Программа тренировок для девушек дома без инвентаря для похудения

Упражнения для похудения дома без дополнительного инвентаря

Проблема лишнего веса уже давно считается глобальной, что можно понять, прогулявшись по улице. Люди, которые страдают ожирением или даже просто имеют несколько лишних килограмм есть почти везде. Конечно же, в большинстве случаев все исправит обычный спортзал, но что делать, если по каким-либо причинам не удается его посещать?

В таком случае на помощь придут упражнения для похудения дома, которые можно выполнять без дополнительного отягощения или специального инвентаря.

Общие правила домашних тренировок для похудения

Важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения дома должен предпочтительно состоять из функциональных, объемных и энергозатратных движений.

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА – ПОТРАТИТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧТО МОЖНО ОБЕСПЕЧИТЬ ТОЛЬКО ЗА СЧЕТ:

1. Вовлечения как можно большего количества мышц в работу;
2. Поддержания высокой интенсивности при выполнении упражнений;
3. Чередование различных типов работы (многоповторный, циклический и тд);
4. Достаточно продолжительные тренировки.

Исключением из последнего пункта является Табата, где ставка делается на непродолжительный, но максимально интенсивный циклический тренинг. В остальном, даже если вы выполняете обычные отжимания от пола, тренировка должна продолжаться не менее 20 минут, а лучше 30-35.

Также стоит забыть о привычном количестве подходов, которое используется в спортзале.

КАЛИСТЕНИКА, ИЛИ ЖЕ РАБОТА С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА, ПОДРАЗУМЕВАЕТ НЕМНОГО ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ, ПОТОМУ ОРИЕНТИРОМ ДОЛЖНЫ СТАТЬ:

• Утомляемость;
• Время;
• Общее количество выполненных повторений за тренировку;
• Только функциональные движения.

Возвращаясь к конкретным типам движений, нужно ставить в приоритет только такие, которые задействуют более одного сустава. Все, что называется изолированными упражнениями, нужно оставить для узконаправленной работы в спортзале. Благо, подобных движений не так много и они широко известны, потому не придется длительно изучать правильную технику упражнения, например, как при освоении становой тяги.

ЕСЛИ ВЫДЕЛИТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, ТО СРЕДИ САМЫХ ОСНОВНЫХ И ТАКИХ, КОТОРЫЕ НЕВОЗМОЖНО ИСКЛЮЧИТЬ, БУДУТ:

1. Приседания;
2. Отжимания от пола/стены;
3. Различные вариации скручиваний и подъемов ног, велосипедов и прочих;
4. Статические нагрузки.

Последние упражнения включены в комплекс для похудения дома не сколько ради траты калорий, сколько ради улучшения мышечного тонуса, укрепления самих мышц улучшения реакции организма на закисление. Это позволит постепенно наращивать тренировочные объемы и даже прогрессировать в плане общей нагрузки.

УЧИТЫВАЕМ!

Также стоит отметить, что учитывая небольшое количество упражнений, которое можно выполнять без отягощения, чаще всего их придется сочетать вместе, чередуя в разных комплексах.

Как правило, одного вида движений недостаточно для того, чтобы потратить большое количество калорий и заставить организм запускать жиросжигающие процессы. Усталость и отказ наступят куда раньше, чем вы сможете выполнить нужные объемы нагрузки.

Приседания, выпады и тренировка нижней части тела

Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.

КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:

1. Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
2. Приседаниях с широкой постановкой ног;
3. Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);

Все приседания в одном видео:

Другие варианты, например, пистолетик, не рекомендуются. Во-первых, они невероятно сложны в выполнении и требуют существенной физической подготовки, во-вторых, они не обеспечат нужных энергозатрат.

Не стоит забывать и о том, что такой вариант выполнения сильно грузит колени, потому приседания на одной ноге должны скорее стать далекой целью и ориентиром, к чему нужно стремиться в будущем.

ЕЩЕ ОДНИМ ОТЛИЧНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА СТАНУТ ВЫПАДЫ.

Такие упражнения на каждый день для похудения дома годятся как нельзя лучше, потому что обеспечивают довольно интенсивную трату калорий, к тому же они хорошо развивают мышцы даже в случаях, если вы не используете отягощение. Если с собственным весом вам уже легко справляться, то на помощь придут любые подручные средства (бутылки с водой или все, что имеет подходящий вес и компактность).

• Выпады также важно чередовать по дням. Например, в один день вы выполняете выпады вперед, а во время другой тренировки – выпады назад. Перегружать ноги и делать оба варианта не стоит, особенно с четом того, что в тренировке будут и другие упражнения.
• В целом, нескольких видов приседаний и выпадов должно хватить, чтобы не только избавляться от лишнего жира (причем, по всему телу), но и даже увеличить мышечную массу ног.
• Существенного роста, как в случае, с отягощениями, ожидать не стоит, хотя визуальные изменения все равно будут.
• Количество подходов и повторений не должно быть строго нормированным. Лучше стремиться к тому, чтобы выполнять в общем хотя бы 100 повторений в приседаниях и 30-40 выпадах на каждую ногу.
• Как разбить их – дело индивидуальное. Одним людям будет удобно сделать 4 подхода по 25 повторов, другим – 10 по 10.
• Единственное «но» – не стоит делать меньше 10 приседаний и 5 выпадов на каждую ногу в одном подходе, это минимально допустимая граница нагрузки. Все, что меньше, будет неэффективно.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Рассматривая простые упражнения для похудения дома, отжимания всегда будут в тройке лидеров. Выполнять их можно где угодно, а по своей эффективности они почти не уступают жиму лежа со штангой.

В отличие от тренировки ног, разнообразие отжиманиях нужно допускать лишь в следующих вариантах:

1. С классической постановкой рук (на уровне или чуть шире плеч);
2. Узкой постановкой (чуть уже уровня плеч).

Помимо положения рук, можно варьировать нагрузку с помощью ног. Нередко тем, кто решил сбросить лишний вес, сложно выполнять отжимания с упором на носки, потому для начала можно делать упор на колени. Таким образом удастся сделать намного больше повторений, обеспечив трату калорий. Со временем, когда мышцы будут укреплены и готовы, можно переходить на полные отжимания.

• Количество повторений – максимальное, то есть столько, сколько вы сможете делать, пока мышцы не забьются кровью и не наступит утомление.
• Минимальное количество повторений в подходе – 10, если его не удается выполнить, то стоит упростить технику. Если легко делаете 20, можно начинать ее постепенно усложнять.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Таким образом можно охарактеризовать ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА, ЭТО:

1. Скручивания;
2. Подъемы ног лежа;
3. Различные вращения ногами;
4. Ножницы;
5. Различные махи ногами.

По интенсивности и энергозатратности, они немного проигрывают приседаниям, выпадам и отжиманиям, хотя имеют и некоторые преимущества.

Большая часть подобных движений отлично развивает мышцы кора, потому, ПОМИМО ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, ВАС ОЖИДАЮТ ТАКИЕ «БОНУСЫ»:

• Рельефный пресс;
• Отсутствие обвисания кожи;
• Выпрямление осанки.

Наиболее «ценным» явлением можно считать то, что вы гарантировано сможете избежать столь неприятных последствий похудения, как обвисания кожи, даже если вы соблюдаете диету и быстро теряете килограммы. Именно поэтому похудение без физических нагрузок, изначально обречено на последствия.

• Все «горизонтальные» упражнения можно и даже нужно вклинивать в каждую тренировку, независимо от условий.
• Количество повторений такое же, как и с другими движениями – минимум 10, максимум – исходя из физических возможностей.
• Количество подходов – от 3 и выше.

Правила составления комплексов на каждый день

Независимо от того, есть ли у вас 15 минут или целый час, нужно стараться выполнять хотя бы несколько основных движений. Если брать по минимуму, то можно обойтись отжиманиями и приседаниями, разбавив их подъёмами ног лежа.

ИМЕННО ТАК ВЫГЛЯДИТ КЛАССИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕХ, КОТОРАЯ ЯВЛЯЕТСЯ ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ:

1. Приседания (2-3 подхода по 10 и больше раз);
2. Отжимания (2-3 подхода, количество повторений зависит от техники и физических возможностей);
3. Подъем ног лежа (2-3 подхода по 10 и больше раз).

Далее к этой программе можно добавлять:

• выпады,
• горизонтальные махи ногами,
• планку (не забываем о статической нагрузке),
• велосипед,
• различные виды вращения ногами,
• и прочие.

Можно делать и такие простые упражнения, как мельница, которые также отлично будут дополнять вашу тренировку.

КАРДИО

Не стоит забывать и о кардионагрузках, хоть в домашних условиях большинство упражнений недоступны, но все же есть некоторые варианты.

• В первую очередь это скакалка.
• Девушкам также отлично подойдет обруч.
• Оба упражнения позволяют тренироваться достаточно долго, обеспечивая хорошую трату калорий.

Резюме

В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.

Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.

Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.

Подробный план тренировок дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Видео

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

• Вы укрепляете свой иммунитет.
• Корректируете фигуру.
• Делаете свое тело упругим.
• Нормализуете сон.
• Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно.

План тренировок на неделю следующий:

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

• Ставим ноги на ширине плеч;
• делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
• отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
• Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

• Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
• Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
• Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
• Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
Выпады – одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3. Поясница зафиксирована.
4. Руки держим перед собой.
5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
   Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

• Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
• При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
2. Руки кладем перед собой на локти.
3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

• 2 гантели по 1,5-2 кг;
• палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
• стул.

Наклоны вперед

(25 повторений, 2-3 подхода)

1. Кладем палку на свою трапецию.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
3. Медленно наклоняемся вперед.
4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
5. Полностью спину не выпрямляем.
6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

Тяга гантелей в наклоне

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

Наклоны с гантелями

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Информация для тренировки отдельных групп мышц

Подборка упражнений для проработки мышц ног — здесь.
Упражнения для рук девушкам — тут.
И немаловажная тренировка для девушек на грудные мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. Упражнения на пресс девушкам можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стул.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

Планка

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения упражнения планка:

1. Ложимся на коврик.
2. Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
3. Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)

Технику выполнения смотреть в тренировке 1 ↑
Не стоит забывать, что ваш успех зависит и от здорового питания. Правильное питание во время занятий спортом придаст вам больше сил и энергии. Пейте как можно больше воды и кушайте фрукты, они приведут ваше тело в тонус.

Следуйте всем инструкциям и уже через месяц вы заметите положительный результат.

Источники:

http://ya-krasotka.com/1478128100538321392/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-bez-dopolnitelnogo-inventarya/
http://ladylifestyle.ru/figura/podrobnyj-plan-trenirovok-doma-dlya-devushek/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/programma-trenirovok-doma-dlya-devushek.html