0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.
Читать еще:  Диета химическая или яичная

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

Здоровое питание для похудения после 40 лет, меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.
Читать еще:  Питьевые диеты для похудения на неделю

Примерное меню на неделю

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.
  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.
  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.
  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.
  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.
  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.
  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Правило первое: никаких диет!

После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Читать еще:  Продукты с высоким гипогликемическим индексом

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

11. Делайте микротренировки

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Источники:

http://agesecrets.ru/pitanie/osobennosti-pravilnogo-pitaniya-zhenshhin-posle-40-i-45-let
http://zdorovkorov.ru/osnovy/zdorovoe-pitanie-dlya-pohudeniya-posle-40-let-menyu-na-nedelyu
http://www.infoniac.ru/news/Hudeem-posle-40-umnye-sovety-dlya-zhenshin.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector