Количество времени отводимого для разминки

Отработка норматива по ПСП 1.1, 3.3 (м.р.л.6 о77мм. 2 чел)

ИНСТРУКТАЖ ПО ПРАВИЛАМ ОХРАНЫ ТРУДА:

• На всех занятиях по пожарно-строевой подготовке необходимо приступать к выполнению упражнения после достаточного разогрева мышц туловища и готовности сотрудника;
• При выполнении упражнения главное внимание сотрудника должно быть сосредоточено на отработке данного упражнения;
• К выполнению упражнения приступать только после команды руководителя занятия;
• Все упражнения выполняются в специальной одежде пожарного;
• Для оказания первой медицинской помощи в случае получения травмы обучаемым в ходе занятия, необходимо иметь на занятии аптечку доврачебной первой помощи;
• Площадка должна быть достаточно освещена, посторонние предметы убраны;
• Выполнение упражнений происходит поочередно под контролем руководителя занятия.

Общее укрепление организма и разминка

Номер

упражнения

Описание

упражнения в

терминологии

Количество

повторений

Назначение

упражнения

(воздействие)

Методические указания (на что обратить внимание)

Выполнение норматива по ТСП и ПСП № 1.1.

«Надевание боевой одежды и снаряжения».

Условия выполнения норматива:

1. Боевая одежда и снаряжение уложены любым способом. Пояс с закрепленным на нем карабином и пожарным топором в кобуре лежит под одеждой. Подкасник может находиться рядом с уложенной боевой одеждой или внутри каски. Рукавицы (краги) кладутся в карманы куртки, при отсутствии карманов – под пояс.
2. Исполнитель стоит в положении “смирно” в одном метре от боевой одежды и снаряжения лицом к ним.
3. Окончание: боевая одежда и снаряжение одеты, куртка застегнута на все пуговицы (крючки), пояс застегнут и заправлен под пряжку, подбородочный ремень каски подтянут.

Оценки по времени:

Отлично хорошо удовл.

Индивидуально 21 24 27

в составе отделения 23 26 29

Специальная одежда и снаряжение укладываются в гараже на специально отведенном месте (на стеллажах или на полке) в следующей последовательности:

• пожарный пояс с топором в кобуре, карабином, к которому пристегнуты рукавицы, складывается вдвое или втрое, пряжка пояса обращена вверх;
• брюки сначала складываются по продольным швам штанин, затем вдвое (втрое) поперек так, чтобы наверху находился передний разрез брюк с отогнутыми наружу краями; брюки кладутся на куртку, поясом к себе, а лямки убираются в складки брюк;
• куртка складывается по продольным швам наизнанку, рукавами вовнутрь и вдвое по талии, спиной кверху, с подогнутыми под нее полами и укладывается на пояс воротником к себе (Рис.2);

• каска (шлем) с убранным лицевым щитком кладется на брюки, пелериной к себе;
• резиновые (кожаные) сапоги ставятся под стеллажом (полкой) мысками от себя.

Специальная одежда и снаряжение начальника караула укладываются также, в специально приспособленном месте помещения (комнате) начальника караула.

Специальная одежда и снаряжение надеваются по сигналу “Тревога!” или по команде: “Специальную одежду и снаряжение – надеть!”. (Рис. 3).

По этой команде пожарный, стоящий лицом к сложенной специальной одежде и снаряжению, отодвигает каску (шлем) в сторону. Затем берет обеими руками брюки за отвороты (А), переносит центр тяжести на левую ногу, одновременно сгибая правую в колене. Оттягивая мысок правой ноги вниз, пожарный просовывает ее в правую штанину брюк. Надевает правую штанину, одновременно выпрямляя ногу и натягивая штанину руками на себя; встает на правую ногу, переносит на нее центр тяжести и надевает левую штанину аналогично правой. Затем подхватывает руками бретели брюк и надевает их на плечи (Б). Низки брюк подворачиваются, снимается повседневная обувь и надевается защитная обувь; брюки расправляются поверх защитной обуви. Далее пожарный просовывает руки в рукава куртки движением рук вверх (руки прямые) куртка перекидывается через голову и накидывается на плечи (Г). Разводя в стороны и опуская руки вниз, пожарный полностью просовывает их в рукава. Затем застегиваются все карабины куртки. Надевается пожарный пояс и застегивается на пряжку, свободный конец фиксируется хомутиком (Д). Надевается каска (шлем), подборочный ремень затягивается и фиксируется (Е). После надевания лямки брюк должны быть надеты на плечи, карабины на специальной одежде и пожарный пояс застегнуты, подбородочный ремень каски затянут на подбородке, обмундирование и снаряжение оп При выезде на пожар допускается надевать и застегивать пожарный пояс, а также затягивать подбородочный ремень каски (шлема) в кабине автомобиля.

Снятие специальной одежды осуществляется в обратной последовательности.

Выполнение норматива по ТСП и ПСП № 3.3.

«Прокладка магистральной рукавной линии диаметром 77 мм.

расчетом из 2-х исполнителей на: 6 рукавов

1. Рукава в скатках уложены в отсеках пожарного автомобиля.
2. Окончание: рукавная линия проложена (без разветвления) и присоединена к напорному патрубку насосной установки, ствольщик на позиции.

Оценки по времени:

Отлично хорошо удовлетворительно

Рукав, уложенный двойной скаткой, лежит на земле рядом с пожарным. По команде: “Рукав из скатки – проложить!” пожарный наклоняется и берет скатку правой рукой за концы у соединительных головок, левой рукой – с противоположной стороны скатки, выпрямляется, поднимает скатку, удерживая ее предплечьем правой руки, согнутой в локте. Затем пожарный переносит тяжесть тела на правую ногу, заносит скатку вправо назад, делает резкий широкий выпад (шаг) левой ногой вперед, перенося на нее тяжесть тела, резко выбрасывает скатку вытянутыми руками вперед, не выпуская концов рукава с соединительными головками из правой руки. Перед окончанием раскатки рукава пожарный делает резкий рывок правой рукой назад, кладет нижнюю соединительную головку на землю и, держа в правой руке верхнюю головку, бежит в сторону прокладки рукава, раскатывая его полностью. Прокладка рукава из одинарной скатки производится аналогично.

Каждый пожарный без повторных движений прокладывает по два рукава. Исходное положение расчета – с правой стороны автомобиля в одну шеренгу. По команде: “Разветвление (указывается место установки), магистральную линию на четыре рукава из скаток – марш!” пожарный № 2 открывает отсек автомобиля и берет две скатки рукавов. Один рукав кладет на землю, раскатывает второй рукав и присоединяет его соединительную головку к напорному патрубку насоса. Берет с земли первую скатку, раскатывает ее, соединяет рукава между собой, прокладывает линию из двух рукавов, присоединяет рукав к рукаву, проложенному пожарным №. 1. Пожарный № 1 берет две скатки рукавов и бежит в сторону прокладки рукавной линии, останавливается примерно там, где пожарный № 2 должен закончить прокладку, раскатывает рукава, соединяет их между собой и прокладывает линию к месту установки разветвления. Пожарный № 3 берет разветвление, устанавливает его в указанном месте и присоединяет к нему рукавную линию.

При прокладке магистральной линии из рукавов, смотанных одинарной скаткой, пожарный № 2 сначала раскатывает один рукав и присоединяет его к насосу, потом бежит со вторым рукавом к концу первого, раскатывает его, соединяет рукава, бежит к концу второго рукава и соединяет его с рукавом, проложенным пожарным № 1.

Переносить рукава, смотанные в скатки, на дальние расстояния можно на плече. Для этого рукав кладется на правое (левое) плечо соединительными головками вперед, правой (левой) рукой он удерживается сверху, а левой (правой) – сбоку или снизу.

Прокладка рукавной линии из рукавов, уложенных на автомобиле “гармошкой”, производится расчетом – один человек на один рукав. По команде: “Рукавную линию из “гармошки” на три рукава – проложить!” пожарный № 1берет за конец верхний рукав и протягивает его в заданном направлении. По мере прокладки рукавной линии пожарный № 2 берет за соединительную головку второй рукав, пожарный № 3 – третий рукав и протягивает линию в указанном направлении. К напорному патрубку насоса линию подсоединяет водитель.

Приказ МЧС России от 26.07.2016 N 402 О внесении изменений в приказ МЧС России от 30.03.2011 N 153

МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ

ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ

ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ

от 26 июля 2016 г. N 402

О ВНЕСЕНИИ ИЗМЕНЕНИЙ

В ПРИКАЗ МЧС РОССИИ ОТ 30.03.2011 N 153

Внести изменения в приказ МЧС России от 30.03.2011 N 153 “Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы” (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации 3 мая 2011 г., регистрационный N 20630) согласно приложению.

к приказу МЧС России

от 26.07.2016 N 402

ИЗМЕНЕНИЯ, ВНОСИМЫЕ В ПРИКАЗ МЧС РОССИИ ОТ 30.03.2011 N 153

Внести в приказ МЧС России от 30.03.2011 N 153 “Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы” (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации 3 мая 2011 г., регистрационный N 20630) (далее – приказ) следующие изменения:

1. В наименовании, преамбуле и по тексту приказа, в наименовании и по тексту Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу) после слов “федеральная противопожарная служба” в соответствующем падеже дополнить словами “Государственная противопожарная служба” в соответствующем падеже.

2. Сноску ” ” к приказу после слов “ст. 116” дополнить словами “; 2011, N 26, ст. 3807; 2013, N 23, ст. 2910; 2014, N 21, ст. 2694; 2015, N 1 (часть II), ст. 262.”.

3. В Наставлении по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу):

пункт 3.2 раздела 3 изложить в следующей редакции:

“3.2. Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

от 25 до 30 лет

от 25 до 30 лет

от 30 до 35 лет

от 30 до 35 лет

от 35 до 40 лет

от 35 до 40 лет

от 40 до 45 лет

от 40 до 45 лет

от 45 до 50 лет

от 50 лет и старше

пункт 3.4 раздела 3 изложить в следующей редакции:

“3.4. Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.”;

“Выполняется из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 – 2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.”;

пункт 7.35 раздела 7 изложить в следующей редакции:

“7.35. Упражнение на полу (ковре).

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 5. Кувырки “вперед-назад”.

Кувырок вперед выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, перейти в упор присев.

Кувырок назад выполняется из положения приседа, подбородок прижат к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.”;

дополнить раздел 7 пунктом 7.46 следующего содержания:

“7.46. Силовое комплексное упражнение.

Выполняется в следующей последовательности (для мужчин):

отжаться на руках (до касания грудью пола) 10 раз в упоре лежа;

из упора лежа 10 раз принять положение упор присев (колени между рук);

лечь на спину, руки на пояс, 10 раз принять положение сидя;

из полуприседа произвести 10 выпрыгиваний вверх, полностью выпрямляя ноги, руки за головой (при полуприседе бедра должны быть параллельны полу).

Повторить циклы указанных упражнений без пауз на количество раз.

Для сотрудников 5, 6 и 7 возрастных групп, указанных в пункте 3.2 раздела 3 настоящего Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, количество упражнений в одном цикле должно составлять 5 повторений.

Выполняется в следующей последовательности (для женщин):

первые 30 с из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног при возвращении в исходное положение до касания пола лопатками), затем без паузы для отдыха следующие 30 с, повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (ноги вместе, тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).”;

пункт 8.13 раздела 8 изложить в следующей редакции:

“8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде “МАРШ” пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.”.

“удовлетворительно” – если более половины оценок “удовлетворительно”, а остальные “хорошо” или “отлично”;”;

приложение N 3 к пункту 13.4 Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы изложить в следующей редакции:

к пункту 13.4 Наставления

по физической подготовке

личного состава федеральной

ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЛИЧНОГО СОСТАВА

ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ ГОСУДАРСТВЕННОЙ

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план!

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени , то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже б о льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

Источники:

http://fireman.club/conspects/otrabotka-normativa-po-psp-1-1-3-3-m-r-l-6-o77mm-2-chel/
http://legalacts.ru/doc/prikaz-mchs-rossii-ot-26072016-n-402/
http://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/5cfd0b3f2d133400afd9f664