2. «Плие». Ставим пятки вместе и привстаем на носках. Можно делать и возле стены. Делаем медленные приседания, с паузой в нижнем положении. Затем возвращаемся в исходное положение (30-40 повторений);
  3. Берем мяч, расставляем ноги и сжимаем его ими (расстояние — выше колен). Придерживаем бедрами мяч, делаем медленные приседы (20-30 раз);
  4. Лежим на спине и сжимаем коленями мяч (30 сек). При этом, попеременно, напрягаем и расслабляем бедра (20 раз).

Тренировка для девушек

Комплекс занятий для похудения ног и ляшек в домашних условиях включает в себя набор упражнений на определенные группы мышц.

В домашних условиях можно выполнять простые действия для устранения боков и подтяжки ягодиц:

  • Приседать;
  • Выполнять махи в сторону и махи сзади;
  • Использовать упражнение «ножницы», «велосипед»;
  • Делать выпады;
  • Выполнять растяжку.

Эффективный комплекс упражнений для похудения ляшек и ног поможет быстро избавиться от лишних недостатков за неделю:

  1. Становимся прямо, спина ровная. Затем делаем движение, как будто хотим сесть на скамью. До конца не доводим присед (20-40 раз);
  2. Становимся на колено, но немного привстаем, чтобы оно едва не касалось пола. Туловище прямое. Переднее колено не должно выходить за линию носка. В таком положении приподнимаемся на несколько сантиметров, а затем опускаемся обратно. «Пружиним» (20-30 раз);
  3. Становимся возле стула и беремся руками за его спинку. Отводим одну ногу назад. Тянем носок максимально вверх. Затем опускаем конечность. При этом поверхности пола не касаемся (20-30 раз).

Если вы решили сбросить лишний вес и убрать пару сантиметров в объёме ляшек — не надо ждать быстрых результатов. Организм каждого человека в процессе похудения ведет себя по-разному: у одних процесс становится заметным на 4-5 день, а у других на 7-10 день.

Итак, комплекс физических упражнений для девушек, который можно с легкостью выполнить дома.

  • Эффективное упражнение в домашних условиях от обвисшей попы — поднятие таза

Самые эффективные процедуры — поднятия таза. Ложимся на спину и поднимаем корпус вверх. Пятки максимально прижаты к ягодицам. Поднимаем туловище 30-40 раз. Затем при последнем подъеме вверх, замираем и стараемся сохранить такое положение на 40-60 сек.

  • Упражнение для похудения икр и ног

Поворачиваемся спиной к спинке стула, плотно прижимая к нему попу. Держимся руками за спинку стула и поднимаемся на носочки. Выполняем своего рода растяжку задних конечностей.

Комплексная программа для ног, боков и живота

Упражнения для похудения ног, боков и живота помогут навсегда забыть о лишнем весе и добиться стройной, подтянутой фигуры.

Многие мечтают об идеальных формах, чтобы живот был подтянутым, грудь и попа упругими и накаченными.

Добиться желаемых результатов поможет комплексный подход к похудению:

  1. Упражнения на все группы пресса;
  2. Растяжка всех групп мышц (грудных мышц; мышц шеи, рук, ног, бедер, попы и т.д.);
  3. Упражнения для ягодиц;
  4. Упражнения для спины и талии;
  5. Выпады и махи;
  6. Приседания;
  7. Прыжки на скакалке;
  8. Бег;
  9. Плавание;
  10. Диета и здоровое питание;
  11. Обильное питье.

Эффективными упражнениями для похудения в области живота и бедер, доступными в домашних условиях, считаются скручивания.

  • Ложимся на спину и ставим стопы на пол. Руки отводим за голову, а локти разводим в стороны. Приподнимаем тело к коленям. Обязательно на выдохе. На вдохе — опускаемся обратно. Выполняем 30-40 раз. (Для эффективности можно выполнять подходами — 3 подхода по 30 раз)

Еще одним важным элементом, является поднятие ног.

  • Спину прижимаем к полу. Ступни поднимаем вверх и держим их прямыми. Руки лежат вдоль торса. Медленно опускаем нижние конечности до пола, но не касаемся его, а затем поднимаем обратно вверх. Спина, при этом, не отрывается от пола. Количество повторений 30-40 раз.

Для того, чтобы похудение такого плана принесло результаты, важно придерживаться комплексной методики. Помимо физических нагрузок, стоит уделить внимание правильному питанию. В рационе должно быть много овощей, фруктов и белковой пищи.

Прекрасным способом избавления от ненавистных боков, считается антицеллюлитный массаж или обертывания. Такие процедуры помогут подтянуть фигуру и добиться ее упругости.

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html
http://m.baby.ru/wiki/upraznenia-dla-pohudenia-nog-dla-devusek/
http://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector