Метод вики для похудения

Худеем по науке: 5 советов китайского диетолога

В своих материалах я не раз цитировал западных диетологов. Теперь давайте посмотрим с другой стороны – что о похудении думают представители Востока.

Итак, рассмотрим пять советов, как правильно похудеть по науке, от китайского диетолога Гу Чуанлинга. Здесь не будет ни сказок про метаболизм, который если якобы раскрутить, то скинете вес, объедаясь тортиками и шаурмой. Тут не будет замечательных рецептов, как «скинуть 20 кг с помощью щавеля и коры осины». Здесь даже не будет мощного комплекса «тренировок на диване всего 5 минут в день, от которых у вас появятся кубики пресса».

В общем, чудо-рецептов и другой веселой чуши не ждите – для этого существуют другие каналы, блоги и СМИ.

У нас будет все скучно, строго по науке. Но в качестве компенсации, вы и правда получите рабочие советы, которые помогут скинуть лишний вес.

Научитесь разбираться в пище

Потребление пищи должно быть рациональным. Читайте больше полезной литературы про то, как устроена пища. Изучайте этикетки в магазине. Научитесь считать калории.

Например, многие считают, что в ресторанах можно купить хорошую пищу. Но как только начинают хоть немного разбираться в продуктах – сразу отказываются от посещения этих заведений. Ведь часто калорийность даже самых простых блюд там зашкаливает – повара найдут, как насыпать сахара и жирного соуса даже в самый простой салат.

По словам Гу Чуанлинга, одна его пациентка похудела на 9 кг за год, заменив всего несколько блюд в рационе:

-стала готовить мясо и котлеты на пару, а не на сковороде;

-заменила оладьи, которые ела каждое утро, на овсянку на воде;

-несколько дней в неделю на обед на гарнир – овощи вместо каши.

И всё! Она не вкалывала в спортзале, не сидела на вычурных диетах. Просто изучила свой рацион и нашла способ заменить самую калорийную ее часть.

Почему худеть нужно медленно

Самый частый вопрос, который слышат все диетологи – посоветуйте, как мне скинуть 10-15 кг за месяц? Ни один нормальный диетолог за такое не возьмется. Технически, это можно сделать, но это не даст долгосрочный результат.

Люди хотят быстрого эффекта, полагаются на обезжиренные продукты, диеты, таблетки, отбивающие аппетит и сумасшедшие спортивные нагрузки. Они скидывают 10 кг за месяц, заплатив частичкой здоровья: физической слабостью, ухудшением состояния кожи, тревожностью и, главное – склонность к обжорству от этого только вырастет.

На практике, 95% людей, кто скинул вес быстро, с лихвой возвращают его в течение нескольких месяцев.

Играйте в долгую! Лучшая скорость потери веса – 2-4 кг в месяц.

Постепенные физические нагрузки

Физические нагрузки и правда полезны, но они тоже, как и рацион, требуют индивидуальной настройки.

Вот два базовых принципа:

1. Рост нагрузки. Если вы хотите роста результатов для здоровья и фигуры, логично, что вы должны постоянно прибавлять.

2. Постепенность. Измерьте текущий уровень физической активности. Например, в день вы делаете 6 тысяч шагов. Вам не сложно будет увеличить этот средний уровень на 500 шагов. Возьмите за правило делать 6 500 шагов каждый день в течение месяца. Тогда в следующем месяце вам не сложно будет увеличить до 7 тысяч. А представьте, какой эффект будет через год!

Это касается не только ходьбы, а и вообще любой физической активности. Тренажерный зал, отжимания дома, ходьба по лестнице – непрерывно прогрессируйте. Но только по чуть-чуть, чтобы организм адаптировался.

Наслаждайтесь едой

Пожалуй, это самый сложный пункт, хоть и выглядит простым и не важным. На самом деле, когда вы научитесь с удовольствием есть полезные продукты, эффективность вашего похудения взлетит до небес!

Для этого ешьте не впопыхах, тщательно пережевывайте, наслаждаясь каждым кусочком. Поверьте, со временем вы привыкнете и сможете получать столько же удовольствия от простого зеленого салата, как от огромного жирного тортика.

Только спокойствие

Большинство людей, страдающих от ожирения, мучаются и от повышенной нервозности и тревожности. В среднем, из-за нервов съедается до 30% калорий. Гигантская цифра! По сути, если убрать ее, то человек точно не будет толстеть.

Избегать стресса невозможно, но постарайтесь хотя бы не связывать воедино два события – еду и переживания.

-Когда вы едите – ешьте! Банальный совет? Вовсе нет! Большинство так не делает. Люди постоянно отвлекаются, смотрят фильмы, болтают, думают о работе, конфликтах и т п. В итоге съедают гораздо больше чем им нужно. Сосредоточьтесь на еде.

-Если у вас регулярно бывает плохое настроение – придумайте, как с ним бороться. Заведите хобби. Йога, компьютерные игры, прогулка с друзьями – любые хобби и привычки, которые вас отвлекают и не связаны с едой.

-Если плохое настроение и стресс все еще мучают вас голодом – попробуйте медленно выпить стакан воды, чувствуя каждый глоток. Подышите медленно и глубоко. Это помогает частично разгрузить психику и обычно это подавляет психологический «голод».

-Если не помогла вода – съешьте что-нибудь низкокалорийное – огурец, помидор. Покупайте их всегда впрок.

Резюме

Что ж, как видите, основные советы китайского диетолога лежат в сфере психологии.

Это и логично – переедаем мы вовсе не из-за нехватка пищи. Получается, что мы едим лишнее по психологическим мотивам – мозг и психика дают сбой. Приведя в порядок психику мы приведем в порядок и фигуру!

КАК ПОХУДЕТЬ: Научно обоснованный способ

Не стоит относиться к снижению веса как к гонке. Стартуйте правильно и станете победителем.

Вы замечаете, что среди прохожих чаще стали встречаться люди с лишним весом? А что среди детей становится все больше «пышек» и они уже не могут подняться на пятый этаж пешком, не запыхавшись?

Ожирение стало настоящей проблемой современного мира. И дело не только в высоких показателях, но и в пугающей скорости, с которой они растут.

Что такое «избыточный вес» и «ожирение»?

Стандартный показатель размера тела — это индекс массы тела (ИМТ). Он отражает соотношение веса к росту.

Согласно большинству официальных стандартов, при избыточном весе значение ИМТ превышает 25, а при ожирении показатель ИМТ более 30.

Одна и та же шкала используется как для мужчин, так и для женщин. Вы сами можете определить свой ИМТ при помощи таблицы:

Ожирение у детей

Дети, страдающие избыточным весом, сталкиваются с психологическими и социальными трудностями.

Дети бывают грубыми друг с другом, и иногда даже игровая площадка может стать жестоким местом.

Тем ребятам, кто имеет избыточный вес, сложнее завести друзей, нередко их воспринимают как ленивых и медлительных.

У них чаще возникают проблемы с поведением и обучением, и заниженная самооценка, которая нередко формируется у них в подростковом возрасте, может сохраниться на всю жизнь.

Молодые люди, имеющие избыточный вес, обычно сталкиваются с медицинскими проблемами.

У них повышенный уровень холестерина, который может быть предвестником множества смертельных заболеваний.

У них чаще возникает проблема нарушения толерантности к глюкозе, что впоследствии приводит к сахарному диабету.

Сегодня среди подростков стремительно растет частота сахарного диабета второго типа, который раньше наблюдался лишь у взрослых.

У детей, страдающих ожирением, в 9 раз вероятнее возникновение повышенного артериального давления.

Ожирение у взрослых

Если вы страдаете ожирением, то, вероятно, лишены многих радостей жизни.

Вы не можете много ходить пешком, заниматься спортом и проводить досуг на горнолыжном склоне, найти удобное место в кинотеатре или самолете, вести активную сексуальную жизнь.

Даже бывает тяжело стоять из-за нагрузки на колени. Что уж говорить о психическом здоровье, самооценке и социальной жизни.

Почему же так много «пышек»?

Никто не хочет иметь лишний вес, но тогда почему так много людей сталкиваются с этой проблемой?

Соблюдение специальных диет для уменьшения веса, прием таблеток для снижения аппетита и изменение обмена веществ стали излюбленными занятиями множества людей, желающих похудеть.

Это настоящая экономическая черная дыра, которая засасывает наши деньги, не давая ничего взамен.

Представьте, что вы платите человеку за ремонт протекающей раковины, а через две недели трубу прорывает и топит всю вашу квартиру и ту, что ниже этажом. Расходы увеличиваются в разы! И вы никогда больше не обратитесь к этому «мастеру».

Но мы бесконечно пробуем эти программы по снижению веса, книги, напитки, энергетические батончики и поддаемся на разнообразные рекламные уловки, даже если они не дают обещанного результата.

Есть решение!

По мнению автора книги «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, решение проблемы избыточного веса — это питание цельными растительными продуктами в сочетании с разумной физической нагрузкой .

Это изменение образа жизни, рассчитанное на длительный срок, а не новомодная идея, предлагающая быстрое решение.

Причем такие перемены могут обеспечить устойчивое снижение веса при минимальном риске возникновения хронических заболеваний.

Есть ли среди ваших знакомых те, кто регулярно ест свежие фрукты, овощи и продукты из цельных злаков и редко или вообще никогда не ест мясо или продукты быстрого питания, такие как чипсы, картофель фри и шоколадные батончики?

Какой у них вес?

Если вы знаете таких людей, то, возможно, заметили, что у них обычно нормальная масса тела .

Где доказательства?

Проводилось множество исследований, подтверждающих теорию Кэмпбелла.

Во время одного из них тем, кто страдал избыточным весом, было разрешено есть в любых количествах пищу, состоящую преимущественно из цельных растительных продуктов с пониженным содержанием жира.

Спустя три недели эти люди в среднем потеряли 7,7 кг веса.

В Притыкинском центре долголетия 4500 пациентов, прошедших трехнедельную программу, добились похожих результатов.

Там обнаружили, что благодаря питанию преимущественно растительной пищей и поощрению физических упражнений их клиенты снизили вес на 5,5% за три недели .

Опубликованные результаты по другим интервенционным исследованиям, предусматривавшим питание преимущественно цельными растительными продуктами с пониженным содержанием жиров, свидетельствуют о потере:

• приблизительно от 0,9 до 2,3 кг веса за 12 дней;
• примерно 4,5 кг веса за 3 недели;
• 7,3 кг веса за 12 недель;
• 10,9 кг веса за год.

А если не худеется?

Разумеется, некоторые могут придерживаться растительной диеты и при этом не терять в весе. На то есть несколько веских причин.

Первая и самая главная заключается в том, что потеря веса при соблюдении растительной диеты произойдет с гораздо меньшей вероятностью, если диета содержит слишком много рафинированных углеводов.

Сладости, выпечка и паста не помогут вам в снижении веса. В этой пище высоко содержание быстроусваиваемых сахаров и крахмала, а в выпечке — часто и жиров.

• Оптимальная диета должна состоять из цельных растительных продуктов.

Вторая причина, по которой вес не снижается значительно, заключается в отсутствии физических нагрузок.

• Регулярные упражнения могут дать очень хороший результат.

В-третьих, у некоторых может быть наследственная предрасположенность к избыточному весу, что осложняет их проблему. Если вы принадлежите к таким людям, то вам следует особенно тщательно придерживаться диеты и давать себе физические нагрузки.

Как действовать?

1. Забудьте о подсчете калорий. Вы можете есть сколько хотите и при этом терять вес — до тех пор, пока едите правильную пищу .

Ограничений углеводов и калорий дает лишь временный эффект. Это не то что вам нужно, если вы хотите удержать низкий вес в будущем.

Кроме того, доказано, что те, кто питается растительной пищей обладают лучшей теплоотдачей. То есть набранные калории уходят в обогрев тела, а у мясоедов — в жир .

2. Перестаньте ассоциировать диету с жертвами, лишениями и умеренностью — в этом нет необходимости.

3. Не морите себя голодом. Ешьте, когда хочется. Кормите свой организм правильной пищей, и он будет правильно функционировать.

4. Давайте себе физнагрузку. Начинать тренировки, а потом прекращать их — не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.

5. Игнорируйте идею о том, что, зная генетическую основу ожирения, можно его контролировать. Вера в то, что все дело в наследственности, заставляет нас думать, что мы не можем контролировать свой вес. Мы можем контролировать причину. И она находится на кончике вилки.

Поддержание нормального веса требует изменения образа жизни надолго. Рекламные обещания, которые сулят вам значительную и быструю потерю веса, зачастую не дают гарантий на большой срок.

Не стоит относиться к снижению веса как к гонке. Стартуйте правильно и станете победителем. опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

Автор: Татьяна Бурцева

По материалам книги «Китайское исследование. Обновленное и расширенное издание».

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Методы похудения

Содержание

Низкоуглеводная диета Править

Низкокалорийная диета вызывает ряд адаптационных процессов в организме, которые направлены на предотвращение дальнейшей потери веса и сохранение энергии. Причем мощность данных процессов пропорциональна уровню энергетического дефицита. В связи с этим рекомендуется придерживаться такой диеты, которая позволит добиться нужных показателей веса при минимально возможном энергодефиците.

Такая тактика может несколько замедлить скорость снижения веса, однако поможет сгладить эффекты, вызванные адаптационными механизмами организма. В данном контексте снижение веса следует рассматривать как пошаговый процесс. В случае наступления плато, необходимо отрегулировать процесс поступления и расходования энергии таким образом, чтобы снова возник необходимый энергодефицит.

Кроме того, чрезмерный дефицит калорий может привести к большим потерям в сухой мышечной массе [1] [2] и негативно сказаться на спортивных показателях и процессе восстановления [3] [4] , что является критически важным для спортсмена.

Снизить влияние негативных факторов можно с помощью рациональных силовых нагрузок [5] и достаточного поступления протеинов в организм [6] [7] [8] . Кроме того, диета, богатая протеинами (>= 25% от общего поступления калорий) способствует лучшему насыщению и увеличению термогенеза, что является лучшим выбором для спортсмена, снижающего вес [9] .

Метод периодического “переедания” Править

Среди спортсменов популярной является практика периодического «переедания» во время продолжительной диеты. Суть данного метода заключается в том, чтобы в течение короткого периода времени поднимать потребление калорий выше необходимого уровня, причем большая часть «лишних калорий» приходится на углеводы.

Существуют данные, когда спортсмены во время диеты употребляли повышенное количество калорий на протяжении 3-х дней [10] [11] , однако наиболее частой практикой среди силовых атлетов является «переедание» в течение 24 часов, один раз или два раза в неделю. Делается это с целью временно повысить уровень лептина и стимулировать скорость общего метаболизма.

Существуют свидетельства, что организм довольно резко реагирует на кратковременные периоды «переедания» повышением уровня лептина, кроме того, наблюдается сильная положительная корреляция уровня лептина с употреблением в данный период в пищу углеводистых продуктов [12] . Кроме того, неблагоприятные изменения в организме в следствие энергодефицита можно сгладить, принимая лептин в качестве добавки [13] .

Исследования показывают, что короткие периоды «переедания» во время диеты вызывают резкое повышение уровня лептина в крови, в то же время влияние данной практики на скорость общего метаболизма не настолько значительно. Дирлевангер и коллеги отмечали 7%-ное повышение общих ежедневных затрат энергии; что в абсолютном выражении составляло в среднем 138 килокалорий дополнительных энергозатрат в день, из которых 36 килокалорий можно отнести на долю термического эффекта приема углеводов [14] .

На данный момент требуются дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность стратегии кратковременного «переедания» в контексте снижения веса. Теоретическая модель метаболической адаптации организма во время снижения веса, а также потенциальные стратегии для преодоления ее негативных эффектов представлены на рисунке.

Вскоре после отмены ограничительной диеты может наблюдаться возврат массы тела к исходным значениям [15] [16] [17] . Причем преимущественно набор веса происходит за счет жировых отложений, что известно как феномен ожирения после голодания [18] . Дело в том, что большая часть адаптационных механизмов, запущенных во время ограничительной диеты, сохраняется, поэтому как только поступление энергии в организм растет, происходит ее накопление в виде жировой массы. Более того, в этот период может наблюдаться прирост жировых отложений сверх нормального уровня, причем у худощавых атлетов данный процесс выражен сильнее, чем у атлетов, склонных к ожирению.

В этот период уровень жировых отложений поднимается выше нормы, в то же время скорость метаболизма еще окончательно не восстановлена. Кроме того, существуют данные, что на ранних стадиях восстановления массы тела наблюдается гиперплазия адипоцитов [19] , а также данные о том, что повторяющиеся циклы снижения/восстановления веса могут приводить к долгосрочному набору веса у спортсменов [20] . Таким образом, те атлеты, которые придерживаются агрессивной диеты перед соревновательным сезоном, а затем быстро набирают вес, могут столкнуться с трудностями со снижением веса в последующие сезоны.

Решение проблемы быстрого набора веса после агрессивной диеты Править

Чтобы избежать быстрого набора веса после отмены диеты, многие спортсмены применяют тактику «реверсивной диеты». Суть ее заключается в медленном пошаговом увеличении количества потребляемых калорий. В теории, небольшое повышение в количестве калорий может помочь восстановить уровень гормонов и энергозатраты организма до изначальных значений. При этом можно достичь наиболее адекватного соответствия количества поступаемой энергии и скорости метаболизма, и, таким образом, снизить до минимума набор жировой массы. В идеале данный процесс позволяет полностью восстановить скорость общего метаболизма и уровня гормонов, при этом избежав набора жировой массы. В настоящее время существуют свидетельства самих спортсменов об успешном применении «реверсивной диеты», но требуются дальнейшие исследования для оценки ее эффективности.

Несмотря на то, что существует большое количество исследований по проблеме снижения веса, большинство из них проводилось на субъектах, страдающих ожирением и/или ведущих сидячий образ жизни, а также на животных. Это является известным ограничением при переносе данных этих исследований в контекст спорта. Можно предположить, что описанные выше адаптационные механизмы могут сильнее проявляться у тренированных индивидуумов со спортивным телосложением. Кроме того, недостаточными являются данные об эффективности метода краткосрочного «переедания» во время диеты, направленной на снижение веса. До тех пор, пока не будут проведены соответствующие исследования, этот метод можно рассматривать лишь с механистической точки зрения.

Необходимость в снижении веса возникает у спортсменов во многих видовах спорта. Оптимизация структуры тела – важный вопрос для многих атлетов. При этом целью может являться повысить коэффициент сила/мышечная масса, улучшить внешний вид фигуры, повысить скоростные показатели.

Так как в процессе снижения веса в организме спортсменов создается искусственный энергетический дефицит, это вызывает реакцию адаптации. Адаптационные механизмы включают в себя снижение энергозатрат организма, повышение эффективности работы митохондрий, изменение уровня циркулирующих в крови гормонов. В целом они направлены на предотвращение потери массы тела и/или ее восстановление до базового уровня.

Целью спортсмена при этом является минимизировать влияние адаптационных механизмов, сохранить сухую мышечную массу, обеспечить адекватный рацион для занятия упражнениями и восстановления во время снижения веса.

Чтобы достигнуть этой цели, рекомендуется подходить к снижению веса как к пошаговому процессу, создавая достаточный, но не избыточный энергетический дефицит в организме, таким образом обеспечивая медленное сокращение массы тела за счет жировых отложений. Обязательным является также рациональный подход к силовым упражнениями достаточное потребление в пищу белковых продуктов.

На данный момент требуется проведение дополнительных исследований для оценки методов краткосрочного «переедания» и «реверсивной» диеты как способов, позволяющих минимизировать влияние адаптационных механизмов при диете, направленной на сокращение жировых отложений.

В данной статье представлено обобщенное изложение метода краткосрочного голодания. Следует отметить, что данный метод не является аксиомой. Предоставленную ниже схему можно использовать без ущерба для здоровья.

Фаза голодания и интервал для приема пищи Править

В принципе следует приступать к фазе голодания вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее.

Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.

Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.

Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.

В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.

• В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше белка.
• В течение восстановительного периода – наоборот: меньше углеводов, больше белка.

Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:

Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.

1) Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания

Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ – обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.

Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр., 30 г Whey Protein).

После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.

• В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 12-13 часов: тренировка
• 13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
• 16 часов: второй прием пищи
• 21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания.

Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.

2) Тренировка ранним утром в состоянии голодания

• 6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 6-7 часов: тренировка
• 8 часов: 10 г BCAA
• 10 часов: 10 г BCAA
• 12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
• 8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.

3) Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)

Это рекомендация для школьников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.

• В 12-13 часов, т.е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно 20-25% от дневной нормы калорий
• 15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
• 16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
• 20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.

4) Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)

Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.

• 12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
• 16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
• примерно в 18 часов: тренировка
• 20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).

• Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается. Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
• Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
• Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
• Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
• Интервал для приема пищи должен соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу. Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
• В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях. Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
• Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
• Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
• 10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
• Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/592d2971e3cda8a0bf8d442f/5be298d89c567200ac0f101c
http://econet.ru/articles/180801-kak-pohudet-nauchno-obosnovannyy-sposob
http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D1%8B_%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F