Азы правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения

Все чаще сталкиваюсь с тем, что подруги, знакомые, да и подписчики в блоге интересуются, как правильно и «безболезненно» вступить на тропу здорового питания; спрашивают, что нужно знать про правильное питание для похудения, какие его принципы являются основополагающими. И как питаться правильно и «эффективно» (и вместе с тем вкусно!) именно с целью снижения веса.

Так как я уже писала о многих аспектах здорового образа жизни (и питания!) в разделах «Полезно знать» и «Мифы о еде», в этой статье я хочу подробнее остановиться именно на вопросе «правильное питание для похудения».

И прежде всего хочу сказать: как бы это ни казалось скучно и нудно, но для похудения необходимо рассчитать ежедневную норму калорий (исходя из ваших физических данных и активности) и создать 20% дефицит. Этой цифры и стоит придерживаться. Помните, чтобы начать терять в весе, вы должны тратить больше, чем потреблять!

Сначала этот подсчет может показаться очень бестолковым занятием, но, поверьте, уже через несколько дней, вы точно будете знать, сколько калорий в куриной грудке, твороге, любой крупе (кстати, вес и калорийность всегда считаются в сухом виде, НЕ в готовом!), в сырых овощах и зелени (калорий там ничтожно мало).

Правильное питание для похудения: суть и основополагающие принципы

Предположим, ваша дневная норма 1800 ккал (что не мало, поверьте!). Как распределить их в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, не переедать? И через какие промежутки времени нужно есть (или по принципу «как захочу»)?

1. Прежде всего запомните: питаться желательно не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Считается, что именно дробное питание залог хорошего метаболизма (обмена веществ), при котором организм не «запасает» впрок, а старается потратить как можно больше, т.к. знает, что в определенное время получит очередную порцию питательных веществ.

Приемы пищи должны быть каждые 3-4 часа (цифра обусловлена тем, что жиры начинают расходоваться не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи, когда организм начинает «испытывать» дефицит энергии).

2. В перерывах между приемами пищи обязательно пить воду (разве что глухой не слышал этого простого правила: «вода важнее, чем еда») из расчета 30 мл на 1 кг веса (я, например, выпиваю около 2х литров воды в день при весе 56 кг).

Итак, свой день вы начинаете со стакана (или двух) воды (прохладной или чуть теплой), можно с лимоном. И только через 30-40 минут завтракаете.

Также я советую натощак выпивать 1 ложку (десертную либо столовую) льняного масла. Не пугайтесь «жира» — льняное масло, кладезь полезных веществ! Лидер по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые человек может получить только извне, организм их не синтезирует!

Как это ни парадоксально, когда организм станет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, жировой обмен нормализуется (эти кислоты и помогают организму бороться с жиром: масло расщепляет его на глицерин и воду и выводит из организма, снижает уровень «плохого» холестерина). А бонусом вы получаете здоровую кожу, ногти, волосы, и прочие «побочные» положительные эффекты.

Так, утром натощак вы выпиваете ложку масла, через 5-10 минут – воду, а через 30 минут приступаете к завтраку.

3. Вернемся к распределению калорий в течение дня.

Если говорить об их процентном соотношении, исходя из 5 приемов пищи, то лично мне ближе всего такая схема, учитывая максимальные энергозатраты в первой половине дня (заострю внимание: если ваша активность, наоборот, возрастает к вечеру, корректируйте эту схему под себя: ешьте больше углеводов во второй половине дня, чтобы у организма были силы, и ему было за счет чего восполнять ресурс):

• Завтрак – 25% (30%) от всего дневного калоража;
• Перекус – 15%;
• Обед – 35% (30%);
• Перекус – 10%;
• Ужин – 15%.

Регулируйте эти показатели, учитывая вашу активность в течение дня и прочие факторы.

4. Продукты non gratae.

Необходимо уяснить, какие продукты являются «нежелательными»* в системе правильного питания (что важно: это не означает , что данный список — табу. Но 100% одно: сведя эти продукты к минимуму, похудеть вы сможете эффективней, поскольку их калорийность достаточно высока, а насыщают они не надолго):

• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, вся сдоба;
• сахар в любых его проявлениях, сладости;
• «быстрые» (простые) углеводы (с высоким гликемическим индексом: картофель, белый рис и пр. См.таблицу внизу страницы). Исключение – фрукты, но злоупотреблять ими также не рекомендуется, если вы в активной фазе похудения.
• жареное (о вреде жареной пищи читайте здесь);
• жирные соусы (майонезы и пр.аналоги);
• жирное мясо/фарши/ВСЕ мясные полуфабрикаты;
• жирная молочная продукция (более 9%). Словом, вы должны максимально контролировать употребление животных жиров.

*Безусловно, часть из этих продуктов употреблять не следует по той причине, что ничего полезного они организму не дадут (речь идет о кондитерских изделиях, почти все из которых содержат трансжиры, жирном и жареном, полуфабрикатах и пр.). Но о сновополагающий принцип остается тем же — дефицит калорий!

Правильное питание для похудения: рацион

Я уже писала об этом в одной из своих статей, но повторюсь: 30% от всех потребляемых калорий вы должны получать из белков, 20% — из жиров (полезных), 50% — из сложных углеводов (соотношение может меняться, исходя из особенностей организма и вашей активности). Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочих нежелательных продуктов.

Завтрак

Итак, разберем на конкретных примерах. Как должен выглядеть идеальный завтрак в системе «правильное питание для похудения»?

В идеале он должен сочетать в себе сложные углеводы (каши из цельной крупы — НЕ хлопья быстрого приготовления, цельнозерновая мука/хлебцы, отруби) и белок (яйца, творог, нежирное мясо/курица/рыба). Дополнить завтрак можно небольшим количеством необходимых жиров (НЕобжаренные семечки или орехи, яичный желток, жирная красная рыба, авокадо, нерафинированные масла).

Приведу конкретные примеры:

Завтрак, вариант №1: овсянка, гречка, пшено (35-50 г крупы в сухом виде) + яйцо. Немного орешков/семечек (10 г).

Вариант №2: омлет (к яйцам добавьте немного молока (по желанию) и несколько ложек овсянки/отрубей/цельнозерновой муки). Немного овощей, пару долек авокадо.

Вариант №3: сырники или запеканка (ограничьте количество сахара!). Предпочтительней запекать в духовке либо жарить на сковородке с антипригарным покрытием без масла. Помните, что в 100 мл масла почти 1000 ккал! Дополнить сырники можно греческим йогуртом (или сметаной — если «вписывается» в дневной кбжу) либо мягким творогом.

Вариант №4: полезная выпечка (из льняной муки), идеально сочетающая в себе белки, сложные углеводы и необходимые растительные жиры.

Вариант №5: творог и отруби (смешайте и оставьте набухнуть их на 5-10 минут). В качестве заправки-топпинга можно использовать натуральный йогурт или ряженку. Добавьте немного орехов, чуть сухофруктов (ягоды годжи, чернослив, изюм) или свежих ягод.

Я думаю, основной принцип правильного питания для похудения понятен: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (преимущественно) + БЕЛОК, вариаций десятки! Да, можно делать и полезные бутерброды, например, с красной рыбой, куриной грудкой, домашним паштетом из печени.

Я бы могла продолжать перечислять вариации на тему завтраков в системе правильного питания, но вам будет проще зайти на мою страницу в Instagram и ознакомиться с ними там:)

Что касается обеда, по большому счету принципы те же, с одной лишь поправкой: в этот прием пищи должно быть съедено основное количество белка (из того, что положено съесть за день!).

Идеальный обед: сложный углевод (бурый или красный рис, гречка, бобовые, перловка, пшено, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы) 50-70 г в сухом виде, легкоусвояемый белок (куриная грудка, индейка, телятина или говядина, куриная печень, рыба, кальмары и пр. морепродукты), овощные салаты (в качестве заправки – нерафинированное растительное масло, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус).

Да, овощи как источник клетчатки есть обязательно! Именно они «чистят» организм от токсинов и шлаков, также способствуя похудению. Какие овощи есть? Прежде всего, сырые (любая зелень, сельдерей (стебель и корень), капуста, морковь, огурцы, помидоры, редис, редька, перец и пр.).

Можно ли есть тушеные овощи (капусту, кабачки, баклажаны и пр)? – Будьте внимательны, часто в них добавляется достаточное количество растительного масла, томатные соусы, майонезы, что значительно увеличивает калорийность. Клетчатки в них почти не остается, поэтому пользы – минимум. И логично, что гликемический индекс после термической обработки возрастает, имейте в виду! Таким образом, почти не остается никакой пользы.

Говоря об овощах, которые не едят свежими (брокколи, баклажаны, цветная капуста), я советую отдать предпочтение приготовленным на пару, на гриле или бланшированным. Если все-таки тушить, то на воде. И помните, что лучше приготовить их «аль денте» (пусть они будут готовы не полностью, а останутся слегка хрустящими).

Перекусы

На первый перекус можете позволить себе немного фруктов. Свежие овощи – отличный вариант. Можно съесть немного белка (творога, запеканки или сырников) или выпить стакан ряженки/кефира.

Выпить чашку кофе или чая с цельнозерновым хлебцем. Горсть орехов также можно съесть в первой половине дня (помните, что орехи очень жирный и калорийный продукт!).

Второй перекус (перед ужином) – это также свежие овощи, творог, кефир.

Это в идеале белок (нежирные мясо/рыба/курица) и свежие овощи, зелень. Возможно подкрепиться нежирным творогом, омлетом. Желательно не употреблять быстрые углеводы на ужин (выпечку, фрукты с высоким гликемическим индексом), ведь по сути энергозатрат не предвидится (при условии, что вы не занимаетесь спортом после работы), и энергии просто некуда будет деться, с большой вероятностью непотраченные калории «уйдут» в жир.

Правильное питание для похудения: гликемический индекс продуктов

Если вы читали мои предыдущие статьи на тему правильного питания, то, наверное, в этом параграфе ничего нового не узнаете. Но повторение, как известно, мать учения:)

Почему в системе правильного питания для похудения этот показатель так важен? ГИ определяет, с какой скоростью углеводсодержащие продукты способны расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается сахар в крови. Поджелудочная железа в ответ на это начинает вырабатывать инсулин. Он, во-первых, регулирует уровень сахара в крови, не давая ему подниматься выше определенной нормы; во-вторых, инсулин способствует распределению сахара по тканям и органам, создавая запасы энергии в виде жира!

Если скорость поступления глюкозы выше, чем скорость поступления инсулина (когда мы съедаем продукт с высоким ГИ), то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому, как следствие, в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность вновь поесть (и, как правило, что-нибудь питательное и углеводное).

Здесь для вас формула очень простая: если у продуктов средний или низкий ГИ, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара. Ваша цель — поддерживать уровень сахара на одном и том же уровне (продуктами с низким ГИ), тогда чувство голода не будет «накрывать» вас резко и часто. А инсулин не будет способствовать превращению лишнего сахара в жир!

Таким образом, сведите к минимуму углеводы, ГИ которых выше 60. Оговорюсь: это важно НЕ СТОЛЬКО для ПОХУДЕНИЯ, сколько для комфортного самочувствия (голод не будет одолевать вас часто и резко — в результате вы не будете переедать), пищеварения, здоровья в целом. Конечно, можно иногда позволять себе и рафинированные продукты, и сладкие фрукты, но они должны составлять не более 15% от общего количества углеводов.

В основе вашего рациона предпочтительно должны быть продукты с ГИ не выше 50. Именно так вы будете худеть «полезно», а организму будет максимально комфортно.

Ниже вы можете скачать таблицу ГИ, наиболее полную версию из всех существующих. Если правильное питание для похудения и его принципы для вас очень важны, таблица очень вам пригодится.

Обращаю ваше внимание: в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белок, в них не содержатся углеводы, а потому их ГИ практически равен нулю.

Полное и более подробное меню для похудения с рецептами на каждый день, а также подсчетом калорий см. здесь.

Правильное питание для похудения

Содержание:

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

• Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
• Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
• Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
• Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

• Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
• Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
• Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
• Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
• Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

• Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
• Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
• Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
• Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
• Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
• Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
• Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
• Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

• Сахар/соль.
• Майонез.
• Жареное.
• Копчености и соления.
• Соки в пакетах.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

• Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
• Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

• Филе курицы — 300 граммов.
• Молоко 1% — 70 мл.
• Яблоко – 1 штука.
• Томаты – 1 штука.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лук – 1⁄2 штуки.
• Соль, перец, специи – по вкусу.

• Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
• Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
• Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
• В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
  перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
• Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
  подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

• Цукини – 1 штука.
• Баклажаны – 1 штука.
• Томаты – 4 штуки.
• Любой сыр для запекания – 80 граммов.
• Чесночок – 4 дольки.
• Свежий базилик – 2 веточки.
• Масло, соль, приправы – по вкусу.

• Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
• Сыр режем небольшими кусочками.
• В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
  собой с добавлением пластинок чеснока.
• Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
  настояться.
• Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
  готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
• Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

• Обезжиренный кефир – 150 граммов.
• Молоко 1% — 4 столовые ложки.
• Яйца – 2 штуки.
• Морковка – 100 граммов.
• Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
• Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
• Разрыхлитель – 10 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Творог – 300 граммов.
• Апельсиновая цедра – по вкусу.

• Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
• Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
• Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
• Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
• Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
• Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Основы правильного питания для похудения

Около 57% населения России страдает ожирением.

Причин для заболевания масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ) высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра уравнение будет таким: 70 / (1,7 х 1,7) = 24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а, наоборот, оздоровиться, надо:

• исключить голодание, отказаться от разных монодиет;
• взяться за ежедневный подсчет калорий. Усредненные суточные цифры (2000 ккал – для дам и 2500 ккал – для сильной половины) позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность;
• обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
• кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
• тщательно жевать каждый кусочек;
• пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20, и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

• подсчет калорий;
• разнообразие продуктов и блюд;
• соблюдение режима приема пищи.

Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

• завтрак в 8 часов;
• второй завтрак в 10 часов;
• обед в 13 часов;
• полдник в 16 часов;
• ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

• завтрак в 10 часов;
• второй завтрак в 12 часов;
• обед в 14 часов;
• полдник в 17 часов;
• ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивают аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

Кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

Нежирные сорта рыбы, птицы

Жареные блюда, жирное мясо

Постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

Отрубной и ржаной хлеб

Кисломолочка средней процентной жирности

Суп с овощами и ненасыщенные бульоны

Белковый омлет, яйцо всмятку

Сосиски, колбасы, соленья

Чипсы, кириешки, фаст-фуд

Маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка своей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами.

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

• начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
• перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
• еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
• совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде чем делать выбор.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

Низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты.

От недели до четырех недель

Каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов.

Раздельное питание

Употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу.

От одной недели и на всю жизнь

В первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов.

Диета Миримановой

Раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи.

От месяца и на всю жизнь

Вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать.

Диета «Овощи и фрукты»

Низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде.

За неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов.

Большинство других диет также основываются либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельного питания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лишние килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. Исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Учитывать надо и то, что на утро полагается 50% от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция небольшая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

• каша из любой крупы;
• вареное яйцо;
• чашка чая;
• слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

• грибной суп с сыром;
• шницель или шашлык с рисом;
• салат капустный с растительным маслом;
• сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

• хек, тушеный в сливках;
• тушеные овощи;
• чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Полезное видео

Основные выводы

Кушать по разумным правилам – это значит, соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться.

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Источники:

http://food-hunter.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html
http://vdiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/
http://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html