1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как чередовать загрузочные и разгрузочные дни?

Как чередовать загрузочные и разгрузочные дни?

Разгрузочные и загрузочные дни можно встретить практически в любой диете: их эффективность и необходимость в режиме питания подтверждается многими диетологами. Во всем необходимо знать меру, полагает врач, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Стрельникова. Она рассказала Fancy Journal о том, как работает организм во время таких стрессовых периодов времени и какой результат могут принести такие «мини-диеты».

Идея разгрузочных и загрузочных дней спорна: в такие периоды организм подвергается стрессу: в один день от недоедания, а в другой от переедания, что не может положительно сказаться на работе пищеварительной системы по всем правилам работы организма. Давайте подробно разберемся, что подразумевают под собой разгрузочные и загрузочные дни.

Как правило, к разгрузочным дням прибегают, чтобы очистить организм, перестать злоупотреблять вредной пищей (особенно после насыщенных новогодних праздников или отпуска). Видов разгрузочных дней довольно много:

Если проанализировать перечисленные виды разгрузочных дней, то можно сделать вывод, что посредством таких «мини-диет» мы подвергаем организм сильному стрессу. Чтобы организм работал правильно, необходимо сбалансировать рацион питания и потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов ежедневно. Все это должно быть представлено продуктами как животного, так и растительного происхождения.

Для большей ясности разберем на конкретном примере:

Предположим, вы решили целый день питаться яблоками. На 100 грамм яблока приходится 0,4 грамма белка, 0,4 грамма жира, 9,8 граммов углеводов, а также небольшое количество клетчатки и витаминов, а также микроэлементов. Таким образом, за целый день вы наберете приличное количество «быстрых» углеводов, ничтожное количество белка и жира (причем только растительного происхождения). Получается, организм катастрофически не добирает полезных питательных веществ, в результате чего у него включается механизм «выживания». Вначале организм стремится замедлить обмен веществ. Негативно отзывается на эти «эксперименты» работа внутренних органов, мышечная и неравная ткань становится крайне чувствительной. Если в «разгрузочный» день вы пойдете на тренировку, то только усилите стресс вашего организма. «Блокада» в питании, а тут ещё и увеличивается расход белков, жиров, сложных углеводов в связи с физической активностью.

Последствия разгрузочного дня

Пережив злосчастный день мучений, девушки начинают следующий с употребления мучного и сладкого, ведь порадовать себя после такого стресса — это так важно.

А организм, в свою очередь, после пребывания целый день в стрессе моментально реагирует на такую подпитку и откладывает поступающие запасы в энергетический резерв, запасая жировую массу. В результате мы получаем тот же вес и те же сантиметры на талии и попе, от которых мы так стремились избавиться.

Что такое загрузочный день?

Эти дни устраивают, чтобы «обмануть» организм, а зачастую и себя. Загрузочный день – это своеобразный «читинг» – то время, когда вы позволяете себе потребить в день большее количество калорий, чем обычно.

Принято считать, что такие дни позволяют морально справится с тягой к сладкому, желанию съесть что-то сладкое и калорийное. Более того, в моменты застоя многие пытаются посредством однодневного «переедания» дать понять организму, что никакого голода нет и нет нужды запасать энергию в виде жировых отложений.

Последствия загрузочного дня

Нет ничего критичного в том, чтобы в разгрузочный день позволить себе больше, чем положено, например, одну конфету или кусок торта, о котором мы так давно мечтали. Однако на практике происходит срыв на бесчисленное количество конфет, пирожков, тортов, фаст-фуда и т.д. Все это «калорийное богатство» пополняет запасы жира в организме и в итоге сводит на нет недельный результат.

Эксперименты с чередованием разгрузочных и загрузочных дней приводят к тому, что замедляется обмен веществ и, в результате, к 55-60 годам организм начинает быстро увядать, кожа стареть, мышцы перестают быть упругими, а испорченная пищеварительная система не позволит вновь привести тело в норму.

Если вы все-таки решили, что разгрузочные и загрузочные дни вам необходимы, то не стоит впадать в крайности, постарайтесь рационализировать приемы пищи исходя из вашей пищеварительной системы. Самым правильным решением будет найти компромисс в питании, который подойдет именно вашему организму. Это сохранит ваше здоровье, и вы сможете не только поддерживать фигуру в форме, но и позволите своему организму выполнять правильно всю работу, сохранив молодость и красоту намного дольше.

Автор: Маргарита Куц

— врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги «Основы и нюансы диетологии». Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 8-летним стажем.

Просмотров: 11 337

Читать еще:  Как долго держать банки перевернутыми после консервации?

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей…

В практической диетологии существуют такие понятия, как разгрузочная и загрузочная терапия (читинг). В процессе похудения наступает момент, когда возникает необходимость применения каждой из них. Давайте разберемся, что означает разгрузочная и загрузочная терапия, и когда нужно их применять.

Разгрузочная терапия

Этот вид терапии применяется в начале лечения ожирения или при похудении с целью дать организму толчок и «сдвинуть неподвижную глыбу» с места. Также разгрузочная терапия применяется в момент наступления остановки снижения веса – весового плато.

Обычно используют 1-2 разгрузочных дня подряд. Частоту использования определяет специалист. Я рекомендую использовать следующие разгрузочные дни:

1. Белковый день. В этот день можно съесть 500 – 600 г обезжиренного творога, распределив его равномерно на 5 -6 приемов. Можно добавить 1 литр 1%-го кефира по 200 мл на один прием. Можно в эти дни пить чай и кофе без сахара.

2. Арбузный день. В этот день можно есть арбуз неограниченно. Только осторожно вечером, чтобы не протоптать дорожку в уборную:))

3. Рисовый день. Необходимо отварить стакан риса, но только бурого (коричневого), так как именно этот вид риса наиболее долго усваивается, что дает наибольшую сытость. Также коричневый рис богат витаминами группы В, а они необходимы для снижения веса. Рис должен полностью развариться. После чего следует добавить к нему стакан кураги или чернослива. Можно положить по полстакана кураги и чернослива, по желанию. Получившееся количество блюда есть 2 дня. Можно пить воду, чай, кофе.

Применяя данный вид терапии, вес обязательно сдвинется с «мертвой» точки.

Загрузочная терапия (читинг)

С английского читинг – обман, надувательство. Данная терапия применяется для «обмана» приспособившегося к диетическому рациону организма. Дело в том, что, если долгое время использовать скудный рацион, снижается выработка гормона лептина. Этот гормон контролирует у нас аппетит. Читинг, суть которого состоит в увеличении принимаемой пищи на 50 %,

  1. значительно ускоряет метаболизм,
  2. нормализует выработку гормона лептина,
  3. позволяет пациенту немного отдохнуть от ограничений.

Во время таких загрузочных дней организм не худеет, а стабилизирует уже полученный результат. При этом, сразу после читинга, похудение происходит более эффективно. Следует помнить, что чем меньше килограммов вам осталось потерять, тем чаще нужно использовать читинг. В дни читинга можно есть все продукты, в которых содержится мало жира, много медленных углеводов и протеинов:

Обращаю ваше внимание, что читинг – это не вседозволенность и обжираловка, а «перезагрузка» уставшего от ограничений организма. В дни читинга используется меню для поддержания имеющегося на данный момент веса (женский вариант, мужской вариант).

Таким образом, разгрузочная и загрузочная терапия могут оказаться хорошим помощником в процессе похудения при грамотном их применении.

Как их сочетать

Допустим вам нужно похудеть, ну скажем, на 15 кг. Тогда я могу предложить следующую схему:

Перед тем, как применить основной рацион для похудения (женский вариант, мужской вариант), следует сделать 1-2 разгрузочных дня. Затем, поддерживая рацион для похудения, проводить разгрузочную терапию 1 раз в неделю. По такому типу стоит питаться, пока вес не снизится на 8-10 кг, то есть, когда «пройдено» чуть больше половины пути.

Как только указанный рубеж будет преодолен, стоит воспользоваться читингом по следующей схеме:

1-2 дня читинга чередуйте с 3-4 днями основного рациона для снижения веса.

Вот критерии введения читинга к основному рациону для похудения:

  • Снижение темпов потери веса,
  • Апатия,
  • Раздражительность,
  • Падение мотивации,

Если вы обнаруживаете один из перечисленных мною критериев, смело «устройте» себе читинг на пару дней. Отдохнули и снова в «бой»!

И не стоит забывать про физическую нагрузку, которую следует производить регулярно 5-6 раз в неделю. Независимо от того, какую схему вы применяете в данный момент. Надеюсь, моя статья окажется полезной для вас! Желаю здоровья и красоты.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

Маргарита Куц (врач-диетолог)

Можно и сочетать, но в сумме не более двух дней подряд.

Как чередовать загрузочные и разгрузочные дни?

Написать на почту

Читинг или загрузочный день для похудения. Ешь и Худей!

Мы будем говорить о том, как иногда можно много есть и продолжать худеть.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для похудения с мариной корпан 15 минут в день видео

Разгрузочный день что это?

Все те, кто давно занимаются своей фигурой или хотя бы раз в жизни искал в интернете в поиске ответа на вопрос «как сбросить вес?» скорее всего слышал про разгрузочные дни, много кто сидел на них.

Ну так вот, а про то, что очень эффективны «загрузочные» дни и вообще что это такое знает гораздо меньше людей, либо кто то что-то слышал , но не до конца понимает как их правильно проводить.

Читинг или загрузочный день это то время, когда вы запланировано едите куда больше чем обычно, можете побаловать себя любимыми продуктами.

Зачем это надо?

Вы начали худеть, сперва урезали калории, увидели результат, порадовались, пришли в спортзал снова увидели что вес становится меньше радуетесь еще больше, вам осталось немного, например, всего 5-10 килограмм, как вдруг ваш вес останавливается, вы уже не можете урезать калории, это будет опасно для здоровья, да и тренироваться чаще тоже уже некуда тут на помощь приходит читинг, цель которого раскачать постепенно замедленный в процессе похудения обмен веществ, такое контролируемое поедании большего количества калорий дает нашему организму понять, что все окей, мы не голодаем, не надо запасать впрок любую еду, можно снова продолжать сжигать жир.

Читинг и зажор это не одно и тоже

Но, тут есть и оборотная сторона медали, многие думают и путают читинг с зажорами, читинг это не бесконтрольное поедание всего что попадается на глаза. Грамотный читинг имеет свои правила, нарушение которых может привести к набору лишнего веса, от которого мы как раз пытаемся избавиться, и проблемам с пищеварением.

Что можно есть?

Есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много cложных углеводов и белка (например: овощи, каши, фрукты, нежирное мясо, рыба). То есть по идее вы должны есть то, что едите каждый день при похудении, только в куда большем количестве.

В идеале также стоит ограничить себя в потреблении сладостей, сахаров, пить много воды и не забывать тренироваться.

Добавьте что-нибудь любимое

Помните, что читинг это не день обжорства, вы просто помогаете организму разогнать обмен веществ, но я вполне допускаю, что + ко всем здоровым продуктам вы можете добавить что-то любимое «запретное», что ежедневно есть совсем не стоит, так как это сильно тормозит весь процесс снижения веса.

В читинге есть еще и положительный психологический аспект.

Чувство вины

Нам что то запрещают и мы еще больше этого хотим, в итоге случается так называемый срыв срыв, и чувство вины начинает нас сводить с ума, а небольшое отступление от диеты вообще может превратиться в жор.

Но вот если вы заранее запланировали, что например в субботу вы повышаете калорийность рациона в основном правильными продуктами + едите свое любимое мороженное, то вам будет морально проще, вы не будете чувствовать себя виноватыми.

Вы будете чувствовать, что все под контролем!

Главное во время включать силу воли.

Как часто можно делать читинг?

На первых этапах похудения я бы не советовала делать это чаще, чем я раз в пару недель, так как есть большая вероятность вернуться к прошлому образу жизни, слишком велик соблазн, а в дальнейшем при регулярных тренировках можно устраивать его чаще, раз в 10 дней или неделю. + повышайте калорийность где-то на 20 процентов от сегодняшней нормы похудения.

Читинг или загрузочные дни могут быть очень эффективными. Но только при разумном подходе. Помните, что вы индивидуальны, единой супер формулы похудения нет, все методики нужно подстраивать под себя, но читинг может помочь некоторым людям сдвинуть вес с мертвой точки.

Вот и все на сегодня, напишите пожалуйста в комментариях устраиваете ли вы себе такие загрузочные дни и насколько это эффективно для вас. А я с радостью почитаю. Давайте будем продолжать работать над собой вместе, правильно, интересно, наслаждаясь процессом!

Чтобы выйти из плато похудения. Загрузочный и разгрузочный день.

Что такое плато? Вы легко теряете вес. Хотите постройнеть и влезть в купальник или летние джинсы, или просто избавиться от лишней полной корзинки с магазина жира- в размере 10 кг?
Это сравнение того, что мы с собой носим. В связи с этим решила сделать для организма загрузку по продуктам и каллорийности. Пусть то, что он думает что привык к экономии и подстроился под режим .Дудки ему.
ЧТО ТАКОЕ ПЛАТО? Вы легко сбрасываете вес, уже практически выбираете себе новый гардероб, но проходит пара недель, и стрелка весов предательски замирает, а то и направляется в обратную сторону. При этом вы не нарушаете диету, и занимаетесь упражнениями. Что же случилось? Ваша программа похудения столкнулась с естественным эффектом плато, то есть долговременного «стояния» веса на одной отметке. На самом деле, плато – естественная реакция адаптации организма к программе похудения
ПРичина появления: Сидите на диете с низкой каллорийностью дольше, чем 2 недели? Причина: Самое неприятное в строгих диетах даже не непривычное питание и чувство голода, которое будет преследовать вас постоянно. Проблема заключается в том, что чем строже и однообразнее ваша диета, тем больший риск остановки похудения вы испытываете. Если вы едите меньше, чем 1200 ккал, , или жостко себя ограничиваете более 2 недель, включаются следующие механизмы 9 Слава ГОсподу не у всех):

  • Снижение иммунитета;
  • Замедление метаболизма;
  • Не мотивированные чувством голода тяги к определенным продуктам.
Читать еще:  Омела белая и липа для похудения рецепт на 7 дней

Наше тело так реагирует на режим экономии как на голодовку, чтобы считать такой режим питания настоящей голодовкой, поэтому включается инстинкт самосохранения и против слишком экономичного питания или быстрого похудения. Вот вы и получаете комплекс реакций.
ВЫход из плато : Диет-качели
Решение: Нажми сюда «загрузочные» и разгрузочные дни. Примерно один раз в десять дней подкиньте организму топлива. Увеличьте рацион до 2000-2500 ккал, но постарайтесь не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. Пусть между их приемом пройдет как минимум три часа. На следующий день сократите рацион до 1000 ккал, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, и низким – жиров и простых углеводов. Такие «качели» «раскачают» обмен веществ, и вас ждет снижение веса, останется только его удержать.
Причина: Иногда, в погоне за быстрым похудением, мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. Помните, что если вы не занимались спортом профессионально, пяти часов работы в фитнес-клубе в неделю вам вполне хватит. Все, что превышает этот уровень, только добавит организму стресс, который также как и строгая диета будет переводить ваше тело в режим накопления энергии.Не стоит и заниматься силовыми тренировками каждый день. Иногда, посещая групповые занятия силовой аэробикой, мы набираем до 5 часов приседаний и скручиваний на пресс. Для похудения достаточно только двух силовых уроков, остальное время в зале посвятите работе на кардиотренажерах, или групповым урокам кардио.
Снижение веса может остановиться, и если вы адаптировались к тренировкам. Постоянно выполняя одни и те же упражнения с одинаковым отягощением, вы сами вызываете эффект плато.
Решение: Прежде всего, старайтесь, чтобы в вашем плане было 2 силовых урока, и 2-3 кардиоурока, если вы просто хотите похудеть. Не делайте себе слишком больших «скидок» в питании на фитнес. Действительно, если вы тренируетесь, необходим дополнительный белок и питательные вещества. Все это лучше добавить в виде нежирного мяса и специального комплекса витаминов для фитнессисток, а не в форме дополнительных перекусов чем попало.
Менять программу силовых тренировок стоит, как только вы начали выполнять упражнения легко, и перестали снижать вес. В то же самое время, кардио нужно усиливать и варьировать каждый месяц.
И помните, что женщины, которые сбрасывают вес медленно, но верно, в большей степени склонны удержать результат. Не стоит переживать из-за плато, просто слегка измените стратегию, и успех не заставит себя долго ждать.
AzbukaDiet.ru

ДРУГОЙ МЕТОД ИСПОЛЬЗУЮТ спортсмены.

Сдвинуть вес с мертвой точки может помочь углеводное чередование. НО только если вы уверенны, что это эффект плато. Этот способ активно используют спортсмены, когда им надо быстро похудеть. Суть метода в том, что два дня вы питаетесь, ограничивая количество углеводов (0,5 г на 1 кг вашего веса) и увеличивая количество белка (4 г на 1 кг вашего веса). Затем на следующий, третий день вы едите пищу, богатую углеводами (4-6 г на 1 кг вашего веса), но содержащую примерно норму белка (1-1,5 г на 1 кг веса тела). На четвертый день нужно питаться умеренно по содержанию углеводов (2-3 г на 1 кг вашего веса) и белка (2-2,5 г на 1 кг вашего веса). После окончания четвертого дня вы снова соблюдаете чередование, начиная с двух низкоуглеводных дней, и так по кругу.

Низкоуглеводный день
Завтрак: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Завтрак: чашка овсяной каши с изюмом, цельный хлеб.
Обед: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

Источники:

http://pohudenie-tut.ru/24_kak-cheredovat-zagruzochnye-i-razgruzochnye-dni/
http://tanyarybakova.com/chiting-ili-zagruzochnyy-den-dlya-pohudeniya-esh-i-hudey/
http://health-diet.ru/people/user/183250/blog/114117/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector