Белковая еда для похудения список на каждый день

Белковая диета для похудения — плюсы и минусы. Меню и рацион белкового питания

Белковое питание для быстрого похудения — плюсы и минусы, возможные опасности и вред. Правильная белковая диета — соотношение БЖУ, список разрешенных продуктов.

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это низкоуглеводная высокожировая диета, используемая либо для похудения и сушки, либо для лечения хронических заболеваний. Например, кето диета, представляющая из себя типичный белковый режим питания, изначально применялась для лечения эпилепсии. Ученые выяснили, что при отказе от углеводов меняется работа мозга, и он переключается с глюкозы на кетоновые тела.

Большинство спортивных диет по своей сути также белковые. Такими являются как “мясная диета” (употребление бодибилдерами преимущественных мясных и белковых продуктов), так и продвинутая версия кетогенной диеты — циклическая кето диета с фазой загрузки. Помимо прочего, питание для набора мышечной массы подразумевает употребление повышенного количества белка — в том числе, в виде сывороточного.

В материале о том, что такое кето диета, Фитсевен подробно рассказывал о механизме действия белковой диеты, и о том, почему при отказе от углеводов организм начинает сжигать жир. В данной статье мы рассмотрим вопрос влияния высокобелкового питания на здоровье, а также представим меню эффективной белковой диеты на неделю — с учетом покрытия важных витаминов и минералов.

Минусы и вред белковой диеты

Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость, хроническую слабость, нарушение настроения и нормального сна.

Помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением высокобелковых диет — начиная с питания на безуглеводной диете, заканчивая ежесуточным употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. По сути, именно возможный риск повышения уровня аммиака является одной из ключевых опасностей белковой диеты.

Возможные опасности белковых диет:

• Головокружения и сложности с концентрацией внимания
• Снижение работоспособности и силовых показателей
• Неприятный запах ацетона изо рта
• Повышение уровня аммиака в крови
• Затруднение пищеварения
• Нехватка витаминов

Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения БЖУ в рационе высокобелковой диеты, важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Для успешного похудения достаточно понижения суточной нормы примерно на 10-15% — ранее мы рассказывали о том, как рассчитать суточную норму калорий. Другими словами, при отказе от углеводов их энергия должна восполнятся из белков и жиров.

При этом полный отказ от углеводов не требуется, поскольку без наличия клетчатки в рационе ухудшается не только метаболизм, но и пищеварительные процессы. Именно поэтому при белковом питании чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество продуктов с клетчаткой — прежде всего, орехов, зеленых овощей, а также небольшое количество фруктов.

Соотношения БЖУ для белкового питания:

• Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
• Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
• Углеводы — не более 30-50 г в сутки

Правила белковой диеты для похудения

Главным плюсом перехода на низкоуглеводный и высокожировой режим питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода — это поможет худеть без навязчивых мыслей о еде. Соблюдать белковую диету достаточно просто — для этого необходимо внимательно изучить ее основные правила, а также ознакомиться со списком белковых продуктов.

1. Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
2. Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
3. Употребляйте полезные растительные жиры (оливковое и кокосовые масла)
4. Ежедневно употребляйте источники клетчатки (зеленые овощи, орехи, семена чиа)
5. Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
6. Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
7. Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном

Белковая диета — список продуктов

Питание на белковой диете строится на употреблении пищи без содержания углеводов (либо с низким гликемическим индексом). Кроме этого, для поддержания баланса витаминов и минералов, а также покрытия потребностей в клетчатке, допускается употребление зеленых и некрахмальных овощей. Отметим, что суммарное употребление углеводов не должно превышать 30-50 г в сутки.

Список белковых продуктов питания:

• все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
• все виды рыба и морепродуктов
• куриные яйца
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• соевые продукты
• орехи в небольших количествах
• ягоды в небольших количествах
• фрукты в крайне небольших количествах
• некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
• травы, семена, специи
• грибы

Меню белкового питания на неделю

Типичное меню на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Отметим, что рацион может существенно варьироваться в зависимости от доступности продуктов — вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.

Главными продуктами, строго запрещенными на белковой диете, является хлеб, макароны, любая выпечка, конфеты, джем и прочие сладости. Кроме этого, запрещен картофель и рис, а большинство круп допускается лишь в крайне небольшом количестве — не более 30-50 г сухих зерен в сутки. Выбор должен ложиться на полезные крупы со сложными углеводами — например, допустимы зеленая гречка, киноа, полба.

Белковый рацион на неделю

• Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
• Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
• Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
• Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
• Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
• Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
• Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

Таблица и список белковых продуктов для похудения

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

• Быстрая навигация по статье:
• Эффективность этого способа похудения
• Кому следует применять белковую диету
• Белковые продукты при похудении
• Полезные белковые продукты для диеты
• Польза вкусных орехов
• Источники клетчатки
• Отзывы

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Активный образ жизни требует больших затрат энергии

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

• недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
• малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
• неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
• нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
• нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
• привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

• проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
• эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
• общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
• повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
• уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

• куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
• маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
• разные сорта рыбы и морепродукты;
• яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
• маложирные сыры;
• кисломолочная продукция;
• обезжиренный творог;
• сывороточный протеин;
• субпродукты животных — печень, сердце, язык;
• обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

• салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
• миндаль, арахис;
• растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
• правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

• сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
• сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
• макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
• кетчуп, майонез;
• консервы и полуфабрикаты;
• жирная молочная продукция;
• сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Источники:

http://fitseven.ru/diety/belkovaya-dieta
http://womane.ru/tablica-spisok-belkovyx-produktov-poxudeniya.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ac26b39168a91ffeae4512a