Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Лучшие пилатес-упражнения с мячом для красоты и здоровья

Более 100 лет назад Йозеф Пилатес создал метод под названием «контрология», объединивший в себе элементы йоги, гимнастики, стретчинга, фитнеса. Сегодня для укрепления здоровья и духа многие выбирают пилатес с мячом. Pilatesball предпочитают беременные, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, спортсмены в период реабилитации. Одни эксплуатируют систему для исправления базовых паттернов движений, другие для похудения и гибкости. Третьи видят в ней философский смысл, и через осознанное управление мышцами восстанавливают связь между разумом и телом.

Что такое пилатес с гимнастическим мячом

Принцип основан на чередовании динамических и статических нагрузок, выполняемых под ментальным контролем. Пилатес на мяче:

• укрепляет мышечный панцирь;
• выпрямляет позвоночный столб;
• комплексно прорабатывает мускулы скелета;
• увеличивает кислород в периферической крови;
• устраняет дегенеративные изменения в суставах.

За счет эксцентричного сокращения волокон под воздействием внешней силы, превышающей противодействие нитевидных миофибрилл, жесткие укороченные мышцы удлиняются и становятся эластичными. Благодаря расширению диапазона осевого вращения суставов, походка и движения становятся легкими. При этом для стабилизации мышц тазового дня, пресса, спины организм сжигает много калории. Силовая нагрузка и растяжка моделируют красивые формы.

Главные правила

Если вы раньше не занимались пилатесом с мячом, при освоении техники лучше работать в группе. Вам предложат изучить базовые принципы системы, построенные:

• на центрировании;
• сознательной концентрации;
• визуализации;
• работе в медленном темпе.

Суть эффективного метода заключается в работе с размеренным дыханием, подконтрольным выполнением каждого движения, системности. Со временем вы научитесь устанавливать нейромышечные связи и чувствовать сокращение волокон при пиковой нагрузке.

Мышечный атлас

Пилатес с большим гимнастическим мячом изолированно прорабатывает все мускульные группы. В зависимости от техники целевую нагрузку получают: ягодицы, бедра, грудь, пресс, икры. В процессе задействуется много мышц-стабилизаторов. При работе на весу они обеспечивают баланс, координируют движения.

Как выбрать фитбол

Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS, защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ, гарантирующей безопасность эксплуатации.

Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°. При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см, при 180 см — 85 см. Беременным, пожилым, людям с межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.

Упражнения с фитболом: как, когда и сколько

Предлагаемые ниже техники включите в базовую тренировку или выполняется отдельным блоком через день. Для оздоровления, коррекции жировых складок используйте 2-3 вариации на одну зону. Если тренировка построена только на пилатесе, используйте круговой принцип, чередуя 5-7 практик. Для похудения и оздоровления в комплекс включайте упражнения на все зоны, и занимайтесь на туго накаченном шаре. Если из-за недостаточно развитого баланса сложно удерживать равновесие, на первых порах цепляйтесь за опору.

Количество подходов для женщин на начальном уровне – 20 х 2-3. Мужчины делают больше повторов и сессий – 30 х 3-4. Нагрузку каждый подбирает индивидуально. При хорошей натренированности классический пилатес с фитболом усложняйте прыжками или занимайтесь с гантелями. Начинайте всегда с разминки, включив с нее наклоны, вращения тазом и коленей, прыжки.

Пилатес для ног и пресса

Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар, вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед, пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.

Перекатывание мяча стоя в « планке»

Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол, локти поставьте в середине шара, задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.

Обратный мостик с перекатом

Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги, во втором — поясница и живот. Лягте спиной на коврик, стопы расположите в центре шара, ладонями упритесь в пол. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе, на вдохе верните ее в начальное положение. Обратный мостик с перекатом: исходное положение Обратный мостик с перекатом

Кранчи

Сядьте сверху, предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед, пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите, чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.

Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:

1. Лягте на спину, руки положите горизонтально на пол, между ногами зажмите снаряд.
2. На счет раз выносит его вправо, стараясь коленями не касаться пола.
3. На счет два вернитесь в ИП.

Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.

Боковые скручивания

Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол, вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.

Отжимания для трицепсов и бицепсов

Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч, подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий. Отжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение Отжимания для трицепсов и бицепсов

3 варианта экстензий

Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале, но и на шаре.

1. Лягте на него животом, выпрямитесь в струну, руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс, поднимайте верхнюю часть корпуса.
2. Оставаясь в этом положении, прямые руки удерживайте перед собой, и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
3. Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.

Упражнения с мячом для ягодиц

Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 1,5 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены, спиной плотно прижмите шар, отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали, медленно опуститесь не виртуальный стул, задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3, увеличьте вес снарядов.

Модификации

Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1, 5 кг.

1. Широко расставьте ноги, мыски направьте вперед.
2. Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
3. Опускайтесь с отведенными назад ягодицами, имитируя посадку на стул.
4. В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.

Не выпуская снарядов, примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой. Главное – ровно держать спину, сохранять естественный прогиб в пояснице, подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки.

Комплекс упражнений с мячом по системе пилатес

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

1. Первые занятия лучше проводить с инструктором.
2. Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
3. Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
4. Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
5. При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
6. Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
7. Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

• обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
• исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
• стабилизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
• активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
• универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

1. Встаем на колени.
2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.
6. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Упражнение № 2

1. Садимся спиной к мячу.
2. Используем фитбол как опору для поясницы.
3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Упражнение № 3

1. Принимаем положение лежа на спине.
2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

1. Ложимся на спину.
2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Упражнение № 2

1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
3. Отдыхаем 3–4 секунды
4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнение № 3

1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Заключение – профессионалы о пилатесе

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

• наиболее востребованным на планете инструктором;
• владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;
• автором «Michael King method» фитнеса;
• персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

• На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
• На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
• На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
• Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
• О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!

Пилатес с мячом

Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).

Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.

Комплекс упражнений с мячом

Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.

Волна

Задействованы мышцы: ног, спины, груди, рук

• Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
• Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
• На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
• Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Планка лицом вверх

Задействованы: пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра

• Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
• На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
• Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.

Планка с подкатом

Задействованы мышцы: стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
• На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
• Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
• Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Задействованы: прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела

• Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
• На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
• На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
• Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.

Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва

Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.

Полумостик

Задействованы мышцы: ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра

• Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
• На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
• На вдохе плавно опуститесь вниз.

Пресс-треугольник

Задействованы мышцы: нижнего пресса, косые мышцы живота

• Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
• На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.

Источники:

http://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/luchshie-pilates-uprazhneniya-s-myachom-dlya-krasoty-i-zdorovya
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilates-s-myachom-video-uroki.html
http://trenexpert.ru/fitness/pilates-s-myachom/