Йога для начинающих стройное тело

Видеокурс
йоги для похудения

Подарите своему телу красоту,
которую оно заслуживает!

Ведущая – Лена Сидерская

П рограмма курса построена на базе уникального тренировочного режима FIT. Ведущая – Лена Сидерская, тренер по методике Yoga23, героиня обложки Yoga Journal. Мы займемся комплексной работой с телом. Ваше тело преобразится как снаружи, так и внутри!

FIT – это интенсивные потоки упражнений, нанизанных на определенные схемы дыхания. Это очень физиологичный, эффективный, обладающий мощным эффектом вид тренировок. Часть занятий будет построена в тренировочном режиме athletic hatha – самый динамичный и мощный с точки зрения атлетического эффекта режим.

Если вы устали от изнурительных диет и давно мечтаете похудеть, обратитесь к йоге!

Йога не просто сжигает жир – она улучшает обменные процессы, омолаживает организм, делает тело подтянутым, стройным, придает ему красивый рельеф, а также вырабатывает привычку регулярно тренироваться, правильно питаться и хорошо себя чувствовать.

Курс йоги для похудения
– это то, чего вы так долго ждали!

Давайте знакомиться

Меня зовут Лена Сидерская. Я тренер по методике Yoga23.

Я также жена, мать двоих детей, владелец бизнеса и руководитель нескольких компаний. Все это требует от меня постоянного тонуса, много энергии, это отнимает много времени и сил и, порой, здоровья. Времени на личную практику у меня совсем не много, а требования к состоянию тела очень высокие. Поэтому я точно знаю, как добиться максимального результата в кратчайшие сроки. Чем здоровее, сильнее и красивее наше тело, тем мы энергичнее и активнее.

Решайтесь на
долгожданные перемены!
Осуществите свою мечту. Сделайте шаг навстречу привлекательности и здоровью!

В чём преимущества нашего онлайн-курса йоги для похудения?

Курс обеспечивает тройной эффект: детокс, тонус, атлетичность.

Курс не просто меняет внешний вид тела, но меняет само его состояние, преображая его изнутри.

Не требует много времени.

Четкая система и немного дисциплины, и даже через неделю вы увидите, а главное – почувствуете результат.

Мы не только предложим вам ежедневные видео-тренировки, но также проконсультируем по питанию, режиму дня, работе с психо-эмоциональными моментами и вниманием.

Удобство использования материалов.

Доступ ко всем материалам останется у вас и после завершения курса – вы сможете смотреть и читать их в любой удобный момент.

Подойдет ли мне курс, если я никогда не занималась йогой?

Да! Программа универсальна и подойдет всем. Не важно, насколько вы физически подготовлены и был ли у вас опыт занятий йогой.

Ваше красивое тело – источник здоровья, жизненной силы и вдохновения!

10 причин принять участие
в онлайн-курсе йоги для похудения «Стройное и красивое тело»

Вы почувствуете улучшения самочувствия, прилив сил и хорошего настроения.

У вас появится шанс распрощаться с комплексами относительно своего тела и фигуры.

Вы очистите свой ум от негативных установок и программ и взгляните на свое тело иными глазами.

Вы сможете продолжить тренироваться по методике после окончания курса, наблюдая свои успехи каждый день.

Вы станете чаще улыбаться и ваши глаза начнут блестеть.

Вы осознаете свою красоту и привлекательность, почувствуете уверенность в себе.

Вы узнаете принципы, которые помогут вам в дальнейшем поддерживать свою красоту и здоровье.

Вы очистите тело от токсинов, улучшите обменные процессы.

Вы получите подтянутое атлетичное сильное здоровое тело.

Вы станете больше нравится себе, а, следовательно, и окружающим.

Как построен онлайн-курс
«Стройное и красивое тело»

Курс длится 7 дней и состоит из 7 видео-уроков продолжительностью от 60 до 90 минут.

Фиксированных дат для прохождения курса нет – вы занимаетесь по урокам в удобное для вас время.

После оплаты вы получите письмо со всей программой.

ДОСТУПЫ: Все материалы останутся у вас в бессрочном пользовании – вы сможете обращаться к ним в любой удобный момент.

Что входит в программу

Стоимость участия: 3 500 руб.

Нажимая кнопку «Оплатить», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности данных

Оплата банковскими картами осуществляется через АО «АЛЬФА-БАНК».
Правила оплаты

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

• регулярные занятия;
• глубокое дыхание;
• расслабление;
• здоровое питание;
• медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

• ощущение растяжки;
• глубокие вдохи;
• чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

1. Станьте в Тадасана.
2. Руки опустите вдоль туловища.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Йога для похудения: пошаговые видеоуроки

Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться – это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.

А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.

Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.

Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.

Почему мы переедаем

Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность. Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.

Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.

Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.

Меняются привычки в еде

А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.

И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.

Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.

Советы для правильного питания

1. Заниматься йогой нужно на пустой желудок.

Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Пить больше воды

Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

3. Читайте этикетки на продуктах в магазине

Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.

4. Желудок тоже хочет отдыхать

Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?

Когда ждать результата от занятий йогой

Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану – позу расслабления.

Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.

Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.

Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги

1. Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.

2. Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.

3. Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.

4. В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.

5. Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.

Польза от практики

Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:

1. Йога замедляет процессы старения.

2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.

3. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.

4. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.

6. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.

7. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.

8. Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

Противопоказания для занятия йогой

Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.

Итак, при каких болезнях нельзя:
Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.

Основные правила для занятий йогой

1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!

2. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги – и при этом терпеть. Это не спорт.

3. Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.

4. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.

5. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану – это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Планка

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.

3. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.

4. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.

Важно!

Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).

Эффект: Для похудения это упражнение – самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.

Поза Лягушки

Техника выполнения:

1. Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.

2. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.

3. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.

4. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Важно!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.

Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Упражнения для плоского живота

Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.

Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.

2. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.

3. С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.

Важно!

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.

Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.

Поза натяжения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.

2. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.

3. Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.

4. В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать – ниже).

Важно!

Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.

Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.

Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.

Источники:

http://yogajournal.ru/online/stroynoe-i-krasivoe-telo/
http://figuradoma.ru/joga/asany/kompleks-asan-gibkoe-telo-za-30-minut-joga-dlya-nachinayushchih.html
http://www.kp.ru/putevoditel/joga/joga-dlya-pokhudeniya/