0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Наули для похудения

Наули — упражнение для живота, взятое из йоги

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Наули — одна из внутренних техник хатха-йоги, которая долгое время относилась к категории секретных, предназначенных лишь для посвящённых

Какие мышцы работают?

Таким образом выглядит живот при выполнении упражнения

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Варианты выполнения

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

В начале практики возможно появление лёгкого головокружения

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
  • Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
  • Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
  • Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
  • Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

  • Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
  • Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
  • Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
  • Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
  • Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
  • Выполните тоже самое в другую сторону.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:

  1. Детям до наступления половой зрелости.
  2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
  3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
  4. Больным туберкулёзом.
  5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
  6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.
Читать еще:  Йоговские упражнения для глаз

Интересные факты

Регулярная практика поможет стать здоровее

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Заключение

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основы освоения техники:

  1. Контроль за строго вертикальным положением спины.
  2. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
  3. Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
  4. Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
  5. Первый шаг на пути к успеху — это освоение уддияна-бандхи.
  6. Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
  7. Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.

Наули (Лаулики): техника выполнения

Обучение Наули видео

Польза практики

В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:

  • Улучшается пищеварение, повышается усвояемость питательных веществ.
  • Устраняются запоры и поносы.
  • Устраняется повышенная кислотность.
  • Устраняется метеоризм.
  • Тонизируется кишечник.

Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:

  • Стимулируются половые органы.
  • Нормализуется производство половых гормонов.
  • Исчезают гормональные и мочеполовые расстройства.

Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.

Варианты Наули

Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед. Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).

Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули

Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения

Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.

Стадия 1

  1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху..
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота автоматически перенесутся в левую сторону. Это Вама Наули.
  5. Верните руку в исходное положение. Отпустите замки (бандхи): сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя и только после этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.

Стадия 2

  1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота при этом находятся в левой стороне.
  5. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
  6. Приподнимите над коленом левую руку. Сохраняйте положение тела при помощи правой руки и ноги, не отклоняя корпус в правую сторону. Мышцы живота на правой стороне.
  7. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
  8. Выполните такое количество перекатов, какое будет комфортно для вас.
  9. Из центрального положения (Мадхьяма Наули) отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
  10. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.
Читать еще:  Как набрать рост быстро в домашних условиях?

После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.

Стадия 3

Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.

Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)

Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширину примерно полметра друг от друга. Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями упираются чуть выше колен. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу. Руки прямые. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Начните вращать мышцами живота слева направо, после чего верните их вправо – это один круг по часовой стрелке. Если возможно, выполните ещё два таких круга.
  5. Вернитесь в центральное положение, отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.

Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление. После того, как эта техника будет достаточно освоена, увеличьте количество циклов волны Наули до 10 (вариант средней сложности) или 20 (вариант повышенной сложности).

Какие мышцы учувствуют в Наули?

Выполняется Наули животом, а точнее мышцами брюшного пресса. В основном в работе участвуют прямые мышцы живота. Но помимо них также задействованы косые и поперечные мышцы живота.

Наули и пищеварительная система

Наули Крийя тонизирует органы пищеварения и улучшает работу пищеварительной системы. Лаулики тонизирует кишечник и нормализует его работу. О том, какими ещё техниками йоги можно воздействовать на работу ЖКТ, вы можете узнать, посмотрев видео.

Советы для начинающих

  • На выполняйте практику раньше, чем через 4 часа после еды.
  • После задержки дыхания делайте вдох только после того, как отпустите все бандхи. Не дышите во время удержания бандх.
  • Не передерживайте задержку — чрезмерная задержка дыхания не принесёт пользу организму. Если после задержки вы можете совершить естественный и спокойный вдох – это сигнал, что вы выполняете её верно.
  • Перед тем, как начать выполнение этой практики, вами должны быть в совершенстве освоены Уддияна бандха и Агнисара Крия.
  • Желательно выполнять Наули под присмотром опытного инструктора.
  • Несмотря на то, что данную технику также можно выполнять сидя в сиддхасане или в сиддха йони асане, не спешите это делать. Исходное положение сидя подходит только для опытных практиков, так как совершать Наули в нём значительно сложнее, чем в исходном положением стоя.

Противопоказания

Противопоказано выполнять Наули в период восстановления после операций на брюшной полости. Её не выполняют во время беременности.

Наули не должны выполнять лица, которые страдают от сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ. Она противопоказана при:

  • Гипертонии.
  • Грыже.
  • Язве желудка.
  • Язве двенадцатиперстной кишки.

Подводя итоги

Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию.

Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.

Массаж внутренних органов с помощью техники Наули

Одной из важных крий в Хатха йоге, в том числе среди практик Шаткарм, является Наули. В переводе с Хинди, Наули обозначает «качающаяся лодка». Этот процесс очень важен для внутренних органов, а выполнять его не сложно, главное учесть все тонкости.

Что это

Работа и контроль над мышцами живота – это и есть Наули. В основном используются вертикальные мышцы брюшного пресса, которые находятся между нижними ребрами и лобковой костью.

При выполнении, косые и поперечные мышцы тоже будут задействованы, но не в такой степени, как вертикальные. Сжатие одних мышц и освобождение других будет называться Наули.

Читать еще:  Как заполнять ведомость контроля за рационом питания в детском саду?

Одной из важных особенностей выполнения техники – выполнение на пустой желудок, в организме не должно быть в том числе воды, поскольку сам процесс станет неприятным и вызовет дискомфорт. Лучшим временем для Наули будет утро натощак.

Для правильного выполнения техники необходимо освоить:

Мадхьяма Наули – выделение плотного вертикального жгута в центре живота;

Дакшина Наули – вращение Мадхьяма против часовой стрелки;

Вама Наули – вращение по часовой стрелке.

Прежде чем осваивать практику Наули следует довести до совершенства Уддияна Бандху.

Польза

Наули оказывает неоспоримую пользу на все внутренние органы живота, при этом наблюдается благотворное воздействие и на весь организм в целом. Положительное воздействие будет отмечено:

в животе, за счет притока крови и благодаря массажу устранятся болезни ЖКТ, такие как метеоризм, запоры, несварение, повышенная кислотность;

в эндокринной системе, стабилизируется работа и будет достигнут баланс;

в мочеполовой системе, снова за счет массажа;

в случае смещения органов по разным причинам, благодаря Наули они вернутся на свое место;

в психическом состоянии человека – стрессы и депрессии уйдут за счет уравновешивания гормонов, достигнуты будут спокойствие и счастье;

при варикозе улучшиться отток крови;

в дыхательной системе, за счет укрепления мускулатуры;

при повышенном артериальном давлении наблюдается его нормализация;

в системах выделения нормализируется работа.

Для функционирования организма и поддержание его функций и работы органов на должном уровне, Наули является наилучшей системой. При ее освоении произойдет оздоровление организма, нормализация работы всех органов и уменьшение возможности кожных заболеваний.

Выполнение Наули должно сопровождаться методами очистки, медитациями и спинным дыханием, иначе произойдет дисбаланс энергий в организме.

Противопоказания

Не смотря на все положительные качества системы, существуют и противопоказания. Не следует выполнять технику при следующих состояниях и заболеваниях:

детям до 14 лет;

в период беременности, через 6 месяцев после родов можно продолжать практику;

воздерживаться от выполнения в период месячных у женщин;

острые состояния, инфекционные заболевания органов малого таза, кровоточащие образования;

хронические болезни и заболевания пищеварительной системы в период обострения;

любые злокачественные опухоли;

тяжелая стадия гипертонической болезни;

послеоперационный период менее 2 месяцев;

сердечная недостаточность, другие тяжелые заболевания сердца;

камни в почках, желчном или мочевом пузыре и пр.

Во избежание неприятных последствий следует выполнять технику совместно с опытным практиком. При отсутствии такой возможности, осваивая Наули самостоятельно, следует прислушиваться к организму, изучать язык тела и чувствовать, как реагирует физиология.

Техника выполнения

Совершенное владение Уддияна Бандха – половина пути к Наули. Полезно будет научиться выполнять Агнисара-крийя, тогда готовность к овладению техникой будет полной и процесс пойдет быстрее. Ниже вы ознакомитесь с техникой наули для начинающих пошагово.

Мадхьяма

Ноги поставить на ширину плеч, в середину бедер упереться кистями рук и сделать небольшой наклон вперед.

Делаем глубокий вдох.

Выполняется наиболее глубокая Уддияна Бандха.

После этого напрягаем центр живота, выполняя надавливания руками на бедра. Появится валик из вертикальных мышц в центральной части живота.

Держать валик долго, пока не захочется выдохнуть.

Выполнять Мадхьяма-Наули можно много раз, делая перерывы.

Вама и Дакшина

Эти Наули выполняются одновременно, Вама – по часовой стрелке, а Дакшина – против.

Удобно встаем — расстояние между ступнями 50-100 см.

Слегка сгибая колени принимается положение полуприсяда, а руки становятся в упор выше колен.

Взгляд падает вперед, делается выдох.

Далее осуществляется спокойный вдох носом, а сквозь губы, сложенные трубочкой – выполняем мощный выдох.

Задерживается дыхание и выполняется Джаландхара бандха.

Следом выполняется Уддияна-бандху.

Приподнимаем правую ладонь перенеся вес тела на левую сторону, туловище держится прямо, таким образом выделяться мышцы и сместиться волна.

Снимается Уддияна-Бандху, поднимается голова, туловище выпрямляем, налаживается дыхание (выполняется медленно и спокойно).

Таким образом выполнена Вама Наули, для выполнения Дакшина все повторяем, но тепер поднимаем левую руку, соответственно смещение мышц произойдет вправо.

Необходимо давать себе отдых, нормализуя дыхание и только после этого выполнять следующий подход.

Наули лучше изучать медленно, не спеша — так получится гораздо эффективнее. Благодаря освоению этой практики будут устранены все нарушения в пищеварении, беспорядки в дошах и человек обретет счастье.

При овладении в совершенстве данной техникой, можно выполнять ее сидя в Сиддхасане. Выполняя эту технику ежедневно можно очистить организм от всего вредного, что попадает в него с пищей – химикаты, яды и токсины. Наули оздоровляет весь организм, а по пользе превосходит позы йоги и пранаямы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале #SUNSURFERS

Источники:

http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/nauli-uprazhnenie-dlya-zhivota-vzyatoe-iz-jogi.html
http://yogictv.ru/nauli-tehnika-vypolneniya/
http://mymind.yoga/praktika/nauli.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector