1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Усиленный режим питания

Несложные правила питания для спортсменов

Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

  1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
  2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

  1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
  2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
  3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

  • чай;
  • кофе;
  • супы;
  • фруктовые или овощные соки;
  • прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Медицинская диетология: режим усиленного питания

Медицинская диетология: режим усиленного питания

Вся современная диететика строится на новых научных основах. Эти новые веяния в сильной степени коснулись понятия о сущности и значении так называемого «усиленного питания». И поныне еще не улеглись те жестокие споры, которые ведутся между отдельными научными школами по поводу целесообразности увеличения пищи при некоторых болезнях, главным образом при туберкулезе.

Многочисленные примеры на большом клиническом и санаторном материале все больше убеждают в том, что избыточное питание, превышающее истинную потребность организма, далеко не всегда обеспечивает прибавку веса больного, а зачастую даже ведет к обратному результату, т. е. к понижению веса.

Чтобы разобраться в этом не совсем понятном явлении, следует вспомнить, что каждый человек может переварить и усвоить только строго определенное количество пищи, в зависимости от его физиологических особенностей и жизненных потребностей. Если пищевой рацион будет резко превышать потребность организма, то избыток пищи вовсе не усваивается и проходит через организм впустую, вызывая только перегрузку пищеварительных органов и сердечно-сосудистой системы; кроме того, сплошь и рядом избыточная пища вызывает те или иные вредные явления со стороны ЖКТ (поносы, вздутие, боли, тяжесть в животе), а также головные боли, чувство усталости, сердцебиение, одышку, как результат простого переедания. Отсюда понятно, что избыточное питание часто влечет за собой нежелательное обратное действие, т. е. приводит не к повышению, а к понижению веса.

Читать еще:  Массаж рефлекторных зон кистей рук и стоп грудничку

Возьмем наиболее благоприятный случай, когда усиленное питание действительно ведет к прибавке веса, считающейся и по настоящее время большинством больных и даже врачей самым наглядным показателем здоровья. Ведь многие больные употребляют выражение «поправка» именно в смысле увеличения веса. Если проследить за дальнейшей судьбой тех больных, которые в течение лечебного курса, в какие-нибудь 6—8 недель, сильно подняли свой вес, то поздние результаты в громадном большинстве случаев оказываются весьма неутешительными. Хорошо известно, какой огромный процент этих больных, которые на курорте прибавили много «килограммов», впервые же месяцы по возвращении в обычные условия труда не только теряют накопленный вес, но зачастую доходят до более низкого уровня, чем до курорта.

Эти стремительные колебания веса никогда не проходят для организма безнаказанно. Попутно с падением веса возобновляются с новой силой и все прежние болезненные явления, а кроме того, появляются грозные признаки внезапного резкого ослабления, побочные явления со стороны сердца и нервной системы. Очевидно, прибавка в весе при столь быстром его накоплении является нестойкой. Происходит это от того, что накопление веса в этих случаях идет не за счет мышц, а только за счет жировой ткани.

Из всего сказанного становятся совершенно понятными те неудачи при откармливании больных, которые были известны и прежде врачам, но казались необъяснимыми. Понятен и тот переворот, который коснулся всей проблемы питания туберкулезных. Не значит ли это, что мы должны совсем отбросить усиленное питание, как лечебный метод? Отнюдь нет. При целом ряде болезненных состояний усиленное питание является не только допустимым, но даже единственно правильным видом питания и общего укрепления организма при условии строгих медицинских показаний и правильной техники применения.

Показания для усиленного питания:

1. Общее истощение организма с падением веса ниже нормы на почве инфекционных болезней, кровотечений, переутомления, недоедания, усиленной физической работы и пр;
2. Туберкулез в различных формах и стадиях с потерей веса, а в молодом возрасте (до 35—40 лет) и при нормальном весе;
3. Неустойчивость нервной системы и ослабление мускулатуры у юных субъектов, особенно в период полового созревания;
4. При опущении внутренностей, особенно в связи с общим упадком питания и запорами, в целях укрепления брюшных мышц и увеличения запаса жировой ткани в брюшной полости и стенках;
5. При явлениях истощения нервной системы;
6. У здоровых при всякой усиленной работе, особенно мышечной.

Методика проведения усиленного питания и необходимые условия

Из сказанного в начале понятно, что конечной целью усиленного питания является отнюдь не накопление больших запасов жира, симулирующих цветущее состояние, но укрепление всего организма, особенно нервно-мышечной системы. Это может быть достигнуто при соблюдении нижеследующих условий:

• Медленное прибавление в весе путем добавки в среднем около 30% калорий сверх обычной суточной потребности. Например, больной, в нормальных условиях потребляющий 3 000 калорий, в условиях усиленного питания должен получить 4 000 калорий. Медленное нарастание веса (приблизительно 1 кг в неделю) является наиболее прочным и не угрожает последующим исхуданием, которое может свести на нет всю пользу начатого лечения;

• Максимальное накопление мышечной силы и массы является залогом прочности прибавки веса, поэтому необходимо в период усиленного питания упражнять мышцы гимнастикой, спортом, а у лежачих больных хотя бы массажем и обтиранием тела;

• Разнообразие пищи и высокие ее вкусовые качества — главное условие успешности лечения, особенно при потере аппетита, столь частой у туберкулезных, малокровных и неврастеников. При всей полезности, так называемой питательной» пищи, обладающей высокой калорийностью при малом объеме, т. е. мяса, масла, каш, яиц и пр., было бы большой ошибкой упорствовать в навязывании больному этих блюд вопреки его желанию. Здесь особое значение имеет кулинарное мастерство;

Читать еще:  Еда для 1 группы крови резус отрицательный

• Не следует перегружать больных обильными порциями какао со сливочным маслом и желтками, крутыми кашами с салом, молоком с топленым салом и т. п. Такие особо питательные блюда, калорийность которых нетрудно довести до 500—800 и больше калорий путем прибавления соответственного количества жиров, надо вообще применять с большой осторожностью, чтобы не вызвать отвращения ко всякой пище, падения аппетита и поносов на почве перекармливания;

• Взамен отдельных больших порций лучше проводить дробное питание, распределяя суточную пищу на несколько приемов (5—7) и уменьшая каждую отдельную порцию;

• Для поддержания аппетита, этого главного условия успешности лечения, рекомендуется не полагаться на искусственное воздействие мышьяка и железа, а лучше вводить в пищу вкусовые приправы, вроде соли, лимона, фруктовых соков, цедры, пряностей (корицы, тмина, лаврового листа).

Прекрасным лекарственным средством для поднятия веса у истощенных больных является инсулин, повышающий усвоение углеводов. Он назначается подкожно в дозах 5—10 единиц одновременно с сахаром или сладким блюдом. Особо питательными являются следующие продукты и блюда: сливочное масло (100—150 г в день), сливки, мясные блюда, сметана, прованское масло, прибавляемое к различным винегретам, салатам, соусам, жирные сорта сыра, яйца и яичные блюда (не больше 3—4 яиц в день, чтобы не перегружать печень), хорошо разваренные (в духовом шкафу) каши, какао, шоколад, мед, сладкие мучнистые блюда (пудинги, пирожные, кулебяки) и сладкие сорта фруктов.

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

Читать еще:  Что худеет в первую очередь при диете у мужчин?

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источники:

http://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/pitanie-sportsmenov.html
http://polzaili.ru/medicinskaya-dietologiya-rezhim-usilennogo-pitaniya/
http://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector